بهترین سبزیجات برای ورزشکاران و سالم زیستان

بهترین سبزیجات با مواد مغذی تر و مواد مفید برای بدن

در حالی که همه سبزیجات مغذی هستند، برخی از آنها مغذی تر از بقیه هستند. اگر به دنبال چاشنی رژیم غذایی خود با سبزیجات غنی از مواد مغذی هستید، سعی کنید اسفناج، کلم بروکلی، سیر، چغندر یا موارد دیگر را به منو اضافه کنید.

بر کسی پوشیده نیست که سبزیجات ، سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و از ضروریات یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها همچنین سیر کننده، خوش طعم و مناسب برای انواع غذاها مانند سالاد، سوپ، اسموتی و انواع دیتاکس واترها و ساندویچ هستند.

در واقع، وقتی احساس خلاقیت می‌کنم، دوست دارم غذاهایی مانند پیتزا و ماکارونی را با انباشتن سبزیجات و آزمایش مواد جدید و با سبزیجات مغذی درست کنم اگر به آشپزی و تست خوردنی های جدید علاقه مندید ، انواع دمنوش های مهمانی و انواع نوشیدنی های تابستانی و راه های مقابله با گرمازدگی از نوع خلاق را مطالعه کنید.با ما همراه باشید تا لیست بهترین و مفید ترین سبزی های دنیا را به شما معرفی کنیم که در ایران قابل دسترس هست!!!!۱

 

“اگرچه همه سبزیجات سالم هستند، اما تعدادی از آنها به دلیل تامین مواد مغذی و فواید قدرتمند سلامتی خود برجسته هستند.“

 

 

لیست بهترین سبزیجات دنیا برای ورزشکاران و همه سنین

 

 

۱- اسفناج

این سبزی برگ سبز در صدر جدول به عنوان یکی از مغذی ترین سبزیجات قرار دارد. این به این دلیل است که ۱ فنجان (۳۰ گرم) اسفناج خام ۱۶٪ ویتامین A را به اضافه ۱۲۰٪ ویتامین K  و ۷ گرم کالری مورد نیاز بدن را فراهم می کند

اسفناج همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند. یک مطالعه نشان داد که سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج سرشار از بتاکاروتن و لوتئین هستند، دو آنتی‌اکسیدان که با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند. برای جلوگیری از انواع بیماری ها دو نکته نوشیدن آب سالم یا آب معدنی و پیاده روی را هرگز فراموش نکنید ، هر دو مورد فواید آب معدنی و فواید پیاده روی را به صورت کامل توضیح داده ایم به صورت جداگانه و در مقالات لینک داده شده که می توانید روی آنها کلیک کنید.

خلاصه

اسفناج چندین آنتی اکسیدان دارد و به ویژه سرشار از ویتامین K است. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد و خطر بیماری را کاهش دهد.

 

“مطالعه دیگری نشان داد که اسفناج ممکن است با کمک به کاهش فشار خون برای سلامت قلب مفید باشد”

 

 

 

۲-هویج همیشه و همه جا

هویج مملو از ویتامین A است ، همچنین حاوی بتا کاروتن هستند، یک آنتی اکسیدان که رنگ نارنجی پر جنب و جوش آن نشان دهنده سطح بالای فعالیت آن است و ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. در واقع، یک مطالعه بر روی بیش از ۵۷۰۰۰ نفر نشان داد که خوردن حداقل ۲ تا ۴ هویج در هفته با ۱۷ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در درازمدت همراه است.بررسی ۱۸ مطالعه نشان داد که هویج ممکن است خطر سرطان ریه را نیز کاهش دهد.

در نهایت، این سبزیجات ریشه ای محبوب سرشار از بسیاری از مواد مغذی کلیدی دیگر از جمله پتاسیم و ویتامین های C و K هستند.

خلاصه

هویج به خصوص سرشار از بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن ، با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان ریه و روده بزرگ مرتبط هست.

