تقویت و سلامت روده با این نکات

بایدها و نبایدهای تقویت و سلامت روده

رژیم غذایی سالم و تامین منابع مورد نیاز بدن تاثیر زیادی بر سلامت اعضای بدن به خصوص دستگاه گوارش  دارد. سلامت روده ها به عنوان بخش مهمی از بدن تحت تاثیر غذایی که می خوریم است. در این قسمت نکات مهم برای سلامت روده را به شما می‌گوییم تا با رعایت این نکات بتوانید سلامتی کل بدن خود را بیشتر حفظ کنید.

 

 

 

چرا سلامت روده ها اهمیت زیادی دارند؟

تمیز و سالم نگه داشتن روده‌ها فواید سلامتی بسیار زیادی دارد، از جمله:

• خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کاهش می‌یابد
• خطر ابتلا به سندرم روده تحریک پذیر، یبوست مزمن و اسهال مزمن کاهش می‌یابد
• خطر ابتلا به هموروئید  و شقاق را کاهش می دهد
• تولید گاز خروجی کمتر می‌شود
• جذب آب و مواد معدنی بهتر می‌شود که در نتیجه پوست و بدن سالم تر و زیبا تری خواهید داشت
• احساس سبکی و آرامش در ناحیه شکم خواهید داشت که باعث آرامش بیشتر میشود

 

 

 

 

درباره روده بزرگ و پروسه دفع مدفوع چه می‌دانید؟

پس از عبور غذا از معده و روده کوچک، آنچه که باقی می ماند، به قسمت اول روده بزرگ می رود. روده بزرگ حدود ۶ فوت طول دارد و در درجه اول مواد زائد را دفع می کند. پس از خوردن یک وعده غذایی بزرگ، معده شما به اندازه ای منبسط می شود که باعث می شود یک محرک از روده شما عبور کند و مواد زائد مایع باقی مانده در آخرین قسمت، روده شما را به سمت روده بزرگ فشار دهد. روده بزرگ در طول خود به کیسه های کوچکی به نام هادرا تقسیم می شود. هنگامی که روده پر از مواد زائد ضروری است، دیواره های ماهیچه ای منقبض می شوند و مواد زائد را به بخش بعدی می برند. واکنش انقباضات و سیستم عصبی روده برای کمک به دفع کاملا غیر ارادی میباشد.

به طور متوسط، روده بزرگ بین ۳ تا ۱۲ پالس در دقیقه را تجربه می کند. هر بار که یک وعده غذایی بزرگ می خورید، روده بزرگ موج بزرگی از حرکت را به سمت راست روده تجربه می کند. روده بزرگ اکثر مردم سه بار در روز حرکت دایره ای انجام می دهد.  که این کار در نهایت منجر به دفع مدفوع  میشود.

 

هنگامی که کیسه مقعدی با مدفوع کافی برای تحریک این پاسخ انقباضی پر می شود، مدفوع از مقعد خارج می شود. هنگامی که شما آگاهانه دیواره شکم را منقبض می کنید، دیافراگم به سمت پایین حرکت می کند که به باز شدن عضلات تشکیل دهنده اسفنکتر کمک می کند و این پروسه شخص را برای دفع آماده می کند.  اگر نمی خواهید اجابت مزاج داشته باشید، انقباضات غیرارادی ممکن است متوقف شود، در این صورت ممکن است تا زمانی که توده بعدی رخ دهد، احساس به مدفوع کردن زیادی داشته باشید.

 

 

 

راه های طبیعی برای تقویت و سلامت روده بزرگ

یبوست مزمن بزرگترین عامل ایجاد یک روده ناسالم است؛ زیرا با گذشت زمان، یبوست فشار اضافی ایجاد می کند که باعث ایجاد انقباضات قوی برای کمک به دفع مدفوع سفت می شود. فشار بیش از حد به دیواره روده می تواند منجر به تشکیل کیسه های کوچکی به نام دیورتیکولیت شود. در ادامه چندین نکته را برای سلامت روده به شما خواهیم گفت.

 

– مقدار و تعداد وعده های غذایی را مدیریت کنید

هر بار که یک وعده غذایی بزرگ می خورید، گیرنده های معده خود را تحریک می کنید که امواج حرکتی بزرگ طبیعی را در روده کوچک و بزرگ شما ایجاد می کند و باعث شود روده و رکتوم به طور مداوم حرکت کنند.

