کامل ترین تغذیه دوران بارداری

راهنمای تغذیه دوران بارداری

در اینجا غذاهای مغذی برای خوردن در دوران بارداری را برای شما جمع آوری کردیم تا مطمئن شوید که در دوران بارداری غذاهای سالمی را در رژیم غذایی خود گنجانده اید. ما در بلاگ آب معدنی کرست سعی کرده ایم مقاله هایی را از معتبر ترین منابع دنیا جمع آوری کنیم و به زیبان فارسی در اختیار شما عزیزان قرار دهیم.

 

لیست تغذیه سالم در دوران بارداری

۱.محصولات لبنی

در دوران بارداری، برای تامین نیازهای کودک به پروتئین و کلسیم اضافی نیاز دارید. محصولات لبنی مانند: شیر، پنیر و ماست انتخاب های خوبی هستند.تا حد امکان سعی کنید تا لبنیات طبیعی به بدنتان برسانید یا اگر به لبنیات حساسیت دارید یعی کنید به منابع گیاهی آن توجه کنید مقاله سلامت استخوان کرست به منابع خوبی برای کلسیم اشاره کرده است .  محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: کازئین و آب پنیر. لبنیات طبیعی بهترین منبع غذایی از کلسیم هستند که گاها همچنین فسفر، ویتامین های B، منیزیم و روی را فراهم می کند ، نگران منابع منیزیم تان نباشید ما در مقاله لینک داده شده همه منابع منیزیم را اشاره کرده ایم .

ماست، به ویژه ماست یونانی طبیعی ، همچنین مفید میباشد. برخی از گونه های ماست ها همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنند. اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است بتوانید ماست را تحمل کنید به خصوص ماست پروبیوتیک. در هر صورت با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا می توانید آن را آزمایش کنید یا خیر.اگر از جمله مادرانی هستید که دچار اسید معده یا رفلاکس هستید درمان اسید معده و رفلاکس معده به راه کارهای خوب و موثر و خانگی اشاره کرده است.

 

۲. حبوبات تغذیه ثابت دوران بارداری

حبوبات مد نظر ما عبارتند از :عدس، نخود، لوبیا، نخود ، سویا و بادام زمینی. حبوبات منابع گیاهی عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که بدن شما در دوران بارداری به همه آنها بیشتر از همیشه نیاز دارد. فولات یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B (B9) است. این برای شما و کودکتان بسیار مهم است، به خصوص در سه ماهه اول بارداری و حتی قبل از آن. شما حداقل به۶۰۰ میکروگرم (mcg) فولات هر روز نیاز دارید ، که این مقدار سطح از ب۹ را می توانید یا با غذا یا مکمل زیر نظر پزشک دریافت کنید.

حبوبات معمولاً دارای فیبر بالایی هستند و برخی نیز سرشار از آهن، منیزیم و از منابع پتاسیم هستند. اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی خود را با وعده های غذایی مانند :هوموس روی نان تست غلات کامل، لوبیا سیاه در سالاد تاکو یا کاری عدس کامل کنید.

 

۳.سیب زمینی شیرین به مقدار لازم

سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است، یک ترکیب گیاهی که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند.ویتامین A برای رشد کودک ضروری است. با این حال، ویتامین A بیش از حد می تواند مسمومیت ایجاد کند پس زیر نظر پزشک مصرف کنید. سیب زمینی شیرین منبع گیاهی خوبی از بتاکاروتن و فیبر است . فیبر ، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، افزایش قند خون را کاهش می‌دهد و کمک به کنترل قند خو.ن شما می کند حتما مقاله قند خون نرمال را مطالعه کنید تا نگرانی از بابت میزان نرمال بودن قند خون در بارداری نداشته باشید و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد که می‌تواند به کاهش خطر یبوست بارداری کمک کند .اگر دچار یبوست بارداری هستید اصلا نگران نباشید همه راه کارهای خانگی درمان و رفع یبوست را ما برایتان جمع آوری کرده ایم. سیب زمینی شیرین را در زمان صبحانه به عنوان پایه نان تست آووکادوی صبحگاهی خود امتحان کنید .

