بهترین مواد غذایی جایگزین گوشت قرمز

جایگزین گوشت قرمز برای گیاهخواران

یکی از دغدغه های رایج درباره رژیم های گیاهخواری و وگان این است که آیا پروتئین کافی به بدن میرسد یا نه. واقعیت این است که اگر رژیم گیاهی به درستی طراحی شود، نه تنها کمبود پروتئین نخواهید داشت، بلکه میتوانید از بهترین جایگزین گوشت با کیفیت بالا هم استفاده کنید. منابع گیاهی متنوعی وجود دارند که پروتئین بالایی دارند و حتی از نظر هضم و سلامت عمومی، انتخاب های هوشمندانه تری محسوب می شوند. مطالعات نشان داده اند رژیم های وگانِ اصولی میتوانند به کاهش وزن، افزایش احساس سیری، تقویت عضلات و کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن کمک کنند. البته تفاوت زیادی بین یک رژیم گیاهی سالم و یک رژیم پر از غذاهای فوق فرآوری شده وجود دارد؛ اینجاست که انتخاب درست اهمیت پیدا میکند. با مجله آب معدنی طبیعی کرست همراه باشید.

 

آیا همه غذاهای فرآوری شده مضر هستند ؟

اصطلاح «غذای فرآوری شده» طیف وسیعی از محصولات را شامل میشود. بعضی از این غذاها فقط کمی پردازش شده اند و همچنان ارزش غذایی خوبی دارند، اما در مقابل، غذاهای فوق فرآوری شده که سرشار از نمک، شکر و افزودنی هستند، میتوانند سلامت را تهدید کنند. نکته مهم این است که در رژیم های وگانِ نادرست، احتمال کمبود ویتامین هایی مثل B12، آهن، ید، کلسیم، روی و امگا ۳ بیشتر میشود. پس اگر به دنبال بهترین جایگزین گوشت هستید، باید سراغ منابع طبیعی، کم فرآوری و غنی از مواد مغذی بروید. در ادامه غذاهای گیاهی که حاوی مقدار زیادی پروتئین در هر وعده هستند، معرفی شده‌اند. با این اوصاف، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا می‌توانید از مکمل ‌ها و غذاهای غنی‌ شده برای رفع هرگونه کمبود تغذیه‌ای که ممکن است ایجاد شود، بهره‌مند شوید یا خیر.

 

لیست غذاهای جایگزین گوشت برای گیاهخواران

 

۱. گوشت گیاهی سیتان گندم

سیتان یکی از محبوب ترین منابع پروتئین در بین گیاهخواران و وگان هاست که با نام های «گوشت گندم» یا «گلوتن گندم» هم شناخته میشود. چیزی که سیتان را از بسیاری از جایگزین های مبتنی بر سویا متمایز میکند، بافت بسیار نزدیک به گوشت آن است؛ به طوریکه بعد از پخت، از نظر ظاهر و حالت جویدنی شباهت زیادی به گوشت واقعی دارد و برای خیلیها حس بهتری ایجاد میکند. از نظر ارزش غذایی، سیتان در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۵ گرم پروتئین دارد و به همین دلیل یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی به شمار میرود. علاوه بر پروتئین بالا، این ماده منبع مناسبی از سلنیوم است و مقدار قابل قبولی آهن، کلسیم و فسفر هم در خود دارد. همین ترکیب باعث شده سیتان برای بسیاری از افراد به عنوان بهترین جایگزین گوشت در وعدههای اصلی انتخاب شود.  افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن یا حساسیت به گلوتن یا مبتلا به سلیاک هستند باید از آن اجتناب کنند. اگر دوست داشتید ما لیست غذاهای آلرژی زا را تهیه کردیم میتوانید مطالعه کنید.

 

۲. توفو، تمپه و ادامامه به جای گوشت بخورید

توفو، تمپه و ادامامه هر سه از مشتقات سویا هستند و جزو منابع بسیار ارزشمند پروتئین گیاهی به حساب میآیند. این مواد غذایی در هر وعده ۱۰۰ گرمی حدود ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین دارند و علاوه بر آن، حاوی مقادیر مناسبی از آهن و کلسیم نیز هستند. نکته مهم اینجاست که سویا یک پروتئین کامل محسوب میشود؛ یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری که بدن به آنها نیاز دارد را تأمین میکند، موضوعی که باعث شده این سه گزینه در لیست بهترین جایگزین گوشت برای گیاهخواران قرار بگیرند.

