میوه ها و غذاهای حاوی منیزیم

مواد غذایی سرشار از منیزیم

منیزیم در انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله غلات کامل، مغزها، دانه ها، حبوبات و چندین میوه و سبزیجات یافت می شود. منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است. این در صدهای منیزیم مواد غذایی در واکنش شیمیایی در بدن شما نقش دارد و به شما کمک می کند تا سلامتی خود را حفظ کنید، اما بسیاری از مردم به ارزش روزانه (DV) 420 میلی گرم (میلی گرم) منیزیم نمی رسند.

 

با این حال، شما به راحتی می توانید نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم تامین کنید، و به مصرف مکمل منیزیم نیاز پیدا نکنید.  در اینجا ۱۰ غذای سالم که سرشار از منیزیم هستند را به شما معرفی می کنیم. فواید منیزیم برای بدن بسیار مهم و اساسی هستند که در مقاله قبل به آن اشاره کردیم .

 

 

 

لیست مواد غذایی حاوی منیزیم

 

۱.شکلات تلخ سرشار از منیزیم

شکلات تلخ به همان اندازه که مغذی و خوش طعم است،  بسیار غنی از منیزیم است، شکلات تلخی که تقریبا در دسترس همه هست و به رالحتی می توانید منیزیم را به بدنتان برسانید. شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری بیوتیک است که می تواند به تغذیه باکتری های مفید روده کمک کند، شکلات تلخ به یبوست کمک می کند اگر به سلامت روده اهمیت میدهید و به فکر رفع یبوست هستید شکلات تلخ را به لیست غذاییتان اضافه کنید.

 

علاوه بر این، شکلا تلخ سرشار از آنتی اکسیدان های مفید است . اینها مواد مغذی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، که مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب رسانده و منجر به بیماری شوند.

 

شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاوانول ها است که ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی هستند که از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) و چسبیدن آن به سلول هایی که رگ های شما را پوشانده اند، جلوگیری می کند. نوشیدنی های چربی سوز را در کنار شکلات تلخ بخورید تا هم وزن کم کنید و هم کلسترول منفی بدنتان را بسوزانید.  برای استفاده بیشتر از فواید شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد مواد جامد کاکائو داشته باشد. درصد بالاتر حتی بهتر است.

 

یک اونس. (۲۸ گرم) وعده شکلات تلخ ۱۵ درصد منیزیم بدن را  تامین می کند. همچنین برای سلامت روده و قلب مفید است و سرشار از آنتی اکسیدان است.

 

۲. آووکادو منبع منیزیم و میوه جادویی

آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادوی متوسط ، ​​۵۸ میلی گرم منیزیم بدن را تامین می کند. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین های B و ویتامین K است. که برای سلامت استخوان ها هم مفید است،  به علاوه، برخلاف بیشتر میوه ها، سرشار از چربی های مفید میباشد ، به ویژه چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب.

 

علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، بیشتر کربوهیدرات های موجود در آووکادو از فیبر می آیند، که باعث می شود کربوهیدرات های قابل هضم آن بسیار کم باشد .  مطالعات نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد. پس آووکادو یکی از منابع برای کاهش وزن هم هست .

در بسیاری از رژیم ها مثل رژیم کتوژنیک ، رژیم اتکینز، رژیم مدیترانه ایی آووکادو بخش جدایی نا پذیری از رژیم است که البته می توان آنرا جایگزین هم کرد ولی خوردن آووکادو معجزه میکند.

 

یک آووکادوی متوسط ​​۱۴ درصد از نیاز بدن برای منیزیم تامین می کند. آووکادو مملو از چندین ماده مغذی دیگر است و ممکن است به کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول و افزایش سیری کمک کند.

 

۳. آجیل منبع منیزیم

آجیل مغذی و خوشمزه است. انواع آجیل هایی که به ویژه سرشار از منیزیم هستند عبارتند از : بادام ، بادام هندی و آجیل برزیلی ، به عنوان مثال، یک اونس. (۲۸ گرم) بادام هندی حاوی ۸۳ میلی گرم منیزیم است. بیشتر آجیل ها منبع خوبی از فیبر و چربی تک غیراشباع هستند و نشان داده شده است که سطح قند و کلسترول خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشند، آجیل برزیلی نیز سرشار از سلنیوم است.

 

علاوه بر این، آجیل دارای خاصیت ضدالتهابی است، برای سلامت قلب مفید است و در صورت مصرف به عنوان میان وعده می تواند اشتها را کاهش دهد. مصرف آب مخصوصا آب معدنی و آجیل در کنار هم و قبل از غذا به کاهش میل به غذا و کاهش وزن کمک میکند.  بادام هندی، بادام و آجیل برزیلی سرشار از منیزیم و بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر هستند. که به عنوان میان وعده حتی برای کودکان و نوجوانان در سنین رشد گزینه کاملا مناسبی هست.

 

 

۴.حبوبات را فراموش نکنید

حبوبات خانواده ای از گیاهان مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود و سویا می شود. حبوبات از نظر بسیاری از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم بسیار غنی هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی ۱۲۰ میلی گرم منیزیم است ، حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران هستند .

 

از آنجایی که حبوبات سرشار از فیبر هستند و دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی هستند، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. یک محصول تخمیر شده سویا به نام ناتو نیز منبع عالی ویتامین K2 در نظر گرفته می شود که برای سلامت استخوان ها مهم است.