 

۴. ماهی قزل آلا مهم ترین تغذیه بارداری

ماهی قزل آلای دودی کباب شده که روی یک نان همراه با سس آووکادو می تواند شگفت انگیز باشد ، افزودنی خوشایند به این لیست است. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است که فواید زیادی دارد . امگا ۳ در غذاهای دریایی وجود دارد. آنها به ساخت مغز و چشم کودک شما کمک می کنند و همچنین میتواند از زایمان زودرس هم جلوگیری کند. در حالی که بهتر است از مصرف برخی غذاهای دریایی در دوران بارداری خودداری کنید، اما به دلیل جیوه و سایر آلاینده ها، ماهی سالمون، ساردین میتوانند ماهی های خوبی باشند به شرط این که از کجا صید شده باشند،  همچنین بهتر است سالمون تازه را انتخاب کنید، زیرا غذاهای دریایی دودی می تواند خطر ابتلا به لیستریا را به همراه داشته باشد.

لیست ماهی هایی با خطر جیوه :

-اره ماهی

-کوسه

-شاه ماهی خال مخالی

-مارلین

-ماهی تن درشت چشم

-کاشی ماهی از خلیج مکزیک

 

۵. در دوران بارداری تخم مرغ بخورید

تخم مرغ یک غذای سالم است ، زیرا تقریباً حاوی مقدار کمی از هر ماده مغذی مورد نیاز شما است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۷۱ کالری ۳.۶ گرم پروتئین، چربی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است . تخم مرغ منبع عالی کولین است ، یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری. این در رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری های رشدی مغز و ستون فقرات کمک می کند. یک تخم مرغ کامل تقریباً حاوی ۱۴۷ میلی گرم (میلی گرم) کولین، که شما را به مصرف فعلی کولین توصیه شده که ۴۵۰ میلی گرم در روز در دوران بارداری است، نزدیکتر می کند ، اگرچه مطالعات بیشتری در حال انجام است تا مشخص شود آیا این کافی است یا خیر اما فعلا به  خوردن تخم مرغ در  دوران بارداری ادامه دهید.

 

۶. کلم بروکلی و سبزی های تیره و برگ دار

کلم بروکلی و سبزیجات تیره و سبز رنگ، مانند کلم پیچ و اسفناج، دارای بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما هستند. اگر طعم ها را دوست ندارید، می توانید با اضافه کردن آنها به سوپ، سس پاستا و موارد دیگر طعم اصلی آنها را پنهان کنید.فواید این سبزی ها شامل: فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است. فیبر موجود در آنها می تواند به جلوگیری از یبوست نیز کمک کند.

 

۷.گوشت و پروتئین

انواع گوشت منابع عالی پروتئین هستند . گوشت گاو و خوک همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های B هستند که در دوران بارداری به مقادیر بیشتری نیاز خواهید داشت. آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز خون به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. از آنجایی که حجم خون شما در حال افزایش است، به ویژه در سه ماهه سوم بارداری، به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت. سطوح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود که باعث افزایش خطر وزن کم هنگام تولد و سایر عوارض آن همراه باشد.تامین آهن مورد نیاز ، خود تنها با وعده های غذایی ممکن است سخت باشد، به خصوص اگر نسبت به گوشت بیزاری داشته باشید یا از رژیم غذایی گیاهی پیروی کنید.

نکته حرفه ای: ترکیب غذاهای غنی از ویتامین C، مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای، همراه با غذاهای غنی از آهن نیز ممکن است به افزایش جذب آهن کمک کند .مقداری برش های گوجه فرنگی غنی از ویتامین C را روی گوشتتان قرار دهید همچنین انواع سالاد در کنار گوشت هم بسیار موثر خواهد بود.

