بهترین چربی های مفید برای بدن

برخی از غذاهای پرچرب، از جمله محصولات لبنی، تخم مرغ و گیاهانی مانند آووکادو، حاوی مواد مغذی مهمی هستند که می توانند برای سلامتی شما مفید باشند. بسیاری از آنها حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین های کلیدی هستند.

اگرچه زمانی از چربی رژیم غذایی اجتناب می شد و به عنوان عامل اصلی بیماری قلبی در نظر گرفته می شد، اما محققان دریافته اند که می توانند فوایدی هم برای بدن داشته باشند.

با این حال، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که چربی اشباع شده باید به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی محدود شود. اگرچه برخی از چربی های اشباع شده ، مانند چربی های موجود در لبنیات  ممکن است مانند چربی های اشباع شده در گوشت قرمز اثر منفی نداشته باشند . بعضی از غذاهای پرچرب ممکن است نسبت به همتایان کم‌چربی یا بدون چربی‌شان مزایایی داشته باشند. آنها معمولا کمتر فرآوری شده و قند و کربوهیدرات کمتری دارند و به همین دلیل جزو دسته مفید تقسیم بندی میشوند، اگر مراقب خوردن غذاهایی با چربی مفید یا کنترل شده نباشید دچار کبد چرب میشوید که باید رژیم غذایی کبد چرب را برای درمان و یا جلوگیری از ابتلا پیگیری کنید.

در اینجا ۹ غذای پرچرب که فوق العاده مغذی هستند را معرفی می کنیم.

 

 

۹ غذا سرشار از چربی های مفید برای بدن

 

آووکادو بخورید

آووکادو در دنیای میوه ها بی نظیر است. در حالی که بیشتر میوه ها در درجه اول حاوی کربوهیدرات هستند، آووکادو سرشار از چربی است.

در واقع، آووکادو از نظر کالری حدود ۸۰ درصد چربی دارد، که باعث می شود حتی چربی بیشتری نسبت به اکثر غذاهای حیوانی داشته باشد آووکادو همچنین یکی از بهترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی است که ۱۵ درصد از ارزش روزانه را در هر وعده تامین می کند. علاوه بر این، آنها مملو از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند .

علاوه بر این، یک مطالعه شامل ۴۵ مرد و زن نشان داد که مصرف روزانه یک آووکادو به مدت ۵ هفته اثرات مطلوبی بر پروفایل کلسترول شرکت کنندگان دارد .

 

آنها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند که فواید زیادی برای گوارش، سلامت قلب و مدیریت وزن دارند

 

پنیر از مواد غذایی با چربی مفید

پنیرعلی غم شهرت بدی که دارد به طرز شگفت انگیزی مغذی است، پنیر منبع عالی از کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم است و حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است. همچنین سرشار از پروتئین است، ۲۸ گرم پنیر حاوی ۶ گرم پروتئین، تقریباً به اندازه یک لیوان شیر.

پنیر، مانند سایر محصولات لبنی پرچرب، به نظر نمی رسد خطر بیماری قلبی را در مقایسه با لبنیات کم چرب افزایش دهد، همانطور که قبلاً تصور می شد

 

شکلات تلخ سرشار ازمواد مغذی و چربی مفید

شکلات تلخ یک غذای مغذی است که به عنوان یک خوراکی خوشمزه کمتر کسی از آن اطلاع دارد، چربی بسیار بالایی دارد و چربی آن حدود ۶۵ درصد کالری را تشکیل می دهد .

علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی فیبر و چندین ماده مغذی قابل توجه از جمله آهن و منیزیم است که برخی از افراد ممکن است در دریافت کافی این مواد مفید از دیگر مواد غذایی مشکل داشته باشند .

همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند : رسوراترول، همان آنتی اکسیدانی است که به شراب قرمز فواید سلامتی می بخشد، و اپی کاتچین، که ممکن است دارای خواص ضد پیری و افزایش عملکرد باشد ، انتخاب شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو بسیار مهم است، زیرا سایر انواع شکلات ، قند افزوده بیشتری دارند و مواد مغذی و آنتی اکسیدانی کمتری دارند که شکلات تلخ این مواد مفید را فراهم می کند، رعایت  نکاتی که در این مقاله گفته میشود به همراه کاهش وزن با نوشیدن آب می تواند در تناسب اندام شما بسیار تاثیر گذار باشد.

 

تخم مرغ کامل بخورید از چربی نترسید

تخم مرغ کامل قبلاً ناسالم به حساب می آمد زیرا زرده آن کلسترول و چربی بالایی دارد. با این حال، مطالعات جدید نشان داده‌اند که کلسترول موجود در تخم‌مرغ بر کلسترول خون تأثیر منفی نمی‌گذارد، حداقل در اکثر مردم اینطور نیست .

علاوه بر این، تخم مرغ دارای مواد مغذی مهمی است که حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است دقیقا مانند آب معدنی که سرشار از مواد معدنی می باشد. یکی از ماده های مهم تخم مرغ کولین است، یک ماده مغذی که مغز به آن نیاز دارد اما ۹۰ درصد مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند. یک تخم مرغ (۵۰ گرم) ۲۷ درصد از کولین را تامین می کند .

