۱۲ راه برای مقابله با حملات پانیک
منظور از پانیک اتک یا حملات پانیک چیست؟
حملات پانیک درواقع امواج ناگهانی و شدید ترس، هراس یا اضطراب هستند. این حملات طاقت فرسا هستند و همچنین نشانه های فیزیکی و احساسی دارند. اگر دچار پانیک اتک شوید ممکن است احساس کنید که در تنفس مشکل دارید، به شدت عرق میکنید و میلرزید و تپش قلب تان بالا رفته است.
برخی از افراد نیز در هنگام حملات پانیک درد قفسه سینه و احساس جدایی از خود و یا واقعیت را تجربه خواهند کرد، بنابراین شاید فکر کنند که دچار حمله قلبی شده اند. برخی از افراد نیز گزارش کرده اند که حس میکنند در حال سکته مغزی هستند.
علل پانیک اتک چیست؟
حملات پانیک ممکن است به دلایل مختلف رخ بدهد و یا گاها حتی دلیل مشخصی هم نداشته باشد.
به احتمال زیاد آنهارا تجربه خواهید کرد اگر:
- اختلال پانیک دارید.
- یک اختلال اضطرابی دیگر دارید.
- مواد خاصی استفاده میکنید و یا اختلال مصرف مواد دارید.
- داروهای خاصی مصرف میکنید.
- بیماری مثل تیروئید پرکار دارید.
- شرایطی شبیه به روان پریشی دارید.
چه اتفاق هایی ممکن است باعث حمله پانیک شود؟
حمله پانیک زمانی اتفاق می افتد که در معرض محرکی قرار میگیرید و این محرک ها میتواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. حتی در برخی موارد ممکن است هیچ محرک واضحی وجود نداشته باشد.
با این حال بعضی افراد متوجه میشوند که موارد زیر در انها موجب حمله میشود:
- رویدادهای اجتماعی
- سخنرانی عمومی
- تعارض
- موقعیت هایی که شما را یاد استرس های گذشته و یا فعلی زندگی تان می اندازد.
نشانه ها و علائم پانیک چیست ؟
کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات سلامت روان، ویرایش پنجم (DSM-5) پانیک اتک را “یک موج ناگهانی ترس یا ناراحتی شدید” تعریف میکند. این حملات تمایل دارند که بدون هشدار شروع شوند و علائم در عرض چند دقیقه به اوج خود میرسند. اگر دچار پانیک اتک میشوید در اینجا برخی از نشانه هایی که ممکن است تجربه کنید آورده شده است:
- تپش قلب، تنگی نفس یا ضربان قلب سریع
- تعریق
- لرزش
- مشکل در تنفس یا احساس خفگی و یا خفه شدن
- درد یا ناراحتی در قفسه سینه
- حالت تهوع یا درد معده
- احساس سرگیجه، سبکی سر یا ضعف
- احساس بی ثباتی
- لرز یا احساس گرما
- بی حسی و یا سوزن سوزن شدن
- احساساتی که گویی چیزها غیرواقعی هستند.
- احساس جدا شدن از خود
- ترس از دست دادن کنترل و یا دیوانه شدن
- ترس از مردن
درمان حملات پانیک یا چگونه حملات پانیک را متوقف کنیم ؟
حملات پانیک میتواند ترسناک باشد و به سرعت به شما حمله کند. در اینجا ۱۲ استراتژی وجود دارد که با استفاده از انها میتوانید حملات پانیک را متوقف و یا مدیریت کنید. برخی از اینها ممکن است در همان لحظه حمله به شما کمک کنند و برخی دیگر نیز در طولانی مدت کمک کننده باشند.
۱. به دنبال مشاوره باشید
درمان شناختی-رفتاری (CBT) و انواع دیگر درمان ها اغلب میتواند به افرادی که حملات پانیک دارند و یا دچار اختلالات پانیک هستند کمک کند. هدف CBT این است که به شما کمک کند تا نحوه مشاهده موقعیت های چالش برانگیز یا ترسناک را تغییر بدهید و راه های جدیدی برای مواجه شدن با این چالش ها پیدا کنید. شما میتوانید CBT را بصورت فردی یا گروهی و به شکل آنلاین یا حضوری پیدا کنید و طول درمان متفاوتی نیز داشته باشید.