 

۸.انواع  توت ها در دوران بارداری فراموش نشود

توت ها ،کربوهیدرات های سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند. آنها همچنین دارای ارزش شاخص گلیسمی نسبتا پایینی هستند، بنابراین نباید باعث افزایش قابل توجه قند خون شوند .توت ها یک میان وعده عالی هستند، زیرا حاوی آب و فیبر هستند. آنها طعم و مواد مغذی زیادی را ارائه می دهند اما کالری نسبتا کمی دارند. برخی از بهترین انواع توت ها برای خوردن در دوران بارداری زغال اخته، تمشک، گوجی بری، توت فرنگی و توت آکای هستند.

 

۹. غلات کامل

بر خلاف همتایان تصفیه شده خود، غلات کامل مملو از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. به جای نان سفید، پاستا و برنج سفید به جو، کینوا، برنج قهوه ایی فکر کنید. برخی از غلات کامل مانند : جو و کینوا نیز حاوی مقدار کافی پروتئین و همچنین ویتامین B، فیبر و منیزیم هستند . راه های زیادی برای افزودن غلات کامل به هر وعده غذایی وجود دارد.

 

۱۰.آووکادو مهم ترین در تغذیه بارداری

آووکادو حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع است . این باعث می شود طعم کره ای و غنی داشته باشند ، و برای افزودن عمق و خامه به غذای شما بسیار مناسب است. آووکادو سرشار از :  فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین های گروه B (به ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C میباشد. آووکادو به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، فولات و پتاسیم، یک انتخاب عالی در دوران بارداری است. چربی های سالم به ساخت پوست، مغز و بافت های کودک شما کمک می کنند و فولات ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی و ناهنجاری های رشدی مغز و ستون فقرات مانند اسپینا بیفیدا کمک کند. همچنین میدانیم که پتاسیم به تسکین گرفتگی عضلات پا کمک میکند، که ممکن است برخی افراد را در دوران بارداری اذیت کند. اما جالب است بدانید که آووکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.

 

۱۱.میوه خشک بخورید

میوه خشک به طور کلی دارای کالری، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. یک تکه میوه خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی میوه تازه است، فقط بدون آب و به شکل بسیار کوچکتر. یک وعده میوه خشک می تواند بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم برای بدنتان تامین کند. و آلو خشک که سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. آنها ملین های طبیعی هستند و ممکن است برای رفع یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است. با این حال، میوه‌های خشک نیز حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند و انواع شیرینی‌شده حاوی شکر اضافه شده‌اند. در نتیجه برای مصرف میوه خشک با پزشک خود مشورت کنید شاید نیاز باشد میوه طبیعی آن را مصرف کنید.

 

۱۲. روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی ، معمولاً از ماهی کاد تهیه می شود .و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری هستند می باشد، همچنیمصرف مکمل روغن ماهی به جای روغن ماهی طبیعی می تواند به محافظت در برابر زایمان زودرس کمک کند و ممکن است به رشد چشم جنین نیز کمک کننده باشد. روغن جگر ماهی نیز سرشار از ویتامین D است که بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند. اگر به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورید در حال حاضر مکمل امگا ۳ یا ویتامین D میتواند مفید باشد اما در دوران بارداری هر مکملی را باید زیر نظر متخصص زنان و زایمان مصرف بفرمایید.

 

۱۳.آب در دوران بارداری فراموش نشود

هیدراتاسیون برای همه ضروری است، به خصوص در دوران بارداری، مقاله میزان آب مورد نیاز در بارداری را حتما مطالعه کنید که به طور مفصل به این نکته پرداخته ایم. در دوران بارداری حجم خون تقریباً دو برابر افزایش می یابد، در نتیجه شما به مقدار زیادی آب نیاز دارید تا از کم آبی بدن شما و کودکتان جلوگیری کند. علائم کم آبی خفیف شامل : سردرد، اضطراب، خستگی، بد خلقی و کاهش حافظه است که در مقاله کم آبی کامل به علائم و راه های درمان آن پرداخته ایم . افزایش مصرف آب نیز ممکن است به تسکین یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری که در دوران بارداری شایع هستند، کمک کند.