 

 

 

۳-کلم بروکلی سبزیجاتی برای همه سنین

بروکلی سرشار از یک ترکیب گیاهی حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات و همچنین مواد دیگر آن سولفورافان است. محققان در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی به طور گسترده ایی توانایی سولفورافان بروکلی را برای محافظت در برابر سرطان بررسی کرده اند.

این سبزی چلیپایی ممکن است به پیشگیری از انواع دیگر بیماری های مزمن نیز کمک کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که جوانه کلم بروکلی التهاب را کاهش می دهد و به بهبود بیماری های قلبی هم کمک کننده است.

خلاصه

بروکلی حاوی سولفورافان است، ترکیبی که ممکن است از سرطان محافظت کند. همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.

 

فقط ۱ فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام ۷۷ درصد ویتامین K، ۹۰ درصد ویتامین C و مقدار خوبی فولات، منگنز و پتاسیم را تامین می کند.

 

 

 

۴- سیر گیاه معجزه گر

هزاران سال است که سیر به عنوان یک گیاه دارویی مورد استفاده قرار گرفته است.  ترکیب فعال اصلی آن آلیسین است که به قند خون و سلامت قلب کمک می کند. در یک مطالعه ۳ ماهه بر روی ۹۰ نفر، کسانی که روزانه ۱۶۰۰ میلی گرم پودر سیر مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در چربی شکم و کاهش فشار خون و سطح تری گلیسیرید در مقایسه با گروه دارونما داشتند .

مکمل پودر سیر همچنین منجر به بهبود مقاومت به انسولین شد ، وضعیتی که ممکن است به دیابت نوع ۲ کمک کند. بررسی دیگری از ۳۳ مطالعه نشان داد که سیر سطح کلسترول را کاهش می دهد و کنترل قند خون را بهبود می بخشد، که ممکن است از بیماران قلبی یا دیابت نوع ۲ حمایت کند.

به علاوه، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که آلیسین دارای خواص قدرتمندی برای مبارزه با سرطان است.

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که سیر ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول کمک کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که سیر ممکن است به کاهش سطح قند خون و پیشگیری از سرطان کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

 

 

 

۵- کلم پیچ از سبزیجات مفید برای ورزشکاران

مانند سایر سبزیجات برگدار، کلم پیچ به دلیل تراکم مواد مغذی و محتوای آنتی اکسیدانی خود مشهور است.تنها ۱ فنجان (۲۱ گرم) کلم پیچ خام حاوی پتاسیم، کلسیم، مس و ویتامین های A، B، C و K است.

در یک مطالعه کوچک، خوردن کلم پیچ در کنار یک وعده غذایی پر کربوهیدرات در جلوگیری از افزایش قند خون موثرتر از خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات به تنهایی بود. در رژیم های اتکینز و رژیم کیتو کلم پایه ثابت روی میز غذا می باشد.

مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن آب کلم پیچ ممکن است فشار خون، کلسترول و قند خون را کاهش دهد.

خلاصه

کلم پیچ سرشار از ویتامین های A، C و K و همچنین آنتی اکسیدان است. مطالعات نشان می دهد که کلم پیچ ممکن است از سطح قند خون و کلسترول سالم حمایت کند.

 

 

 

۶- نخود سبز گیاه سلامت روده

نخودفرنگی یک سبزی نشاسته ای است، به این معنی که کربوهیدرات و کالری بیشتری نسبت به سبزیجات غیرنشاسته ای دارد و ممکن است در صورت مصرف زیاد بر سطح قند خون تأثیر بگذارد. این سبزیجات برای افرادی که به سلامت روده اهمیت زیادی میدهند مفید است. اگر از افرادی هستید که از یبوست خسته هستید علاوه بر نخود سبز راه های بسیاری هست که ما در مقاله درمان یبوست به این موضوع پرداخته ایم.

با این وجود، نخود سبز فوق العاده مغذی است. فقط ۱ فنجان (۱۶۰ گرم) حاوی ۹ گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین و ویتامین های A، C و K و همچنین ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات است.

از آنجایی که نخودفرنگی سرشار از فیبر است، با تقویت باکتری های مفید در روده و تقویت حرکات منظم روده، از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند.

علاوه بر این، نخود فرنگی سرشار از ساپونین است، گروهی از ترکیبات گیاهی که به دلیل اثرات ضد سرطانی خود شناخته شده اند. در حالی که مطالعات بیشتری مورد نیاز است، برخی تحقیقات نشان می دهد که ساپونین ها ممکن است رشد تومور را کاهش داده و باعث مرگ سلول های سرطانی شوند.

خلاصه

نخود سبز سرشار از فیبر است که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی به نام ساپونین هستند که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند.

 

 

 

۷- چغندر از بهترین سبزیجات برای ورزشکاران

چغندر یک سبزی ریشه ای پر جنب و جوش و پر انرژی و همه کاره است که فیبر، فولات و منگنز را در هر وعده با کالری بسیار کمی بسته بندی می کند و به بدن شما ارسال میکند. همچنین سرشار از نیترات می باشد، که بدن شما آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند ، ترکیبی که می تواند به گشاد شدن رگ های خونی کمک کند.

بر اساس بررسی ۱۱ مطالعه انجام شده، نیترات موجود در آب چغندر ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد .همچنین چغندر برای افزایش استقامت ورزشکاران بسیار مفید است.

خلاصه

چغندر سرشار از چندین ماده مغذی و حاوی نیترات است که ممکن است سطح قند خون و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

 

 

 

۸- مارچوبه برای ورزشکاران و افراد عادی و دوران بارداری

مارچوبه سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی است و یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی است. فقط ۱/۲ فنجان (۹۰ گرم) مارچوبه پخته شده ۳۳ درصد از فولات و همچنین مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین را تامین می کند.

دریافت فولات کافی از غذاهایی مانند مارچوبه از بی نظمی های رشدی لوله عصبی در دوران بارداری جلوگیری می کند.یک مطالعه حیوانی همچنین نشان می دهد که عصاره مارچوبه با کاهش استرس اکسیداتیو از آسیب و بیماری های کبد و کلیه محافظت می کند.

خلاصه

مارچوبه به خصوص سرشار از فولات است که ممکن است به جلوگیری از بی نظمی لوله عصبی در دوران بارداری کمک کند. و همچنین از بیماری های کبد و کلیه جلوگیری کند.

 

 

 

۹- کلم قرمز گیاه آنتی اکسیدانی ضد سرطان

کلم قرمز یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی مملو از آنتی اکسیدان ها و خواص مفید است. فقط ۱ فنجان (۸۹ گرم) کلم خام حاوی ۲ گرم فیبر و ۵۶ درصد ویتامین C است . در یک مطالعه حیوانی، عصاره کلم قرمز استرس اکسیداتیو را در موش‌های با سطح کلسترول بالا معکوس کرد.

به طور مشابه، در مطالعه دیگری بر روی موش هایی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده بودند، سبزیجات کلم قرمز به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL (بد) و افزایش وزن را کاهش داد.

خلاصه

کلم قرمز سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتوسیانین است.

 

 

 

۱۰-گل کلم گیاه پر ستاره و ورزشکاری

گل کلم هم به دلیل تطبیق پذیری و هم به خاطر مشخصات مواد مغذی ستاره ای اش شناخته شده است. فقط یک فنجان (۱۵۵ گرم) پخته شده حاوی ۳ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین و انواع مواد مغذی مهم دیگر، از جمله فولات و ویتامین های C و K است. مانند سایر سبزیجات چلیپایی، گل کلم منبع بسیار خوبی از ترکیباتی مانند : گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات ها است که هر دو دارای خواص قوی برای مبارزه با سرطان هستند.

خلاصه

گل کلم سرشار از چندین ترکیب ضد سرطانی است و به عنوان یک جایگزین عالی برای برنج، سیب زمینی و آرد، است چرا که کاملا کم کربوهیدرات و کم کالری است.

 

گل کلم اغلب به عنوان یک جایگزین کم کربوهیدرات و کم کالری به جای: برنج ، سیب زمینی و آرد استفاده می شود.