درمان اختلالات خواب و بی خوابی افراد
اگر شب ها هنگام به خواب رفتن مشکل دارید و در واقع مشکل بی خوابی دارید ، تنها نیستید!! تقریبا ۳۵ تا ۵۰ درصد از بزرگسالان در سراسر جهان به طور منظم علائم بی خوابی را تجربه می کنند. برای بسیاری از افراد مشکل به خواب رفتن با استرس مرتبط است. به دلیل اینکه استرس می تواند باعث اضطراب و تنش شود و به خواب رفتن سخت شود. گاهی اوقات استرس می تواند به سادگی مشکلات خواب را بدتر کند ، مدیریت استرس و تکنیک های کاهش استرس بدون دارو دو تا از موارد مهم برای حل مشکل بی خوابی هستند تا مورد استرس از تیک های بی خوابی را حدف کنید.
– اولین راه حل
مدیتیشن درمان موفق اختلالات خواب
مدیتیشن ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. مدیتیشن به عنوان یک تکنیک آرامش بخش، می تواند ذهن و بدن را آرام کند و در عین حال آرامش درونی را افزایش دهد. وقتیکه مدیتیشن قبل از خواب انجام شود، ممکن است با ایجاد آرامش کلی، به کاهش بی خوابی و مشکلات خواب کمک کند و باعث شود میزان خواب کافی بدن تان که باید داشته باشید و سلامت بدنتان به آن وابسته هست را داشته باشید.
برای آشنایی با انواع مختلف مدیتیشن برای خواب و نحوه انجام مدیتیشن برای بهبود خواب، ادامه مطلب را بخوانید. همچنین مزایا و خطرات احتمالی را در این مقاله بررسی خواهیم کرد.
مدیتیشن چگونه میتواند به خواب کمک کند؟
وقتی که مدیتیشن می کنید تغییرات فیزیولوژیکی زیادی اتفاق می افتد. این تغییرات از طریق تاثیرگذاری بر روی فرایندهای خاصی در بدن، به خوابیدن کمک میکند. برای مثال در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، محققان بررسی کردند که مدیتیشن ذهن آگاهی چگونه میتواند بر روی ۴۹ درصد از بزرگسالان که مشکلات خواب متوسط دارند، تاثیر بگذارد. دقیقا همان تاثیری که نوشیدن آب سالم و آب معدنی بر عملکرد بدن و حتی ذهن می گذارد و مشکلات بی آبی و کم آبی بدن دارد ، مشکلات خواب و کم خوابی هم همان تاثیرات را بر بدن دارند که با مدیتیشن می تواند کنترل شود ، خواب کافی و آب کافی ۲ رکن مهم سلامت بدن و البته زیبایی پوست هستند .
به شرکت کنندگان بطور تصادفی به مدت ۶ هفته مدیتیشن و آموزش بهداشت خواب اختصاص داده شد. در پایان این تحقیق گروه مدیتیشن علائم بی خوابی کمتر و خستگی کمتری را در طول روز تجربه کردند. به گفته پژوهشگران مدیتیشن به روش های مختلفی کمک میکند. مشکلات خواب اغلب بعلت نگرانی و استرس است ولی مدیتیشن میتواند پاسخ آرامش پخش را تقویت کند. همچنین کنترل سیستم عصبی خودمختار که از بیدار شدن شما می کاهد را بهبود می بخشد.
برخی فواید مدیتیشن برای کم خوابی و بیخوابی
- ملاتونین (هورمون خواب) را افزایش دهد
- سروتونین (پیش ساز ملوتونین) را افزایش دهد
- ضربان قلب را کاهش دهد
- فشار خون را کاهش دهد
- قسمت هایی از مغز که مسئول کنترل خواب هستند را فعال کند
بدن شما تغییرات مشابهی را در مراحل اولیه خواب تجربه میکند. در نتیجه مدیتیشن میتواند با شروع این تغییرات خواب را بهبود بخشد.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
مدیتیشن یک تمرین ساده است که در هر زمان و مکانی میتوانید آنرا انجام دهید. برای این کار نیاز به ابزار و وسایل خاصی ندارید. در حقیقت تنها چیزی که نیاز دارید چند دقیقه زمان است. با این حال ساختن عادت مدیتیشن نیاز به تمرین دارد. با اختصاص زمانی برای مدیتیشن از مزایای آنها بهره مند خواهید شد.
