راه های تقویت و سلامت معده و دستگاه گوارش
تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی، مانند خوردن غذاهای کامل و پرهیز از وعده های غذایی آخر شب، می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت معده و گوارش شما داشته باشد. همه افراد گهگاه علائم گوارشی مانند ناراحتی معده، گاز، سوزش سر دل و سوزش و اسید معده ، حالت تهوع، یبوست یا اسهال را تجربه می کنند.با این حال، هنگامی که این علائم به طور مکرر رخ می دهند، می توانند باعث اختلالات اساسی در زندگی شما شوند و نیاز هست تا مراقبت های ویژه انجام دهید.
لیست راه هایی برای حفظ سلامت معده و دستگاه گوارش
۱. غذاهای مقوی بخورید
غذاهای کامل و مقوی دارای حداقل فرآوری، غنی از مواد مغذی هستند و با طیف وسیعی از فواید سلامتی مرتبط هستند .دارای مواد مغذی و سالم برای بدن هستند به عنوان مثال : رژیم میدترانه ایی رژیمی مناسب برای تقویت و عضله سازی بدن می باشد از طرفی مقاله سلامت روده را بخوانید تا با غذاهای مناسب برای سلامت روده آشنا شوید ، فواید نخود فرنگی را بدانید ، فواید آب معدنی برای بدن را بدانید و هزاران غذای دیگر که برای سلامت بدن مفید می باشد .
همچنین غذاهای بسیار فرآوری شده که در یک رژیم غذایی معمولی غربی یافت می شوند، اغلب سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های اشباع شده و افزودنی های غذایی هستند. غذاهای فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی مرتبط هستند و برای معده اصلا خوب نیستند و باعث چاقی و اضافه وزن هم میشوند. افزودنی های غذایی، از جمله گلوکز، نمک و سایر مواد شیمیایی باعث التهاب در بدن میشوند و سلامت گوارش را هم به خطر می اندازند. التهاب عملکرد روده و معده شما را مختل کند . برخی از غذاهای فرآوری شده ممکن است حاوی چربی های ترانس مضر باشند . در گذشته، بیشتر چربی های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده از روغن های نیمه هیدروژنه به دست می آمد.در حالی که سازمان غذا و داروی ایالات متحده در سال ۲۰۱۸ استفاده از روغن های نیمه هیدروژنه را ممنوع کرد، ممکن است همچنان مقادیر کمی از چربی های ترانس در غذاهای فرآوری شده وجود داشته باشد پس بهتر است مصرف نشوند.
خواندن برچسب روی غذاهای فرآوری شده بسیار مهم است تا مطمئن شوید که آنها فاقد چربی ترانس هستند. این چربی ها به دلیل اثرات منفی خود بر سلامت قلب شناخته شده اند، اما با افزایش خطر ابتلا به بیماری التهابی روده و معده نیز مرتبط هستند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی های کم کالری و نوشابه های انرژی زا و آب های گازدار و بستنی ها اغلب حاوی جایگزین های قند کم کالری یا بدون کالری هستند. برخی از این شیرین کننده ها ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند.
مطالعات همچنین نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است تعداد باکتری های مضر روده را افزایش دهند، فراموش نکنیم سلامت معده و روده کاملا مرتبط با هم هستند .اسیدی شدن معده باعث اسیدی شدن روده و زخم شدن روده هم میشود ، پس سلامت معده و دستگاه گوارش با سلامت روده هر دو باید رعایت شوند. عدم تعادل باکتری های روده با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری های روده تحریک پذیر مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون مرتبط است . خوشبختانه، شواهد علمی نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از مواد مغذی از بدن در مقابل بیماری های گوارشی محافظت می کند . بنابراین، خوردن یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده به هضم بهتر غذا و سلامت معده کمک می کند.
