۱۲ تمرین و ورزش کالری سوز
در این مقاله از مجله سلامت آب معدنی کرست ، بدنی سالم تر و کالری بالاتری را بسوزانیم ، کالری سوزاندن باعث از بین رفتن چربی های اضافه بدن میشود ، در صورتی که بدنی فیت و ورزشکاری دارید پس کالری سوزاندن باعث عضله ایی تر شدن بدن شما میشود به اصلاح بدن شما درصد چربی پایین تری میگیرد ، در کل این مقاله برای شماست ، با سوزاندن کالری بیشتر کبد سالم تر و قلب سالم تر با رگ هایی بدون کلسترول و صد البته استخوان هایی سالم تر خواهید داشت ، برخی از ورزش‌ها، از جمله دویدن، دوچرخه‌سواری، و تمرینات HIIT، می‌توانند کالری بیشتری در ساعت نسبت به سایرین بسوزانند. اگر دویدن را دوست ندارید، گزینه های دیگری نیز دارید. اگر می‌خواهید بیشترین کالری را بسوزانید، ممکن است بخواهید دویدن را شروع کنید . دویدن بیشترین کالری را در ساعت می سوزاند. اما اگر دویدن ورزش مورد علاقه شما نیست، تمرینات کالری سوز دیگری مانند تمرینات HIIT ، طناب زدن، و شنا وجود دارد . شما می توانید هر ترکیبی از این تمرینات را با توجه به ترجیحات و سطح آمادگی خود انجام دهید.
میزان کالری که می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- مدت زمان ورزش
- سرعت
- شدت
- وزن و قد شما
به طور کلی، هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری در طول فعالیت بدنی می سوزانید. اگر می‌خواهید تعداد دقیق آن را بدانید، با یک مربی شخصی کار کنید. آنها می توانند میزان کالری سوزی فردی شما را در طول تمرین تعیین کنند. از طرف دیگر، می توانید یک ماشین حساب برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده تان را انتخاب کنید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
acefitness.org
calculator.net
omnicalculator.com
calories.info
۱۲ تا از بهترین تمرینات و ورزش های کالری سوز بالا
جدول زیر شامل ۱۲ تمرین کالری سوزی است. این تمرینات بیشترین کالری را در ساعت می سوزاند. به یاد داشته باشید، کالری های ذکر شده یک تخمین هستند . کالری سوزی دقیق شما به عواملی مانند شدت، مدت زمان و وزن شما بستگی دارد.
وزن های جدول به پوند هست شما میتوانید وزن خودتان را از کیلوگرم به پوند تبدیل کنید و بعد از جدول اطلاعات لازم را بگیرید.
۱-سریع ترین روش سوزاندن کالری در زمان کم
حتی اگر زمان زیادی ندارید، می توانید ورزش هایی انجام دهید که کالری زیادی بسوزانند. نکته کلیدی این است که روی تمرینات با شدت بالا تمرکز کنید که به سرعت، ضربان قلب شما را افزایش می دهد. تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT (تمرینات هیت و اینتروال HIIT به تمرینات چربی سوز معروف است) یک روش محبوب برای انجام این کار است بعضی افراد به آن ورزش هیت یا اینتروال هم میگویند. این شامل تمرینات کوتاه مدت با بیش از ۷۰ درصد ظرفیت هوازی شما است.