اینها اقدامات اولیه مدیتیشن هستند:
- یک مکان آرام پیدا کنید. بنشینید یا دراز بکشید، بستگی به این دارد که در چه حالتی راحت هستید. به هنگام خواب بهتر است دراز بکشید.
- چشمانتان را ببندید و به آرامی نفس بکشید. دم و بازدم های عمیق انجام دهید. بر روی نفس های خود تمرکز کنید.
- اگر فکری به ذهن تان آمد رهایش کنید و به تمرکز بر روی نفس هایتان برگردید.
- همانطور که مدیتیشن برای خواب را امتحان می کنید، با خودتان صبور باشید. تمرین مدیتیشن تنها یک تمرین است. با مدیتیشن های ۳ تا ۵ دقیقه ای قبل از خواب شروع کنید. به مرور این زمان را به ۱۵ الی ۲۰ دقیقه افزایش دهید. ساکت کردن ذهن تان زمان بر است.
بیایید به برخی تکنیک های خاص مدیتیشن که برای داشتن خواب بهتر کمک کننده هستند و نحوه انجام هر یک از آنها نگاهی بیندازیم.
نوع اول مدیتیشن
– مدیتیشن ذهن آگاهی برای رفع آختلالات خواب
مدیتیشن ذهن آگاهی با تمرکز بر روی لحظه حال سروکار دارد. این نوع مدیتیشن با افزایش آگاهی شما از هوشیاری، تنفس و بدن شما انجام میشود. اگر متوجه فکر یا احساسی شدید، به سادگی آنرا مشاهده کنید و بعد بگذارید بدون قضاوت بگذرد.
نحوه انجام مدیتیشن ذهن آگاهی
۱. تمام عوامل حواس پرتی مثل موبایل را از اتاق تان بیرون کنید. در یک حالت راحت دراز بکشید.
۲. بر روی تنفس خود تمرکز کنید. با ۱۰ شماره دم داشته باشید و بعد نفس خود را برای ۱۰ شماره حبس کنید. در نهایت با ۱۰ شماره بازدم کنید. این کار را ۵ بار تکرار کنید.
۳. دم کنید و بدن خود را منقبض کنید. مکث کنید، استراحت کنید و بازدم کنید. این کار را ۵ بار تکرار کنید.
۴. به نفس و بدن خود توجه کنید. اگر در قسمتی از بدن تان احساس گرفتگی می کنید آگاهانه آنرا شل کنید.
۵. وقتی فکری به ذهن تان خطور کرد به آرامی تمرکز خود را بر روی نفس هایتان برگردانید.
نوع دوم مدیتیشن
– مدیتیشن هدایت شده
مدیتیشن هدایت شده زمانی است که شخص دیگری شما را در هر مرحله از مدیتیشن هدایت میکند. این افراد به شما می گویند که به روش خاصی نفس بکشید و یا بدن خود را آرام کنید. یا ممکن است از شما بخواهند تصاویر یا صداها را تجسم کنید. این تکنیک بعنوان تصویر سازی هدایت شده نیز شناخته میشود. سعی کنید به هنگام خواب به یک مدیتیشن هدایت شده گوش کنید. در چنین جاهایی میتوانید مدیتیشن هدایت شده پیدا کنید.
۱. پادکست های مدیتیشن
۲. اپلیکیشن ها و وبسایت های مدیتیشن
۳. سرویس های پخش آنلاین مثل اسپاتیفای
۴. کتابخانه محلی تان
درحالیکه مراحل دقیق ممکن است از منبعی به منبع دیگر متفاوت باشد، دستورالعمل های گام به گام زیر یک نمای کلی از نحوه انجام مدیتیشن هدایت شده را ارائه میدهد.