 

– نیاز خود به دستشویی رفتن را متوقف نکنید

اگر بتوانید اجابت مزاج طبیعی خود را حفظ کنید، مدفوع زمان طولانی تری در روده ها  دوام می آورد و باعث کم آبی شدید و یبوست نمی شوید ، در واقع به صورت اصولی هر ۲ روز و یا هر روز شما به صورت نرمال باید دفع مدفوع داشته باشید زودتر از این بازه زمانی نشان دهنده ی نرم شدن بیش از حد شکم و بیشتر شدن این بازه نشان دهنده سفت شدن شکم شما می باشد ، اما در هر صورت هر موقع که احساس نیاز به دفع داشتید باید ، دفع مورد نیاز بدنتان را داشته باشید چرا که کیسه مدفوع پر شده است.

 

!!!!!”یبوست دشمن روده است”  این جمله را فراموش نکنید”!!!!!

 

– آب به مقدار کافی بخورید

آب به انتقال مواد زائد کمک می کند. مصرف ناکافی آب می تواند منجر به مدفوع سفت شود که باعث ایجاد  یبوست می‌گردد. این بدان معناست که شما باید هر روز چندین لیوان آب  وی ا حتی بهتر از آب ، آب معدنی بنوشید و یا غذاهای غنی از فیبر را به طور منظم مصرف کنید. فیبر بیشتر، مواد زائد را در سرتاسر روده بزرگ حرکت می دهد و برای توانایی روده بزرگ در تبدیل ضایعات به مدفوع ضروری است ، افرادی که دچار کم آبی بدن میشوند در بیشتر مواقع دچار یبوست هم هستند، تشخیص و درمان به موقع کم آبی برای سلامت بدن بسیار ضروری است.

 

!!!!!!”آب بخورید تا روده ایی سالم داشته باشید”!!!!!

 

– اطمینان حاصل کنید که ویتامین D کافی دریافت می کنید

ویتامین D به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. وقتی به اندازه کافی آفتاب نمی گیرید، سعی کنید با خوردن غذاهای سالم و غنی از ویتامین D مانند : ماهی آزاد با کیفیت بالا، ماهی های صید وحشی و روغن ماهی آزاد، ویتامین D کافی دریافت کنید.

 

– اطمینان حاصل کنید که ویتامین A کافی دریافت می کنید

غدد پوشش دهنده پوشش روده بزرگ مسئول ترشح مخاط مورد نیاز برای روان کردن مدفوع هستند. ویتامین A برای حفظ سلامت این سلول های تخصصی که مخاط را آزاد می کنند مورد نیاز است.

 

– مطمئن شوید که به اندازه کافی چربی های سالم مصرف می کنید

تمام سلول های شما، از جمله روده و سیستم عصبی، به اسیدهای چرب سالم و کلسترول نیاز دارند. در غیر این صورت حرکت با روده ها دچار مشکل می شود همچنین مصرف چربی های خوب برای دریافت بهترین ویتامین A مهم است، همانطور که در بالا ذکر شد ساخت و حفظ غشای مخاطی روده ضروری است. سرشار از چربی های سالم هستند، از جمله:

-آووکادو

-تخم مرغ

-زیتون

-روغن زیتون

-روغن نارگیل

-نارگیل، آجیل

-دانه های خام 

-ماهی آب سرد

 

– پروبیوتیک مصرف کنید

تعداد زیادی از باکتری های خوب می توانند دستگاه گوارش شما را با بهبود و افزایش هضم بهتر، تمیز و سالم نگه دارند و در نتیجه از تجمع مواد زائد سمی جلوگیری کنند. باکتری ها نیز فضا و منابع را اشغال می کنند، بنابراین به جلوگیری از عفونت های باکتری های مضر، قارچ ها و انگل ها کمک می کنند.

 

– استرس را کنترل کنید

استرس می تواند با تأثیر بر سیستم روده، توانایی شما برای پاکسازی روده بزرگ را مختل کند. اگر با سلامت روده و مقعد خود دست و پنجه نرم می کنید، توصیه می کنم به روش هایی که می توانید به طور موثر استرس را در زندگی خود مدیریت کنید نگاهی دقیق بیندازید.تکنیک های برای کاهش استرس حتی بدون دارو هستند که برای این افراد که استرسی هستند،  مفید می باشد.

