کافئین چیست و تاثیرات مثبت و منفی آن کدامند ؟

روزانه، میلیون‌ها نفر برای بیدار شدن از خواب، شب کاری و یا از بین بردن بی حالی بعداز ظهر، به کافئین متکی هستند.

در واقع، این محرک طبیعی یکی از متداول‌ ترین مواد مورد استفاده در دنیا است.

اغلب درباره اثرات منفی کافئین بر خواب و اضطراب صحبت می‌شود.

اگرچه مطالعات گزارش داده‌اند که این ماده فواید متعددی هم برای سلامتی دارد.

این مقاله آخرین تحقیق درباره کافئین و سلامتی را بررسی می‌کند.

 

 

کافئین چیست؟

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر از همه در چای، قهوه و کاکائو هست.

این ماده با تحریک مغز و سیستم مرکزی اعصاب کار می‌کند و به هشیار ماندن و پیشگیری از خستگی کمک می‌کند.

مورخان می‌گویند که تاریخچه اولین چای دم کرده به سال ۲۷۳۷ قبل از میلاد مسیح برمی‌گردد.

گفته شده است که خیلی سال بعد، یک چوپان اتیوپیایی متوجه انرژی خیلی زیاد بزهای خود پس از خوردن گیاه قهوه شد و این ماده را کشف کرد.

نوشیدنی‌های غیرالکلی کافئین‌دار در اواخر دهه ۱۸۰۰ وارد بازار شدند و پس از آن نوشیدنی‌های انرژی‌زا آمدند.

امروزه، ۸۰ درصد از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین دار را مصرف می‌کنند و این عدد برای بزرگسالان آمریکای شمالی به ۹۰ درصد می‌رسد.

خلاصه

کافئین یک محرک طبیعی است که به طور گسترده در سرتاسر جهان مصرف می‌شود. این ماده به بیدار ماندن و رفع خستگی کمک می‌کند.

 

 

کافئین چطور اثر می‌کند؟

پس از اینکه کافئین مصرف می‌شود، به سرعت از طریق روده‌ها جذب جریان خون می‌شود. سپس، از جریان خون وارد کبد می‌شود و به ترکیباتی تجزیه می‌شود که بر عملکرد اجزای مختلف تاثیر می‌گذارند.

گفته می‌شود که تاثیر اصلی کافئین بر مغز است.

کافئین با مسدود کردن اثرات آدنوزین فعالیت می‌کند، آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که باعث استراحت مغز و ایجاد حس خستگی می‌شود.

معمولا سطوح آدنوزین در طول روز افزایش می‌یابد و باعث افزایش احساس خستگی و تمایل به خوابیدن می‌شود.

کافئین با اتصال به گیرنده‌های آدنوزین در مغز، بدون فعال کردن آنها کمک می‌کند تا بیدار بمانید. این ماده با مسدود کردن اثرات آدنوزین باعث کاهش خستگی می‌شود.

همچنین، کافئین سطح آدرنالین خون را افزایش می‌دهد و فعالیت مغزی انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می‌دهد.

این ترکیب، مغز را بیشتر تحریک می‌کند و برانگیختگی، هشیاری و تمرکز را افزایش می‌دهد. به خاطر تاثیری که کافئین بر مغز دارد، به عنوان یک داروی روانگردان هم به آن اشاره می‌شود.

به علاوه، کافئین به سرعت اثرات خود را بروز می دهد.

برای مثال، مقدار کافئینی که در یک فنجان قهوه است، فقط ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا به جریان خون برسد و ۱ ساعت طول می‌کشد تا اثر کامل آن مشخص شود.

خلاصه

اثر اصلی کافئین بر مغز است. این ماده با مسدود کردن اثرات انتقال دهنده عصبی آدنوزین، مغز را تحریک می‌کند.

 

 

 

چه نوشیدنی‌ها و مواد غذایی حاوی کافئین هستند؟

کافئین به طور طبیعی در دانه‌های خوراکی، مغزها، یا برگ گیاهان خاصی یافت می‌شود.

این منابع طبیعی کشت و فرآوری می‌شوند تا با آنها غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار تولید شوند.

