۷ درمان کنار آمدن با غم از دست دادن

ذهن اگاهی توانایی اولیه انسان برای حضور کامل، آگاهی از اینکه کجا هستیم و چه کار می کنیم، و نه تحت تاثیر قرار گرفتن آنچه در اطراف ما می گذرد، است. هر زمانی که شما آگاهی کامل از آنچه که تجربه می کنید، داشته باشید ذهن آگاه هستید. این شامل:

ذهن آگاهی گاهی اوقات بطور خودکار اتفاق می افتد و گاهی اوقات نیاز به تمرین دارد. راه های زیادی برای ذهن آگاهی وجود دارد و کمی جستجو می تواند در یافتن روش مناسب برای شما کمک کند.

 

اندوه آگاهانه

هیچ راه درستی برای سوگواری وجود ندارد، ولی راه هایی برای مواجه شدن با سوگواری وجود دارد. مگان دیواین روان درمانگر می گوید؛ “ذهن آگاهی بعنوان یک تمرین برای توجه به آنچه در حال وقوع است، برای غم و اندوه بسیار مفید است.” دیواین خاطر نشان می کند که به یاد داشته باشید که غم و اندوه یک احساس کاملا طبیعی است. او می گوید هدف از تمرین ذهن آگاهی در حین سوگواری ” زنده ماندن، مدیریت آن و کنار آمدن با آن است نه رفع آن.”

جدا از غم و افسردگی هایی که با از دست دادن عزیزی در زندگی به وجود می آید بسیاری از افراد کارمند از جمله زنان به افسردگی دچار می شوند که ما در مقاله افسردگی و اضطراب زنان شاغل به صورت کامل و به همراه راه حل ها به آن پرداختیم.

درحالیکه هیچ اشکالی در مثبت بودن وجود ندارد ولی بسیار مهم است که در این فرایند عجله نکنید و یا قصد کنار گذاشتن احساسات سخت و دشوار را نداشته باشید. رایج ترین سوء تفاهمی که در مورد غم و اندوه وجود دارد این است که بعنوان یک مشکل تلقی شود. دیواین می گوید: “نگریستن به غم بعنوان مشکلی که باید حل شود، به جای چیزی که باید مورد توجه و احترام قرار گیرد، همان چیزی است که باعث می شود تا ۹۰ درصد حامیان غم و اندوه آنرا اشتباه بگیرند.”
به دلیل اینکه ذهن آگاهی یعنی با هر چیزی که پیش می آید – خوب یا بد – همراهی ایده آل داشته باشید و این یعنی سوگواری سالم.

 

از موضع علم

مطالعه معتبری در سال ۲۰۱۸ که شامل یک مداخله درمانی شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی ۸ هفته ای در افراد سوگوار بود پیشرفت های قابل توجهی را در کنترل فرایند اجرایی و تنظیم هیجانی نشان داد. این موضوع با استفاده از پرسشنامه های خود گزارش دهی و تصویر برداری تشدید مغناطیسی عملکردی (fMRI) اندازه گیری شد.
مطالعه ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ذهن آگاهی به عنوان یک ویژگی، مقیاس های بالاتری از رشد پس از سانحه (PTG ) را برای افرادی که غم و اندوه آسیب زا را تجربه کرده اند، پیش بینی می کند.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ۱۵ تسهیل گر گروه غم که آموزش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) را دریافت کردند در نقش های خود موثرتر بودند و این موضوع منجر به افزایش کیفیت برنامه، کار گروهی، احترام متقابل و تجربه مشترک شفقت و مهربانی شد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی اعضای خانواده ای که از یک عزیز مبتلا به زوال عقل مراقبت می کنند، محققان یک رابطه معکوس قوی بین غم و اندوه مراقب و ذهن اگاهی پیدا کردند. نتایج با استفاده از پرسشنامه و داده های fMRI از ۱۹ شرکت کننده جمع آوری شد.
محققان گزارش کردند که درمان های ذهن آگاهی ممکن است بطور خاص در کمک به اعضای خانواده برای پردازش غم و اندوه ناشی از مراقبت از یک عزیز در حال زوال عقلی موثر باشد. با این حال مطالعات بزرگتری مورد نیاز است، مقاله ۲۷ روش برای اینکه همیشه شاد و خوشحال باشید برای کمک به مراحل درمان بسیار کمک کننده است.

