مواد غذایی مناسب برای جایگزینی قند و شکر

بهترین جایگزین قند و شکر

در این مقاله قرار است به شما جایگزین هایی به جای قند و شکر معرفی کنیم پس ، دفعه بعد که می خواهید کمی شیرینی به غذا یا نوشیدنی مورد علاقه خود اضافه کنید، ممکن است بخواهید شیرین کننده مورد استفاده خود را با دقت بررسی کنید. برای شروع از شیرین کننده های طبیعی از جمله شربت افرا، استویا و خرما استفاده کنید و این سم سفید را از زندگی تان حذف کنید.

رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری ها را افزایش میدهد و سلامت شما را مختل کند.بنابراین، جایگزینی شکر تصفیه شده با برخی از شیرین کننده های موجود در این مقاله ممکن است به شما در کاهش مصرف کمک کند. البته که علاوه بر تمرکز روی یک ماده مانند شکر، باید به رژیم غذایی خود به طور کلی توجه بیشتری داشته باشید. برای سلامتی بیشتر، بهتر است بیشتر غذاهای کامل و مغذی مانند میوه ها، سبزیجات ، آجیل، لوبیا و ماهی ، غذاهای سرشار از منیزیم ، غذاهایی برای استحکام و سلامت استخوان مصرف کنید و از غذاهای شیرین اما طبیعی به جای شکر لذت ببرید.

 

 

چرا مصرف قند و شکر مضر است؟

قند و شکر دو ماده ایی هستند که وقتی وارد بدن میشوند زمینه ساز بسیاری از بیماری های دیگر مانند : دیابت ، مشکلات قلبی و مشکلات کبدی به صورت خاص هستند و البته زمینه ساز به وجو آمدن صدها بیماری دیگر از جمله سرطان هم هستند. اکثر آمریکایی ها شیرین کننده های تصفیه شده مانند : شکر سفید و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) مصرف می کنند. این شیرین کننده ها اغلب به نوشیدنی های شیرین، غلات شیرین، تنقلات شیرین و دسرها اضافه می شوند. اگرچه شیرینی ها طعم خوشمزه ای دارند، اما خوردن شکر اضافه شده بیش از حد ممکن است بر سلامتی شما تأثیر مخرب بگذارد.حتما در کنار حذف مصرف قند و شکر برای تنظیم فشار خون از انواع دتاکس واتر استفاده کنید و رژیم غذایی کتوژنیک را در پیش بگیرید تا بدنتان مثل یک بچه سالم باشد.

به عنوان مثال، رژیم های غذایی حاوی قند افزوده بالا،  به شدت با شرایط پزشکی مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و بیماری کبد چرب مرتبط است.  در حالی که لذت بردن از غذاهایی که حاوی مقدار کمی شکر اضافه شده هستند در برخی مواقع سخت است اما کاملاً سالم است، کم کردن و به حداقل رساندن قند و شکر مصرفی به کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها و بهبود سلامت کمک میکند. اگر می خواهید مصرف شیرین کننده های معمولی تصفیه شده مانند شکر سفید و HFCS را کاهش دهید، جایگزین های زیادی برای انتخاب وجود دارد. که در لیست پایین به آنها میپردازیم .

 

 

لیست مواد غذایی جایگزین های قند و شکر

-استویا

استویا یک شیرین کننده طبیعی است که از برگ درختچه آمریکای جنوبی Stevia rebaudiana به دست میاید ، این شیرین کننده گیاهی هیچ کالری ندارند، تا ۴۵۰ برابر شیرین تر از شکر هستند و ممکن است طعم کمی متفاوت از شکر داشته باشند، امتحان کنید به غذاهایی که تا به حال شکر اضافه میکردید، اضافه کنید و از طریق کامنت نتایج را با ما به اشتراک بگذارید. تحقیقات انسانی و حیوانی نشان می دهد که جایگزینی قند با استویا ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش سطح قند خون کمک کند.

 

– شیرین کننده میوه راهب (Monk fruit sweetener)

عصاره میوه راهب از گیاه Siraitia grosvenorii که بومی چین است به دست می آید. اگرچه میوه راهب حدود ۳۰۰ برابر شیرین تر از شکر است، اما هیچ کالری ندارد. این شیرینی از ترکیباتی به نام موگروسیدها تشکیل شده است. از آنجایی که میوه راهب هیچ کالری ندارد یا بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارد، اگر به جای قند معمولی استفاده شود، ممکن است باعث کاهش وزن و بهبود سطح قند خون شود. با این حال، در حال حاضر کمبود مطالعات انسانی در مورد این شیرین کننده وجود دارد. به خاطر داشته باشید که عصاره میوه راهب اغلب با شیرین کننده های دیگر مخلوط می شود، بنابراین قبل از مصرف حتما برچسب آن را بخوانید.اگر باردار هستید حتما به مصرف قند و شکر باید دقت بیشتری داشته باشید میزان مصرف آب در دوران بارداری و کنترل فشار خون را هم جدی بگیرید.

 

– آلولوز (Allulose)

آلولوز، همچنین به عنوان D-alulose شناخته می شود، یک مونوساکارید (یا قند) است که به طور طبیعی در برخی میوه ها وجود دارد.  ۷۰% درصد شیرینی شکر دارد و تنها ۰.۲ کالری در هر گرم دارد. برخلاف بسیاری دیگر از شیرین کننده های بدون کالری و کم کالری، آلولوز طعم شکر معمولی را تقلید می کند. به خاطر داشته باشید که دوزهای زیاد ممکن است منجر به علائمی مانند نفخ، اسهال و درد شکم شود، بنابراین باید حداکثر دوز تک دوز ۰.۱۹ گرم در هر پوند (۰.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن و حداکثر دوز روزانه ۰.۴ گرم را رعایت کنید. در هر پوند (۰.۹ گرم در کیلوگرم)

خلاصه

استویا، میوه راهب، برخی از الکل های قندی و آلولوز کالری بسیار کمتری نسبت به قند دارند و به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارند و آنها را جایگزین هوشمندی برای شکر تصفیه شده می کند.

 

-خرما جایگزینی عالی برای شکر و قند

خرما از میوه های خشک درخت خرما است. این میوه های شیرین و جویدنی جایگزین بسیار خوبی برای شکر تصفیه شده هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. برخلاف شکر تصفیه شده و بسیاری دیگر از شیرین کننده ها، خرما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله فیبر، پتاسیم، منیزیم، منگنز، ویتامین B6 و آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و پلی فنل است. به دلیل طعم شیرینی که دارد، می توانید از خرما به جای شکر در دستور العمل هایی برای گلوله های انرژی زا، کیک ها و کلوچه ها استفاده کنید. علاوه بر این، می توانید آنها را برای طعم دادن به شیرهای آجیلی و اسموتی های خانگی استفاده کنید. برخی از مردم خرما را به صورت خمیر غلیظی در می آورند که می تواند به عنوان جایگزینی برای شکر تصفیه شده استفاده شود.که خرما کاملا به شکر میتواند رقابتی مساوی داشته باشد.

خرما کالری و قندهای طبیعی بالایی دارد، اما مطالعات نشان می دهد که مانند قند و شکر ، حتی در بین افراد دیابتی، تأثیر قابل توجهی بر میزان قند خون ندارد. در یک مطالعه ۱۶ هفته ای بر روی ۱۰۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲، یک گروه روزانه ۳ عدد خرما می خوردند و گروه دیگر هیچ کدام را نمی خوردند. گروه خرما کاهش قابل توجهی در کلسترول کل و LDL (بد) داشتند، در حالی که HbA1c آنها – نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون – بدون تغییر باقی ماند.

 

-انواع پوره های میوه

جایگزینی شکر با پوره میوه های دیگر مانند موز ، یک راه عالی برای کاهش مصرف شکر تصفیه شده است. این مبادله را در دستور العمل های کیک، کلوچه، کلوچه و نان در نظر بگیرید. همه میوه ها به دلیل داشتن مواد مغذی فواید سلامتی دارند. به عنوان مثال، موز له شده سرشار از فولات، منگنز، منیزیم و ویتامین های B6 و C است.  برخلاف شکر تصفیه شده، میوه ها به طور کلی با مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و کاهش خطر مرگ به هر دلیلی مرتبط هستند. اگر پوره های میوه را از فروشگاه خریداری می کنید، حتماً محصولات شیرین نشده و بدون شکره اضافه را انتخاب کنید.

 

-شربت یاکون

شربت یاکون از گیاه یاکون ( Smallanthus sonchifolius ) که بومی آمریکای جنوبی است، استخراج می شود. طعم شیرین، رنگ تیره و قوام غلیظی دارد. این محصول سرشار از فروکتولیگوساکاریدها است، نوعی مولکول قند که بدن شما قادر به هضم آن نیست. از آنجایی که این مولکول های قند هضم نشده اند، شربت یاکون حاوی یک سوم کالری شکر معمولی یا حدود ۱.۳ کالری در هر گرم است.

شربت یاکون کمتر از شکر شیرین است، بنابراین ممکن است برای مطابقت با شیرینی شکر تصفیه شده به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید. فروکتولیگوساکاریدهای موجود در شربت یاکون ممکن است فواید سلامتی داشته باشند. به عنوان مثال، این ترکیبات به عنوان پرو بیوتیک عمل می کنند که به تغذیه باکتری های دوست یا باکتری های خوب در روده شما کمک می کند. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می دهد که شربت یاکون ممکن است احساس سیری را افزایش دهد.  به علاوه، خوردن مقادیر زیاد ،بیش از ۲۰ گرم در روز ، ممکن است منجر به گاز بیش از حد، اسهال و درد معده شود.

 

-عسل پر کاربرد ترین جایگزین قند و شکر

عسل مایعی غلیظ و طلایی رنگی است که توسط زنبورهای عسل تولید می شود. حاوی مقادیر کمی ویتامین و مواد معدنی و همچنین مقدار زیادی از ترکیبات گیاهی است که فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد. با این حال، انواع ترکیبات گیاهی موجود در عسل به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله نوع زنبوری که عسل را تولید کرده و نوع گلی که زنبور از آن تغذیه کرده است.

ترکیبات عسل، مانند پلی فنول های عسل، ممکن است به تعدیل التهاب در بدن شما کمک کند. عسل همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) کمی کمتر از شکر است. این ویژگی ها ممکن است آن را سالم تر از شکر تصفیه شده کند .  اگر می خواهید از عسل استفاده کنید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید، زیرا هنوز هم قند و کالری بالایی دارد.

 

– شربت افرا

شربت افرا مایع غلیظ و شیرینی است که از پختن شیره درختان افرا به دست می آید.حاوی مقدار کمی مواد معدنی از جمله کلسیم، پتاسیم، آهن، روی و منگنز است. به علاوه، سرشار از ترکیبات فنلی مانند لیگنان ها و کومارین ها است که ممکن است اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی داشته باشند. با وجود داشتن برخی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مفید ، شربت افرا هنوز هم قند زیادی دارد Gl آن کمی کمتر از قند معمولی است، اما مانند هر شیرین کننده دیگری  باید در حد اعتدال استفاده شود.

خلاصه

می توانید از خرما، پوره میوه، شربت یاکون، عسل و شربت افرا به عنوان جایگزین شکر استفاده کنید. اگرچه این شیرین کننده ها ممکن است در مقایسه با شیرین کننده های تصفیه شده، فواید سلامتی محدودی داشته باشند، اما هر شیرین کننده ای باید به میزان کم مصرف شود.

 

 

چرا باید مصرف قند اضافه خود را کاهش دهید؟

خوب است به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد قند ممکن است به سلامت جسمی و روحی شما آسیب برساند. به عنوان مثال، رژیم های غذایی سرشار از قند با افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت، چاقی و کبد چرب مرتبط است ، از طرفی مصرف قند با مبتلا بیماری هایی مانند افسردگی رابطه دارد.

علاوه بر این، افرادی که رژیم غذایی آنها سرشار از قند افزوده است در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی آنها کم است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی قرار دارند. رژیم غذایی شیرین همچنین ممکن است با تغذیه باکتری های مضر در دهان به سلامت دهان شما آسیب برساند و خطر ابتلا به حفره و بیماری لثه را افزایش دهد. سعی کنید از یک رژیم غذایی سالم تر پیروی کنید و فقط غذاهای حاوی قند افزوده و شکر را به مقدار کم مصرف کنید. یک رژیم غذایی متعادل که عمدتاً از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی ، به ویژه سبزیجات و میوه ها ، تشکیل شده است، انتخاب کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای سلامتی فراهم کند.

 

نتیجه گیری مقاله 

با توجه به اینکه رژیم غذایی با قند بالا ممکن است به سلامت جسمی و روحی شما آسیب برساند، بهتر است مصرف شکر اضافه شده را به حداقل برسانید. با این حال، از لذت بردن گهگاهی از خوراکی هایی که حاوی شکر افزوده هستند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل نترسید.

با بزرگترین منبع قند افزوده خود شروع کنید. به عنوان مثال، اگر در حال حاضر سه بطری نوشابه در روز می نوشید ، سعی کنید آن را به دو بطری کاهش دهید. هنگامی که به طور مداوم به آن هدف رسیدید، این روند را تکرار کنید تا زمانی که نوشابه را به طور کامل حذف کنید. امروز این را امتحان کنید، به جای تلاش برای حذف شکر، سعی کنید مصرف خود را به مرور زمان کاهش دهید. این ممکن است به شما کمک کند تا تغییرات طولانی مدتی در رژیم غذایی تان ایجاد کنید.