آیا ورزش کردن با معده خالی بی خطر است؟
اغلب توصیه می شود که اول صبح قبل از خوردن صبحانه، در حالتی که به آن حالت ناشتا می گویند، ورزش کنید و بسیاری راجع به فواید پیاده روی صبحگاهی هم گفته میشود. اعتقاد بر این است که ورزش با شکم خالی مخصوصا از نوع صبحگاهی به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، ورزش کردن بعد از غذا ممکن است انرژی بیشتری به شما بدهد و عملکرد شما را بهبود بخشد. برای آشنایی با مزایا و خطرات ورزش با معده خالی، به علاوه توصیه هایی برای خوردن قبل و بعد از ورزش، ادامه مطلب را بخوانید.
آیا ورزش با معده خالی به کاهش وزن بیشتر کمک می کند؟
ورزش با معده خالی چیزی است که به عنوان کاردیو ناشتا شناخته می شود . این تئوری این است که بدن شما به جای غذایی که اخیراً خورده اید، از چربی و کربوهیدرات های ذخیره شده برای انرژی تغذیه می کند، که منجر به کاهش بیشتر چربی می شود. تحقیقاتی نشان داده است که : چربی هایی که در بدن انباشته میشوند به هیچ وجه با ورزش کردن به تنهایی از بین نمیرود ، در واقع این چربی ها ذخایر انرژی شما هستند ، اما اگر شما برای ورزش انرژی مورد نیاز را از قبل تهیه کنید با خوردن غذا یا پودر پروتئین ، پس بدن شما از همان غذایی که خورده ایید سوخت و ساز می کند، در حالی که اگر چیزی نخورید بدنتان مجبورز میشود تا از چربی های بدنتان به عنوان سوخت استفاده کند ، اما با این وجود تحقیقات ضد و نقیض زیادی وجود دارد و به طور حتم چیزی ثابت نشده است.
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ به مزایای ورزش در حالت ناشتا از نظر مدیریت وزن اشاره دارد. مطالعه بر روی ۱۲ مرد نشان داد کسانی که قبل از ورزش صبحانه نمی خوردند، چربی بیشتری می سوزانند و کالری دریافتی خود را طی ۲۴ ساعت کاهش می دهند. در صورتی که برخی تحقیقات این نظریه را رد می کند. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ روی ۲۰ زن انجام شد، تفاوت قابل توجهی در تغییرات ترکیب بدن بین گروه هایی که قبل از ورزش غذا می خوردند یا روزه می گرفتند، نشان نداد. به عنوان بخشی از این مطالعه، محققان وزن بدن، درصد چربی بدن و دور کمر را طی چهار هفته اندازه گیری کردند. در پایان مطالعه، هر دو گروه وزن و توده چربی را از دست دادند. برای گسترش این یافته ها به تحقیقات عمیق تر در یک دوره زمانی طولانی تر نیاز است.
ورزش کردن با معده خالی همچنین می تواند بدن شما را به استفاده از پروتئین به عنوان سوخت سوق دهد. این باعث می شود بدن شما پروتئین کمتری داشته باشد که برای ساخت و ترمیم عضلات بعد از ورزش لازم است. به علاوه، استفاده از چربی به عنوان انرژی لزوماً به این معنا نیست که درصد چربی بدن خود را کاهش دهید یا کالری بیشتری بسوزانید.
آیا ورزش کردن با معده خالی بی خطر است؟
در حالی که برخی تحقیقات برای حمایت از ورزش با معده خالی وجود دارد، اما لزوماً به این معنی نیست که ایده آل است. وقتی با معده خالی ورزش می کنید، ممکن است منابع انرژی ارزشمندی را بسوزانید و استقامت کمتری داشته باشید. سطح قند خون پایین ممکن است باعث ایجاد احساس سبکی سر، حالت تهوع یا لرزش شود. احتمال دیگر این است که بدن شما با استفاده مداوم از ذخایر چربی برای انرژی سازگار شود و شروع به ذخیره چربی بیشتر از حد معمول کند.
آیا معده خالی ورزش کنیم یا نه؟
پاسخ این است قبل از ورزش و حتی در طول ورزش از تغذیه درست و اصولی پیروی کنید خوردن آب معدنی به شما کمک می کند تا سطح الکترولیت بدنتان را تنظیم نگه دارید و دچار افت فشار خون نشوید ، همچنین از یک رژیم مناسب ورزشکاری و زندگی سالم مثل انواع رژیم های کتوژنیک و رژیم مدیترانه ایی پیروی کنید. اگر تصمیم دارید قبل از ورزش غذا بخورید، یک وعده غذایی آسان هضم حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی را انتخاب کنید. حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. اگر زمان زیادی برایتان تنگ شده است، یک میان وعده انرژی زا، ساندویچ کره بادام زمینی یا میوه های تازه یا خشک بخورید.
با نوشیدن آب، نوشیدنی های ورزشی یا آبمیوه قبل، حین و بعد از ورزش هیدراته بمانید. اسموتی ها و نوشیدنی های جایگزین وعده غذایی نیز می توانند به شما در افزایش مصرف مایعات کمک کنند.فقط به یاد داشته باشید هیچ وقت سمت نوشیدنی های قندی مخصوصا قند های مصنوعی و فرآوری شده نروید ، مصرق قهوه و کافئین هم بسیار کمک کننده خواهد البته قهوه بدون شکر و غیر فوری ، توجه داشته باشید که کافئین مورد نیاز در روز را چقدر مصرف می کنید و بیش از حد مصرف نکنید.
غذاهایی برای بهبود عملکرد هنگام ورزش
برای افزایش عملکرد ورزشی خود از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که شامل رعایت موارد زیر میشود :
-غذاهای کامل، مغذی و طبیعی بخورید.
-کربوهیدرات های سالم مانند: میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و حبوبات را در نظر بگیرید.
-چربی های سالم مانند: روغن زیتون و نارگیل، روغن زیتون و آووکادو را انتخاب کنید.
-پروتئین را از گوشت بدون چربی، تخم مرغ و لبنیات کم چرب دریافت کنید به جای استفاده از مکمل ها.
-آجیل، دانه ها و جوانه ها مانند: غذاهای غنی از آهن مانند: ماهی، لوبیا پخته و سبزیجات سبز، مکمل های سالمی برای رژیم غذایی شما هستند.
بعد از ورزش چه تغذیه ایی داشته باشیم بهتر است ؟
برخی از غذاها می توانند باعث بهبود و تسریع ریکاوری شما پس از تمرین شوند. غذاهای حاوی کربوهیدرات، پروتئین و فیبر را ظرف ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت پس از اتمام تمرین خود مصرف کنید. پروتئین های سالم می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و بهبود زخم را تسریع کنند. غذاهای حاوی ویتامین C و D، روی و کلسیم نیز مفید هستند. در اینجا چند گزینه سالم بعد از تمرین آورده شده است:
-شیر شکلات کم چرب
-اسموتی میوه
-ساندویچ سینه مرغ
-نان آرد کامل یا نان سبوس دار (نانی که با آرد سبوس پخته باشند)
-شیر سویا
-آجیل و دانه ها
-آلو یا آب آلو
-ماست با انواع توت ها
چه زمانی ورزش با شکم خالی مشکلی ندارد ؟
نوع فعالیتی که انجام می دهید می تواند به تعیین اینکه آیا باید قبل از تمرین غذا بخورید یا خیر کمک کند. برای تمرینات سبک یا کم ضربه، مانند پیاده روی، گلف، یا یوگای ملایم، ممکن است نیازی به تامین سوخت از قبل نیست ، یا اگر احساس می کنید که قبل از ورزش احساس گرسنگی ندارید و فقط احساس کمبود انرژی دارید یک فنجان قهوه مشکل شما را برطرف خواهد کرد فقط فراموش نکنید کنار قهوه مصرف آب مخصوصا انواع دتاکس واترها به شدت توصیه میشود. با این حال، همیشه باید قبل از ورزش که نیاز به قدرت، انرژی و استقامت زیادی دارد، غذا بخورید. این شامل تنیس، دویدن، و شنا است. اگر قصد دارید بیشتر از یک ساعت ورزش کنید، بسیار مهم است که انرژی لازم را کسب کنید .
زمان های خاصی وجود دارد که ممکن است بخواهید در طول ورزش های سنگین که بیش از یک ساعت طول می کشد، غذا بخورید، مثلاً در طول ماراتن. این برای حفظ سطح گلوکز خون مورد نیاز برای ادامه حرکت ضروری است. همچنین به شما کمک می کند تا از مصرف انرژی ذخیره شده در عضلات خود جلوگیری کنید، که می تواند به شما در ساخت توده عضلانی کمک کند. در صورت داشتن هر گونه مشکل سلامتی که تحت تأثیر آنچه که می خورید و نحوه ورزشی که می کنید، می باشد، با پزشک خود مشورت کنید. اگر دیابت دارید ، قبل، حین و بعد از ورزش سطح قند خون خود را به دقت کنترل کنید. اگر بیماری تیروئید، فشار خون پایین یا فشار خون بالا دارید، مطمئن شوید که هر زمان که برای مدیریت وضعیت شما مناسب است، در برنامه ورزشی خود غذا می خورید.
خلاصه مقاله :
اگر گاهی اوقات با معده خالی ورزش می کنید، نگران نباشید ، بدن افراد با یکدیگر متفاوت است اگر مشکل جدی تا حالا به وجود نیامده است و دچار بیماری های خاص و زمینه ایی نیستید می توانید این روش را ادامه دهید البته ادامه دادن این روش مستلزم گرفتن نتیجه مورد انتظار عضلانی هم میباشد. اما ممکن است برای فعالیت های شدید یا طولانی مدت، ورزش با شکم خالی بهترین گزینه نباشد. شما بهترین راهنمای خود هستید، بنابراین به بدن خود گوش دهید و آنچه را که برای شما بهترین احساس را دارد، انجام دهید. به طور مناسب هیدراته بمانید،و دچار کم آبی نشوید، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و سبک زندگی مطابق با بهترین علایق سلامتی خود داشته باشید. و به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