 

نحوه تمرین سوگواری آگاهانه و کنار آمدن با غم از دست دادن

به گفته دیواین، هفت مرحله وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا با غم و اندوه کنار بیایید:

 

• احساسات خود را تایید کنید و آنها را بپذیرید.

• خودتان را بیان کنید.

• بدانید که تنها نیستید.

•  مراقبه متمرکز بر غم و اندوه را امتحان کنید.

• مرزهای سالم ایجاد کنید.

• نگذارید غم تان شما را گیر بیندازد.

• داستانتان را تعریف کنید

۱-

– برای کنار امدن با غم احساساتتان را بپذیرید

اگرچه که ممکن است این کار، کار آسانی نباشد، پذیرفتن احساس تان اولین قدم برای بهبودی و ضروری ترین مرحله در روند سوگواری آگاهانه است.

با اجازه دادن به خود برای احساس بدون قضاوت آنچه که احساس می کنید، مقاومت در برابر احساسات خود را متوقف می کنید. این بدان معناست که شما می توانید از مبارزه با آنچه که احساس می کنید دست بردارید.همچنین شروع به درک این موضوع می کنید که غم یک مسیر خطی با چهارخانه هایی برای علامت زدن نیست. بلکه یک چرخه است. ممکن است به صورت موجی بیاید و بدون هیچونه توضیحی در حال فروپاشی و جریان باشد.
با درک این موضوع، می توانید ببینید که غم می آید و می رود. کنترل احساسات بسیار آسان تر می شود، زیرا می دانید که در نهایت آنها خواهند گذشت.

 

۲-

– برای مقابله با غم ، خودتان را بیان کنید

وقتیکه احساسات خود را پذیرفتید، می توانید به آنها یک خروجی سالم بدهید. این می تواند شامل موارد زیر باشد:

•  نوشتن یا روزنامه نگاری

•  هنر

• ورزش کردن و چند حرکت کششی ساده

•  صحبت کردن و به اشتراک گذاشتن

• رقصیدن

• باغبانی

• کارهای داوطلبانه

• غذا یا کیک پختن

• گوش دادن یا پخش موسیقی

 

در حالی که برخی افراد با صحبت کردن از طریق بیان احساسات خود آرامش پیدا می کنند، برای برخی دیگر کارساز نیست. یافتن راهی برای بیان احساسات تان مفید است تا این احساسات سرکوب نشوند.
برای برخی، این ممکن است شامل گذاشتن قلم روی کاغذ باشد، چه از طریق ژورنال نویسی، نوشتن جریانی از آگاهی، یا نوشتن «یک خط در روز». یک مطالعه‌ در سال ۲۰۱۰ نشان داد که نوشتن ابزار مفیدی برای افزایش حس درک و معنا برای افراد سوگوار است.
مقاله‌ای در سال ۲۰۱۹ که در یک کنفرانس ارائه شد این چنین بیان کرد که هنر درمانی راهی برای کاهش و مهار احساس ترس، بحران و تهدید فراهم می ‌کند و در عین حال به تجربه شخصی که از دست رفته احترام می ‌گذارد.
مهم نیست که کدام روش برای شما کارساز است، ابراز احساسات بخش مهمی از روند سوگواری است.

 

۳-

– کنار آمدن با غم از دست دادن با احساس تنها نبودم رابطه دارد

سوگواری می تواند فضایی برای تنهایی ایجاد کند. چه هر فکری که با غم فقدان در ذهن شما بماند و یا بیاید و برود، حقیقت این است که شما هرگز در غم خود تنها نیستید.
سوگواری یک تجربه جهانی است. اگر بتوانید از ذهن آگاهی برای آگاهی از احساسات تان استفاده کنید، متوجه خواهید شد که شما در تجربه این احساسات و فرایند سوگواری تنها نیستید. حتی ممکن است برای این هدف بخواهید وارد یک گروه حمایتی سوگ شوید.