به طور کلی رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده با خطر بیشتر اختلالات گوارشی مرتبط است. خوردن یک رژیم غذایی با افزودنی های غذایی کم، چربی های ترانس و شیرین کننده های مصنوعی کم و یا حتی بدون افزودنی ، هضم شما را بهبود میبخشد و مانع بیماری های گوارشی میشود.
۲.مقدار زیادی فیبر بخورید
این دانش عمومی است که فیبر برای هضم خوب مفید است.مقاله خواص هندوانه را بخوانید و ببینید که چه غوغایی در هضم غذا می کند ، فیبر محلول آب را جذب می کند و به حجیم شدن مدفوع شما کمک می کند. فیبر نامحلول مانند یک میله غول پیکر در درون معده عمل می کند و به دستگاه گوارش شما کمک می کند تا همه چیز را در حرکت و معلق نگه دارد. فیبر محلول در جو و حبوبات یافت می شود، در حالی که غلات کامل، آجیل و دانه ها منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند. میوه ها و سبزیجات می توانند غنی از فیبرهای محلول و نامحلول باشند، بنابراین خوردن انواع این غذاها تضمین می کند که مقدار زیادی از هر نوع را دریافت می کنید.
مصرف مرجع روزانه (DRI) برای فیبر ۲۵ گرم برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله است. برای مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله، ۳۸ گرم فیبر است. رژیم غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر بیماری های گوارشی، از جمله یبوست، بیماری التهابی روده مرتبط است. پرو بیوتیک ها نوع دیگری از فیبر هستند که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کنند. رژیم های غذایی سرشار از این فیبر برای بهبود عملکرد معده و روده و کاهش التهاب مرتبط است. پرو بیوتیک ها در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شوند. به طور کلی یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث حرکات منظم روده می شود و شما را در برابر بسیاری از اختلالات گوارشی محافظت میکند. سه نوع رایج فیبر : شامل فیبر محلول و نامحلول و همچنین پرو بیوتیک ها هستند.
۳.برای سلامت معده و دستگاه گوارش چربی های سالم بخورید
هضم خوب نیاز به خوردن چربی کافی دارد. چربی به شما کمک می کند بعد از غذا احساس سیری کنید و برای جذب مناسب برخی مواد مغذی مانند ویتامین های A، D، E و K در بدن مورد نیاز است. برخی از مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ ، خطر ابتلا به بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو را کاهش دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.غذاهای سرشار از اسیدهای چرب مفید امگا ۳ عبارتند از: دانه کتان، دانه چیا، آجیل (به خصوص گردو)، و همچنین ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ماهی خال مخالی و ساردین.به طور کلی مصرف چربی کافی باعث بهبود جذب برخی از مواد مغذی محلول در چربی می شود. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ التهاب را کاهش می دهند، که به جلوگیری از بیماری معده و گوارش کمک کننده است.
۴. هیدراته بمانید
مصرف کم مایعات یکی از علل شایع یبوست است و بیماری های دستگاه گوارش است ، کل مایعات مصرفی شما از آب ساده، سایر نوشیدنی ها و غذاهایی که می خورید ناشی می شود. کارشناسان توصیه می کنند روزانه مقدار زیادی آب بنوشید تا مطمئن شوید که به اندازه نیازتان مایعات بدون قند و کالری اضافی دریافت می کنید. اگر در آب و هوای گرم هستید یا به شدت ورزش می کنید و زمانی که احساس بیماری می کنید، ممکن است به آب بیش از حد معمول نیاز داشته باشید و باید آب کافی بخورید مقاله کم آبی بدن را در این موضوع حتما بخوانید.
علاوه بر آب ، می توانید مایعات مصرفی خود را با دمنوش های گیاهی و سایر نوشیدنی های بدون کافئین مانند آب معدنی نیز تامین کنید.
یکی دیگر از راه‌های کمک به تامین نیازهای دریافتی مایعات این است که میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب مانند خیار، فلفل، کلم بروکلی، توت‌فرنگی، سیب و پرتقال را در لیست تغذیه خود بگنجانید . به طور کلی مصرف ناکافی مایعات یکی از دلایل شایع یبوست است. مصرف مایعات خود را با نوشیدن آب و نوشیدنی های بدون کافئین و خوردن میوه ها و سبزیجاتی که محتوای آب بالایی دارند، افزایش دهید.