ادامامه که در واقع همان دانه های سبز و تازه سویاست، سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر میباشد. وجود فیبر بالا در ادامامه به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند و باعث منظم شدن حرکات روده  و از راه های جلوگیری از یبوست میشود. این دانههای سبز معمولاً به صورت بخارپز یا آبپز مصرف میشوند و به دلیل طعم ملایم و بافت لطیف، طرفداران زیادی دارند.

در مقابل، تمپه که از سویای تخمیرشده تهیه میشود، علاوه بر پروتئین بالا، حاوی پروبیوتیک های طبیعی است که نقش مهمی در سلامت روده دارند. تمپه همچنین منبع خوبی از ویتامینهای گروه B و مواد معدنی مهمی مانند منیزیم و فسفر است که برای سلامت استخوانها و عملکرد عضلات ضروری هستند.

 

۳. عدس جایگزین راحت گوشت در همه خانه ها

با ۱۹۸ گرم عدس پخته شده یعنی همان ۱ فنجان عدس ۱۸ گرم پروتئین به بدنتان برسانید،  عدس منبع بسیار خوبی از پروتئین و فیبر است و بیش از نیمی از میزان توصیه شده فیبر روزانه شما را در یک فنجان (۱۹۸گرم) تأمین می‌کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که نوع فیبر موجود در عدس، باکتری‌ های خوب موجود در روده بزرگ را تغذیه می‌کند که می‌تواند به تقویت سلامت روده کمک کند. عدس همچنین ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد، علاوه بر این، عدس سرشار از فولات ، منگنز، آهن، آنتی‌ اکسیدان ‌ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی است.

 

۴. لوبیا

لوبیا قرمز، سیاه، پینتو و اکثر انواع دیگر لوبیا، غذاهای اصلی بسیار مهمی در فرهنگ‌ های مختلف هستند و حاوی مقادیر زیادی پروتئین در هر وعده می‌باشند. این شامل نخود نیز می‌شود . بیشتر انواع لوبیا حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین به ازای هر فنجان پخته شده (۱۷۰ گرم) میباشند ،  آنها همچنین منابع عالی کربوهیدرات‌ های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می ‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می‌تواند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون ، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.

 

۵. مخمر مغذی منبع خاص و غنی پروتئین و جایگزین گوشت

مخمر تغذیه‌ای، گونه‌ای غیرفعال از مخمر ساکارومایسس سرویزیه است که به صورت تجاری به صورت پودر زرد یا پولک فروخته می‌شود. نیم اونس (۱۶ گرم) از این منبع کامل پروتئین گیاهی، مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند: ۸ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر مخمر غنی‌شده همچنین منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین‌ های گروه B از جمله ویتامین B12 است.

 

۶. اسپلت و تف

این دو ماده به خانواده غله ها تعلق دارند ، گندم اسپلت و تف به دسته‌ای تعلق دارند که به عنوان غلات باستانی شناخته می‌شوند. از دیگر غلات باستانی می‌توان به اینکورن، جو، سورگوم و فارو اشاره کرد ، اسپلت حاوی گلوتن هستند، در حالی که تف از نوعی گیاه بدست می آید. گندم اسپلت نوعی گندم است و حاوی گلوتن است، در حالی که تف از یک علف یک ساله سرچشمه می‌گیرد، به این معنی که به طور طبیعی فاقد گلوتن است. این دو گیاه در هر فنجان پخته شده (۲۵۰ گرم) ۱۰ تا ۱۱ گرم پروتئین فراهم می‌کند که این باعث می‌شود پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات باستانی داشته باشند. هر دو منبع عالی مواد مغذی مختلف از جمله کربوهیدرات ‌های پیچیده ، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و منگنز هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین‌ های گروه B، روی و سلنیوم هستند.

