میزان خواب کافی برای بدنتان را محاسبه کنید

نشانه‌های عدم خواب کافی

کمبود خواب یک مشکل جدی برای برخی از افراد به ویژه اشخاصی است که استرس کاری و شخصی بالایی دارند. خواب خیلی کم و ناکافی بر خیلی از سیستم‌های بدن و عملکردهای تقویتی و درمانی تاثیر می‌گذارد.

همچنین ممکن است به دلایل زیر خواب خیلی کمی داشته باشید:

• بیماری بی‌خوابی

• وقفه تنفسی انسدادی در طول خواب (آپنه)

• درد مزمن

• سایر بیماری‌ها

 

برخی از علائمی که نشان می‌دهد، احتمالا میزان خواب کافی نداشته اید:

• خواب آلودگی در طول روز

• زود رنجی و بدخلقی

• بازدهی و تمرکز کمتر

• افزایش اشتها

• تغییر قدرت تصمیم گیری و قضاوت

• مشکلات پوستی (تیرگی زیر چشم، رنگ پریدگی، افتادگی گوشه‌های دهان)

یک مطالعه درباره خواب در سال ۲۰۲۰ نشان داد که کمبود شدید خواب، احتمال خطاهای جایگذاری را ۲ برابر و میزان حواس پرتی را ۳ برابر افزایش داد.

میزان خواب کافی و سلامت ذهن ارتباط خیلی نزدیکی به هم دارند، و اختلالات خواب منجر به اضطراب و افسردگی می‌شوند. خواب یکی از مهمترین عوامل سلامت عمومی است، پیاده روی فواید زیادی برای بدن دارد از جمله کمک به داشتن خواب راحت برای شب می باشد .

محاسبه‌ زمان میزان خواب کافی و مورد نیاز بدن

زمان خواب بر این اساس است:

• زمان بیداری‌تان
• تکمیل ۵ تا ۶ مراحله خواب ۹۰ دقیقه‌ای
• اختصاص ۱۵ دقیقه برای به خواب رفتن

 

• ۳ مرحله اول بخشی از مرحله خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM) هستند.
• مرحله آخر، خواب حرکت سریع چشم (REM) است.

مراحل خواب NREM به شکل مراحل ۱، ۲، ۳، ۴ و REM دسته بندی می‌شوند. به طور کلی، مراحل خواب به این شکل دسته بندی می‌شوند:

• N1 (پیش از این مرحله ۱): این اولین مرحله خواب و زمانی بین بیداری و خوابیدن است.
• N2 (پیش از این مرحله ۲): شروع خواب در این مرحله آغاز می‌شود و آگاهی نسبت به محیط اطرافتان را از دست می‌دهید. درجه حرارت بدنتان کمی پایین می‌آید و تنفس و ضربان قلبتان منظم می‌شود.
• N3 (پیش از این مراحل ۳ و ۴): این بخش عمیق‌ترین و بازسازی کننده‌ترین مرحله خواب است که در طول آن تنفس کند می‌شود، فشار خون پایین می‌آید، عضلات شل می‌شود، هورمون‌ها آزاد می‌شوند، بازسازی اتفاق می‌افتد و بدن شروع به تجدید انرژی می‌کند.
• REM: این آخرین مرحله در چرخه خواب است و حدود ۲۵ درصد از چرخه خواب به آن اختصاص دارد. در طول این چرخه، مغز در فعال‌ترین حالت خود است و رویاها بوجود می‌آیند. در طول این مرحله، چشمانتان زیر پلک‌ها به سرعت عقب و جلو می‌روند. خواب REM به تقویت عملکرد ذهنی و جسمی در بیداری کمک می‌کند.

به طور میانگین حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد تا وارد هر چرخه خواب شد. اگر در طول شب، ۵ چرخه کامل خواب را داشته باشید، ۷.۵ ساعت خوابیده‌اید. ۶ چرخه کامل معادل ۹ ساعت خواب است.