در ادامه میزان کافئین مورد انتظار در هر ۲۴۰ میلی لیتر از تعدادی از نوشیدنی‌های محبوب بیان می‌شود:

• اسپرسو : ۲۴۰  – ۷۲۰ میلی گرم

 

• قهوه : 102 – ۲۰۰ میلی گرم

 

• چای ماته :  ۶۵ – ۱۳۰ میلی گرم

 

• نوشیدنی‌های انرژی زا : ۵۰ – ۱۶۰ میلی گرم

 

• چای دمی :   ۴۰ –  ۱۲۰ میلی گرم

 

• نوشیدنی‌های غیرالکلی : 20 – ۴۰ میلی گرم

 

• قهوه بدون کافئین :  ۳ – ۱۲ میلی گرم

 

• نوشیدنی کاکائویی : 2 – ۷ میلی گرم

 

• شیر کاکائو :  ۲ –  ۷ میلی گرم

بعضی از غذاها هم حاوی کافئین هستند. برای مثال، ۲۸ گرم شکلات شیری حاوی ۱ – ۱۵ میلی گرم کافئین هست، در حالیکه ۲۸ گرم شکلات تلخ ۵ – ۳۵ میلی گرم کافئین دارد.

همچنین برخی از داروهای تجویزی و یا بدون نسخه مانند داروهای سرماخوردگی، ضد حساسیت و مسکن هم حاوی کافئین هستند. کافئین یک ماده متداول در مکمل‌های کاهش وزن هم هست.

خلاصه

کافئین بیشتر از همه در قهوه، چای، نوشیدنی‌های غیرالکلی، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هست.

 

 

کافئین خلق و خو و فعالیت مغز را بهبود می‌بخشد

کافئین این توانایی را دارد که مولکول‌های آدونزین علامت دهنده به مغز را مسدود کند.

این کار باعث افزایش نسبی سایر مولکول‌های علامت دهنده مانند دوپامین و نوراپی نفرین می‌شود.

تصور می‌شود که این تغییر در پیام دهی مغز، برای خلق و خو و عملکرد مغزی‌تان فوایدی دارد.

یک بررسی گزارش می‌دهد که پس از اینکه شرکت کنندگان، ۳۷.۵ تا ۴۵۰ میلی گرم کافئین مصرف کردند، هشیاری، حافظه کوتاه مدت و زمان واکنش آنها بهبود پیدا کرد.

به علاوه مطالعه‌ای نشان داد که نوشیدن روزانه ۲ تا ۳ فنجان قهوه کافئین دار (که حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین دارد) ریسک خودکشی را تا ۴۵ درصد کاهش می‌دهد.

مطالعه دیگری گزارش داد که مصرف کنندگان کافئین، ۱۳ درصد کمتر دچار افسردگی می‌شوند.

اما درباره خلق و خو، مصرف بیشتر کافئین، الزاما نتیجه بهتری ندارد.

مطالعه‌ای دریافت که مصرف دومین فنجان قهوه فواید بیشتری را ایجاد نمی‌کند، مگر اینکه حداقل ۸ ساعت بعد از اولین فنجان مصرف شود.

نوشیدن روزانه بین ۳ تا ۵ فنجان قهوه یا بیش از ۳ فنجان چای در روز می‌تواند خطر بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را بین ۲۸ تا ۶۰ درصد کاهش دهد.

به این نکته مهم هم توجه کنید که قهوه و چای حاوی ترکیب‌های زیست فعال سودمند دیگری هم (علاوه بر کافئین) هستند.

خلاصه

کافئین می‌تواند خلق و خو را بهبود ببخشد، احتمال افسردگی را کاهش دهد، عملکرد مغز را تحریک کند و از مغز در مقابل بیماری‌هایی مانند پارکینسون و آلزایمر محافظت کند.

 

 

 

کافئین چربی سوزی و سوخت و ساز را افزایش می‌دهد

کافئین به خاطر توانایی‌اش در تحریک سیستم اعصاب مرکزی، سوخت و ساز را تا ۱۱ درصد و چربی سوزی را تا ۱۳ درصد افزایش می‌دهد.

در حقیقت، مصرف روزانه ۳۰۰ میلی گرم کافئین باعث می‌شود که روزانه ۷۹ کالری اضافی را بسوزانید.

این مقدار شاید کم به نظر برسد، اما به اندازه میزان کالری اضافی است که مسئول ۱ کیلوگرم افزایش وزن میانگین سالانه در بین آمریکایی‌ها است.

اگرچه مطالعه‌ای ۱۲ ساله بر کافئین و افزایش وزن نشان داد که شرکت کنندگانی که بیشتر از بقیه قهوه نوشیدند، در پایان مطالعه، به طور میانگین ۴۰۰ تا ۵۰۰ گرم سبکتر بودند.

خلاصه

کافئین سوخت و ساز را تقویت و چربی سوزی را بهبود می‌بخشد، اما این اثرات در بلند مدت، احتمالا کم هستند.

 

 

 

کافئین عملکرد ورزشی را ارتقا می‌دهد

کافئین می‌تواند هنگام ورزش مصرف چربی را به عنوان سوخت بالا ببرد.

این ویژگی سودمند است چرا که کمک می‌کند گلوکز ذخیره شده در عضلات مدت بیشتری باقی بمانند و به طور بالقوه زمان خستگی عضلات را به تاخیر بیندازند.

همچنین کافئین انقباضات عضلانی را بهبود می‌بخشد و تحمل خستگی را افزایش می‌دهد.

محققان مشاهده کردند که مقدار ۲.۳ میلی گرم کافئین به ازای هر ۵ کیلوگرم وزن بدن در صورتیکه ۱ ساعت قبل از ورزش مصرف شود، پایداری را تا ۵ درصد افزایش می‌دهد.

مقادیر خیلی کمی معادل ۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای دستیابی به این فواید کافی است.

همچنین، مطالعات، فواید مشابهی را در ورزش‌های گروهی، تمرینات بدنی شدید، و ورزش‌های مقاومتی گزارش کردند.

در آخر، کافئین همچنین می‌تواند مقدار انرژی مصرفی در طول ورزش را تا ۵.۶ درصد کاهش دهد و تمرینات را آسان‌تر کند.

خلاصه

مصرف مقدار کمی کافئین یک ساعت قبل از ورزش، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

 

 

 

کافئین از بدن در مقابل بیماری‌های قلبی و دیابت محافظت می‌کند

علیرغم آنچه که ممکن است شنیده باشید، کافئین خطر بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد.

در واقع, شواهد نشان می‌دهد که مردان و زنانی که روزانه ۱ تا ۴ فنجان قهوه می‌نوشند (مصرف تقریبا ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین)، ۱۶ تا ۱۸ درصد ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند.

مطالعه دیگری نشان می‌دهد که نوشیدن روزانه ۲ تا ۴ فنجان قهوه یا چای سبز با ۱۴ تا ۲۰ درصد ریسک کمتر سکته قلبی ارتباط دارد.

نکته‌ای که باید توجه کنید این است که کافئین ممکن است در بعضی از افراد فشار خون را کمی بالا ببرد. اگرچه در کل این تاثیر کم است (۳ – ۴ میلی لیتر جیوه) و در بسیاری از افراد وقتی شروع به مصرف منظم قهوه می‌کنند، از بین می‌رود.

 

 

همچنین کافئین از ما در مقابل دیابت محافظت می‌کند

بررسی متوجه شد که آن افرادی که بیشترین میزان قهوه را می‌نوشند تا ۲۹ درصد ریسک کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲ را دارند. و همین طور آن افرادی که بیشترین میزان کافئین را مصرف می‌کنند تا ۳۰ درصد ریسک کمتری دارند.

محققان مشاهده کردند که به ازای هر ۲۰۰ میلی گرم کافئینی که مصرف می‌شود، این ریسک ۱۲ تا ۱۴ درصد کاهش می‌یابد.

نکته جالب این است که نوشیدن قهوه بدون کافئین هم با ۲۱ درصد ریسک کمتر ابتلا به دیابت در ارتباط است. این نشان می‌دهد که سایر ترکیبات سودمند قهوه، هم می‌توانند از بدن در مقابل دیابت نوع ