معرفی انواع مدیتیشن و مراقبه

 

کدام یک از انواع مدیتیشن برای من مناسب است؟

همه سبک های مدیتیشن برای همه مناسب نیستند. تک تک این شیوه ها به مهارت ها و ذهنیت های متفاوتی نیاز دارند. چگونه می توانید بفهمید که کدام تمرین برای شما مناسب است؟

میرا دسی، نویسنده مدیتیشن و متخصص تغذیه می ‌گوید: «جواب این سوال جایی است که احساس راحتی می ‌کنید و احساس می‌ کنید برای تمرین تشویق می‌شوید».
به خواندن این مطلب ادامه دهید تا در مورد انواع مختلف مدیتیشن و نحوه شروع آنها بیشتر بدانید.

۹ سبک متداول تمرین مراقبه و مدیتیشن وجود دارد:

• مراقبه ذهن آگاهی
• مراقبه معنوی
•  مدیتیشن متمرکز
• مدیتیشن حرکتی
• مدیتیشن مانترا
•  مراقبه ماورایی
•  آرامش پیشرونده
•  مراقبه محبت آمیز
•  مدیتیشن تجسم

 

 

مدیتیشن یا مراقبه چیست؟

مراقبه یا مدیتیشن تکنیکی است که هزاران سال است از آن برای افزایش آگاهی از زمان حال استفاده می شود. این تکنیک می ‌تواند شامل تمرین ‌هایی برای افزایش تمرکز و توجه، اتصال به بدن و نفس، ایجاد پذیرش احساسات دشوار و حتی تغییر هوشیاری باشد. نشان داده شده است که مدیتیشن تعدادی از مزایای فیزیکی و فیزیولوژیکی مثل کاهش و مدیریت استرس و اضطراب و بهبود ایمنی بدن را نیز به همراه دارد، همان طور که مدیریت استرس ، میزان خواب کافی برای بدن ، آب سالم و آب معدنی و رساندن میزان آب کافی به بدن و جلوگیری از کم آبی بدن می تواند سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد ، مدیتیشن هم با مدیریت استرس و رفع مشکلات بی خوابی و اختلالات خواب می تواند موثر باشد. 

در حالیکه بسیاری از سنت ‌های معنوی مراقبه را به عنوان بخشی از آموزه ‌ها و تمرین‌ های خود استفاده می کنند ولی این تکنیک به خودی خود متعلق به دین یا ایمان خاصی نیست. اگرچه منشأ باستانی دارد ولی امروزه در فرهنگ های سراسر جهان برای ایجاد احساس صلح، آرامش و هماهنگی درونی انجام می شود.
مدیتیشن ممکن است راه حلی برای نیاز روزافزون به کاهش استرس در میان برنامه های شلوغ و زندگی پرمشغله ارائه دهد. اگرچه راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد ولی مهم است که تمرینی را پیدا کنید که نیازهای شما را برآورده کند.

 

 

آموزش انواع مدیتیشن و مراقبه

۱. مدیتیشن ذهن آگاهی

مراقبه ذهن آگاهی از آموزه های بودایی نشأت می گیرد و محبوب ترین شکل مراقبه در غرب است که تحقیقات زیادی در مورد آن صورت می گیرد. در مدیتیشن ذهن آگاهی، شما به افکار خود در هنگام عبور از ذهن توجه می کنید. افکار را قضاوت نمی کنید یا با آنها درگیر نمی شوید. فقط باید به سادگی هر گونه الگو را مشاهده کرده و توجه داشته باشید. این تمرین، تمرکز را با آگاهی ترکیب می کند. ممکن است در حالی که احساسات، افکار یا احساسات بدن را مشاهده می کنید، برایتان مفید باشد که بر روی یک شی یا نفس خود تمرکز کنید. این نوع مدیتیشن برای افرادی که معلمی ندارند که آنها را راهنمایی کند خوب است، زیرا به راحتی می توان آن را به تنهایی تمرین کرد.

 

 

۲. مراقبه معنوی

از مراقبه معنوی تقریباً در تمام ادیان و سنت های معنوی استفاده می شود. انواع مراقبه معنوی به اندازه خود سنت های معنوی دنیا متنوع هستند. بسیاری از تکنیک های مدیتیشن ذکر شده در این مقاله را می توان مدیتیشن معنوی در نظر گرفت. بر اساس مطالعه ای در سال ۲۰۱۷، مراقبه معنوی بر ایجاد درک عمیق تر از معنای معنوی/مذهبی و ارتباط با یک قدرت برتر تمرکز دارد. برخی از مثالها عبارتند از:
• دعای متفکرانه مسیحی
• ذکر صوفیانه (یاد خدا)
• اعمال کابالیستی یهودی
مراقبه معنوی را می توان در خانه یا در یک مکان معنوی انجام داد. این تمرین برای کسانی که به دنبال رشد معنوی و ارتباط عمیق تر با نیروی معنوی بالاتر هستند، مفید است.

 

 

۳. مدیتیشن متمرکز

مدیتیشن متمرکز شامل تمرکز با استفاده از هر یک از حواس پنج گانه است. بعنوان مثال، می ‌توانید روی چیزی درونی مانند نفس هایتان تمرکز کنید، یا می ‌توانید عوامل خارجی را برای کمک به تمرکز توجه خود وارد کنید. برای مثال:

• شمردن مهره های مالا
• گوش دادن به یک گونگ
• خیره شدن به شعله شمع
• شمردن نفس هایت
• نگریستن ماه
این تمرین شاید در تئوری ساده باشد ولی در ابتدا ممکن است برای مبتدیان دشوار باشد که تمرکز خود را بیش از چند دقیقه حفظ کنند. اگر ذهن تان سرگردان است، به سادگی به تمرین برگردید و دوباره تمرکز کنید. همانطور که از نام آن پیداست، این تمرین برای کسانی که می خواهند تمرکز و توجه خود را بهتر کنند مناسب است.

 

 

۴. مدیتیشن حرکتی

اگرچه اکثر مردم با شنیدن مدیتیشن حرکتی یاد یوگا می افتند ولی این تمرین می تواند شامل موارد زیر باشد:
• پیاده روی
• باغبانی
• چی گونگ
• تایچی
• سایر اشکال حرکتی ملایم

این یک شکل فعال مراقبه است که در آن حرکت شما را به یک ارتباط عمیق تر با بدن خود و لحظه حال هدایت می کند. مدیتیشن حرکتی برای افرادی که آرامش را در عمل پیدا می کنند و می خواهند آگاهی بدن را افزایش دهند مناسب است ، اگر از فواید پیاده روی مطلع نیستید حتما مطالعه کنید . 

 

 

۵. مدیتیشن مانترا

مدیتیشن مانترا در بسیاری از آموزه ها از جمله سنت های هندو و بودایی برجسته است. این نوع مدیتیشن از صدای تکراری برای پاکسازی ذهن استفاده می کند. این صدا می تواند یک کلمه، عبارت یا صوت باشد که یکی از رایج ترین آنها OM است. صدای مانترای شما می تواند بلند یا آرام باشد. پس از خواندن مانترا برای مدتی، هوشیارتر و هماهنگ تر با محیط خود خواهید بود. این کار این امکان را برای شما فراهم می کند که سطوح عمیق تری از آگاهی را تجربه کنید. برخی از افراد از مدیتیشن مانترا لذت می ‌برند، زیرا تمرکز روی یک کلمه آسان ‌تر از تمرکز بر روی نفس کشیدن است. برخی دیگر نیز از احساس لرزش صدا در بدن خود لذت می برند. مدیتیشن مانترا یک تمرین خوب برای افرادی است که سکوت را دوست ندارند و از تکرار لذت می برند.

 

 

۶. مراقبه متعالی

Transcendental Meditationیا مراقبه متعالی (TM) نوعی مراقبه است که موضوع مطالعات متعددی در جامعه علمی بوده است. TM توسط ماهاریشی ماهش یوگی ساخته شد و به تمرین خاصی اشاره دارد که برای آرام کردن ذهن و القای حالت آرامش طراحی شده است. این نوع مراقبه شامل استفاده از مانترا است و بهتر است توسط یک پزشک معتبر TM آموزش داده شود. این تمرین مناسب کسانی است می خواهند از طریق مدیتیشن دسترسی عمیق تری داشته باشند.

 

 

۷. آرامش پیشرونده

این نوع مراقبه به عنوان مدیتیشن اسکن بدن نیز شناخته می شود، آرامش پیشرونده تمرینی با هدف کاهش تنش در بدن و افزایش آرامش است. معمولا، این شکل از مدیتیشن شامل سفت کردن و شل کردن آهسته یک گروه عضلانی در یک زمان در سراسر بدن است. در برخی موارد، این مراقبه ممکن است شما را تشویق کند که یک موج ملایم را در بدن خود تصور کنید تا از این طریق به رهایی از هرگونه تنش کمک کند. این سبک از مدیتیشن اغلب برای مدیریت استرس و اضطراب و استراحت قبل از خواب استفاده می شود.

 

 

۸. مراقبه محبت آمیز

مراقبه محبت آمیز برای تقویت احساسات شفقت، مهربانی و پذیرش نسبت به خود و دیگران مورد استفاده قرار می گیرد. این نوع مدیتیشن معمولا شامل باز کردن ذهن برای دریافت محبت از دیگران و سپس داشتن آرزوهای خوب برای عزیزان، دوستان، آشنایان و همه موجودات زنده است. از آنجایی که این نوع مدیتیشن برای افزایش شفقت و مهربانی در نظر گرفته شده است، می تواند برای کسانی که احساس خشم یا رنجش دارند مناسب باشد.

 

 

۹. مدیتیشن تجسم

مدیتیشن تجسم تکنیکی است که با تجسم صحنه‌ ها، تصاویر یا چهره‌های مثبت بر تقویت احساس آرامش متمرکز است. این تمرین شامل تصور واضح یک صحنه و استفاده از هر پنج حواس برای افزودن هر چه بیشتر به جزئیات تجسم است. همچنین می تواند شامل نگه داشتن یک شخصیت محبوب یا محترم در ذهن، به قصد تجسم ویژگی های آنها باشد. شکل دیگری از مدیتیشن تجسم شامل تصور موفقیت خود در اهداف خاص است که به هدف افزایش تمرکز و انگیزه انجام می شود. بسیاری از مردم از مدیتیشن تجسم برای تقویت خلق و خوی خود، کاهش سطح استرس و تقویت آرامش درونی استفاده می کنند.

 

 

روش شروع انواع مدیتیشن و مراقبه

ساده ترین راه برای شروع مدیتیشن این است که آرام بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید. یک ضرب المثل قدیمی ذن می گوید: “شما باید هر روز ۲۰ دقیقه در مدیتیشن بنشینید – مگر اینکه خیلی شلوغ باشید. که در آن صورت باید یک ساعت بنشینید.»
از شوخی که بگذریم، بهتر است با ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و کم کم آنرا افزایش دهید. پدرام شجاعی، نویسنده کتاب «راهب شهری» و موسس Well.org، توصیه می ‌کند: «به‌طور مداوم به مدت ۲۰ دقیقه در روز برای مدیتیتشن بنشینید و این کار را ۱۰۰ روز متوالی انجام دهید». این کار را هر روز با اضافه کردن ۲ تا ۵ دقیقه افزایش دهید تا هرج و مرج رزوتان را از بین ببرید، به زودی متوجه مزایای آن خواهید شد.

 

 

جنبه های درمانی انواع مدیتیشن

شواهد زیادی وجود دارد که از مزایای متعدد مدیتیشن حمایت می کند. مدیتیشن می تواند مزایای کلی سلامتی و ذهنی/عاطفی را ارائه دهد، از جمله:

• فشار خون پایین
• کاهش استرس
• خواب بهتر
• تنظیم عاطفی بهبود یافته
• افزایش تمرکز
• خلق و خوی تقویت شده
• کاهش پرخاشگری
• سازگاری بیشتر
• روند پیری سالم تر
• احساس همدلی و ارتباط بیشتر با دیگران

یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مدیتیشن غیر متعالی ممکن است یک “رویکرد جایگزین امیدوارکننده” برای کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک باشد، در حالیکه یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی باعث کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول در کارکنان شرکت کننده در برنامه های ذهن آگاهی در محل کار می شود. همچنین نشان داده شده است که مدیتیشن احساسات و رفتارهای اجتماعی را تشویق می کند، تمرکز و خلق و خو را افزایش می دهد و پرخاشگری را کاهش می دهد و در عین حال منجر به بروز استراتژی های مقابله ای مثبت را در مواقع استرس می شود.
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که مدیتیشن می تواند به داشتن پیری سالم کمک کند.

مدیتیشن همچنین ممکن است به علائم شرایط خاص نیز کمک کند، شرایطی مثل:

• افسردگی و اختلالات اضطرابی
• بیماری قلبی عروقی، مانند فشار خون شریانی منبع مورد اعتماد
• زوال عقل و بیماری آلزایمر
• بیماری پارکینسون
• بیخوابی
• اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
• درد مزمن
وقتی صحبت از افسردگی می شود، یک بررسی در سال ۲۰۱۹ اشاره کرد که مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی اثرات مثبتی دارد که ممکن است تا ۶ ماه یا بیشتر ادامه داشته باشد. همان بررسی اشاره می کند که فقدان اثرات منفی مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی، آنها را به یک درمان مکمل امیدوارکننده برای اختلالات افسردگی و اضطراب تبدیل می کند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مدیتیشن منجر به کاهش زوال شناختی و استرس و همچنین افزایش کیفیت زندگی، اتصال و جریان خون به مغز می شود.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ شواهدی با کیفیت پایین یافت که مدیتیشن ذهن آگاهی با کاهش اندکی درد مزمن در مقایسه با گروه کنترل مرتبط است. تحقیقات بیشتری برای اثبات این ارتباط مورد نیاز است.
چه به دنبال کاهش استرس باشید و چه به دنبال روشنگری معنوی باشید، تمرین های مدیتیشن برای شما وجود دارند.

 

 

جمع بندی مقاله انواع مدیتیشن

از اینکه از منطقه راحتی خود خارج شوید و انواع مختلف مدیتیشن را امتحان کنید نترسید. اغلب کمی طول می کشد تا با آزمون و خطا مورد مناسب خود را پیدا کنید. دسی می‌گوید: «مدیتیشن قرار نیست یک چیز اجباری باشد. “اگر ما آن را مجبور کنیم، آن وقت تبدیل به یک کار طاقت فرسا می شود. تمرین ملایم و منظم در نهایت پایدار، حمایت کننده و لذت بخش می شود. او اضافه می کند: “پذیرای احتمالات باشید.” “سبک های زیادی از مدیتیشن وجود دارد که اگر هر یک از آنها کار نمی کند یا برایتان راحت نیست، کافی است یک روش جدید را امتحان کنید.”