چگونه زود از خواب بیدار شویم

چگونه صبح ها زود بیدار شویم

بیش از نیمی از بزرگسالان هنگام بیدار شدن در صبح دکمه تکرار زنگ در دقایق بعد را فشار می دهند، که نشان می دهد بیدار شدن با اولین زنگ هشدار برای آنها دشوار است. بسیاری از کسانی که اینکار را انجام میدهند در واقع خواب آنها مختل شده است یا به اصطلاح جغد شب هستند  ،  برخی دیگر به دلیل اختلالات خواب یا خلق و خوی در تلاش هستند تا زمانی که می خواهند بیدار شوند و سحر خیز باشند .

کم آبی و نخوردن آب کافی و البته سالم و کامل مثل آب معدنی ، افسردگی ، عدم تحرک کافی ، کمبود منیزیم ،کمبود ویتامین و ومواد معدنی باعث کم خوابی می شود آیا بیدار شدن با خستگی میشود .

 

 

چرا خوردن آب معدنی کافی با خواب کافی مرتبط است ؟

بی آبی و یا کم آبی بدن ، باعث ایجاد مشکلات زیادی در بدن میشود از جمله یبوست و نداشتن دفع خوب باعث مشکلات کم اشتهایی و کم حوصلکی در بدن میشود ، خورد آب کافی مشکل یبوست را در بدن رفع می کند ،  از طرفی آب معدنی مثل آب آشامیدنی نیست ، به طور طبیعی دارای مواد معدنی طبیعی برای بدن می باشد ، آب معدنی همان آب چشم هاست ، اما آن را از باکتری ها و ضرر های احتمالی پاکسازی کرده اند ، در صورتی که اب آشامیدنی همان آب لوله کشی است که ممکن است به طور مصنوعی و شیمیایی به ان مواد معدنی اضافه شده باشد و یا حتی نشده باشد در هر صورت آب معدنی با کیفیت هم برای پوست و هم برای بدن به شدت مفید می باشد .  رسیدن مواد معدنی و ویتامین هایی مثل منیزیم که منابع منیزیم و فواید منیزیم را ما در دو مقاله به طور مجزا بررسی کرده ایم ، برای خواب کافی و بیدار شدن به موقع به شدت مفید است. از طرفی رژیم لاغری با آب معدنی  یا همان روزه یا فستینگ با آب یکی از دلایل خوردن آب تا لحظه خواب می باشد چرا که باعث احساس سیری در شما و عدم نخوردن غذا و ریزه خواری می گردد ، اگر شب با معده پر بخوابید خواب کافی نخواهید داشت و در نتیجه صبح هم زود از خواب بیدار نخواهید شد .

پس شما با خوردن آب معدنی هم آب کافی به بدنتان میرسد ، هم املاح و مواد معدنی ، هم  باعث کنترل وزن و مانع ریزه خواری دیر وقت ، سلامت روده ها خواهد شد.

 

 

چگونه به راحتی صبح زود بیدار شویم؟

 

۱-یک ساعت زودتر به تختخواب بروید

آموزش بدن برای اینکه زودتر بخوابد ممکن است به شما کمک کند هر روز صبح زودتر بیدار شوید. بیشتر بزرگسالان باید هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند ، هر چیزی کمتر از این می تواند باعث شود که شما با بیدار شدن زودهنگام صبح دچار مشکل شوید، مشکل بیدار شدن در صبح ممکن است نشان دهنده این باشد که در آن شب  هنوز به اندازه کافی نخوابیده اید.

با زودتر خوابیدن، می توانید این فرصت را به خودتان بدهید که قبل از اینکه زنگ ساعت شما در صبح به صدا درآید، بیشتر بخوابید. زمانی که با احساس شادابی از خواب بیدار شوید، متوجه خواهید شد که به اندازه کافی زود به رختخواب رفته اید و خواب کافی داشته اید ، پس اگر احساس خستگی و کم خوابی هنگام صبح دارید حتما بررسی کنید که ایا تعداد ساعاتی که خواب بوده اید کافی هست یا خیر. زودتر به رختخواب رفتن حتی ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که زمان خواب افراد  بر روی سلامتی کلی بدنشان تاثیر گذار است و با سلامتی مرتبط است و بزرگسالانی که شب‌ها زودتر می‌خوابند، مشکلات سلامتی کمتری دارند.