 

۴-

– مراقبه متمرکز برای مقابله با غم و اندوه را امتحان کنید

در تئوری، مدیتیشن ساده ترین چیز در دنیاست. در عمل، به خصوص در زمان از دست دادن، مدیتیشن ممکن است به عنوان یک کار غیر ممکن به نظر برسد.
تنها نشستن با افکار و احساسات خود می تواند کار بسیار سختی باشد. با تمرین، مدیتیشن می‌تواند فضایی ساختار یافته ایجاد کند که به خودتان اجازه دهید فقط حضور داشته باشید، احساس کنید و بپذیرید.
این کار یک محیط امن برای درد شما ایجاد می کند تا به سادگی و بدون هیچ مقاومتی صرفا در لحظه حضور داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ به بررسی این موضوع پرداخت که آیا یک برنامه مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند رفاه روانی را بهبود بخشد، فشار شغلی را کاهش دهد و فشار خون را بکاهد. شرکت کنندگان بهبود قابل توجهی در رفاه، پریشانی، فشار شغلی، و درک حمایت اجتماعی محل کار، چه در کوتاه مدت و چه در بلندمدت، گزارش کردند.

 

۵-

– مرزهای سالم ایجاد کنید

وقتی سوگوار هستید، دوستان و آشنایان خوش نیت ممکن است بخواهند به شما کمک کنند. در حالیکه ممکن است نیت آنها خیرخواهانه باشد ولی شاید آن چیزی نباشد که شما به آن نیاز دارید.
برای مثال، برخی از افراد ممکن است سعی کنند با گفتن چیزهایی مانند:

•  “آنها اکنون در مکان بهتری هستند.”
•  آنها نمی خواهند شما غمگین باشید.”
•  “افراد دیگر تجربه بدتر از این را داشته اند.”
•  “شما چیزهای زیادی در زندگی دارید.”

 

این صحبت ها می تواند نشان دهد که آنها در تلاش برای پاک کردن درد و حس فقدان شما هستند. دیگران ممکن است بارها و بارها با تماس های تلفنی یا ملاقات های رو در رو اعلام حضور کنند. در حالیکه این کار ممکن است برای برخی مفید باشد، شاید برخی دیگر به فضا و زمانی برای تنها شدن نیاز داشته باشند.
دیواین می گوید که می توانید نیازهای خود را بیان کنید و مرزهای سالمی را تعیین کنید. او می ‌گوید نحوه انجام این کار ممکن است به رابطه شما با شخصی که با او مرزبندی می‌کنید بستگی داشته باشد. وقتی صحبت از یک آشنا به میان می آید، می توانید چیزی ساده و دقیق مثل این را بگویید:
“من از این احساس قدردانی می کنم. این چیزی نیست که در حال حاضر برای من مفید باشد، بهرحال روز خوبی را برایتان آرزو می کنم.”
به دوستان یا خانواده تان می توانید چنین چیزی بگویید:
می دانم که دیدن من در حال درد کشیدن چقدر سخت است و شما هم سعی می کنید کمک کنید. ولی آیا می‌توانیم در مورد اینکه چه چیزی برای من مفید است و چه چیزی مفید نیست صحبت کنیم؟»
درخواست چیزی که نیاز دارید می تواند دشوار باشد، اما یک درخواست ساده می تواند کمک زیادی به شما کند تا در غم خود احساس حمایت و درک کنید.

 

۶-

– نگذارید غم تان شما را گیر بیندازد

ایده های زیادی در مورد اینکه غم باید چگونه باشد وجود دارد. به همین دلیل، دیواین خاطر نشان می کند که گاهی اوقات می توانید احساس کنید که در غم خود “گیر افتاده اید”.
این به این معنی است که شما ممکن است انتظارات نادرستی در مورد نحوه “درست” سوگواری داشته باشید. وقتی صحبت از غم و اندوه می شود، هیچ خط پایانی وجود ندارد. در حالی که اندوه ممکن است بیاید و برود، حس فقدان و از دست دادن باقی می ماند.

