خواص و فواید پتاسیم برای بدن

پتاسیم برای بدن شما چه می کند؟

یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است. ممکن است به کاهش فشار خون و احتباس آب، محافظت در برابر سکته مغزی و جلوگیری از پوکی استخوان و سنگ کلیه کمک کند. در صورتی که اهمیت پتاسیم بسیار نادیده گرفته شده است. این مقاله بررسی دقیقی از پتاسیم و آنچه که برای سلامتی شما انجام می دهد را بررسی می کند.

 

 

پتاسیم و آب معدنی

در واقع این ماده معدنی به عنوان یک الکترولیت طبقه بندی می شود زیرا در آب بسیار واکنش پذیر است. هنگامی که در آب حل می شود، یون هایی با بار مثبت تولید می کند. . این خاصیت خاص به آن اجازه می دهد الکتریسیته را هدایت کند، که برای بسیاری از فرآیندهای بدن مهم است. جالب است بدانید که آب معدنی سرشار از پتاسیم می باشد و یکی از منابع پتاسیم برای بدن می باشد

 

 

پتاسیم چیست؟

پتاسیم سومین ماده معدنی فراوان در بدن است ، و به بدن در تنظیم مایعات، ارسال سیگنال های عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی کمک می کند. تقریباً ۹۸ درصد از پتاسیم بدن شما در سلول های شما یافت می شود. از این مقدار، ۸۰٪ در سلول های ماهیچه ای شما یافت می شود، در حالی که ۲۰٪ دیگر را می توان در استخوان ها، کبد و گلبول های قرمز خون یافت. پتاسیم هنگامی که وارد بدن شما می شود، به عنوان یک الکترولیت عمل می کند. هنگامی که یک الکترولیت در آب است، با یون های مثبت یا منفی که توانایی هدایت الکتریسیته را دارند، حل می شود. یون های پتاسیم حامل بار مثبت هستند. بدن شما از این الکتریسیته برای مدیریت فرآیندهای مختلف، از جمله تعادل مایعات، سیگنال های عصبی و انقباضات ماهیچه ای استفاده می کند . بنابراین، مقدار کم یا زیاد الکترولیت ها در بدن می تواند بر بسیاری از عملکردهای حیاتی تأثیر بگذارد.به همین دلیل است که رابطه ایی بین نقش آب معدنی در تنظیم فشار خون وجود دارد.

 

 

عملکرد پتاسیم در بدن

پتاسیم یک ماده معدنی مهمی است که به عنوان یک الکترولیت عمل می کند. به تنظیم مایعات بدن کمک می کند و نقش تعادل سیگنال های عصبی و انقباضات عضلانی را در بدن برعهده دارد. این نکته با توجه به این است که بدن تقریباً از ۶۰ درصد آب تشکیل شده است. ۴۰ درصد از این آب در داخل سلول های شما در ماده ای به نام مایع درون سلولی (ICF) یافت می شود. باقیمانده در خارج از سلول های شما در مناطقی مانند خون، مایع نخاعی و بین سلول ها یافت می شود. این مایع مایع خارج سلولی (ECF) نامیده می شود. نکته جالب این است که میزان آب در ICF و ECF تحت تأثیر غلظت الکترولیت ها، به ویژه پتاسیم و سدیم است. پتاسیم الکترولیت اصلی در ICF است و مقدار آب داخل سلول ها را تعیین می کند. برعکس، سدیم الکترولیت اصلی در ECF است و مقدار آب خارج از سلول ها را تعیین می کند. تعداد الکترولیت ها نسبت به مقدار مایع اسمولالیته نامیده می شود. در شرایط عادی، اسمولالیته در داخل و خارج سلول های شما یکسان است.

 

 

نقش پتاسیم و کم آبی

به عبارت ساده تر، تعادل یکسانی از الکترولیت ها در خارج و داخل سلول های شما وجود دارد. با این حال، زمانی که اسمولالیته نابرابر باشد، آب از سمتی که الکترولیت کمتری دارد به سمتی که الکترولیت بیشتری دارد حرکت می کند تا غلظت الکترولیت را یکسان کند، این ممکن است باعث شود سلول ها با خروج آب از آنها منقبض شوند، یا با حرکت آب به داخل سلول ها متورم و ترکیده شوند. به همین دلیل مهم است که مطمئن شوید که الکترولیت های مناسب از جمله پتاسیم را مصرف می کنید. حفظ تعادل مایعات خوب برای سلامتی مطلوب مهم است. تعادل ضعیف مایعات می تواند منجر به کم آبی شود که به نوبه خود بر سلامت قلب و سلامت کلیه ها تأثیر می گذارد. خوردن یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم و هیدراته ماندن می تواند به حفظ تعادل مایعات خوب کمک کند.