۵. استرس خود را مدیریت کنید
استرس می تواند بر سیستم گوارش شما تأثیر منفی بگذارد. استرس زیاد با زخم معده، اسهال، یبوست نرتبط است ، هورمون های استرس به طور مستقیم بر هضم شما تأثیر می گذارد. وقتی بدن شما در حالت جنگ یا گریز قرار دارد، فکر می کند که زمانی برای استراحت و هضم ندارید. در طول دوره های استرس، خون و انرژی از دستگاه گوارش شما منحرف می شود.
علاوه بر این، روده و مغز شما به طور پیچیده ای به هم مرتبط هستند – آنچه بر مغز شما تأثیر می گذارد بر هضم شما نیز تأثیر بگذارد. مدیتیشن یکی از روش های موثر در کنترل و مدیریت استرس میباشد.
مطالعات دیگر نشان داده اند که درمان شناختی رفتاری، طب سوزنی و یوگا علائم گوارشی را بهبود می بخشد. بنابراین، ترکیب تکنیک های مدیریت استرس، مانند تنفس عمیق شکمی، مدیتیشن یا یوگا، ممکن است نه تنها ذهنیت شما را بهبود بخشد، بلکه هضم شما را نیز بهبود بخشد.به طور کلی استرس بر هضم شما تأثیر منفی می گذارد و با بیماری هایی مانند زخم، یبوست و اسهال مرتبط است. کاهش استرس می تواند علائم گوارشی را بهبود بخشد.
۶. برای سلامت معده و دستگاه گوارش با آرامش غذا بخورید
خیلی سریع غذا خوردن آسان است، که می تواند منجر به نفخ، گاز و سوء هاضمه شود. غذا خوردن با آرامش و تمرین توجه به تمام جنبه های غذا فرآیند درست و اصولی غذا خوردن است که برای سلامت معده ضروری است . مطالعات نشان داده اند که غذا خوردن با آرامش علائم گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و IBS کاهش میدهد.
پس همیشه آهسته غذا بخورید ، با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن گوشی، روی غذای خود تمرکز کنید.
توجه کنید که غذای شما در بشقاب شما چگونه به نظر می رسد و بوی آن چگونه است. هر لقمه غذا را آگاهانه انتخاب کنید. به بافت، دما و طعم غذای خود توجه کنید. آهسته و آگاهانه غذا خوردن و توجه به هر جنبه ای از غذا، مانند بافت، دما و طعم، به جلوگیری از مشکلات رایج گوارشی مانند سوء هاضمه، نفخ و گاز کمک میکند.
۷.غذای خود را خوب بجوید
هضم غذا از دهان شما شروع می شود. دندان‌های شما غذا را به قطعات کوچک‌تر تجزیه می‌کنند تا آنزیم‌های دستگاه گوارش بهتر بتوانند آن را تجزیه کنند.جویدن ضعیف با کاهش جذب مواد مغذی مرتبط است، هنگامی که غذای خود را به طور کامل می جوید، معده شما باید کار کمتری انجام دهد تا غذای جامد را به مخلوط مایعی که وارد روده کوچک شما می شود تبدیل کند.
جویدن بزاق تولید می کند و هر چه مدت بیشتری بجوید، بزاق بیشتری تولید می شود. بزاق با تجزیه برخی از کربوهیدرات ها و چربی های موجود در وعده غذایی به شروع فرآیند گوارش در دهان کمک می کند.در معده، بزاق به عنوان مایع عمل می کند که با غذای جامد مخلوط می شود تا به آرامی وارد روده شما شود.جویدن کامل غذا تضمین می کند که بزاق زیادی برای هضم دارید. این ممکن است به جلوگیری از علائمی مانند سوء هاضمه و سوزش سر دل کمک کند. علاوه بر این، عمل جویدن حتی استرس را کاهش می دهد، که هضم را نیز بهبود میبخشد. جویدن غذا به طور کامل آن را تجزیه می کند تا راحت تر هضم شود. این عمل همچنین بزاق تولید می کند که برای مخلوط کردن مناسب غذا در معده شما لازم است.