ورزش هیت یا اینتروال (high intensity interval training) چیست ؟
در این نوع ورزش که تمرینان هوازی با شدت بالا میباشد روی قدرت قلب و تنفس شما تمرکز دارد ، چرا که ضربان قلب در این نوع ورزش به شدت بالا میرود و قاعدتا تعداد تنفس هم بالاست ، این نوع ورزش کالری سوزی بسیار بالایی دارد ، و زمان استراحت در این نوع ورزش بسیار کم و کوتاه است .یک روش HIIT شامل تناوب بین سرعت ۳۰ ثانیه و فواصل استراحت ۱ دقیقه ای است. تمرینات با شدت بالا می توانند کالری زیادی را در ۳۰ دقیقه یا کمتر بسوزانند. به عنوان مثال یکی از ورزش های هیت ، ۱ دقیقه طناب میزنید با سرعت بالا و سپس ۲۰ ثانیه میدوید و بعد ۱۰ تا پوش آپ میزنید و ۳۰ ثانیه استراحت و بعد ادامه تمرینات و … ، فقط تمرینان به شدت پر فشار هستند و در نتیجه باید مراقب باشید تا بدن دچار کم آبی نشود و داشتن رژیم کیتو به دلیل پروتئین بالا باعث عضله گرفتن بدن و بعد نتیجه دیدنی خواهد بود .
۲-دویدن زانو بالا یک ورزش کالری سوز عالی برای همه
دویدن روی زانو یک تمرین هوازی شدید است که ضربان قلب شما را بالا می برد و در عین حال قسمت پایین تنه شما را تقویت می کند. به عنوان یک ورزش با شدت بالا ، برای سوزاندن سریع کالری مفید است. خوردن آب مخصوصا آب معدنی در حین این ورزش ها که باعث از دست دادن آب زیاد با عرق کردن میشود بسیار ضروری است.
برای انجام این تمرین:
در حالی که زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید در جای خود بدوید.
به سرعت بازوهای خود را بالا و پایین فشار دهید.
۳- حرکت لگد زدن کالری سوز پر قدرت
ضربات باسن یک تمرین قلبی است، درست مانند دویدن روی زانو. با انجام ضربات باسن با شدت بالا می توانید به سرعت در عرض ۳۰ دقیقه کالری بسوزانید.
برای انجام این تمرین:
یک پاشنه پا را به سمت باسن بلند کنید.
این کار را با پاشنه دیگر تکرار کنید.
به سرعت پاشنه های خود را در حین پمپاژ بازوها تغییر دهید.
۴- حرکت کوه نورد یک کالری سوز قوی
به عنوان یک تمرین برای کل بدن شناخته میشود. از آنجایی که از کل بدن خود استفاده می کنید، در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می سوزانید.
برای انجام این تمرین:
در حالت پلانک شروع کنید . شانه های خود را روی دستان خود قرار دهید.
هسته خود را درگیر کنید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
به پلانک برگردید. این کار را با زانوی چپ خود تکرار کنید.
سریع تکرار کنید.
۵- شنا کردن ورزشی مفرح و کالری سوز
شنا یک تمرین مفرح و آرام است که کالری را می سوزاند و در عین حال انرژی شما را زیاد میکند ، ضد استرس و درمان استرس است ، با شنا کردن این قسمت ها از بدن بهبود می یابد:
- قدرت عضلانی
- جریان خون
- ظرفیت ریه و قلب
سی دقیقه شنا معمولی تقریباً به اندازه ۳۰ دقیقه آهسته دویدن کالری می سوزاند. با این حال، شنا استرس کمتری به بدن وارد می کند. ممکن است برای افرادی که درد مفاصل یا محدودیت حرکتی دارند ورزش مناسبی باشد . برای افزایش کالری سوزی در طول شنا، حرکات دور یا ایروبیک در آب انجام دهید.اگر با درد مفاصل و زانو مشکل دارید حتما مقاله ” برای درد زانو چی خوبه ؟ رو بخونید ”
۶- حرکت دوچرخه ثابت کمک به تقویت پا و سوزاندن کالری
اگر به دستگاه دوچرخه ثابت دسترسی دارید، فواصل دوچرخه سواری با شدت بالا را امتحان کنید . به عنوان یک تمرین قلبی شدید، دوچرخه سواری ثابت می تواند در ۳۰ دقیقه تعداد قابل توجهی کالری بسوزاند. با یک گرم کردن پنج دقیقه ای شروع کنید و به طور متناوب بین سرعت یک دقیقه و فواصل ریکاوری دو دقیقه ای تغییر دهید. در مقیاس ۰ تا ۱۰، فواصل سرعت شما باید ۷ تا ۹ و فواصل بازیابی شما باید ۵ تا ۶ باشد.