 

۷. شاه دانه جایگزینی عجیب برای گوشت

اگرچه دانه های شاهدانه به اندازه بعضی از دانه های دیگر شناخته شده نیستند، اما از نظر ارزش غذایی واقعاً شگفت انگیز هستند. تنها ۳۰ گرم دانه شاهدانه حدود ۹ گرم پروتئین در اختیار بدن قرار میدهد که رقم قابل توجهی برای یک دانه گیاهی محسوب میشود. علاوه بر پروتئین، این دانه ها سرشار از مواد معدنی مهمی مثل منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم هستند که هرکدام نقش کلیدی در سلامت بدن، تقویت سیستم ایمنی و عملکرد عضلات دارند. از طرف دیگر، شاهدانه منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب مفید امگا ۳ و امگا ۶ است؛ چربی هایی که برای سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب در بدن ضروری اند. تحقیقات نشان داده اند که نوع چربی های موجود در دانه های شاهدانه میتواند به کاهش فرآیندهای التهابی در بدن کمک کند و حتی در تسکین علائم یائسگی و بهبود برخی مشکلات پوستی نیز مؤثر باشد. به همین دلیل، شاهدانه میتواند یکی از گزینه های هوشمندانه در لیست بهترین جایگزین گوشت برای رژیم های گیاهی باشد.

 

۸. نخود سبز

نخود سبز تقریباً حاوی ۹ گرم پروتئین به ازای هر فنجان پخته شده (۱۶۰ گرم) میباشد، که کمی بیشتر از یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر لبنی است. علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از ۲۵٪ از نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین C و K را تأمین می‌کند. نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین دیگر گروه B است.

 

۹. اسپیرولینا

این جلبک سبز-آبی بدون شک یکی از قدرتمندترین منابع تغذیه ای در دنیای گیاهان به حساب میآید. تنها ۲ قاشق غذاخوری اسپیرولینا (حدود ۱۴ گرم) میتواند حدود ۸ گرم پروتئین کامل در اختیار بدن قرار دهد. علاوه بر پروتئین، این مقدار حدود ۲۲ درصد از نیاز روزانه به آهن و نزدیک به ۹۵ درصد از نیاز روزانه به مس را نیز تأمین میکند که رقم بسیار قابل توجهی است. اسپیرولینا همچنین سرشار از منیزیم، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، منگنز و پتاسیم است و در کنار اینها، مقادیر کمی از بیشتر ریزمغذی های مورد نیاز بدن، از جمله اسیدهای چرب ضروری را هم در خود جای داده است. همین ترکیب غنی باعث شده اسپیرولینا در میان متخصصان تغذیه به عنوان یک «سوپرفود» شناخته شود.

طبق برخی مطالعات آزمایشگاهی و تحقیقاتی روی حیوانات، ماده ایی به نام فیکوسیانین که یک رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا است، ممکن است دارای خواص آنتیاکسیدانی، ضدالتهابی و حتی ضدسرطانی قوی باشد. همچنین تحقیقات مختلف مصرف اسپیرولینا را با فوایدی مانند تقویت سیستم ایمنی بدن، کمک به کاهش فشار خون، بهبود سطح قند خون و تنظیم کلسترول مرتبط دانسته اند. البته باید توجه داشت که برای تأیید قطعی همه این ادعاهای سلامتی، هنوز به مطالعات انسانی گسترده تر و دقیق تری نیاز است. با این حال، اسپیرولینا همچنان یکی از گزینه های بسیار ارزشمند در لیست بهترین جایگزین گوشت برای تأمین پروتئین و ریزمغذی ها در رژیم های گیاهی محسوب میشود.

 

۱۰. آمارانت و کینوا

اگرچه آمارانت و کینوا اغلب به عنوان غلات باستانی یا بدون گلوتن شناخته می‌شوند، اما مانند سایر غلات از علف رشد نمی‌کنند. به همین دلیل، از نظر فنی شبه غلات در نظر گرفته می‌شوند. با این وجود، مشابه غلات شناخته‌شده‌تر، می‌توان آنها را آماده یا آسیاب کرد و به آرد تبدیل نمود. آمارانت و کینوا در هر فنجان پخته شده (به ترتیب ۲۴۶ گرم و ۱۸۵ گرم) ۸ تا ۹ گرم پروتئین فراهم می‌کنند و منابع کاملی از پروتئین هستند که در بین غلات و شبه غلات رایج نیست. آنها همچنین منابع خوبی از کربوهیدرات‌ های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هستند.