نحوه انجام مدیتیشن هدایت شده
۱. یک فایل صوتی را انتحاب کنید. نور تلفن یا هر چیزی که صدا از طریق آن پخش می شود را کم کنید.
۲. فایل را پخش کنید. در تخت خود دراز بکشید که بصورت عمیق و آرام نفس بکشید.
۳. بر روی صدای فرد متمرکز شوید. اگر حواس تان پرت می شود به آرامی حواس خود را به صدا برگردانید.
نوع سوم مدیتیشن
– مدیتیشن اسکن بدن
در مدیتیشن اسکن بدن شما بر روی هر یک از قسمت های بدن تمرکز میکنید. هدف از این نوع مدیتیشن این است که آگاهی خود از احساسات فیزیکی مثل انقباض و درد را افزایش دهید. عمل تمرکز، آرامش را افزایش می دهد و به خواب شما کمک می کند.
نحوه انجام مدیتیشن اسکن بدن
۱. تمام عوامل حواس پرتی مثل موبایل را از اتاق خود خارج کنید. در یک حالت راحت دراز بکشید.
۲. چشمانتان را ببنید و به آرامی نفس بکشید. به سنگینی بدن خود بر روی تخت توجه کنید.
۳. بر روی صورت خود تمرکز کنید. فک، چشم ها و ماهیچه های صورت را شل کنید.
۴. به سراغ گردن و شانه ها بروید. آنها را شل کنید.
۵. به سمت پایین بدن خود، دست ها و انگشت ها بروید. به سراغ شکم، پشتف ران ها، پاها و روی پا بروید. به احساس هر قسمت توجه کنید.
۶. اگر حواس تان پرت شد تمرکز خود را به آرامی بر روی بدن خود برگردانید. اگر دوست داشتید می توانید برعکس این مراحل یعنی از پاها تا سر را انجام دهید.
دیگر مزایای مدیتیشن برای اختلالات خواب
داشتن خواب راحت تنها یکی از مزایای مدیتیشن است. وقتی بطور مرتب انجام شود میتواند منجر به :
- بهبود خلق و خو
- تسکین استرس
- کاهش اضطراب
- افزایش تمرکز
- بهبود شناخت
- کاهش میل به تنباکو
- بهبود پاسخ به درد
- کنترل فشار خون بالا
- بهبود سلامت قلب
- کاهش التهاب
آیا مدیتیشن خطری هم دارد؟
بطور کلی مدیتیشن یک تمرین کم خطر است. معمولا برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته میشود. ولی اگر سابقه بیماری روانی دارید، مدیتیشن ممکن است باعث بدتر شدن یا ایجاد عوارض جانبی ناخواسته شود. اینها میتواند شامل موارد زیر شود:
• افزایش اضطراب
• مسخ شخصیت
• غیر واقعی سازی
• سرگیجه
• تغییرات خلقی شدید
این عوارض نادر هستند ولی با این حال اگر در مورد آنها نگران هستید بهتر است قبل از انجام مدیتیشن با پزشک تان صحبت کنید.
جمع بندی مقاله رفع اختلالات خواب و مشکلات خواب
خواب برای بسیاری از افراد میتواند سخت و دشوار باشد. استرس و ذهن بیش فعال میتواند مانع از خواب باکیفیت شود. تحقیقات نشان میدهد مدیتیشن میتواند ذهن را ارام کند و به داشتن خواب بهتر کمک کند. یادتان باشید درحالیکه که مدیتیشن میتواند خواب تان را بهبود بخشد، جایگزین بهداشت خواب نمیشود. منظور از بهداشت خواب پیروی از یک برنامه خواب منظم، خاموش کردن وسایل الکترونیکی، خنک، ساکت و تاریک نگه داشتن اتاق خواب و پرهیز از کافئین و وعده های غذایی سنگین قبل از خواب می شود.