 

 

۵. توفو سرشار از منیزیم و پروتئین

توفو به دلیل داشتن پروتئین بالا، یک غذای اصلی در رژیم های گیاهخواری است. با فشار دادن شیر سویا به کشک سفید نرم تهیه می شود و به آن کشک لوبیا نیز می گویند. یک وعده توفو نیز ۱۰ گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم را برای بدن فراهم می کند.

 

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهند که خوردن توفو و سایر محصولات سویا می تواند از سلول های پوشاننده شریان های شما محافظت کند و ممکن است با کاهش خطر سرطان معده مرتبط باشد.

 

۶. دانه ها از مواد غذایی حاوی منیزیم

دانه ها فوق العاده سالم هستند. بسیاری از انواع دانه ها از جمله دانه های کتان، کدو تنبل و چیا ، حاوی مقادیر بالایی منیزیم هستند. دانه های کدو تنبل منبع خوبی برای جبران منیزیم هستند، یکی از دانه هایی که در ایران به راحتی قابل دسترس می باشد تخمه کدو تنبل می باشد که سفید رنگ هستند و منبع منیزیم هستند.

 

بعلاوه، دانه ها سرشار از آهن، چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، علاوه بر این، دانه ها سرشار از فیبر هستند . در واقع، تقریباً نیمی از کربوهیدرات های موجود در بیشتر دانه ها از فیبر می آیند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می کنند.  همچنین نشان داده شده است که دانه کتان سطح کلسترول را کاهش می دهد و ممکن است در برابر سرطان سینه نیز فواید داشته باشد. سرطان پستان یکی از سرطان های رایج در زنان است ، علت تورم و درد پستان ها در زنان متفاوت می باشد همیشه خطرناک نیست اما مواد غذایی پیشگیرانه همیشه مفید است.

 

 

۷.غلات کامل از مواد غذایی حاوی منیزیم

غلات شامل گندم، جو و همچنین شبه غلات مانند گندم سیاه و کینوا هستند. غلات کامل منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند، یک پیمانه (۱۶۸ گرم) گندم سیاه پخته شده حاوی ۸۶ میلی گرم منیزیم است ، بسیاری از غلات کامل نیز، سرشار از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.

 

در بعضی از مطالعات نشان داده شده که  غلات کامل حتی التهاب را کاهش می دهند و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش می دهندغلات هایی مثل گندم و جو همیشه در دسترس هستند و به همین راحتی می توان برای سلامتی از آنها استفاده کرد اما غلات هایی مثل گندم باعث افزایش وزن میشوند در نتیجه در خوردن آن متعادل باشیم.

 

۸. ماهی چرب را به لیست غذاها اضافه کنید

ماهی، به خصوص ماهی چرب ، فوق العاده مغذی است. بسیاری از انواع ماهی ها از جمله ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و هالیبوت سرشار از منیزیم هستند، در واقع، ۳.۵ اونس. (۱۰۰ گرم) وعده ماهی سالمون پخته شده حاوی ۳۰ میلی گرم منیزیم است همچنین حاوی  ۲۲ گرم پروتئین با کیفیت بالا هم میباشد.

 

علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B و مواد مغذی مختلف است. مصرف زیاد ماهی های چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است.این فواید به مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا ۳  موجود در ماهی ها نیز نسبت داده میشود.

 

 

۹.موز شاه میوه ها

موز یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است. موز بیشتر به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته شده است که می تواند فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است، اما موز سرشار از منیزیم با ۳۷ میلی گرم منیزیم در یک موز بزرگ به راحتی منیزیم مورد نیاز یک روزتان را تکمیل کنید و از تمام فواید منیزیم برخوردار باشید و تمام ، تقریبا در دسترس ترین میوه در همه فصل ها موز است.

 

علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را تامین می کند،  موز رسیده نسبت به سایر میوه ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است، بنابراین ممکن است برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند مناسب نباشند ، که سیری که ایجاد می کند خوردن این میوه را توجیه می کند.

 

با این حال، بخش زیادی از کربوهیدرات های موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی شود. نشاسته مقاوم همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک کند.

 

 

۱۰. سبزی های برگ دار

سبزیجات برگدار بسیار مغذی هستند و بسیاری از انواع آن سرشار از منیزیم هستند. سبزی های برگ دار با مقادیر قابل توجهی منیزیم شامل:  کلم پیچ ، اسفناج، سبزی کولارد، سبزی شلغم و سبزی خردل است.

 

به عنوان مثال، یک پیمانه (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته شده ۱۵۸ میلی گرم منیزیم دارد، علاوه بر این، سبزیجات برگدار مانند:  اسفناج نیز منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله آهن، منگنز و ویتامین های A، C و K هستند.  سبزی های برگ دار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک می کند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد .به لیست بهترین سبزیجات برای سلامن بدن سر بزنید و این سبزیجات را در لیست مواد غذایی روزانه یا هفتگی بر اساس در دستری بودن، قرار دهید ، سبزیجات منابع خوبی از سلامت بدن و حتی ذهن هستند.

 

 

 

خلاصه مقاله مواد غذایی حاوی منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی از آن استفاده نکنید. خوشبختانه غذاهای مغذی زیادی وجود دارند که می توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند.

 

حتماً یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل برخی از غذاهای ذکر شده در بالا باشد تا دریافت منیزیم و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر را افزایش دهید.