در CBT مبتنی بر مواجهه، درمانگر شما را در معرض چیزی قرار میدهد که میتواند موجب حمله پانیک شود و به شما کمک میکند تا از آن عبور کنید.علاوه بر تغییر رفتار، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد CBT میتواند بر روی ساختار های مغزی شما که مسئول علائم پانیک هستند نیز تاثیر بگذارد.
برخی محققان در سال ۲۰۱۸ شواهدی یافتند که نشان میدهد افرادی که در ۴ جلسه هفتگی CBT مبتنی بر مواجهه قرار گرفتند، تغییراتی را در مسیرهای عصبی مرتبط با علائم پانیک تجربه کردند. با این حال این یک مطالعه ابتدایی بود و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
در سال ۲۰۱۸ در کره ۳۷ نفر یک بار در هفته به مدت ۴ هفته در یک برنامه مبتنی بر ذهن آگاهی شرکت کردند تا ببینند آیا درمان کوتاه مدت به کاهش علائم اختلال پانیک کمک میکند یا خیر. یکی از جنبه های درمان، تمرکز بر روی ضربان قلب بود زیرا برخی از آنها علائم قلبی و عروقی را در طول حمله پانیک تجربه میکردند.
یافته ها نشان داد که شرکت کنندگان پس از درمان میتوانند علائم حمله را با استفاده از فرآیندهای فکری خود، مدیریت کنند. با این حال این یک مطالعه کوچک بود و هیچ گروه کنترلی هم وجود نداست. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که درمان کوتاه مدت چقدر میتواند موثر باشد.
۲. دارو مصرف کنید
بنزودیازپین ها مثل آلپرازولام (Xanax) میتوانند به درمان علائم پانیک در هنگام بروز کمک کنند. با این حال این داروها به درمان یک اختلال اضطرابی کمک نمیکنند و میتوانند به سرعت منجر به وابستگی شوند. به همین علت پزشکان آنهارا فقط برای استفاده کوتاه مدت در زمان بحران توصیه میکنند. از آنجایی که بنزودیازپین ها یک داروی تجویزی هستند برای داشتن این دارو نیاز به تشخیص اختلال پانیک خواهید داشت.
در برخی موارد هم ممکن است پزشک داروهای ضدافسردگی را برای استفاده طولانی مدت تجویز کند. داروهایی مثل:
- مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، مانند اسیتالوپرام (Lexapro) یا فلوکستین (Proxak)
- مهارکننده های بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین (SNRIs) مانند دولوکستین (Cymbalta)
- داروهای ضد اضطراب مثل آزاپیرون (بوسپیرون)
- برخی داروهای ضد تشنج مانند پره گابالین یا کلونازپام نیز میتوانند به درمان اضطراب کمک کنند.
۳. نفس عمیق بکشید.
درحالیکه تنگی نفس یکی از علائم حملات پانیک است که میتواند ترس را افزایش دهد بنابراین تنفس عمیق میتواند علائم پانیک را در طول حمله کاهش دهد. در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، ۴۰ نفر به یک گروه درمانی که شامل درمان نفس عمیق و یا دیافراگمی بود به یک گروه کنترل پیوستند. پس از ۲۰ جلسه تمرین فشرده کسانیکه نفس عمیق را تمرین کرده بودند شاهد بهبود در سطح توجه و احساسات خود بودند.
آزمایش خون نیز نشان داد که در این افراد سطح کورتیزول پایین تر است و این یعنی از سطح استرس آنها کاسته شده است. شرکت کنندگان اختلال پانیک نداشتند اما این استراتژی میتواند به افرادی که اختلال پانیک دارند هم کمک کند.
گروه دیگر از دانشمندان منبع معتبری یافتند که میگفت تنفس آهسته نیز میتواند اثرات مشابه داشته باشد. آنها میگویند که این کار میتواند احساس آرامش، راحتی و هوشیاری را بهبود بخشد و علائم اضطراب برانگیختگی، افسردگی، خشم و سردرگمی را کاهش دهد.
اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید کمتر احتمال دارد که دچار تنگی نفس شوید چیزی که میتواند علائم دیگر – و خود حمله پاینک – را تشدید کند.
روی نفس عمیق از طریق دهان تمرکز کنید و احساس کنید که هوا به آرامی سینه و شکم را پر و دوباره به ارامی انرا تخلیه میکند. با ۴ شماره هوا را وارد بدن کنید ۱ ثانیه آنرا نگه دارید و دوباره با ۴ شماره آنرا خارج کیند.
