افزایش سروتونین به طور طبیعی و بدون دارو

راه های طبیعی افزایش سروتونین

هورمون سروتونین یکی از هورمون هایی است که در مغز تولید میشود و مسئول خلق و خو شما در طول روز برای انجام داده کارها با روحیه و انرژی است ، البته فقط یکی از فاکتورهاست ، در نظر داشته باشیم برای یک روز خوب و شاد و سالم صدها فاکتور مثل : هورمون تیروئید ، داشتن ویتامین های لازم بدن ، نبودن در وضعیت کم آبی ، خواب کافی و استرس که عوارض استرس بر بدن هم کم نیست و … فاکتور دخیل هستند ، اما این مقاله مختصه هورمون سروتونین است . برای آشنایی با روش های مختلف برای کاهش علائم اختلالات خلقی مانند افسردگی و افزایش بالقوه سروتونین به طور طبیعی ، ادامه مطلب را بخوانید .

 

 

 

هورمون سروتونین چیست و چه وظیفه ایی دارد؟

کمبود این هورمون باعث بسیاری از بیماری ها از جمله افسردگی در افراد است . هنگام خواب و در شب ، این هورمون تبدیل به ملاتونین یا همان هورمون خواب میشود ، پس سروتونین در بی خوابی هم دخیل است.

ممکن است بتوانید سطح سروتونین خود را بدون دارو با گذراندن وقت در فضای باز، تنظیم رژیم غذایی و موارد دیگر افزایش دهید. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی (پیام رسان شیمیایی) است که در بسیاری از فرآیندهای بدن، از تنظیم خلق و خو گرفته تا بهبود هضم غذا، نقش دارد.به طور کلی نقش هورمون سروتونین شامل :

-بهبود خواب با کیفیت با کمک به تنظیم ریتم شبانه روزی

-کمک به تنظیم اشتها

-کمک به یادگیری و حافظه

-کمک به ترویج احساسات مثبت و رفتار اجتماعی

-سلامت روان و جلوگیری از افسردگی

تحقیقات گذشته بر این باور بودند که سطوح پایین سروتونین می تواند علت افسردگی و کم انرژی بودن باشد، اما بر اساس تحقیقات انجام شده محیط و عوامل ژنتیکی شما همگی در رشد و مبتلا نشدن به افسردگی و بقیه بیماری ها نقش دارند، محققین هنوز در حال مطالعه و بررسی این هورمون هستند.

 

 

 

لیست راه های افزایش سروتونین در بدن به طور طبیعی

 

۱. رژیم غذایی خود را تنظیم کنید

شما نمی توانید مستقیماً سروتونین را از غذا دریافت کنید، اما می توانید تریپتوفان ، یک اسید آمینه را دریافت کنید که این اسید آمینه در مغز شما تبدیل به سروتونین میشود،  تریپتوفان عمدتاً در غذاهای پر پروتئین از جمله:  بوقلمون ، ماهی قزل آلا و توفو یافت می شود. توفو یکی از غذاهاییست که علاوه بر پروتئین سرشار از منیزیم هم میباشد.

 

پژوهش نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات های افزایش دهنده انسولین و غذاهای سرشار از تریپتوفان ممکن است به ورود تریپتوفان بیشتر به مغز کمک کند. سعی کنید غذاهای غنی از تریپتوفان و کربوهیدرات را با ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز برای مصرف برسانید.به طور خلاصه و ساده غذاهای سرشار از پروتئین که شامل اسید آمینه معروف که در بالا گفته شد مصرف کنیم و کربوهیدرات ها .

اگر الان نگران هستید که بوقلمون یا ماهی قزل آلا نداریم و با مشکل افزایش سروتونین رو به رو شدید نگران نباشید ، استرس برا یبدن ضرر دارد ، ادامه را بخوانید دوست من !!!

