راه کارهایی برای سلامت استخوان ها در همه سنین

چگونه در همه سنین استخوان های سلامتی داشته باشیم ؟

غذاهایی که می خورید، از جمله سبزیجات و پروتئین، و فعالیت بدنی و پیاده روی و استفاده از فواید پیاده روی و ورزش که انجام می دهید، مانند تمرینات قدرتی، می تواند به حمایت و حفظ سلامت و تراکم استخوان کمک کند. در اینجا روش های طبیعی برای ساختن استخوان های سالم برای شما داریم با ما همراه باشید.

“ساختن استخوان های سالم بسیار مهم است.”

مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان های شما گنجانده می شود.، مواد معدنی که در بسیاری از مواد غذایی حتی آب معدنی هم وجود دارد، هنگامی که به ۳۰ سالگی رسیدید، به اوج توده استخوانی دست یافته اید.

 

اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود ،در مراحل بعدی زندگی تراکم استخوان هایتان کم میشود، و یا خطر ابتلا به استخوان‌های شکننده که به راحتی استخوان ها می‌شکنند، افزایش می‌یابد.  خوشبختانه، بسیاری از عادات تغذیه ای و سبک زندگی می توانند به شما کمک کنند تا استخوان های قوی بسازید و با افزایش سن آنها را حفظ کنید.

 

نقش تغذیه در سلامت استخوان ها

 

–  سبزیجات زیادی بخورید

سبزیجات برای استخوان های شما عالی هستند.

سبزیجات یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول های استخوان ساز را تحریک می کند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است از سلول های استخوانی در برابر آسیب محافظت کند. به نظر می رسد سبزیجات نیز تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهند که به عنوان تراکم استخوان نیز شناخته می شود.

اما تراکم استخوان چپیست؟!!

تراکم استخوان اندازه گیری مقدار کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان های شما است. هر دو استئوپنی (توده استخوانی کم) و پوکی استخوان (استخوان های شکننده) شرایطی هستند که با تراکم استخوان پایین مشخص می شوند. مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد ، با افزایش معدنی شدن استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالی مرتبط است، پس سبزیجات بخورید!! لازم به ذکر است که خوردن سبزیجات برای سلامت روده ها نیز مفید است.

یکی از عوامل خطر اصلی پوکی استخوان در افراد مسن ، افزایش گردش استخوان یا فرآیند شکستن و همچنین فرآیند تشکیل استخوان جدید است.  در یک مطالعه سه ماهه، زنانی که بیش از ۹ وعده کلم بروکلی، کلم، جعفری یا سایر گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان های محافظ استخوان مصرف می کردند، کاهش گردش استخوان داشتند یا همان پیچ خوردگی یا به اصلاح پیچ خوردن داشتند.

خلاصه:

نشان داده شده است که مصرف رژیم غذایی سرشار از سبزیجات به ایجاد استخوان های سالم در دوران کودکی و محافظت از توده استخوانی در بزرگسالان جوان و زنان مسن کمک می کند.

 

“مصرف زیاد سبزیجات نیز برای زنان مسن مفید است.“

 

 

 

– پیاز بخورید پوکی استخوان نگیرید

یک مطالعه بر روی زنان بالای ۵۰ سال نشان داد افرادی که بیشتر پیاز مصرف می‌کنند، در مقایسه با زنانی که به ندرت پیاز مصرف می‌کنند، ۲۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.

 

 

 

– تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید

درگیر شدن در انواع خاصی از ورزش می تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند. یکی از بهترین انواع فعالیت‌ها برای سلامت استخوان‌ها، ورزش‌های با وزنه یا ورزش‌های پرتحرک است که باعث تشکیل استخوان جدید می‌شود.

مطالعات روی کودکان، از جمله مبتلایان به دیابت نوع ۱، نشان داده است که این نوع فعالیت، میزان استخوان ایجاد شده در طول سال‌های اوج رشد استخوان،  را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، می تواند برای جلوگیری از تحلیل استخوان در افراد مسن بسیار مفید باشد.

مطالعات بر روی مردان و زنان مسن‌تری که ورزش‌های تحمل وزن انجام دادند، باعث  افزایش در تراکم مواد معدنی استخوان، استحکام استخوان و اندازه استخوان و همچنین کاهش نشانگرهای چرخش استخوان و التهاب، شد. در واقع  تمرینات قدرتی نه تنها برای افزایش توده عضلانی مفید است. بلکه به محافظت در برابر از دست دادن استخوان یا همان پوکی استخوان در زنان جوان تر و مسن تر، از جمله کسانی که مبتلا به پوکی استخوان، استئوپنی یا سرطان سینه هستند، کمک کند، سلامت پستان ها و شناخت علل درد و تورم پستان در زنان بسیار مهم و جدی می باشد. این مورد یعنی ورزش برای این مهم هم صد البته مهم است !!!!

یک مطالعه بر روی مردان با توده استخوانی کم نشان داد که اگرچه هم تمرینات مقاومتی و هم ورزش های تحمل وزن باعث افزایش تراکم استخوان در چندین ناحیه از بدن می شود، اما فقط تمرینات مقاومتی این تاثیر را در لگن دارند.

خلاصه:

انجام تمرینات تحمل وزن و تمرینات مقاومتی می تواند به افزایش تشکیل استخوان در طول رشد استخوان و محافظت از سلامت استخوان در افراد مسن، از جمله افرادی که تراکم استخوانی پایینی دارند، کمک کند.

 

 

 

–  پروتئین کافی مصرف کنید

دریافت پروتئین کافی برای استخوان های سالم مهم است. در واقع حدود ۵۰ درصد استخوان از پروتئین ساخته شده است. محققان گزارش کرده اند که مصرف کم پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد و همچنین ممکن است بر سرعت تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد.

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که به ویژه زنان مسن تر، زمانی که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می کنند، تراکم استخوان بهتری دارند.

در یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ و شش ساله روی بیش از ۱۴۴۰۰۰ زن یائسه، دریافت پروتئین بیشتر با خطر کمتر شکستگی ساعد و تراکم استخوان به طور قابل توجهی بالاتر در لگن، ستون فقرات و کل بدن مرتبط بود.

خلاصه:

مصرف کم پروتئین می تواند منجر به از دست دادن استخوان شود، در حالی که مصرف پروتئین بالا می تواند به محافظت از سلامت استخوان در طول پیری و کاهش وزن کمک کند.

 

 

 

رابطه رژیم کاهش وزن با سلامت استخوان ها

در یک مطالعه یک ساله، زنانی که روزانه ۸۶ گرم پروتئین در یک رژیم غذایی با کالری محدود مصرف می کردند، نسبت به زنانی که ۶۰ گرم پروتئین در روز مصرف می کردند، توده استخوانی کمتری را در ناحیه بازو، ستون فقرات، لگن و پاهای خود از دست دادند.

 

 

–  در طول روز غذاهای پرکلسیم بخورید

کلسیم مهم ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان است و اصلی ترین ماده معدنی موجود در استخوان ها است.

از آنجایی که سلول های استخوانی قدیمی به طور مداوم شکسته می شوند و با سلول های جدید جایگزین می شوند، مصرف روزانه کلسیم برای محافظت از ساختار و استحکام استخوان مهم است.

RDI کلسیم برای اکثر افراد ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است، اگرچه نوجوانان به ۱۳۰۰ میلی گرم و زنان مسن تر به ۱۲۰۰ میلی گرم نیاز دارند.  با این حال، میزان کلسیمی که بدن شما واقعاً جذب می کند می تواند بسیار متفاوت باشد.

خلاصه:

کلسیم ماده معدنی اصلی موجود در استخوان ها است و برای محافظت از سلامت استخوان ها باید هر روز مصرف شود. پخش کلسیم دریافتی خود در طول روز، جذب را بهینه می کند.

 

 

 

برای سلامت استخوان ها مکمل بخوریم یا غذا ؟

همچنین بهتر است کلسیم را از غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید. یک مطالعه ۱۰ ساله اخیر روی ۱۵۶۷ نفر نشان داد که اگرچه مصرف زیاد کلسیم از غذاها خطر ابتلا به بیماری قلبی را به طور کلی کاهش می دهد، افرادی که مکمل های کلسیم مصرف می کردند ۲۲ درصد بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی بودند.

 

 

 

–  مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید

ویتامین D و ویتامین K برای ساختن استخوان های قوی بسیار مهم هستند. ویتامین D نقش های مختلفی در سلامت استخوان ایفا می کند، از جمله کمک به جذب کلسیم در بدن. دستیابی به سطح خون حداقل ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر (۷۵ نانومول در لیتر) ، برای محافظت در برابر استئوپنی، پوکی استخوان و سایر بیماری های استخوانی توصیه می شود.

در واقع، مطالعات نشان داده است که کودکان و بزرگسالان با سطوح پایین ویتامین D نسبت به افرادی که به اندازه کافی دریافت می کنند، تراکم استخوان کمتری دارند و بیشتر در معرض خطر از دست دادن استخوان هستند.

“متأسفانه، کمبود ویتامین D بسیار شایع است و حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.”

ممکن است بتوانید ویتامین D کافی را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و منابع غذایی مانند: ماهی ، جگر و پنیر دریافت کنید. با این حال، بسیاری از افراد برای حفظ سطح مطلوب نیاز به مصرف روزانه ۲۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دارند.

ویتامین K2 با اصلاح استئوکلسین، پروتئینی که در تشکیل استخوان نقش دارد، از سلامت استخوان حمایت می کند. این اصلاح استئوکلسین را قادر می سازد تا به مواد معدنی موجود در استخوان ها متصل شود و به جلوگیری از از دست رفتن کلسیم از استخوان ها کمک می کند.

دو نوع رایج ویتامین K2 MK-4 و MK-7 هستند. MK-4 به مقدار کم در جگر، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. غذاهای تخمیر شده مانند پنیر، کلم ترش و یک محصول سویا به نام ناتو حاوی MK-7 هستند.

یک مطالعه کوچک در زنان جوان سالم نشان داد که مکمل‌های MK-7 سطح ویتامین K2 خون را بیش از MK-4 افزایش می‌دهند.

با این وجود، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مکمل هر دو نوع ویتامین K2 از اصلاح استئوکلسین پشتیبانی می‌کند و تراکم استخوان را در کودکان و زنان یائسه افزایش می‌دهد.

در یک مطالعه بر روی زنان ۵۰ تا ۶۵ ساله، افرادی که MK-4 مصرف کردند تراکم استخوان را حفظ کردند، در حالی که گروهی که دارونما دریافت کردند پس از ۱۲ ماه کاهش قابل توجهی در تراکم استخوان نشان دادند.

خلاصه:

دریافت مقادیر کافی ویتامین D و K2 از غذا یا مکمل ها ممکن است به محافظت از سلامت استخوان کمک کند.

 

 

 

– از رژیم های بسیار کم کالری اجتناب کنید

کاهش بیش از حد کالری هرگز ایده خوبی نیست. علاوه بر کاهش متابولیسم، ایجاد گرسنگی مجدد و کاهش توده عضلانی، می تواند برای سلامت استخوان ها نیز مضر باشد. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان در افراد با وزن طبیعی یا با اضافه وزن یا چاقی، شود.

در یک مطالعه، زنان چاق که روزانه ۹۲۵ کالری به مدت چهار ماه مصرف کردند، بدون توجه به اینکه آیا تمرینات مقاومتی انجام داده‌اند یا خیر، کاهش قابل توجهی از تراکم استخوان را در ناحیه لگن و بالای ران خود تجربه کردند.

برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز تامین می‌کند. این باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان ها حمایت می کند.

خلاصه

رژیم‌هایی که کالری بسیار کمی دارند، تراکم استخوان را کاهش می‌دهند، حتی اگر با ورزش‌های مقاومتی ترکیب شوند. برای حفظ سلامت استخوان ها از یک رژیم غذایی متعادل با حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز استفاده کنید.

