۱۶ حرکت برای سرد کردن بدن بعد از ورزش

نکاتی برای همه که هنگام سرد کردن باید رعایت کنید 

برای بزرگسالان و خردسالان

۱. پیاده روی و یا دوی سبک

۵-دراز کشیدن به حالت پروانه

۱- به پشت دراز بکشید و در حالیکه زانوهایتان به سمت بیرون است کف پاهایتان را بهم بچسبانید.
۲- دستان خود را کنار بدنتان و یا بالای سرتان قرار دهید.
۳- ۵ دقیقه در این حالت بمانید.

۶- حالت بچه

۱- از حالت رومیزی به عقب بروید تا روی پاشنه های خود بنشینید. دستان خود را در کنار بدن و یا در سمت جلو قرار دهید.
۲- اجازه دهید قفسه سینه تان سنگین شود و بعد نفس عمیق بکشید.
۳- پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید.
۴- ۱ تا ۳ دقیقه در این حالت بمانید.

پس از دویدن

۷- کشش عضلات چهار سر ران در حالت ایستاده

۱- بایستید و زانوی راست تان را به سمت عقب خم کنید تا جایی که پاشنه پای تان به باسن تان برسد.
۲- مچ پای تان را با یک یا دو دست بگیرید.
۳- دو زانوی خود را در کنار یکدیگر نگه دارید و نگذارید زانوی تان به سمت بیرون منحرف شود.
۴- ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۵- این کار را برای پای دیگرتان نیز انجام دهید.
۶- برای هر پا ۲ تا ۳ بار این تمرین را انجام دهید.

۸-حالت سگی رو به پایین

۱- از حالت رومیزی یا پلانک در حالیکه ستون فقرات خود را صاف نگه داشته اید، ران های خود را به سمت بالا و به سمت عقب حرکت بدهید.
۲- انگشتان دست تان را با فاصله از هم بر روی زمین بگذارید و وزن تان را بر روی دو دست تقسیم کنید.
۳- هربار که با هردو پایتان رکاب میزنید، یکی از پاشنه هایتان را بر روی زمین فشار دهید.
۴- این حرکت را ۱ دقیقه انجام دهید

۹-حرکت سر به سمت زانو

۱- در حالت نشسته پای راست تان را دراز کنید و پای چپ تان را جمع کنید بطوریکه کف پای چپ تان مماس با کشاله ران پای راست تان باشد.
۲- در حالیکه دستان تا را به بالای سرتان میبرید، استخوان سینه تان را موازی با قسمت داخلی پای راست تان قرار دهید.
۳- باسن خود را به سمت جلو خم کنید و دست ها را بر روی بدن و یا بر روی زمین قرار دهید.
۴- ۱ دقیقه در این حالت بمانید.
۵- و بعد با پای دیگر این کار رانجام دهید.

مخصوص سالمندان

۱۰- خم شدن در حال ایستاده

۱- در حالت ایستاده به آرامی به سمت جلو خم شوید.
۲- ستون فقرات خود را شل کنید و اجازه دهید سنگینی سرتان شما را به سمت پایین ببرد، میتوانید زانوهایتان را کمی خم کنید.
۳- دستان خود را بر روی زمین بگذارید یا آرنج های مخالف خود را از جلو و یا از پشت ران هایتان نگه دارید و یا اینکه دست هایتان را بر روی کمرتان به هم قفل کنید.
۴- ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

مخصوص کودکان

۱۴- پیچش ستون فقرات

۱۵- درجا بزنید و با دستان تان دایره بکشید

۱۶- لرزش بدن

مزایای سرد کردن بدن بعد از ورزش

• حرکات سرد کننده، پروسه ریکاوری بدن را آغاز میکنند، انعطاف پذیری را افزایش میدهند و باعث ریلکس شدن بیشتر بدن میشوند.
• سرد کردن تدریجی بدن به جریان خون شما کمک میکند و از تجمع خون در رگ ها که باعث سرگیجه میشود، جلوگیری میکند.
• سرد کردن باعث میشود که دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب به سطح نرمال برگردند.
• کشش ماهیچه ها وقتیکه هنوز گرم هستند کمک میکند که تجمع اسید لاکتیک کم شود و احتمال گرفتگی و سفت شدن عضلات کاهش پیدا کند.
• علاوه بر اینها کشش عضلات، باعث کشیده شدن بافت همبند اطراف مفاصل تان میشود و همچنین تحرک را افزایش و دامنه حرکتی را بهبود میبخشد.
• همه اینها عملکرد و انعطاف کلی بدن تان را بهبود میبخشد، کمک میکند که احساس بهتری داشته باشید، کمک میکند که سطح عملکردتان را بالا ببرید و احتمال آسیب دیدگی را کاهش میدهد.

چه زمانی به سراغ یک مربی برویم

سخن پایانی