۴. حمله پانیک را تشخیص دهید.
با تشخیص اینکه به جای حمله قلبی دچار حمله پانیک شده اید میتوانید به خودتان یادآوری کنید که این موقعیت موقتی است و میگذرد و شما خوب هستید.
ترس از اینکه ممکن است بمیرید و یا عذاب الیمی در راه است را کنار بگذارید زیرا هر دو از نشانه های حملات پانیک هستند. اینکار به شما اجازه میدهد تا روی تکنیک های دیگر برای کاهش علائم خود تمرکز کنید.
همیشه نمیتوان از محرک های حمله پانیک اجتناب کرد اما اگر میدانید که چه چیزی باعث آن میشود، همین موضوع میتواند به شما کمک کند تا بفهمید که این یک حمله پانیک است و نه چیز دیگری.
۵. چشمان خود را ببندید.
برخی از پانیک اتک ها ناشی از محرک هایی هستند که شما را تحت تاثیر قرار میدهند. اگر در محیطی هستید که میتواند محرک های شما را زیاد کند همین مسئله موجب حمله پانیک خواهد شد.
برای اینکه محرک ها در زمان حمله کاهش پیدا کنند، چشمان خود را ببندید. این کار میتواند هرگونه محرک اضافی را مسدود کند و تمرکز بر روی تنفس را آسان تر کند.آیا می دانید ارتباط قوی عواطف و مفصل ران شما به شما در کنترل احساساتتان کمک می کند؟ اگر نه حتما مقاله را با کلیک بر روی آن بخوانید
۶. ذهن آگاهی را تمرین کنید.
ذهن آگاهی و یا مایندفولنس میتواند به شما کمک کند تا در واقعیت آنچه در اطراف تان است بمانید. از آنجایی که حملات پانیک میتواند منجر به احساس جدایی از خود و یا واقعیت شود، تمرین ذهن آگاهی میتواند با حمله پانیک در زمان وقوع مبارزه کند.
تمرین ذهن آگاهی شامل:
- تمرکز بر روی زمان حال
- تشخیص وضعیت عاطفی که در آن قرار دارید.
- مدیتیشن برای کاهش استرس و کمک به آرامش
روی احساسات فیزیکی که با آنها مواجه هستید تمرکز کنید مانند فشار دادن پاهای خود بر روی زمین و یا لمس بافت شلوار جین با دستان تان. این احساسات خاص شما را در واقعیت مستقر میکند و چیزی عینی برای تمرکز در اختیار شما قرار میدهد.کارشناسان میگویند که استراتژی های ذهن آگاهی مثل مدیتیشن میتواند به مدیریت علائم اضطراب کمک کند ، ولی هنوز مشخص نیست که آیا آنها میتوانند یک اختلال اضطرابی را درمان کنند یا خیر.
پزشک خانواده در امریکا در سال ۲۰۱۵، ذهن آگاهی را بعنوان یک استراتژی برای مقابله با پانیک و اضطراب توصیه کرد و گفت که این روش میتواند به اندازه CBT و سایر درمان های رفتاری برای کاهش استرس مفید باشد.
برخی از تحقیقات معتبر نیز نشان داده اند که درمان شناختی مبتنی بر ذهن اگاهی میتواند به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که تحت درمان پزشکی هستند و درمان دارویی برایشان مفید نبوده است، کمک کند.
۷. یک شئ برای تمرکز کردن پیدا کنید.
برای برخی از افراد پیدا کردن چیزی که در زمان حمله بر روی آن تمرکز کنند، مفید است. یک شئ واضح را انتخاب کنید و آگاهانه همه چیز را راجع به آن یادداشت کنید.
مثلا ممکن است متوجه شوید که عقربه های ساعت به هنگام تیک تاک کردن چگونه تکان میخورند و کمی هم کج هستند. الگوها، رنگ ها، شکل ها و اندازه شئ را برای خود توضیح بدهید. تمام انرژی خود را روی این اجسام متمرکز کنید، این کار میتواند به فروکش کردن پانیک کمک کند.
۸. از تکنیک آرام سازی عضلانی بهره مند شوید.
تنش عضلانی یکی از نشانه های اضطراب است و تکنیک های آرام سازی عضلانی میتوانند به کاهش تنش و افزایش آرامش کمک کنند. آرام سازی عضلانی پیش رونده به هدف آزاد کردن تنش از گروهی از ماهیچه ها و ریلکس شدن کل بدن کمک میکند. مثل تکنیک نفس عمیق، تکنیک های آرام سازی عضلانی میتوانند با کنترل واکنش های بدن تا حد امکان به توقف حمله پانیک کمک کنند. اگر میخواهید تمرین آرام سازی عضلانی را انجام دهید، درمانگر شما ممکن است توصیه به انجام مراحل زیر کند:
- در ابتدا ممکن است یاد بگیرید که چگونه قبل از رها کردن تنش، عضلات را منقبض کنید.
- سپس یاد میگیرید که چگونه ماهیچه ها بدون اینکه در ابتدا آنها را منقبض کنید، شل کنید.
- همچنین یاد میگیرید که چگونه ماهیچه مجموعه خاصی از عضلات را شل کنید برای مثال عضلات شانه ها برای استفاده عملی در موقعیت های روزانه.
- در نهایت یاد میگیرید که چگونه آرام سازی سریع را تمرین کنید، زمانیکه میتوانید تنش را در هر ناحیه شناسایی کرده و در صورت نیاز آنرا رها کنید.
- برای شروع به ریلکس کردن ماهیچه های خود در خانه، بطور آگاهانه یک عضله را در یک زمان شل کنید و با قسمت ساده ای مثل انگشتان دست خود شروع کنید و به سمت بالای بدن پیش بروید.
- تکنیک های آرام سازی عضلانی زمانی تاثیر بیشتری خواهند داشت که از قبل آنها را تمرین کرده باشید.
۹. مکان شاد خود را تصور کنید.
تکنیک های تصویرسازی میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. تحقیق معتبری نشان میدهد که هم گذراندن وقت در طبیعت و هم تصور کردن آن میتواند به مدیریت اضطراب کمک کند.
آرامش بخش ترین جای دنیا که میتوانید به آن فکر کنید کجاست؟ ساحل افتابی و یا امواج؟ یا یک رشته کوه؟
خود را در آنجا تصور کنید و تلاش کنید که تا حد امکان روی جزئیات تمرکز کنید. تصور کنید که انگشتان پای خود را در شن های گرم فرو کرده اید و یا بوی تند درختان کاج را استشمام میکنید.
این مکانی که تصور میکنید باید ارام و آرامش بخش باشد – بدون در نظر گرفتن اینکه چقدر شهرها را دوست دارید، هیچ خیابانی در نیویورک و یا هنگ کنگ با چنین ویژگی هایی وجود ندارد!
۱۰. حرکات ورزشی سبک انجام دهید.
تحقیقات نشان میدهد که ورزش منظم نه تنها موجب سلامتی بدن میشود بلکه سلامت روان را نیز تضمین میکند. کارشناسان دریافته اند که ورزش با ضربان قلب ۶۰ تا ۹۰ درصد به مدت ۲۰ دقیقه و ۳ روز در هفته میتواند به کاهش اضطراب کمک کند.
اگر به ورزش کردن عادت ندارید قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید. برخی شواهد نشان میدهند که ورزش هوازی میتواند باعث ایجاد اضطراب بیشتر در افراد مبتلا به اختلال اضطرابی شود. ورزش تدریجی میتواند به سازگاری بدن تان کمک کرده و از مشکلات تنفسی جلوگیری کند. ورزش های هوازی شامل فعالیت های مثل دویدن روی تردمیل میشود.
اگر در حین انجام دادن آن، احساس استرس میکنید یا تنگی نفس دارید و یا دچار مشکل تنفسی میشوید، توقف کرده و استراحت کنید یا یک گزینه معتدل تری مثل پیاده روی، شنا یا یوگا را انتخاب کنید.
۱۱. اسطوخودوس در دسترس داشته باشید.
اسطوخودوس یک درمان سنتی است که بسیاری از افراد از آن برای کاهش استرس و افزایش آرامش استفاده میکنند.
تحقیقات معتبری نشان میدهد که اسطوخودوس اثر ارام بخشی دارد اما منجر به وابستگی و یا علائم ترک نمیشود. استفاده از محصولات حاوی روغن اسطوخودوس رقیق شده میتواند به کاهش و مدیریت علائم اضطراب کمک کند.