 

 

ضرورت نیاز سیستم عصبی به پتاسیم

پتاسیم برای سیستم عصبی مهم است ، سیستم عصبی پیام ها را بین مغز و بدن شما مخابره می کند. این پیام ها به شکل تکانه های عصبی ارسال می شوند و به تنظیم انقباضات عضلانی، ضربان قلب، رفلکس ها و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن کمک می کنند.  جالب اینجاست که تکانه های عصبی توسط یون های سدیم که به داخل سلول ها حرکت می کنند و یون های پتاسیم از سلول ها خارج می شوند، ایجاد می شوند.

حرکت یون ها ولتاژ سلول را تغییر می دهد که یک تکانه عصبی را فعال می کند، متأسفانه، کاهش سطح پتاسیم خون می تواند بر توانایی بدن برای تولید یک تکانه عصبی تأثیر بگذارد.  دریافت پتاسیم کافی از رژیم غذایی می تواند به شما در حفظ عملکرد عصبی سالم کمک کند.

خلاصه:

این ماده معدنی نقش اساسی در فعال کردن تکانه های عصبی در سراسر اعصاب شما دارد، تکانه های عصبی به تنظیم انقباضات ماهیچه ای و ضربان قلب،رفلکس ها و بسیاری از فرآیندهای دیگر کمک می کند .

در واقع و به طور ساده :

پتاسیم به تنظیم انقباضات عضلانی و قلب کمک می کند

سیستم عصبی به تنظیم انقباضات ماهیچه ای کمک می کند.

 

 

نقش پتاسیم در سلامت قلب

با این حال، تغییر سطح پتاسیم خون می تواند بر سیگنال های عصبی در سیستم عصبی تأثیر بگذارد و انقباضات عضلانی را ضعیف کند.این ماده معدنی برای سلامت قلب نیز مهم است، زیرا حرکت آن به داخل و خارج سلول ها به حفظ ضربان منظم قلب کمک می کند. وقتی سطح این ماده معدنی در خون بسیار بالا باشد، قلب ممکن است شل شود. این می تواند انقباضات آن را ضعیف کند و ضربان قلب غیر طبیعی ایجاد کند. به همین ترتیب، سطوح پایین در خون نیز می تواند ضربان قلب را تغییر دهد. وقتی قلب به درستی نمی تپد، نمی تواند به طور موثر خون را به مغز، اندام ها و ماهیچه ها پمپاژ کند. در برخی موارد، آریتمی قلب، یا ضربان قلب نامنظم، می تواند کشنده باشد و منجر به مرگ ناگهانی شود.

 

 

فواید کلی پتاسیم برای سلامتی

مصرف یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم با بسیاری از فواید سلامتی چشمگیرمرتبط است که در ادامه به آن میپردازیم.

 

کاهش فشار خون از فواید پتاسیم 

ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند ، فشار خون بالا تقریباً یک نفر از هر سه آمریکایی را تحت تأثیر بیماری قرار می دهد و این یک عامل خطر برای بیماری قلبی است، و علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان به شمار می آید. در واقع رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است با کمک به بدن برای حذف سدیم اضافی، فشار خون را کاهش دهد. سطوح بالای سدیم می تواند فشار خون را بالا ببرد ، تجزیه و تحلیل ۳۳ مطالعه نشان داد که وقتی افراد مبتلا به فشار خون بالا مصرف پتاسیم خود را افزایش دادند، فشار خون سیستولیک آنها ۳.۴۹ میلی متر جیوه کاهش یافت، و همچنین فشار خون دیاستولیک آنها هم ۱.۹۶ میلی متر جیوه کاهش یافت. در مطالعه دیگری که شامل ۱۲۸۵ شرکت کننده ۲۵ تا ۶۴ ساله بود، دانشمندان دریافتند افرادی که بیشترین پتاسیم را مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف پتاسیم را مصرف می کنند، فشار خون پایین تری دارند.

 

نقش پتاسیم در کاهش سکته مغزی

پتاسیم به محافظت در برابر سکته مغزی کمک میکند ، سکته مغزی زمانی اتفاق می افتد که جریان خون به مغز کم میشود. افت جریان خون علت مرگ بیش از ۱۳۰۰۰۰ آمریکایی در سال است،  چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است به جلوگیری از سکته مغزی کمک کند. دانشمندان دریافتند افرادی که بیشترین پتاسیم را مصرف می کنند، ۲۴ درصد کمتر در معرض خطر سکته مغزی قرار دارند.