۷-دوی سرعت ، کالری سوزی قوی اما برای همه نه !
به طور کلی، دویدن بهترین ورزش کالری سوز است. اما اگر زمان کافی برای دویدن ندارید، میتوانید تمرین خود را به دویدن با شدت بالا کوتاه کنید. بدن شما به سرعت کالری می سوزاند .می توانید سعی کنید ۳ ست دوی ۱۰۰ متری را ۳ بار انجام دهید تا یک تمرین ۳۰ دقیقه ای یا شکل دیگری از تمرینات اینتروال سرعت انجام دهید . قبل از دویدن مطمئن شوید که با انجام جک های پرش یا دویدن با زانوهای بالا بدن خود را گرم کنید. این ورزش برای افرادی که مشکل زانو درد یا کمر درد دارند مخصوصا در اوایل ورزش خوب نیست اما به شدت برای سلامت بدن و مخصوصا سلامت روده مفید است. چرا که حرکات روده ایی را منظم تر میکند.
تمرینات کالری سوزی در خانه
اگر در خانه هستید و تجهیزات باشگاه ندارید، همچنان می توانید تمرینات کالری سوزی بالا انجام دهید. تمرینات وزن بدن HIIT ذکر شده در بالا را می توان در خانه انجام داد. ورزش هایی مانند دویدن روی زانو، ضربات باسن یا همان لگد، و حرکت کوهنوردان به فضای محدودی نیاز دارند. علاوه بر HIIT، تمرینات زیر برای سوزاندن کالری بسیار عالی هستند.
۸-راه رفتن در محیط خانه
پیاده روی ساده ترین راه برای سوزاندن کالری در خانه است. همچنین اگر در حال بهبودی پس از آسیب دیدگی هستید، ایده آل است. شما می توانید آن را در اطراف خانه یا حیاط خلوت خود انجام دهید، بنابراین بسیار راحت است. اگر در حین قدم زدن در خانه کارهای خانه انجام دهید، کالری بیشتری در دقیقه می سوزانید.
۹- دویدن در خانه کالری سوزی عالی برای همه
دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری، بهبود انعطاف پذیری و افزایش استقامت است. از آنجایی که دویدن به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد، به اندازه کافی راحت است که در هر مکانی انجام دهید. هر چه سریعتر بدوید، کالری بیشتری در دقیقه می سوزانید.
۱۰-رقص هوازی یا همان ایروبیک
تمرینات کالری سوز تنها به دویدن و تمرینات با شدت بالا محدود نمی شود . اگر دوست دارید برقصید، می توانید با انجام یک تمرین رقص با انرژی بالا در خانه کالری بسوزانید. رقص یک ورزش کاردیو است که به عنوان یک فعالیت تفریحی پنهان شده است. این یک راه سرگرم کننده برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری است. یک تمرین رقص محبوب مانند زومبا یا بوکوا را امتحان کنید. ضمن اینکه روحیه شما را هم بهتر میکند سعی کنید در حین ورزش و رقص بخندید و لبخند را فراموش نکنید.
۱۱- حرکت جک های جامپینگ یا همان پروانه ایی چربی سوز
جک های جامپینگ یک تمرین مناسب قلب اما اولیه است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. همچنین یک تمرین عالی برای کل بدن ارائه می دهد. برای انجام جک های جامپینگ به فضای زیادی نیاز ندارید، بنابراین انجام آن در خانه آسان است.
برای انجام این تمرین:
با پاهایتان بایستید. بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید.
با پاهایتان به اندازه عرض شانه بپرید. دست های خود را بالای سر خود ببرید.
در صورت لزوم تکرار کنید.
بسته به شدت، جک های جامپینگ می تواند بخشی از گرم کردن، تمرین HIIT یا روال عمومی شما باشد.
۱۲- طناب زدن ، ورزش نوستالژیک و قوی
طناب زدن ضربان قلب شما را افزایش می دهد و کالری می سوزاند و در عین حال قدرت ساق پا را افزایش می دهد. علاوه بر این، طناب های پرش جمع و جور هستند و به راحتی ذخیره می شوند. آنها برای افرادی که فضای زیادی در خانه ندارند عالی هستند.
نکاتی برای ورزش های کالری سوز که باید بدانید
اگر می‌خواهید ورزش‌هایی انجام دهید که کالری زیادی می‌سوزانند، باید چند نکته را در نظر بگیرید.
تمرینات کاردیو در مقابل وزنه
کاردیو تنها یک راه برای سوزاندن کالری موثر است. تمرین با وزنه یا تمرینات قدرتی نیز مهم است. در مقایسه با یک جلسه تمرین با وزنه، کاردیو معمولاً کالری بیشتری را در یک جلسه می سوزاند. با این حال، تمرین با وزنه باعث افزایش توده عضلانی می شود که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.
هر چه در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید عضله بیشتری خواهید داشت. این بدان معناست که بدن شما در طول زمان کالری بیشتری خواهد سوزاند، حتی زمانی که پشت میز می‌خوابید یا می‌نشینید. یک رژیم تناسب اندام که شامل تمرینات کاردیو و وزنه می شود، کالری سوزی فردی شما را به حداکثر می رساند.
گرم کنید و خنک کنید
همیشه قبل از انجام کاردیو بدن خود را گرم کنید. این خواهد شد دمای بدن خود را افزایش دهید و جریان خون، که بدن شما را برای ورزش آماده می کند. همچنین خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.
انجام تمرینات اصلاح شده را در نظر بگیرید اگر:
- یک جراحت
- تحرک محدود
- برخی شرایط سلامتی (مانند آرتریت )
علاوه بر این، خنک کردن بدن نیز بخش مهمی از تمرین شما است. به جای توقف سریع، ضربان قلب شما به تدریج کاهش می یابد، که می تواند منجر به احساس بیماری یا بیهوشی شود. با یک پزشک، مربی شخصی یا فیزیوتراپ صحبت کنید . این متخصصان می توانند نحوه انجام ایمن تمرینات کالری سوزی را نشان دهند و تغییرات و حرکات دیگری را برای اهداف شما توصیه کنند.
چگونه کالری سوزی و ورزش های چربی سوز را شروع کنیم
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند بهترین نوع ورزش را برای سطح سلامت و تناسب اندام فعلی شما پیشنهاد دهد. آنها همچنین هر گونه اقدامات ایمنی را که باید انجام دهید توضیح خواهند داد. به عنوان مثال، اگر دیابت نوع ۱ دارید ، باید سطح گلوکز خون خود را در حین و بعد از ورزش کنترل کنید. وقتی برای شروع یک رژیم تمرینی آماده شدید، با موارد زیر شروع کنید:
- حرکات ساده و اساسی
- تکرارهای کم
- وزن های کم
این کار خطر درد و آسیب شما را به حداقل می رساند. اگر هدف شما کاهش وزن است، با یک مربی شخصی معتبر کار کنید. یک مربی شخصی می تواند یک برنامه ورزشی مناسب برای اهداف خاص و سلامت کلی شما برنامه ریزی کند.
به طور کلی و خلاصه :
دویدن، برنده بیشترین کالری سوزانده شده در ساعت است. دوچرخه ثابت، آهسته دویدن و شنا نیز گزینه های عالی هستند. تمرینات HIIT برای سوزاندن کالری نیز عالی هستند. بعد از یک تمرین HIIT، بدن شما تا ۲۴ ساعت به سوزاندن کالری ادامه می دهد. اگر می خواهید یک برنامه ورزشی روتین شروع کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. همچنین می توانید برای راهنمایی فردی با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. این متخصصان می توانند به شما کمک کنند ورزش ایمن و موثر انجام دهید.