 

۱۱. شیر سویا

شیر سویا از دانه‌های سویا تهیه می‌شود و معمولاً با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شود. این شیر نه تنها حاوی ۶ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۴۴ گرم) است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز می‌باشد.  با این حال، به خاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه‌های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین انتخاب نوع غنی‌ شده‌ ی آن دارا میباشد. علاوه بر این، برخی از انواع ممکن است حاوی شکر اضافه باشند ، بنابراین بهتر است تا حد امکان انواع بدون شکر را انتخاب کنید.

 

۱۲. جو دوسر و بلغور جو دوسر

خوردن جو دوسر یک راه آسان و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به هر رژیم غذایی است. نصف فنجان (۴۰گرم) جو دوسر خشک تقریبا ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر جو دوسر همچنین حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات است. اگرچه جو دوسر پروتئین کاملی محسوب نمی‌شود ، اما نسبت به سایر غلات رایج مانند برنج و گندم، پروتئین باکیفیت‌تری دارد.

 

۱۳. دانه‌های چیا

دانه‌های چیا از گیاه Salvia hispanica گرفته می‌شوند که بومی مکزیک و گواتمالا است. آنها حاوی ۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر در هر اونس (۲۸ گرم) . این دانه‌های کوچک نیز حاوی مقادیر بالای آهن، کلسیم ، سلنیوم و منیزیم، و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید. میتوانید با فواید دانه چیا بیشتر آشنا شوید.

 

۱۴. آجیل، کره آجیل و سایر دانه‌ها

آجیل ها، انواع دانه ها و فرآورده هایی که از آنها تهیه میشود، از جمله منابع بسیار باارزش پروتئین گیاهی به شمار می آیند. هر ۲۸ گرم (یک اونس) از این مواد، بسته به نوعشان، بین ۵ تا ۷ گرم پروتئین در اختیار بدن قرار میدهد. برای مثال، تنها ۲۸ گرم بادام حدود ۶ گرم پروتئین دارد که رقم قابل توجهی برای یک ماده غذایی گیاهی محسوب میشود. علاوه بر پروتئین، آجیل و دانهها سرشار از فیبر و چربی های مفید هستند و همزمان مقادیر خوبی از مواد معدنی مهم مانند آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم و فسفر را تأمین میکنند. این گروه غذایی همچنین منبع عالی ویتامین E و برخی از ویتامینهای گروه B است و در کنار همه اینها، ترکیبات آنتی اکسیدانی و گیاهی مفیدی دارد که به کاهش التهاب و حفظ سلامت عمومی بدن کمک میکنند. نکته مهم هنگام خرید و مصرف آجیل و دانه ها این است که فرآیندهایی مثل برشته کردن شدید یا جوشاندن طولانی میتواند بخشی از مواد مغذی آنها را از بین ببرد. به همین دلیل، اگر هدف شما دریافت بیشترین ارزش غذایی است، بهتر است تا حد امکان این مواد را به صورت خام یا کم فرآوری شده مصرف کنید. این کار کمک میکند تا از حداکثر فواید آنها به عنوان یکی از گزینه های مناسب در لیست بهترین جایگزین گوشت بهره مند شوید.

 

۱۵. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پروتئین

اگرچه همه میوه‌ ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما برخی از آنها بیشتر از سایرین پروتئین دارند. سبزیجاتی که بیشترین پروتئین را دارند عبارتند از : کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل ، که معمولاً حاوی ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده است. اگرچه از نظر فنی یک غله است، ذرت شیرین یکی دیگر از غذاها ی رایج است که حاوی حدود به همان اندازه پروتئین به عنوان این سبزیجات با پروتئین بالا. میوه‌ های تازه معمولاً پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. میوه‌هایی که بیشترین پروتئین را دارند عبارتند از: گواوا ، چریمویا، توت، شاه ‌توت ، شلیل، و موز که حدود ۲ تا ۴ گرم پروتئین در هر فنجان دارند.