 

پتاسیم و جلوگیری از پوکی استخوان

پتاسیم همچنین به پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند ، پوکی استخوان وضعیتی است که با استخوان های توخالی و متخلخل مشخص می شود که اغلب با سطوح پایین کلسیم مرتبط است، کلسیم یک ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان ها می باشد. جالب است بدانید ، مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از پتاسیم با کاهش کلسیمی که بدن از طریق ادرار از دست می دهد، و موجب پوکی استخوان میشود ، جلوگیری میکند. در مطالعه ای روی ۶۲ زن سالم ۴۵ تا ۵۵ ساله، دانشمندان دریافتند افرادی که بیشترین پتاسیم را مصرف می کنند، بیشترین توده استخوانی را دارند.

 

فواید پتاسیم و جلوگیری از سنگ کلیه

به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند ، سنگ های کلیه توده هایی از مواد اغلب کلسیمی هستند که ممکن است در ادرار غلیظ تشکیل شوند،  کلسیم یک ماده معدنی رایج در سنگ کلیه است و مطالعات متعدد نشان می دهد که سیترات پتاسیم باعث کاهش سطح کلسیم در ادرار می شود ، در نتیجه پتاسیم ممکن است برای مبارزه با سنگ کلیه کمک کننده باشد. بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی سیترات پتاسیم هستند، بنابراین برای اضافه کردن آنها به رژیم غذایی شما کاملا در دسترس و آسان هستند.

 

نشانه های کمبود پتاسیم چیست؟

پتاسیم پایین می تواند باعث ایجاد علائم زیر شود البته در موارد خفیف ممکن است علائمی ایجاد نکند یا علائم به شدت ضعیف باشد:

-گز گز کردن بدن و بی حسی

-ضربان بلای قلب

-احساس خستگی شدید

-ایجاد عضلات ضعیف

-یبوست

در موارد جدی تر، ممکن است داشته باشید:

-فشار خون پایین

-احساس بی حالی

-انقباض عضلات

-گرفتگی عضلات

-تشنگی شدید و ادرار مکرر

 

منابع پتاسیم در غذاها 

پتاسیم در بسیاری از غذاهای کامل، به ویژه میوه ها، سبزیجات و ماهی فراوان است. بیشتر مقامات بهداشتی موافق هستند که دریافت ۳۵۰۰-۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز می تواند مقدار مناسبی از پتاسیم برای بدن باشد حتما مقاله منبع و مواد غذایی غنی از پتاسیم را مطالعه کنید .

در ادامه آمده است که با خوردن یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) غذاهای غنی از این ماده معدنی چقدر پتاسیم می توانید دریافت کنید.

-سبزی چغندر، پخته شده: ۹۰۹ میلی گرم

-لوبیا چیتی، پخته شده: ۶۴۶ میلی گرم

-سیب زمینی سفید، پخته شده: ۵۴۴ میلی گرم

-قارچ پورتوبلو، کبابی: ۵۲۱ میلی گرم

-آووکادو: ۴۸۵ میلی گرم

-سیب زمینی شیرین، پخته شده: ۴۷۵ میلی گرم

-اسفناج پخته شده: ۴۶۶ میلی گرم

-کلم پیچ: ۴۴۷ میلی گرم

-سالمون پخته شده: ۴۱۴ میلی گرم

-موز: ۳۵۸ میلی گرم

-نخود فرنگی پخته شده: ۲۷۱ میلی گرم

” مکمل های بدون نسخه و بدون نظر پزشک راه خوبی برای افزایش دریافت پتاسیم نیستند.“

اگر نیاز به کاهش سطح پتاسیم خود دارید، به فکر اجتناب از این مواد غذایی باشید:

-زردآلو خشک

بسیاری از میوه ها سرشار از پتاسیم هستند، اما خشک کردن آنها محتوای مواد معدنی را غلیظ می کند. نصف فنجان زردآلو خشک حدود ۷۵۵ میلی گرم پتاسیم دارد. فرآیند خشک کردن همچنین باعث افزایش میزان کالری و قند در هر وعده می شود.

 

-سیب زمینی پخته

یک سیب زمینی متوسط ​​پخت حدود ۹۴۰ میلی گرم پتاسیم دارد. حدود ۲۵٪ از این محتوا از پوست آن می آید، بنابراین برای کاهش سطح پتاسیم تا حدودی پوست را بردارید.