 

معرفی چند میان وعده برای افزایش سروتونین

در اینجا چند ایده میان وعده برای شروع شما وجود دارد:

-نان سبوس دار با بوقلمون یا پنیر

-بلغور جو دوسر با یک مشت آجیل

-ماهی سالمون با برنج قهوه ای

-آلو یا آناناس با کراکر مورد علاقه شما

-چوب شور با کره بادام زمینی و یک لیوان شیر

 

 

۲. بیشتر ورزش کنید تا بیشتر سروتونین داشته باشید

ورزش باعث آزاد شدن تریپتوفان در خون شما می شود. همچنین می تواند تعداد اسیدهای آمینه دیگر را کاهش دهد . این یک محیط ایده آل برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به مغز شما ایجاد می کند.که در نتیجه با افزایش سروتونین میرسد.حتی یک پیاده روی صبحگاهی و استفاده از فواید پیاده روی صبحگاهی برای شروع بد نیست !!

ورزش هوازی در سطحی که با آن راحت هستید، به نظر می رسد یک اثر مفید دارد ، بنابراین اسکیت های غلتکی قدیمی خود را بیرون بیاورید یا یک کلاس رقص را امتحان کنید. هدف این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید.

و سایر تمرینات هوازی خوب عبارتند از:

-شنا کردن

-دوچرخه سواری

-پیاده روی سریع

-دویدن

-پیاده روی سبک

 

 

۳.نور و روشن زیاد با افزایش سروتونین رابطه دارد

تحقیقات نشان می دهد که میزان سروتونین بعد از زمستان کمتر و در تابستان و پاییز بیشتر می شود. در نتیجه تاثیر فصول بر خلق و خوی افراد با این کاهش و افزایش سروتونین مرتبط است و افراد در زمستان ها بیشتر دچار اختلالات استرس و بی حوصلگی رو به رو هستند تا در فصول گرم که افراد سروتونین بیشتر و در نتیجه انرژی بیشتری دارند.

به نظر می رسد گذراندن زمان در زیر نور خورشید به افزایش سطح سروتونین کمک می کند بررسی پژوهش ها نشان میدهد که این ایده که  پوست شما ممکن است قادر به سنتز سروتونین باشد ، درست است.

 

برای به حداکثر رساندن این مزایای بالقوه، کارهای زیر را دنبال کنید:

-هر روز حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را بیرون از خانه بگذرانید.

-فعالیت بدنی خود را بیرون ببرید تا به افزایش سروتونین ناشی از ورزش کمک کنید.

-به خاطر داشته باشید که اگر بیش از ۱۵ دقیقه بیرون هستید، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید .

-اگر در آب و هوای بارانی زندگی می کنید، بیرون رفتن برایتان سخت است، یا در معرض خطر ابتلا به سرطان پوست هستید، همچنان می توانید با قرار گرفتن در معرض نور روشن از جعبه نور درمانی، سروتونین را افزایش دهید .

 

اگر اختلال دوقطبی دارید ، قبل از استفاده از جعبه نور درمانی با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. استفاده نادرست یا برای مدت طولانی از جعبه نور در برخی موارد باعث شیدایی در افراد دوقطبی میشود.

 

-گذراندن زمان در طبیعت نیز باعث افزایش سروتونین می شود. یک مطالعه کوچک از ۵۳ نفر به اثرات جنگل درمانی بر روی زنان میانسال پرداختند و دریافتند که سطح سروتونین پس از شرکت در جنگل درمانی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

 

۴.مکمل های خاص مصرف کنید

برخی از مکمل های غذایی ممکن است با افزایش تریپتوفان و به تولید و آزادسازی سروتونین کمک کنند. قبل از امتحان یک مکمل جدید، بهتر است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید زیرا برخی از مکمل ها ممکن است با سایر داروها و درمان ها تداخل منفی داشته باشند.

 

هشدار سندرم سروتونین

اگر قبلاً از داروهایی استفاده می کنید که سروتونین را افزایش می دهند، هنگام استفاده از این مکمل ها احتیاط کنید تا با داروهای ضد افسردگی تناقض نداشته باشد. سروتونین بیش از حد می تواند باعث سندرم سروتونین شود ، یک بیماری جدی که بدون درمان می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

 

اگر می خواهید جایگزین داروهای ضد افسردگی را با مکمل ها انجام دهید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها ممکن است به شما در کاهش عوارض داروهای ضد افسردگی کمک کنند. قطع ناگهانی داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی، می تواند عواقب جدی داشته باشد.

