خطرات و خواص کنجد از زیبایی پوست گرفته تا سلامت قلب
کنجد (Sesamum indicum)، که اغلب به عنوان “ملکه دانه های روغنی” شناخته می شود، به عنوان یکی از اولین محصولات کشت شده شناخته شده برای بشر، شهرت دیرینه ای دارد. شواهد باستان‌شناسی نشان می‌دهد که دانه‌های کنجد برای بیش از ۳۵۰۰ سال مورد استفاده قرار گرفته‌اند که منشأ آنها در مناطقی از هند و آفریقا بوده است. این دانه های کوچک و غنی از مواد مغذی در بسیاری از سنت های فرهنگی، نه تنها در آشپزی، بلکه در پزشکی و آیین های مذهبی نیز نقش اساسی داشته اند. در دوران مدرن، خواص کنجد به دلیل فواید تغذیه‌ایی و سلامتی، به ویژه در زمینه سلامت قلب، استحکام استخوان‌ها و محافظت آنتی‌اکسیدانی مورد توجه قرار گرفته است. امروزه کنجد در سطح جهانی به دلیل طعم و خواص ارتقاء دهنده سلامتی آن ارزش دارد. دانه ها به اشکال مختلف وجود دارند: خام، بو داده، پوست کنده، بدون پوست یا فشرده شده و روغنی، که در نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی تطبیق پذیر است. این مقاله ترکیب غذایی، فواید سلامتی، کاربردهای آشپزی و خطرات احتمالی کنجد را بررسی می‌کند و نگاهی جامع به خواص علمی آن ارائه می‌کند. طبق معمول شعار مجله آب معدنی کرست :
“آب معدنی سالم بخورید و همیشه سالم بمانید”
ارزش غذایی کنجد
خواص دانه های کنجد را می توان تا حد زیادی به مشخصات تغذیه ای چشمگیر آنها نسبت داد. دانه‌های کنجد علیرغم اندازه کوچکشان، دارای مواد مغذی فوق‌العاده‌ای هستند و طیف گسترده‌ای از درشت مغذی‌ها، ریز مغذی‌ها و ترکیبات زیست فعال را ارائه می‌دهند که به اثرات ارتقاء سلامت آنها کمک می‌کنند.
-درشت مغذی ها:
چربی‌ها: دانه‌های کنجد عمدتاً به دلیل محتوای چربی بالا شناخته می‌شوند و حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد وزن آنها چربی است. اکثر آنها چربی های غیراشباع هستند که شامل اسیدهای چرب چند غیر اشباع و تک غیر اشباع می شود. این چربی ها با بهبود سطح کلسترول و کاهش التهاب به سلامت قلب و عروق کمک می کنند. روغن کنجد، به ویژه، سرشار از اسید لینولئیک (یک اسید چرب امگا ۶) و اسید اولئیک است که هر دو در مصرف متعادل به سلامت قلب کمک می کنند.
پروتئین ها: تقریباً ۲۰ درصد از دانه های کنجد از پروتئین تشکیل شده است که آنها را به منبع ارزشمندی از پروتئین گیاهی تبدیل می کند. پروتئین های کنجد حاوی اسیدهای آمینه ضروری مانند متیونین و تریپتوفان هستند که اغلب در سایر پروتئین های گیاهی وجود ندارند.
کربوهیدرات‌ها: دانه‌های کنجد حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که حدود ۲۳ درصد از ترکیب دانه‌ها را فیبر رژیمی تشکیل می‌دهد. این فیبر نه تنها به هضم غذا و سلامت روده کمک می کند، بلکه به تنظیم سطح قند خون نرمال نیز کمک می کند و کنجد را به غذایی مفید برای مبتلایان به دیابت تبدیل می کند.
ریز مغذی ها: دانه های کنجد منبعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها به ویژه در موارد زیر غنی هستند:
کلسیم: یک ماده معدنی حیاتی برای سلامت استخوان، دانه کنجد یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم است. یک وعده ۳۰ گرمی دانه کنجد حدود ۲۸۰ میلی گرم کلسیم را فراهم می کند و آن را به یک انتخاب غذایی عالی برای کسانی که به دنبال افزایش مصرف خود هستند تبدیل می کند.