 

 

 

چه غذاهایی در پیشگیری از سرطان روده مفید است ؟ 

سرطان روده بزرگ و رکتوم سومین سرطان شایع در جهان است که ۱۰ درصد از کل سرطان ها را تشکیل می دهد. سرطان کولورکتال با صنعتی شدن زندگی همراه است و در کشورهای توسعه یافته شایع تر است. به نظر می رسد رژیم غذایی و سبک زندگی همچنان در افزایش خطر ابتلا به این بیماری وحشتناک نقش دارد. دانشمندان شواهد قانع کننده ای از بررسی چندین نکته نشان داده اند که از سرطان روده بزرگ جلوگیری می کند و از بدن محافظت می کند، این نکته ها شامل موارد زیر است :

• داشتن فعالیت بدنی مناسب ، مانند پیاده روی صبحگاهی
• مصرف غذاهای حاوی فیبر رژیمی – منظورمان در مورد فیبر در غذا هستند، نه فیبر در مکمل های غذایی.
• سیر، شیر و کلسیم – به اندازه موارد فوق قوی نیست، اما هنوز در لیست قرار می‌گیرد.

 

 

برای تقویت و سلامت روده بزرگ چی نخوریم؟

برای حفظ سلامت روده، مصرف برخی از غذاها و عوامل را باید به حداقل رساند یا از آن‌ها پرهیز کرد. موارد زیر برخی از غذاها و عواملی هستند که بهتر است در صورت امکان از مصرف آن‌ها خودداری کنید:

 

• غذاهای پرچرب و غنی از چربی اشباع شده:

مصرف زیاد چربی‌های اشباع و نشاسته‌های پرچرب مانند گوشت قرمز چرب، محصولات لبنی با چربی بالا، غذاهای چربی‌دار و پروسس شده می‌تواند به تحریک التهاب‌های روده و مشکلات هضمی منجر شود.

 

• مصرف زیاد قند و شکر ممنوع:

مصرف بیش از حد قند و شکر، مانند نوشیدنی‌های شیرین، شکلات و تنقلات شیرین، می‌تواند باعث اختلالات روده‌ای شود و به رشد بیش از حد باکتری‌های مضر در روده کمک کند.

 

• غذاهای فرآوری شده ممنوع:

غذاهای فرآوری شده مانند مواد نگهدارنده، رنگ‌ها و مواد شیمیایی مصنوعی می‌توانند تحریک‌کننده‌های روده باشند و به عوامل التهابی روده افزوده شوند.

 

• الکل ممنوع:

مصرف زیاد الکل می‌تواند به تحریک روده‌ها، آسیب به لایه مخاط روده و تخریب تعادل میکروبیوم روده‌ای منجر شود.

 

• غذاهای با فیبر کم را کم کنید:

مصرف کم فیبر مانند غذاهای پرفراز مانند غذاهای فرآوری شده و رژیم‌های غذایی با فیبر پاین می‌تواند منجر به مشکلات هضمی و تخریب تعادل میکروبیوم روده شود.

 

 

 

سخن آخر درباره سلامت روده

مهم است بدانید که هر فرد ممکن است به طور متفاوت به غذاها و عوامل مختلف حساس باشد. بنابراین، بهتر است به نیازها و واکنش‌های خود به غذاها توجه کنید و آنها را براساس تجربه شخصیتان تعیین کنید. همچنین، در صورت داشتن مشکلات روده‌ای خاص مانند علائم آیب‌اس (Irritable Bowel Syndrome)، کولیت التهابی یا علائم دیگر، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی مناسب برای شما را تعیین کنند.

در کل، برای حفظ سلامت روده، توصیه می‌شود که از یک رژیم غذایی متنوع و تعادل‌دار با فیبر غذایی کافی استفاده کنید. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، ماکارونی‌ها و نان‌های چند غله، مواد غذایی حاوی پروبیوتیک مانند دوغ و ماست و همچنین آب کافی می‌توانند به بهبود سلامت روده‌ها کمک کنند.

به علاوه، تغذیه منظم، مصرف مواد غذایی تازه و طبیعی، مهارت‌های مدیریت استرس، و ورزش منظم نیز نقش مهمی در حفظ سلامت روده و بهبود عمومی سیستم گوارشی ایفا می‌کند.