 

به خاطر داشته باشید که مکمل ها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نمی شوند. شاید بهتر باشد مکمل هایی را انتخاب کنید که تحت کنترل کیفیت از طریق آژانس های شخص ثالث قرار می گیرند تا اطمینان حاصل شود که حاوی مواد تشکیل دهنده فهرست شده روی برچسب در مقادیر صحیح هستند. همیشه برچسب را بخوانید و دوز توصیه شده را مصرف کنید.

 

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های زیر ممکن است به افزایش سروتونین و کاهش علائم افسردگی کمک کنند.

“تمامی مکمل ها باید زیر نظر پزشک متخصص مصرف شوند و مصرف شخص به صورت شخصی و بدون تجویز پزشگ ممنوع است”

 

۱-تریپتوفان خالص

مکمل های تریپتوفان حاوی تریپتوفان بیشتری نسبت به غذا هستند و این باعث می شود که احتمال بیشتری برای رسیدن سروتونین به مغز شما وجود داشته باشد. بررسی ۲۰۲۱ نشان می دهد که مکمل های تریپتوفان می توانند خلق و خو را بهبود بخشند و اضطراب را کاهش دهند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است. این مکمل زیر نظر پزشک متخصص باید مصرف شود.

 

۲-مکمل SAME  (S-adenosyl-L-methionine)

SAMe  ، به نظر می رسد که به افزایش سروتونین کمک میکند و ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد. قبل از مصرف مکمل ها یا داروهای دیگری که سروتونین را افزایش می دهند، از جمله داروهای ضدافسردگی و داروهای ضد روان پریشی خاص، با یک متخصص صحبت کنید. این مکمل زیر نظر پزشک متخصص باید مصرف شود.

 

۳- ۵-HTP

این مکمل می تواند به راحتی وارد مغز شما شده و سروتونین تولید کند. بررسی ها نشان میدهد که ممکن است برای افرادی که افسردگی، اضطراب و حملات پانیک دارند مفید باشد. این بررسی ها قطعی نیست و نیاز به پژوهش های بیشتری دارد ، این مکمل زیر نظر پزشک متخصص باید مصرف شود.

 

۴- پروبیوتیک ها

پژوهش نشان می دهد که دریافت پروبیوتیک های بیشتر،  در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تریپتوفان در خون شود و به رسیدن بیشتر سروتونین به مغز کمک کند. می توانید مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید یا غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی یا کلم ترش بخورید، مکمل های پروبیوتیک نیاز به دستور پزشک متخصص ندارند.

 

 

۵. ماساژ درمانی را امتحان کنید

ماساژ درمانی ممکن است سطح سروتونین و دوپامین ، یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو را افزایش دهد. همچنین می تواند به کاهش کورتیزول ، هورمونی که بدن شما هنگام استرس تولید می کند، کمک کند . تحقیقات نشان می دهد که ماساژ درمانی می تواند برای شرایط مختلف از جمله اضطراب، بی خوابی و افسردگی دوران بارداری مفید باشد . در حالی که می توانید به یک ماساژ درمانگر مجاز مراجعه کنید، ممکن است این کار ضروری نباشد. سعی کنید ۲۰ دقیقه ماساژ را با شریک زندگی، یکی از اعضای خانواده یا دوستتان رد و بدل کنید و از یکدیگر بخواهید تا به هم کمک کنید.

 

 

۶.القای خلق خوب را امتحان کنید

سروتونین بسیار کم می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد، اما آیا خلق و خوی خوب می تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند؟ بله ، فکر کردن به چیزی که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید می تواند به افزایش سروتونین در مغز شما کمک کند، که می تواند به بهبود خلق و خوی کلی کمک کند.

برای این کارها تلاش کنید :

-تجسم یک خاطره شاد

-فکر کردن به یک تجربه مثبت با عزیزان

-نگاه کردن به عکس چیزهایی که شما را خوشحال می کند، مانند حیوان خانگی، مکان مورد علاقه یا دوستان نزدیک

به خاطر داشته باشید که خلق و خوها پیچیده هستند و تغییر خلق و خوی شما همیشه به این آسانی نیست. اما گاهی اوقات درگیر شدن در فرآیند تلاش برای هدایت افکار خود به سمت یک مکان مثبت می تواند کمک کند.

 

 

۷.احساسات و سطوح استرس را مدیریت کنید

پژوهش نشان می دهد که استرس مزمن می تواند منجر به کاهش سطح سروتونین و سایر مشکلات سلامتی شود. کاهش استرس نه تنها ممکن است برای خلق و خوی شما مفید باشد، بلکه برای سلامت کلی شما نیز مفید است.

برخی از راه های کاهش استرس می تواند شامل موارد زیر باشد:

• تمرین یوگا
• روزنامه نگاری
• رفتن به درمان
• تمرینات تنفس عمیق

– گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

 

 

۸.با عزیزان تان معاشرت کنید

معاشرت برای بسیاری از جنبه های سلامتی ضروری است. همچنین گذراندن وقت با عزیزان حتی می تواند سطح سروتونین را افزایش دهد. وقت گذرانی با حیوانات نیز فواید خود را دارد. حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید یا برای افزایش بیشتر سروتونین در پناهگاه حیوانات داوطلب شوید.

 

 

۹.به دیگران کمک کنید

کمک به دیگران به دلایلی احساس خوبی دارد: تحقیقات نشان داده است که مهربانی می تواند سروتونین و همچنین اکسی توسین و دوپامین را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که حمایت کردن (بیش از طرف مقابل بودن) روشی دست کم گرفته شده برای تقویت خلق و خو است.

 

 

۱۰.بیشتر بخندید

می گویند خندیدن بهترین دارو است. فواید درمانی خنده بر سلامت روان بسیار زیاد است ،  خندیدن می تواند هورمون های استرس زا مانند کورتیزول را کاهش دهد که به نوبه خود پاسخ استرس را کاهش می دهد.

 

 

 

اگر روش های بالا برای افزایش سروتونین پاسخگو نبود

برخی از افراد ممکن است به دلیل ترکیبات شیمیایی مغزشان سطح سروتونین پایین تری داشته باشند، و ممکن است روش های بالا برایشان کافی نباشد علاوه بر این، اختلالات خلقی شامل ترکیب پیچیده ای از شیمی مغز، محیط، ژنتیک و عوامل دیگر است. اگر متوجه شدید که علائم شما شروع به تأثیرگذاری بر زندگی روزمره شما کرده است، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

 

 

 

سوالت متداول درباره افزایش سراتونین

 

 

چگونه می توانم سطح سروتونین خود را به سرعت افزایش دهم؟

شما ممکن است بتوانید سطح سروتونین خود را افزایش دهید و با بیرون رفتن برای هوای تازه و نور خورشید به سرعت خلق و خوی خود را بهبود ببخشید. درگیر شدن در ورزش، مانند راه رفتن با سرعت متوسط ​​نیز ممکن است کمک کند.

 

چه چیزی باعث کاهش سروتونین می شود؟

یک  بررسی مطالعات نشان می دهد که افراد با سابقه مصرف داروهای ضد افسردگی ممکن است سطوح سروتونین ،در مقایسه با افرادی که هرگز داروهای ضد افسردگی مصرف نکرده اند ،کمتر داشته باشند.

 

اما این نظریه که سطوح پایین سروتونین باعث افسردگی می شود، نظریه ای است که بسیاری از کارشناسان همچنان در مورد آن اختلاف نظر دارند. دلایل افسردگی به احتمال زیاد پیچیده تر هستند و عوامل متعددی را شامل می شوند.

 

 

آیا می توانم افزایش سراتونین زیاد از حد داشته باشم؟

سروتونین بیش از حد می تواند باعث سندرم سروتونین شود، یک وضعیت بالقوه تهدید کننده زندگی که زمانی رخ می دهد که سطوح سمی سروتونین در بدن ایجاد شود. این معمولاً به دلیل تداخل بین داروها یا داروها و مکمل ها اتفاق می افتد. سروتونین بیش از حد نیز می تواند با روان پریشی همراه باشد.