 

 

۲-مصرف کافئین و الکل را محدود کنید تا صبح زود بیدار شوید

مصرف کافئین حتی شش ساعت قبل از خواب می تواند خواب را مختل کند. به طور مشابه، مصرف الکل در ساعات قبل از خواب نیز خواب را مختل می کند.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه ممکن است به شما انگیزه بیشتری برای مطالعه بدهد، اما مصرف مقادیر زیادی شکر یا کافئین قبل از خواب می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند. ثابت شده است که محدود کردن مصرف نوشابه های شیرین، نوشیدنی های انرژی زا و قهوه باعث ایجاد عادات خواب سالم تر می شود. سعی کنید همه عادات قبل از خواب به چای یا قهوه را به آب سالم تغییر دهید تا خود را هیدراته نگه دارید.

اختلال خواب با احساس شادابی در صبح رابطه عکس دارد هر چه بی خواب تر ، احساس شادی و خوشحالب کمتر و کمتر میشود. به این دلایل، بهتر است کافئین و الکل را محدود کنید یا از آن اجتناب کنید، مصرف قوه و کافئین بهتر است در صبح یا عصر باشد ، همچمنین میزان مجاز مصرف قهوه در روز را حتما مطالعه کنید ،

 

 

۳-برای صبح بیدار شدن یک صبحانه سالم بخورید

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که صبحانه‌ایی حاوی مقادیر بیشتری کربوهیدرات می‌خوردند که سطح قند خون را بالا نمی‌برد، هوشیارتر بودند و صبح ها زودتر و با انرژی تر بیدار میشدند ، برای افرادی که به کربوهیدرات در صبح عادت دارند ، از کربوهیدرات های سالم تر که قند خون را خیلی بالا نمیبرند استفاده کنند ،

این صبحانه ها  عبارتند از:  جو دو سر ، تکه‌های سبوس‌دار غلات کامل، نان غلات کامل و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات ، لیست میوه های پر کالری را بشناسید برا یاول صبح با جو دوسر می تواند به شدت انرژی زا باشد. همچنین در مطالعاتی یک صبحانه شیرین و قندی باعث شد شرکت کنندگان در مطالعه احساس هوشیاری کمتری داشته باشند، بنابراین مطمئن شوید که صبحانه ای با کربوهیدرات بالا که حاوی قند زیاد یا بسیار تصفیه شده است را انتخاب نکنید. اکثر غلات صبحانه، نان شیرینی، دونات و نان سفید احتمالاً قند خون را افزایش می دهند.

 

۴-زمان وعده های غذایی تان را منظم و هماهنگ کنید

اگر صبح ها به دلیل بیدار ماندن تا دیر وقت برای بیدار شدن تلاش می کنید، تغییر زمان غذا خوردن می تواند کمک کننده باشد. مشخص شده است که زمان غذا خوردن زودتر به افراد کمک می کند تا زمان خواب و بیدار شدن خود را راحت تر  تغییر دهند. در یک مطالعه، شرکت کنندگان با موفقیت برنامه خواب خود را تغییر دادند با دو ساعت زودتر خوردن صبحانه بلافاصله پس از بیدار شدن، خوردن ناهار در ساعت معین هر روز و نخوردن بعد از ساعت ۷ بعد از ظهر  ، توانستند برای بیدار شدن صبح زود موفق شوند.

تغییر زمان وعده های غذایی به طور بالقوه می تواند با تأثیر بر ریتم شبانه روزی بر برنامه خواب شما تأثیر بگذارد. ریتم‌های شبانه‌روزی نوسانات بیولوژیکی هستند که در هر دوره ۲۴ ساعته در بدن رخ می‌دهند و می‌توانند بر زمانی که احساس خستگی یا هوشیاری می‌کنیم تأثیر بگذارند. زمان بندیه عواملی مانند وعده های غذایی، قرار گرفتن در معرض نور و فعالیت بدنی می تواند ریتم شبانه روزی انسان را تغییر دهد .

 

 

۵-برای از خواب بیدار شدن در صبح زیر نور خورشید بروید

قرار گرفتن در معرض نور روشن و یا نور خورشید در صبح همچنین می تواند به تغییر برنامه خواب فرد کمک کند و زمان خواب و بیداری را تنظیم کند. در صورت امکان، سعی کنید با گذراندن وقت بیرون از خانه در صبح، قرار گرفتن در معرض نور را به حداکثر برسانید. ممکن است خوردن صبحانه در زیر نور خورشید یا ورزش در فضای باز را امتحان کنید ، تعیین برنامه زیر نور قرار گرفتن با شما ست.

اگر بیرون رفتن در صبح به دلیل آب و هوا یا برنامه کاری شما امکان پذیر نیست، به دنبال نور درمانی باشید. درمان با نور روشن شامل نشستن در مقابل یک لامپ یا جعبه نور است که نور روشنی از خود ساطع می کند. به طور کلی صبح ها سعی کنید در محیط روشنی قرار بگیرید برعکس شب هنگام خواب که باید نورها کم باشد ، صبح موقع نور زیاد است پس چراغ ها را روشن کنید و در تاریکی نباشید.