منیزیم: کنجد از منابع منیزیم است این ماده معدنی نقش اساسی در عملکرد عضلات، انتقال اعصاب و سلامت قلب دارد. دانه های کنجد حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم است که به جذب کلسیم و افزایش تراکم استخوان کمک می کند.
روی: روی به دلیل خواص تقویت کننده سیستم ایمنی شناخته شده است، روی در دانه های کنجد فراوان است. روی برای رشد سلولی، سنتز DNA و بهبود زخم نیز مهم است.
آهن و فسفر: کنجد منبع خوبی از آهن است که برای پیشگیری از کم خونی و فسفر برای تولید انرژی و ترمیم سلولی حیاتی است.
-کنجد منبع انواع ویتامین هاست:
کمپلکس ویتامین B: دانه های کنجد حاوی چندین ویتامین B از جمله تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3) و فولات (B9) هستند. این ویتامین ها از فرآیندهای متابولیک، از جمله تولید انرژی و تشکیل گلبول های قرمز خون پشتیبانی می کنند.
ویتامین E: این ویتامین غنی از آنتی اکسیدان به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند و برای سلامت پوست مفید است. روغن کنجد، به ویژه، منبع غنی ویتامین E است که از عملکرد سیستم ایمنی نیز پشتیبانی می کند.
ترکیبات زیست فعال منحصر به فرد: دو ترکیب فعال زیستی قابل توجه موجود در دانه کنجد، لیگنان سزامین و سزامولین هستند. این ترکیبات به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود، که به فواید مختلف کنجد برای سلامتی کمک می کنند، توجه را به خود جلب کرده اند.
لیست انواع خواص و مضرات کنجد برای سلامتی
۱.سلامت قلب از خواص باور نکردنی کنجد است
یکی از بارزترین خواص کنجد تاثیر مثبت آن بر سلامت قلب است. چربی های اشباع نشده موجود در دانه های کنجد، به ویژه اسید اولئیک و اسید لینولئیک، با کاهش کلسترول LDL (اغلب به عنوان کلسترول “بد” شناخته می شود) و افزایش کلسترول HDL (کلسترول “خوب”) باعث بهبود پروفایل کلسترول می شوند. این اثر، همراه با خواص ضد التهابی لیگنان ها، به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مانند تصلب شرایین، فشار خون بالا و حملات قلبی کمک می کند.
لیگنان ها و تنظیم کلسترول: مطالعات متعددی نقش لیگنان ها را در تنظیم سطح کلسترول تایید کرده اند. به عنوان مثال، تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد که مصرف سسامین می تواند منجر به کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول تام و کلسترول LDL شود. این نشان می دهد که مصرف منظم دانه یا روغن کنجد می تواند یک راه طبیعی و موثر برای مدیریت کلسترول و حمایت از سلامت قلب باشد.
۲.کنجد برای فشار خون خوبه
روغن کنجد همچنین به دلیل توانایی آن در کاهش فشار خون مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعه‌ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی گزارش داد که افراد مبتلا به فشار خون بالا پس از استفاده از روغن کنجد به‌عنوان روغن پخت و پز اصلی خود برای چند هفته، کاهش فشار خون را تجربه کردند.
۳. خوردن کنجد تاثیر خوبی روی سلامت استخوان دارد
سلامت استخوان خواص کنجد باعث تقویت استخوان های قوی و سالم می شود. این در درجه اول به دلیل محتوای غنی از کلسیم و منیزیم دانه ها است که هر دو برای حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری هستند. در واقع، دانه‌های کنجد اغلب به‌عنوان منبع غیرلبنی کلسیم توصیه می‌شود، به‌ویژه برای کسانی که به لاکتوز حساسیت ندارند یا از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند.
-کنجد سرشار از کلسیم است: کنجد با داشتن حدود ۹۷۵ میلی گرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم دانه، یک غذای عالی برای افزایش دریافت کلسیم است. مطالعات نشان داده است که کلسیم از منابع گیاهی مانند کنجد می تواند به حفظ توده استخوانی و کاهش خطر شکستگی، به ویژه در افراد مسن کمک کند.
-نقش منیزیم در سلامت استخوان: منیزیم در پشت کلسیم برای حمایت از معدنی شدن استخوان کار می کند. تحقیقات منتشر شده در مجله تحقیقات استخوان و مواد معدنی نشان می دهد که منیزیم نقش مهمی در تشکیل و تراکم استخوان ایفا می کند و افرادی که منیزیم بیشتری دریافت می کنند کمتر به بیماری های مرتبط با استخوان مبتلا می شوند.
۴. کنجد خواص آنتی اکسیدانی دارد
خواص آنتی اکسیدانی دانه های کنجد منبع قوی آنتی اکسیدان ها از جمله سزامول و سزامینول هستند که مشتقات لیگنان های موجود در دانه ها هستند. این آنتی اکسیدان ها برای خنثی کردن رادیکال های آزاد، مولکول های ناپایداری که می توانند باعث استرس اکسیداتیو و آسیب به سلول ها و در نهایت منجر به پیری و بیماری های مزمن شوند، حیاتی هستند.
–مبارزه با استرس اکسیداتیو: یک مطالعه منتشر شده در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی نشان داد که سزامول دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است و می تواند از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند. این مطالعه نتیجه گرفت که آنتی اکسیدان های موجود در دانه کنجد ممکن است خطر ابتلا به بیماری های دژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.
-خواص ضد التهابی: یکی دیگر از خواص مهم کنجد، توانایی آن در کاهش التهاب است که عامل اصلی کمک کننده به بیماری های مزمن مانند آرتریت، بیماری قلبی و سرطان است. غلظت بالای لیگنان ها، همراه با چربی های غیراشباع چندگانه و استرول های گیاهی، به اثرات ضد التهابی کنجد کمک می کند.
-کاهش التهاب در آرتریت: یک کارآزمایی بالینی منتشر شده در مجله بین المللی بیماری های روماتیسمی اثرات مصرف دانه کنجد را بر روی بیماران مبتلا به استئوآرتریت زانو بررسی کرد. نتایج نشان داد افرادی که روزانه ۴۰ گرم دانه کنجد به مدت دو ماه مصرف کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش قابل توجهی در درد و بهبود عملکرد فیزیکی داشتند. این نشان می دهد که مصرف منظم کنجد می تواند برای مدیریت شرایط التهابی مانند آرتریت مفید باشد.
۵.کنترل دیابت از خواص دیابت
دانه‌های کنجد تأثیر مفیدی بر کنترل قند خون و حساسیت به انسولین دارد، و آنها را به رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند، تبدیل می‌کند. ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم به کند شدن جذب قند در جریان خون کمک می کند و از افزایش شدید سطح گلوکز خون جلوگیری می کند.
۶.تنظیم قند خون با مصرف کنجد:
مطالعه ای که در مجله غذای دارویی منتشر شد، اثرات روغن کنجد را بر بیماران دیابتی نوع ۲ بررسی کرد. نتایج نشان داد افرادی که از روغن کنجد به عنوان وسیله پخت و پز استفاده می کردند، در مقایسه با افرادی که این کار را نمی کردند، سطح قند خون ناشتا پایین تری داشتند و حساسیت به انسولین بهبود یافتند. این مطالعه به این نتیجه رسید که روغن کنجد می تواند به عنوان بخشی از یک مداخله غذایی برای مدیریت دیابت استفاده شود.
کاربردهای آشپزی و کاربردی کنجد
کاربردهای آشپزی دانه های کنجد برای قرن ها بخشی جدایی ناپذیر از سنت های آشپزی بوده است. آنها در اشکال مختلف استفاده می شوند: دانه های کامل، آسیاب شده به خمیر (مانند تاهین)، یا فشرده شده به روغن. طعم آجیلی و بافت ترد آنها آنها را به یک ماده همه کاره در غذاهای شیرین و خوش طعم تبدیل می کند.
در آشپزی خاورمیانه، کنجد یک عنصر کلیدی در غذاهایی مانند حمص و بابا غنوش است که در آن از تاهینی (خمیر دانه کنجد) برای ایجاد بافت های خامه ای و طعم های غنی استفاده می شود. در آشپزی آسیایی، روغن کنجد معمولاً برای پخت و پز و به عنوان روغن تکمیلی استفاده می شود و عطر متمایزی را به سیب زمینی سرخ کرده و سالاد می دهد.
۷.خواص کنجد برای پوست:
روغن کنجد سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب است که به محافظت و مرطوب کردن پوست کمک می کند. اغلب در محصولات مراقبت از پوست طبیعی برای درمان پوست خشک، آفتاب سوختگی و سایر بیماری های پوستی استفاده می شود.
سلامت مو: روغن کنجد به دلیل فواید آن در تقویت رشد مو و حفظ سلامت پوست سر نیز شناخته شده است. خواص ضد قارچی و ضد باکتریایی آن می تواند به درمان عفونت های پوست سر و شوره سر کمک کند.
خطرات و عوارض کنجد که باید به آن توجه داشته باشیم
در حالی که دانه های کنجد فواید سلامتی متعددی دارند، اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. به دلیل محتوای چربی بالایی که دارند، کالری متراکم هستند، به این معنی که مصرف بیش از حد می تواند باعث افزایش وزن شود. علاوه بر این، کنجد یک آلرژن رایج است و آلرژی به کنجد می‌تواند باعث واکنش‌های شدید در برخی افراد شود. مهم است که از هرگونه حساسیت غذایی آگاه باشید و اگر مشکوک به حساسیت به کنجد هستید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
سوالات متداول
خواص کنجد برای زنان و رحم ؟
کنجد حاوی مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و فیتواستروژن‌ها است که می‌تواند به بهبود سلامت استخوان‌ها، تنظیم هورمون‌ها و کاهش علائم یائسگی در زنان کمک کند. همچنین مصرف کنجد ممکن است به تقویت رحم و بهبود باروری در زنان کمک کند.
کنجد را چه موقع بخوریم
بهترین زمان برای مصرف کنجد بسته به هدف شما متفاوت است:
– صبحانه: مصرف کنجد در صبح می‌تواند انرژی و مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و فیبر را تأمین کند و به هضم بهتر کمک کند.
– قبل از خواب: کنجد به دلیل داشتن منیزیم ممکن است به آرامش عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
– قبل یا بعد از ورزش: کنجد به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی و چربی‌های سالم، می‌تواند به افزایش انرژی و بازسازی عضلات کمک کند.
ایا خواص کنجد سفید با انواع کنجد دیگر با هم متفاوت است؟
بله، خواص کنجد سفید با سایر انواع کنجد (مثل کنجد سیاه و قهوه‌ای) کمی متفاوت است. هرچند همه انواع کنجد سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اما تفاوت‌های کوچکی در ترکیب آنها وجود دارد:
– کنجد سفید: بیشتر فرآوری شده و پوست آن جدا شده است، طعمی ملایم‌تر دارد و برای پخت‌وپز و دسرها استفاده می‌شود. محتوای کلسیم و فیبر کمی کمتر از کنجد سیاه است.
– کنجد سیاه: پوست‌دار است و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارد. برای تقویت ایمنی و سلامت پوست مفیدتر است.
– کنجد قهوه‌ای: حد واسطی بین کنجد سفید و سیاه است و برخی از خواص هر دو را دارد.
در مجموع، کنجد سیاه از نظر آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی غنی‌تر است.
نتیجه گیری مقاله عوارض و خواص کنجد برای سلامت بدن و پوست
خواص کنجد آن را به یک نیروگاه تغذیه تبدیل می کند و طیف گسترده ای از مزایای سلامتی از سلامت قلب گرفته تا استحکام استخوان ها، محافظت از آنتی اکسیدان ها و مدیریت دیابت را ارائه می دهد. تطبیق پذیری آن هم در آشپزی و هم در کاربردهای دارویی جایگاه آن را در رژیم های غذایی و شیوه های درمانی در سراسر جهان تثبیت کرده است. با گنجاندن دانه‌های کنجد یا روغن کنجد در رژیم غذایی خود، می‌توانید از این خواص تقویت‌کننده سلامتی و در عین حال لذت بردن از طعم و بافت منحصربه‌فرد آن بهره ببرید. مانند هر غذایی، اعتدال کلیدی است و توجه به هرگونه آلرژی بالقوه یا خطرات مصرف بیش از حد آن ضروری است.