با این حال سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) بر روی ان نظارتی ندارد و قوت ها و مواد تشکیل دهنده آن بسیار متفاوت هستند.
اگر از اسانس اسطوخودوس استفاده میکنید باید:
- روغن خود را از یک جای معتبر مثل داروخانه ها تهیه کنید.
- دستورالعمل نحوه ی استفاده از انرا دنبال کنید.
- از استفاده مستقیم روغن غلیظ ب روی پوست خودداری کنید.
- از مصرف اسطوخودوس با بنزودیازپین ها خودداری کنید زیرا این ترکیب میتواند باعث خواب الودگی شدید شود.
۱۲. یک مانترا (ذکر) را با خود تکرار کنید.
تکرار یک مانترا میتواند آرامش بخش و اطمینان بخش باشد، و میتواند چیزی به شما بدهد که در طول حمله پانیک به آن نیاز دارید. چه جمله ی “این نیز بگذرد” و یا یک مانترای شخصی را در ذهن خود تکرار کنید تا زمانیکه حمله پانیک شروع به فروکش کند.
آیا میتوان از حمله پانیک جلوگیری کرد؟
همیشه نمیتوان از حمله پانیک جلوگیری کرد اما نکات زیر ممکن است به شما کمک کند:
- هر روز تمرینات تنفسی انجام بدهید
- آب معدنی و یا آب سالم استفاده کنید
- از بی آبی بدنتان پرهیز کنید
- بطور منظم ورزش کنید و حتما بعد از ورزش از حرکات کششی سرد کردن بدن و آرام کردن بدنتان استفاده کنید .
- برای جلوگیری از افزایش گلوکز از یک رژیم غذایی حاوی قند کم پیروی کنید و در غذا خوردن نظم داشته باشید.
- از مصرف کافئین، سیگار و الکل خودداری کنید زیرا میتواند منجر به تشدید اضطراب شود حتما مقاله میزان مجاز قهوه در روز را مطالعه کنید و رعایت کنید.
- به دنبال مشاور و سایر کمک های تخصصی باشید.
- از پزشک خود درمورد گروه های حمایتی محلی سوال کنید.
- اجتناب از محرک های خاص میتواند به جلوگیری از پانیک اتک کمک کند ولی این کار ممکن است همیشه موثر نباشد. برخی از کارشناسان افراد را تشویق میکنند تا حمله را ” تحمل کنند” و بعد در صورت امکان به کارهای خود ادامه دهند.
- با این حال اگر موقعیتی منجر به ناراحتی زیادی شد منتظر بمانید تا با یک متخصص کار کنید و مهارت ها و استراتژی هایی را برای کمک به خودتان یاد بگیرید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر درمورد حملات پانیک نگران هستید حتما با پزشک خود مشورت کنید مخصوصا اگر:
• مطمئن شده اید که تا به حال یک یا چند حمله پانیک داشته اید و به مدت یک ماه یا بیشتر نگران حملات پانیک هستید.
• بعد از حمله متوجه تغییر در رفتارتان میشوید.
• نگرانی ها یا احساس ترس یا اضطراب شما بر کار، تحصیل یا زندگی روزمره شما تاثیر میگذارد.
خلاصه
بسیاری از مردم بدون اینکه دلیل آنرا بدانند دچار حملات پانیک میشوند و بطور ناگهانی احساس اضطراب میکنند و نمیتوانند شرایط را کنترل کنند.
در چنین شرایطی ممکن است احساس تنگی نفس و یا احساس سکته قلبی کنید که این میتواند بسیار ترسناک باشد.
حملات پانیک میتوانند بطور غیر منتظره ای رخ دهند و تاثیر قابل توجهی بر روی زندگی روزمره بگذارند اما راه هایی برای مدیریت انها وجود دارد. همچنین درمان هایی برای اختلالات پانیک و اضطراب که ممکن است یک بیماری زمینه ای باشد، در دسترس است.
اگر درمورد حملات پانیک خود نگرانی دارید با پزشک تان صحبت کنید. آنها میتوانند به شما کمک کنند تا یک استراتژی مناسب برای مدیریت علائم و کاهش اثر آن داشته باشید. این کار ممکن است شامل داروهایی مثل داروهای ضد افسردگی در کنار مشاوره باشد.
منبع :
عالی بود
من خیلی مشکل پانیک دارم ممنون از مقاله تون
عالی بود