به طور ایده‌آل باید در انتهای چرخه خواب و نه در میان آن از خواب بلند شد. اگر در انتهای چرخه خواب بیدار شوید، معمولا حس شادابی و انرژی بیشتری دارید.

چرا خواب مهم است؟

به دلایل زیادی، خواب بسیار مهم است. یک خواب شبانه خوب این ویژگی‌ها را دارد:

• ترشح هورمون‌هایی را تنظیم می‌کند که مسئول کنترل اشتها، سوخت و ساز، رشد و بهبودی شما هستند.
• عملکرد مغز، توجه، تمرکز و بازدهی را تقویت می‌کند.
• خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.
• به مدیریت وزن بدن کمک می‌کند.
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
• خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.
• عملکرد ورزشی، زمان واکنش و سرعت را بهبود می‌بخشد.
• خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد.

نکاتی برای میزان خواب کافی داشتن

برای بهبود کیفیت خواب، نکات زیر را رعایت کنید، همچنین دمنوش های گیاهی و موثر برای خواب هم می تواند مکمل خوبی برای خواب شما باشد

 

در طول روز

• به طور منظم ورزش کنید. اما سعی کنید برنامه ورزشی‌تان را حداقل چند ساعت قبل از خواب تنظیم کنید. ورزش کردن در ساعات نزدیک به ساعت خواب ممکن است باعث اختلال خواب شود.
• در طول روز مدت زمان قرار گرفتن در برابر نور خورشید یا نورهای روشن را افزایش دهید. این کار به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند و بر چرخه خواب و بیداری تاثیر می‌گذارد.
• سعی کنید در طول روز، به خصوص ساعات پایانی بعد از ظهر، به مدت طولانی نخوابید.
• سعی کنید هر روز، سر ساعت مشخص و یکسانی از خواب بیدار شوید.

قبل از خواب

• از عصر به بعد، مصرف الکل، کافئین و نیکوتین را خیلی کم کنید. این مواد می‌توانند باعث اختلال خواب یا بی‌خوابی شوند.
• حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب، وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. نور این دستگاه‌ها باعث تحریک مغز و دشواری خوابیدن می‌شود.
• سعی کنید عادت کنید قبل از خواب تعدادی فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند دوش آب گرم گرفن و گوش دادن به یک موسیقی ملایم را در برنامه کار خود قرار دهید.
• مدت کوتاهی قبل از خوابیدن، چراغ‌ها را خاموش کنید تا مغز بفمهد که وقت خواب است.
• درجه حرارت اتاق خوابتان را کم کنید. دمای ۱۸.۳ C ، دمای بسیار مناسبی برای خوابیدن است.

 

در رختخواب

• هنگامیکه در رختخواب هستید، از نگاه کردن به تلویزیون، لپ تاپ و یا گوشی همراه خودداری کنید.
• هنگامیکه در رختخواب هستید، کتاب بخوانید یا به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید تا آرامش بیشتری پیدا کنید.
• چشمانتان را ببندید، عضلاتتان را شل کنید و روی تنفس یکنواخت تمرکز کنید.
• اگر نمی‌تواند بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید و به اتاق دیگری بروید. کتاب بخوانید یا به موسیقی گوش دهید تا احساس خستگی کنید. بعد دوباره به رختخواب بروید.

 

سخن آخر

اگر می‌خواهید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید، محاسبه گر خواب کمک می‌کند تا براساس ساعت بیدار شدن، بفهمید چه ساعتی به رختخواب بروید.

شما به طور مطلوب می‌خواهید در پایان یک چرخه خواب بیدار شوید، یعنی زمانیکه به خوبی استراحت کرده‌اید.

خواب خوب شبانه برای سلامتی ضروری است. اگر برای خوابیدن یا در طول خواب مشکل دارید، به پزشکتان مراجعه کنید. آنها تشخیص می‌دهند که آیا این مشکل، علت زمینه‌ای دارد.

 

منبع :

healthline