۸.برای هضم بهتر حتما پیاده روی و ورزش کنید
ورزش منظم یکی از بهترین راه ها برای بهبود هضم است. ورزش و جاذبه به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک می کند. بنابراین، پیاده روی بعد از غذا به بدن شما در حرکت دادن غذا در معده کمک می کند.مطالعات نشان می دهد که ورزش، علائم بیماری های التهابی روده را به دلیل اثرات ضد التهابی، مانند کاهش ترکیبات التهابی در بدن کاهش میدهد.ورزش هضم شما را بهبود میبخشد و علائم یبوست را کاهش دهد. همچنین می تواند به کاهش التهاب کمک کند.
۹. به بدن خود گوش دهید
وقتی به علائم گرسنگی و سیری خود توجه نمی کنید، به راحتی می توانید پرخوری کنید و گاز معده، نفخ و سوء هاضمه را تجربه کنید. این یک باور رایج است که ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز شما بفهمد معده شما پر است ، زمان لازم است تا هورمون هایی که توسط معده شما در پاسخ به غذا ترشح می شوند به مغز شما برسند . بنابراین، وقت گذاشتن برای آهسته غذا خوردن و توجه به میزان سیری یکی از راه‌های پیشگیری از مشکلات رایج گوارشی است. وقت گذاشتن برای خوردن یک وعده غذایی علائم گوارشی شما را بهبود میبخشد. توجه نکردن به علائم گرسنگی و سیری می تواند بر هضم تأثیر منفی بگذارد.
۱۰.سبک زندگیتان را تغییر دهید
عادات خاصی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و غذا خوردن در اواخر شب با اثرات منفی برای سلامت کلی شما و همچنین دستگاه گوارش همراه است.سیگار یک عامل خطر برای ایجاد بیماری ریفلاکس معده یا GERD است. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که ترک سیگار علائم رفلاکس اسید را بهبود می بخشد.
سیگار کشیدن همچنین با زخم معده، افزایش جراحی در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و سرطان های دستگاه گوارش مرتبط است. اگر مشکلات گوارشی دارید و سیگار می کشید، به خاطر داشته باشید که ترک آن با سلامت دستگاه گوارش و معده شما همراه خواهد بود، الکل تولید اسید در معده شما را افزایش میدهد و منجر به سوزش سر دل، رفلاکس اسید و زخم معده شود.مصرف بیش از حد الکل با خونریزی در دستگاه گوارش هم میتواند همراه باشد. الکل همچنین با بیماری های التهابی روده و تغییرات مضر در باکتری های روده مرتبط است
همچنین دیروقت خوردن غذا در شب و سپس دراز کشیدن بعد از غذا خوردن ، منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه میشود. بدن شما برای هضم به زمان نیاز دارد و نیروی جاذبه کمک می کند تا غذایی که می خورید در جهت درست حرکت کند. علاوه بر این، هنگامی که دراز می کشید، محتویات معده شما ممکن است بالا آمده و باعث سوزش سر دل شود. دراز کشیدن بعد از غذا خوردن به شدت با افزایش علائم رفلاکس مرتبط است. اگر هنگام خواب دچار مشکلات گوارشی می‌شوید، سعی کنید سه تا چهار ساعت بعد از غذا قبل از رفتن به رختخواب صبر کنید تا به غذا زمان بدهید تا از معده به روده کوچک شما حرکت کند.
به طور کلی به سلامت دستگاه گوارش و معده خود اهمیت دهید سلامت معده با سلامت بقیه اعضا بدن رابطه مستقیم دارند و بر عملکرد روزانه شما تاثیر گذار می باشد.