اگر پس از گذشت سال ها به هنگام گفتگو یا فکر کردن یاد شخصی که از دست داده اید می افتید و اشک می ‌ریزید، به این معنی نیست که در غم تان گیر کرده ‌اید. در واقع، این بیان سالمی از عشق و قدردانی مداوم شما نسبت به آن شخص است.
چیزهایی مانند :

-تغییر در اشتها

-اختلالات خواب

می توانند بقای غم و اندوه را سخت تر کنند. اگرچه به این معنی نیست که شما در غم تان «گیر کرده‌اید»، برخی از واکنش ‌های معمول غم و اندوه می ‌توانند بر زندگی شما تأثیر منفی بگذارند.
اگر به علت کابوس ‌های شبانه نمی توانید خوب بخوابید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که راه ‌هایی برای بهبود خواب خود جستجو کنید یا به دنبال یک متخصص باشید.
در حالیکه از دست دادن علاقه به کار، سرگرمی‌ ها یا حتی دوستی ‌هایی که قبل از از دست دادن از آنها لذت می‌ بردید طبیعی است، چیزی که اهمیت دارد این است که سعی کنید ارتباطات اجتماعی تان را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید.

چه زمانی غم و اندوه تبدیل به یک مشکل می شود؟ رفتارهایی که باید به آنها توجه کرد عبارتند از:

•  رفتارهای اعتیاد آور
• انزوای شدید
•  افکار خودکشی یا خودآزاری
• تغییرات خواب طولانی مدت یا اشتها که بر سلامت شما تأثیر می گذارند
•  ناتوانی طولانی مدت در خود اظهاری یا صحبت در مورد غم از دست دادن خود

 

دیواین می ‌گوید که چون ما اغلب در مورد غم و اندوه به عنوان بخشی عادی از زندگی صحبت نمی‌کنیم، کاملا طبیعی است که فکر کنیم شما یا عزیزانتان به درستی سوگواری نمی‌ کنید. و این یعنی بسیاری از ما در مورد احساس واقعی خود صحبت نمی کنیم. درحالیکه این ناتوانی طولانی مدت در گفتن حقیقت در مورد غم از دست دادن است که باعث می شود فرد در غم خود “گیر” کند.

 

۷-

– شروع به گفتن داستان خود کنید

اگرچه که لازم نیست به سرعت این اتفاق بیفتد، ولی دیواین قویا پیشنهاد می‌ کند داستان خود را همراه با اندوه تان به اشتراک بگذارید. گفتن حقیقت در مورد آنچه اتفاق افتاده و اینکه روند سوگواری شما چگونه به نظر می رسد می تواند بسیار قدرتمند باشد.
دیواین می‌گوید: «همه چیز با گفتن حقیقت در مورد تجربه ی خود تغییر می کند. داستان ‌ها ریشه جنبش‌ های مردمی هستند و جنبش‌ های مردمی چیزها را تغییر می ‌دهند. جاهایی را برای گفتن حقیقت در مورد غم و اندوه خود پیدا کنید و نسبت به حقوق خود مصر باشید تا در غم از دست دادن خود احساس حمایت و احترام کنید.
به اشتراک گذاری داستان خود نه تنها روند غم و اندوه شما را بلکه یاد عزیزان تان را نیز گرامی می دارد.

فراموش نکنید که آب مایه حیات است حتی برای کنترل افسردگی و غم از دست دادن مقاله فواید ذهنی و احساسی نوشیدن آب را حتما بخوانید .

جمع بندی مقاله کنار آمدن با غم از دست دادن

وقتیکه با روش سالمی به آن نزدیک شوید، ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا با مهربانی، پذیرش و تسلیم، با غم از دست دادن و اندوه کنار بیایید. دانستن این موضوع که اشکالی ندارد هر آنچه را که احساس می کنید احساس کنید، اولین قدم است.
در حالی که تجربه غم و اندوه هرگز آسان نیست، برداشتن گام هایی در این مسیر می تواند سختی تحمل آنرا کاهش دهد. همچنین می تواند به شما یادآوری کند که در این تجربیات انسانی تنها نیستید.