 

 

 

– مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید

در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع وجود ندارد، شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به محافظت از سلامت استخوان کمک کنند. کلاژن، پروتئین اصلی موجود در استخوان است. حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، ماهیچه، رباط ها و سایر بافت ها کمک می کند.

کلاژن هیدرولیز از استخوان های حیوانات می آید و معمولاً به نام ژلاتین شناخته می شود. سال هاست که برای تسکین درد مفاصل استفاده می شود.

یک مطالعه ۲۴ هفته ای نشان داد که دادن ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین به زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان منجر به کاهش قابل توجه نشانگرهای تجزیه کلاژن می شود.

خلاصه:

شواهد جدید نشان می دهد که مکمل کلاژن ممکن است با کاهش تجزیه کلاژن به حفظ سلامت استخوان کمک کند.

 

 

– وزن ثابت و سالمی داشته باشید

علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند. به عنوان مثال، کمبود وزن خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. امر به ویژه در زنان یائسه که اثرات محافظتی استروژن بر استخوان را از دست داده اند، بیشتر است. در واقع، وزن کم بدن عامل اصلی کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است.

از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان می دهد که چاق بودن می تواند کیفیت استخوان را مختل کند و خطر شکستگی را به دلیل استرس اضافه وزن افزایش دهد.

خلاصه:

بیش از حد لاغر یا سنگین بودن می تواند بر سلامت استخوان ها تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، حفظ وزن ثابت، به جای از دست دادن و بازیابی مکرر آن، می تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.برای گرفتن رژیم های سالم از رژیم هایی مثل : رژیم اتکینز ، رژیم مدیترانه ایی و یا رژیم کیتواستفاده کنید.

 

 

 

– از غذاهای سرشار از منیزیم و روی استفاده کنید

کلسیم تنها ماده معدنی مهمی برای سلامت استخوان نیست. چندین مورد دیگر نیز نقش دارند، از جمله منیزیم و روی. منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به فرم فعال دارد که باعث جذب کلسیم می شود.

یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از ۷۳۰۰۰ زن نشان داد که افرادی که روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کنند، ۲ تا ۳ درصد تراکم استخوان بیشتری نسبت به زنانی که نیمی از این مقدار را در روز مصرف می‌کنند، دارند.

علاوه بر این، روی باعث تشکیل سلول های استخوان ساز می شود و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می کند. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روی از رشد استخوان در کودکان و حفظ تراکم استخوان در بزرگسالان مسن‌تر حمایت می‌کنند. منابع خوب روی عبارتند از: گوشت گاو، میگو، اسفناج، بذر کتان، صدف و دانه کدو تنبل.

خلاصه:

منیزیم و روی نقش کلیدی در دستیابی به اوج توده استخوانی در دوران کودکی و حفظ تراکم استخوان در دوران پیری دارند.

 

 

 

 – غذاهای سرشار از چربی های امگا ۳ مصرف کنید

اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل اثرات ضد التهابی خود به خوبی شناخته شده اند.همچنین نشان داده شده است که به افراد به محافظت در برابر تحلیل استخوان در طول فرآیند پیری کمک می کنند. علاوه بر گنجاندن چربی های امگا ۳ در رژیم غذایی خود، همچنین مهم است که مطمئن شوید تعادل چربی های امگا ۶ تا امگا ۳ خیلی بالا نباشد.

در یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۱۵۰۰ بزرگسال ۴۵ تا ۹۰ ساله، افرادی که نسبت بیشتری از اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ مصرف کردند، نسبت به افرادی که نسبت این دو چربی کمتری داشتند، تراکم استخوان کمتری داشتند.

منابع گیاهی چربی های امگا ۳ شامل دانه چیا، دانه کتان و گردو است.

خلاصه:

اسیدهای چرب امگا ۳ برای تقویت تشکیل استخوان جدید و محافظت در برابر تحلیل استخوان در افراد مسن یافت شده است.