 

تخم مرغ همچنین یک غذای مناسب برای کاهش وزن است. تخم مرغ سرشار از پروتئین هست که می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی سیرتر بمانید و کالری اضافی را کاهش دهید .زرده و سفیده، تخم مرغ می تواند افزودنی سالم برای هر رژیم غذایی باشد.

 

ماهی چرب پادشاه غذاها

ماهی چرب به طور گسترده ای به عنوان یکی از مغذی ترین منابع پروتئین حیوانی موجود در نظر گرفته می شود. این شامل ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و شاه ماهی است. این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین‌های با کیفیت بالا و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند .

تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم ماهی های چرب ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد، به تنظیم سطح قند خون کمک کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ، البته که فراموش نکنیم فقط تغذیه کافی نیست از فواید پیاده روی صبحگاهی غافل نشوید!

 

اگر نمی توانید یا نمیخواهید ماهی بخورید، مصرف مکمل روغن ماهی ممکن است مفید باشد. روغن کبد ماهی بهترین است. حاوی تمام  شکل های امگا ۳ مورد نیاز شما و همچنین مقدار زیادی ویتامین D است.

 

آجیل بخورید که سرشار از چربی های مفید است

انواع آجیل فوق العاده سالم هستند. آنها سرشار از چربی های سالم و فیب هستند و منبع گیاهی خوبی از پروتئین هستند. آجیل ها همچنین حاوی ویتامین E هستند و سرشار از منیزیم هستند، ماده معدنی که بیشتر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند .

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که آجیل می‌خورند، سالم‌تر و شاد تر هستند.

 

دانه چیا

دانه چیا معمولاً به عنوان یک غذای “چرب” در نظر گرفته نمی شود، اما یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا در واقع حاوی ۱۱ گرم چربی است .

علاوه بر این، تقریباً تمام کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌های چیا فیبر هستند ، بنابراین اکثر کالری موجود در آن‌ها در واقع از چربی ناشی می‌شود ، اینها هم چربی نیستند. اکثر چربی های موجود در دانه چیا از اسید چرب امگا ۳ ضروری و مفید برای قلب به نام آلفا لینولنیک اسید  تشکیل شده است .

 

دانه چیا همچنین ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشد، مانند کاهش فشار خون و اثرات ضد التهابی ، دانه های چیا علاوه بر مملوبودن از فیبر و امگا ۳، سرشار از مواد مغذی نیز هستند .

 

روغن زیتون فوق بکر

یکی دیگر از غذاهای چرب که تقریباً همه بر سالم بودن آن موافق هستند، روغن زیتون فرابکر است. سرشار از اسید اولئیک است، یک اسید چرب که برخی از خواص ضد التهابی قدرتمندی را ارائه می دهد . این چربی یک جزء ضروری از رژیم غذایی مدیترانه ای است که نشان داده شده است که مزایای سلامتی متعددی در مورد سلامت قلب، مدیریت قند خون و مدیریت وزن دارد . روغن زیتون در پخت و پز بسیار تطبیق پذیر است همچنین در سبزیجات برشته و در سس های سالاد خانگی واقعاً می درخشد.

 

ماست پرچرب

ماست پرچرب می تواند غنی از مواد مغذی باشد. تمام مواد مغذی مهم آن مانند سایر محصولات لبنی پرچرب است. همچنین سرشار از پروبیوتیک های سالم است که می تواند اثرات قدرتمندی بر سلامت شما داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که ماست ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد و حتی ممکن است به مدیریت وزن و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند ، علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که لبنیات پرچرب در مقایسه با لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب هیچ اثر منفی بر سلامتی ندارد .

 

مهم است که ماست پرچرب یا شیر کامل را انتخاب کنید و یک نسخه با حداقل شکر اضافه را انتخاب کنید.

 

 

خلاصه مقاله چربی های مفید بدن

اگرچه زمانی تصور می‌شد که غذاهای پرچرب دارای مواد مغذی کمی هستند، تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از چربی‌ها آنطور که قبلا تصور می‌شد، نگرانی‌های منفی برای سلامت قلب، ایجاد نمی‌کنند.

علاوه بر این، غذاهای پرچرب طبیعی ممکن است فواید سلامتی مشابهی را با همتایان کم‌ چرب خود داشته باشند در حالی که کمتر فرآوری شده‌اند، اگرچه آنها کالری بیشتری دارند، اما غذاهای پرچربی که در این لیست آمده  به راحتی می توانند بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و مبتنی بر غذای کامل باشند.

 

فقط یک چیز رافراموش نکنید !!!

همین امروز این را امتحان کنید: اگرچه چربی ها قطعا می توانند بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشند، اما اگر می خواهید وزن کم کنید، ممکن است همچنان نیاز به نظارت بر مصرف غذاهای پرکالری و سرشار از چربی مانند پنیر و آجیل داشته باشید. فقط به یک وعده از این غذاها بچسبید تا کالری معقول حفظ شود. بهتر است از ترازو غذا استفاده کنید تا مطمئن شوید بر اساس اصول پیش میروید.