 

۶-به صورت منظم ورزش کنید

ورزش صبحگاهی می تواند به تغییر برنامه خواب فرد کمک کند. ورزش منظم همچنین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و خستگی روز  و بی حوصلگی را به خصوص در افراد مبتلا به بی خوابی کاهش دهد .افرادی که ورزش می کنند خیلی راحت تر می توانند برنامه خواب خودشان را تغییر و تنظیم کنند. با این حال، ورزش در عصر میتواند برنامه خواب افراد در صبح را بهبود دهد،  ورزش را در زمان‌های مختلف روز تجربه کنید، و بعد بررسی کنید که چه زمانی از ورزش روی خواب و بیدار شدن صبح زود شما اثر بهتری دارد.

 

 

۷-قبل از خواب نور ها باید کم باشد

قرار گرفتن در معرض نور قبل از خواب می تواند برنامه خواب شما را از بین ببرد، زیرا ریتم های شبانه روزی می تواند با قرار گرفتن در معرض نور در دوره هایی از زمان که هوا تاریک است، مختل شود. مثل اینکه وقتی هوا روشن میشود به خواب رفتن سخت تر است در حالتی که در تاریکی راحت تر به خواب میرویم.

استراتژی‌های کاهش قرار گرفتن در معرض نور در شب شامل کم‌نور کردن چراغ‌ها، استفاده از پرده‌های خاموش در هنگام خواب، اجتناب از وسایل دیجیتال قبل از خواب، یا استفاده از عینک‌های مخصوصی است که نور آبی را هنگام استفاده از دستگاه‌های دیجیتال در عصر فیلتر می‌کند ، می تواند برای بخواب رفتن ، قبل از خواب کمک کننده باشد.

 

 

مشکلاتی که باعث بد خوابی و دیر بیدار شدن صبح ها میشود

افراد مختلف به دلایل مختلف که در ادامه آنها را برررسی خواهیم کرد، صبح ها سخت تر از خواب بیدار می شوند.

 

-کمبود خواب:

داشتن مشکل در بیدار شدن ممکن است نشان دهنده این باشد که فرد به اندازه کافی نمی خوابد. افراد ممکن است به دلیل اینکه تا دیر وقت بیدار می مانند یا به دلیل اختلال در خواب به اندازه کافی نخوابند ، گاهی اوقات هم نوع موقعیت شغلی و زندگی ایجاب می کند که ساعت خواب متفاوت باشد ، یا حتی نوع کار و زندگی باعث میشود که افراد خواب کافی نداشته باشند ،  زمان بندی محل کار یا مدرسه ایجاب می کند که قبل از خواب کافی از خواب بیدار شوند، و این باعث میشود که صبح ها این افراد سخت تر از خواب بیدار شوند.

 

 

-اختلالات خواب:

برخی از اختلالات خواب ممکن است باعث شود فرد هنگام بیدار شدن احساس گیجی کند، از جمله پرخوابی ایدیوپاتیک، که باعث می شود فرد به خواب بسیار بیشتری از حد متوسط ​​نیاز داشته باشد، همچنین  سندرم فاز تاخیری خواب (DSPS)، که باعث می شود فرد دیر تر به خواب برود  و خیلی دیرتر از حالت عادی بیدار می شوند و برخی اختلالات دیگر مانند:  آپنه خواب، بی خوابی و سندرم پای بیقرار نیز می تواند باعث خستگی روز بیشتر و در نتیجه باعث اختلالات خوابی شود.

 

 

اختلالات خلقی:

بیدار شدن از خواب برای افراد مبتلا به اختلالات خلقی، به ویژه افسردگی ، دشوارتر است . همچنین مشکل بیدار شدن می تواند به دلایلی مثل ترس از شروع روز هم باشد ، بسیاری از اختلالات پزشکی می توانند باعث شوند که فرد بیشتر از حد معمول به خواب نیاز داشته باشد یا در طول روز بیش از حد معمول احساس خستگی کند، که هر دو ممکن است صبح های فرد را تحت تاثیر قرار دهند. داروهایی برای درمان مشکلات سلامتی وجود دارد که افراد تحت نظر پزشک می توانند این داروها را مصرف کنند.

 

 

چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید

اگر این نکات را امتحان کرده اید و بیدار شدن در زمان نیاز هنوز دشوار است، ممکن است بخواهید با پزشک خود صحبت کنید. احساس خستگی بیش از حد می تواند با اختلالات خواب، افسردگی و سایر بیماری ها مرتبط باشد. پزشک مغز و اعصاب می تواند با آزمایشات و بررسی ها شما را کمک کند و در صورت نیاز برای شما داروهای مورد نیازتان را تجویز کنید .