 

۱۶. پروتئین آفتابگردان

آرد آفتابگردان از دانه های روغن کشی آن به عنوان یک جایگزین پروتئینی به روز در محصولات گیاهی استفاده میشود و بافت خوبی دارد.

 

۱۷. پروتئین سویا هیبریدی

برخی جایگزین های گوشت مثل برگر یا سوسیس های گیاهی از ترکیب سویا، نخود و عدس تهیه میشوند و پروتئینشان به اندازه گوشت گاو یا مرغ نزدیک است و حتی ممکن است کمتر چربی اشباع داشته باشند.

 

۱۸. قارچ (به ویژه ماشروم و پورینی)

قارچ های گوشتی مانند پورینی ، میتوانند بافت گوشتی به غذا بدهند و پروتئین و فیبر خوبی ارائه کنند.

 

 

سوالات متداول درباره بهترین جایگزین گوشت

 

۱. بهترین جایگزین گوشت طبیعی چیست؟

بهترین منابع طبیعی گیاهی برای جایگزینی گوشت شامل حبوبات: مثل عدس، لوبیا و نخود، محصولات سویا مانند توفو و تمپه، و غلات کامل مثل کینوا و آمارانت هستند. اینها نه تنها پروتئین دارند، بلکه مواد مغذی دیگری مثل آهن، فیبر و ویتامینه ای مفید را هم فراهم میکنند.

 

۲. آیا گزینه های فرآوری شده مثل برگر گیاهی هم خوبند؟

بله، برگرها و سوسیس های گیاهی که از پروتئین نخود یا سویا ساخته شده اند، میتوانند پروتئین بالایی داشته باشند و تجربه ای مشابه گوشت ارائه دهند، اما بهتر است اغلب از غذاهای کامل کم فرآوری شده استفاده کنید چون از نظر مواد مغذی سالمتر هستند.

 

۳. آیا میتوانم فقط با منابع گیاهی پروتئین کافی بگیرم؟

بله. ترکیب منابع پروتئینی گیاهی متعدد در طول روز میتواند تمام اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن فراهم کند، و نیازی به مصرف حیوانی ندارید.

 

۴. مصرف جایگزینهای گوشت چه فوایدی دارد؟

این نوع جایگزین ها معمولاً چربی اشباع کمتر و فیبر بیشتری دارند، میتوانند به کنترل وزن، سلامت قلب و کاهش کلسترول کمک کنند و همچنین برای محیط زیست گزینه بهتری هستند.

 

۵. آیا باید مکمل مصرف کنم؟

در صورتی که رژیم گیاهی به درستی برنامه ریزی نشود، ممکن است کمبود ویتامین هایی مثل B12، آهن و روی رخ دهد، بنابراین گاهی اوقات مصرف مکمل یا غذاهای غنی شده پیشنهاد میشود.

 

 

نکته‌ی آخر

در دنیای امروز، دیگر لازم نیست برای تأمین پروتئین حتماً به سراغ گوشت بروید. منابع گیاهی متنوعی مانند سیتان، توفو، تمپه، عدس، لوبیا، شاهدانه، اسپیرولینا، آجیل و دانه ها به راحتی میتوانند نیاز بدن به پروتئین و مواد مغذی را تأمین کنند. نکته مهم این است که با تنوع دادن به انتخاب ها و ترکیب هوشمندانه این مواد در وعده های غذایی، نه تنها کمبودی احساس نخواهید کرد، بلکه از مزایای سلامتی بیشتری هم بهرهمند میشوید. اگر به دنبال بهترین جایگزین گوشت هستید، انتخاب شما باید بر اساس نیاز بدن، سبک زندگی و وضعیت سلامتیتان باشد. بعضی افراد با سیتان و سویا احساس بهتری دارند، برخی با حبوبات و دانه ها. مهم این است که رژیم غذایی تان متعادل، متنوع و اصولی باشد. با این رویکرد، میتوانید یک رژیم گیاهی کامل، سیرکننده و سالم داشته باشید بدون اینکه احساس کمبود یا محدودیت کنید.