کالج آمریکایی زنان و زایمان نوشیدن ۸ تا ۱۲ فنجان (۶۴ تا ۹۶ اونس) آب در روز را در دوران بارداری توصیه می کند، بر اساس نیازهای خاص خود از پزشک خود بخواهید که مقدار آب مورد نیازتان را برای شما تجویز کند. به خاطر داشته باشید که آب را از سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند: میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز دریافت می کنید.

نکته حرفه ای: سعی کنید یک بطری آب قابل استفاده مجدد غیر پلاستیکی در دسترس داشته باشید تا بتوانید در طول روز تشنگی خود را رفع کنید.

 

 

سوالات متداول

در دوران بارداری روزانه چه غذاهایی بخوریم؟

شما به انواع میوه ها و سبزیجات تازه، به ویژه سبزیجات سبز و برگ دار، مانند کلم پیچ، نیاز دارید. مطمئن شوید که پروتئین های بدون چربی کافی از جمله ماهی چرب و ماست کم چرب دریافت می کنید. اگر رژیم گیاهی دارید، توفو، عدس، آجیل و سایر غذاهای غنی از پروتئین گیاهی را انتخاب کنید. به علاوه، نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید.

 

در دوران بارداری از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

غذاهایی که در دوران بارداری باید از آنها پرهیز کرد ، آنهایی هستند که ممکن است حاوی باکتری باشند، مانند لیستریا، ای کولای یا سالمونلا که در غذاهایی مثل:

-گوشت، ماهی یا تخم مرغ خام یا کاملا پخته نشده باشد

-ماهی هایی که ممکن است حاوی جیوه یا سایر فلزات باشند، مانند شاه ماهی خال مخالی یا اره ماهی

-یونجه خام، ماش و سایر جوانه ها

-شیر خام یا غیر پاستوریزه، آب میوه یا سیب

-پنیرهای نرم و خمیر

-هات داگ و گوشت ناهار گرم شده

-خمیر خام

-آب تصفیه نشده

همچنین بهتر است غذاهای تازه و متنوع بدون قند اضافه شده را انتخاب کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری به مردم توصیه می کنند که در دوران بارداری الکل مصرف نکنند، زیرا ممکن است برای جنین شما خطرناک باشد.

 

گیاهخواران و وگان ها در دوران بارداری چه می توانند بخورند؟

اگر گیاهخوار هستید، باید مطمئن شوید که مقادیر مناسبی از مواد مغذی که معمولاً در محصولات حیوانی یافت می شود را دریافت می کنید. این شامل:

-پروتئین

-آهن

-ویتامین B12

-ویتامین دی

-کلسیم

-ید

غذاهایی که می توانند این مواد را فراهم کنند عبارتند از :توفو، حبوبات، سبزیجات سبز تیره، غذاهای غنی شده، دانه ها، غلات کامل، میوه های خشک، نوشیدنی های سویا شیرین نشده و مخمر ها می باشد.

 

 

و نتیجه گیری مهم  :

دوران بارداری و حتی قبل از آن در آینده فرزند شما بسیار مهم و تاثیر گذار است ، در واقع شما در دوران بارداری پایه و بنای بدن فرزندتان را پایه ریزی می کنید ، با وجود تغذیه بسیار سالم فراموش نکنیم که دوری از استرس و تنش یکی از پایه های ثابت زندگی یک خانم باردار خواهد بود، و این وظیفه بیشتر از همه بر عهده همسر و بعد از همسر بر عهده خانواده دو طرف می باشد ، یک زن باردار در دوران بارداری بیشتر از هر موقع دیگری نیاز به مراقبت روحی و روانی دارد .