۵ ورزش برای کارمندان پشت میز نشین

نشستن طولانی مدت در روز باعث انواع درد، ناراحتی و فشار در بخش فوقانی بدن می‌شود. به این دلیل که رایانه‌ها و مشاغلی که مجبورمان میکنند دائم از آنها استفاده کنیم، همچنان هستند و ماهم نمیتوانیم کار نکنیم پس، تقویت قسمت فوقانی کمر و کشش بیشتر عضلات برایمان فوایدی دارد چرا که برای از بین بردن درد فوقانی کمر یا پیشگیری کامل از آن، که بیشتر کارمندان پشت میز نشین به دلیل ضعیف بودن این ماهیچه ها به آن دچار می شوند،و رسیدگی به  هر دوی این کارها بسیار مهم است.

جف برانینگان، هم بنیانگذار شرکت Stretch*d که در زمینه کشش درمانی با ورزشکاران المپیکی کار می‌کند، می‌گوید:

«مهمترین علت کمر درد، نشستن طولانی مدت است.»

وقتی که بدن در حالت نشسته گیر کرده است، بخش قدامی قفسه سینه به شدت فشرده میشود، درحالیکه بخش خلفی قفسه سینه به شدت کشیده و ناکارآمد میشود. زمانیکه سر به سمت جلو می‌افتد، باعث میشود مهره‌ها به بیرون انحنا پیدا کنند و در نتیجه عضلات پشت گردنی و فوقانی کمر این وضعیت را جبران کنند و سعی کنند سر را بالا نگه دارند.
به این دلیل که درد قسمت فوقانی بدن واقعا وجود دارد و بسیار شایع است، ادامه مقاله را بخوانید تا بهترین کشش‌ها برای قسمت فوقانی کمر را یاد بگیرید و متوجه شوید که چرا انجام منظم این کشش‌ها بسیار مهم است.

چرا تقویت عضلات فوقانی کمر برای کارمندان مهم است؟

تقریبا همه (به طور دقیق، ۸ نفر از هر ۱۰ نفر ) در طول زندگی‌شان نوعی از کمر درد را تجربه می‌کنند. به این خاطر که کمر درد مشکل بسیار شایعی است، حتی اگر در حال حاضر این مشکل را ندارید، کار هوشمندانه‌ای است که از همین حالا انجام این کشش‌ها را شروع کنید تا از بروز این درد به طور کامل پیشگیری کنید.
برانیگان میگوید: «با انجام مستمر حرکات کششی می‌توانید تا حد زیادی ریسک ابتلا به درد را در قسمت‌های مختلف بدن کاهش دهید و این حرکات فقط چند دقیقه از وقتتان را در روز میگیرد.»

۵ حرکت کششی برای قسمت فوقانی کمر

هدف این کشش‌ها که برانیگان معرفی می‌کند، قسمت فوقانی کمر و عضلات اطراف آن است تا ناراحتی‌هایتان را تسکین دهد و از درد در قسمت فوقانی کمر پیشگیری کند.

۱. کشش قسمت فوقانی کمر و گردن

اگر در ناحیه فوقانی کمر احساس درد و فشار می‌کنید، احتمالا در ناحیه گردن هم احساس کشیدگی دارید. برنیگان می‌گوید: اگر بدنتان خشک باشد، ممکن است در هر قسمت از بدنتان از پشت سر تا مهره‌های پایین کمر احساس فشار داشته باشید.

چطور این کشش را انجام دهیم:

با پشت صاف و راحت بنشینید. چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و بعد به آرامی با گذاشتن یک یا هر دو دست در پشت سر، سر خود را به آرامی پایین بیاورید و با ملایمت سعی کنید سر را پایین‌تر از حد معمول ببرید. دو تا سه ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس سر را کم کم به جای اول خود برگردانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۲. کشش کناره‌های گردن

برانیگان می‌گوید: «این کشش به تسکین درد در یک ناحیه خیلی شایع کمک می‌‌کند و گردن را به جای درستش برمی‌گرداند، زیرا ماهیچه جناغی ترقوه‌ای پستانکی (sternocleidomastoid ماهیچه‌هایی که به چرخش سر کمک می‌کنند) زمانیکه عضلات گردن خیلی خشک است، باعث جلو افتادن گردن می‌شوند.

چگونه این حرکت را انجام دهیم:

با پشت صاف و راحت بنشینید. سرتان را به سمت راست خم کنید تا گوشتان به شانه راستتان برسد. برای انجام این حرکت می‌ توانید از دست راست خود کمک بگیرید و آن را روی گوش چپتان بگذارید و به آرامی فشار دهید تا فشار بیشتری ایجاد کنید. دو تا سه ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس سر را کم کم به جای اول خود برگردانید. این حرکت را برای هر طرف ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۳. کشش عضلات کول، گردن و ماهیچه دالی

برنیگان می‌گوید: «عضلات کول شما (عضلات بین ناحیه گردن و کتف شما) فشار خیلی زیادی را می‌تواند تحمل کند. هدف این کشش، این عضلات و عضلات دیگری از جمله عضله اریب پشت گردنی است. اگر بدنتان خشک باشد، احتمالا این فشار را در عضلاتی مثل عضلات کول و عضلات پشت شانه‌تان احساس می‌کنید. »

چگونه این حرکت را انجام دهید:

با پشت صاف و راحت بنشینید. سرتان را ۴۵ درجه به سمت چپ بچرخانید تا چانه‌تان بالای زیر بغل دست چپتان قرار بگیرد. سرتان را در همان جهت پایین ببرید، از دست چپتان کمک بگیرید و آن را روی سرتان قرار دهید و پشت سرتان را بگیرید و به آرامی سرتان را به پایین و به سمت زیر بغلتان ببرید. دو تا سه ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس سر را کم کم به جای اول خود برگردانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

۴. کشش عضلات کول و شانه

یک بار دیگر می‌خواهید عضلات کول را رها کنید تا سایر عضلات قسمت فوقانی کمر هم کمی استراحت کنند. برنیگان می‌گوید: «این کشش با هدف‌گیری عضلات ذونقه‌ای و با آزاد کردن و بازنشاندن شانه، درد را کاهش می‌دهد.»

چگونه این حرکت را انجام دهید:

با پشت صاف و راحت بنشینید. بازوی راست را مقابل بدنتان قرار دهید و دست راست را روی شانه چپ قرار دهید. سپس دست راست را به آرامی به سمت عقب بخش فوقانی کمر و بین استخوان‌های کتف ببرید و با فشار ملایم آرنج با دست چپتان به انجام این حرکت کمک کنید. دو تا سه ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس سر را کم کم به جای اول خود برگردانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

۵. کشش گشایش قفسه سینه

هنگامیکه صحبت از بهبود وضعیت قامتی و رفع درد قسمت فوقانی کمر می‌شود، جلوی بدنتان را فراموش نکنید. برنیگان می‌گوید: «هنگامیکه عضلات قفسه سینه فشرده و جمع است، باعث جلو آمدن شانه‌ها و بیرون زدن مهره‌ها و در نتیجه درد و فشار در قسمت فوقانی کمر می‌شود.»

چگونه این حرکت را انجام دهید:

با پشت صاف و راحت بنشینید.دستانتان را پشت سرتان به هم قفل کنید، طوریکه پشت سرتان قرار بگیرند. تا جاییکه ممکن است کتف و بازوانتان را عقب ببرید. دو تا سه ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد شانه‌ها را رها کنید. این حرکت را ده مرتبه انجام دهید.

منبع : 

wellandgood.com