 

-سویا

یک فنجان سویای پخته شده نزدیک به ۸۹۰ میلی گرم پتاسیم به وعده غذایی شما اضافه می کند، یعنی حدود ۱۸ درصد از میزان نیاز روزانه شما. حبوبات دیگر مانند: عدس و لوبیا چشم بلبلی نیز سرشار از پتاسیم هستند .

 

-رب گوجه فرنگی

رب گوجه فرنگی حاوی ۶۷۰ میلی گرم پتاسیم در هر چهارم فنجان است. سایر محصولات گوجه فرنگی نیز ممکن است حاوی سطوح بالایی از پتاسیم باشند. نصف فنجان پوره گوجه فرنگی ۵۶۰ میلی گرم پتاسیم دارد. یک گوجه فرنگی متوسط ​​تازه حدود ۲۹۰ میلی گرم پتاسیم دارد.

 

-کدو حلوایی

یک فنجان کدو حلوایی پخته شده دارای ۶۴۰ میلی گرم پتاسیم است که حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد.

 

-موز

از آنجایی که یک موز متوسط ​​حاوی ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم است، باید از مصرف این میوه در رژیم غذایی کم پتاسیم خودداری کرد. میوه هایی مانند پرتقال، سیب و طالبی هر کدام حدود ۵ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را در هر وعده دارند.

 

-شیر

لبنیات یکی از رایج ترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی ما است. یک فنجان شیر کم چرب حاوی ۳۶۶ میلی گرم است، در حالی که ماست برای همان وعده با ۴۴۰ میلی گرم کمی بیشتر است. برای کسانی که رژیم غذایی بدون لبنیات دارند، شیر سویا حاوی ۲۸۷ میلی گرم پتاسیم در هر فنجان است.

 

-سینه مرغ

بیشتر گوشت ها مقداری پتاسیم به وعده های غذایی شما اضافه می کنند. سینه مرغ با ۳۳۲ میلی گرم پتاسیم در هر وعده ۳ اونس بیشترین میزان را دارد. گوشت گاو و سینه بوقلمون به ترتیب حاوی ۳۱۵ و ۲۱۲ میلی گرم هستند ، اگر گوشت نمی خورید، می توانید ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. ماهی قزل آلا ۳۲۶ میلی گرم پتاسیم دارد و ماهی تن کنسرو شده حاوی ۱۵۳ میلی گرم برای همان وعده ۳ اونس است.

 

 

غذاهای کم پتاسیم برای رژیم های کم پتاسیم

غذاهای زیر حاوی مقادیر کمی پتاسیم هستند:

-سیب، آب سیب، سس سیب

-توت سیاه، زغال اخته، تمشک، توت فرنگی

-هندوانه

-آناناس، آب آناناس

-انگور، آب انگور

-یونجه

-کرفس

-خیار

-بادمجان

-کلم پیچ

-قارچ سفید

-کدو حلوایی زرد، کدو حلوایی

-برنج

-رشته فرنگی، پاستا

-نان و محصولات نان (به استثنای غلات کامل)

به خاطر داشته باشید که این غذاها حاوی مقداری پتاسیم هستند. بنابراین، اگر مراقب سطح پتاسیم خود هستید، توصیه می‌شود مصرف خود را تا نصف فنجان حفظ کنید.

چقدر احتمال دارد بیش از حد پتاسیم بخوریم؟

کمبود پتاسیم بیشتر زمانی اتفاق می افتند که بدن به طور ناگهانی پتاسیم زیادی از دست می دهد. این ممکن است با استفراغ مزمن، اسهال مزمن یا در شرایط دیگری که در آن مقدار زیادی آب از دست داده اید اتفاق بیفتد.  همچنین دریافت بیش از حد پتاسیم غیر معمول است. اگرچه ممکن است در صورت مصرف بیش از حد مکمل های پتاسیم این اتفاق بیفتد، اما هیچ شواهد محکمی مبنی بر اینکه بزرگسالان سالم می توانند پتاسیم بیش از حد از غذاها دریافت کنند وجود ندارد. پتاسیم اضافی خون بیشتر زمانی اتفاق می افتد که بدن نتواند این ماده معدنی را از طریق ادرار دفع کند. بنابراین، بیشتر افراد مبتلا به عملکرد ضعیف کلیه یا بیماری مزمن کلیه را تحت تاثیر قرار می دهد. علاوه بر این، افراد خاصی ممکن است نیاز به محدود کردن دریافت پتاسیم خود داشته باشند، از جمله آنهایی که مبتلا به بیماری مزمن کلیوی هستند، افرادی که داروهای فشار خون مصرف می کنند و افراد مسن، زیرا عملکرد کلیه به طور معمول با افزایش سن کاهش می یابد.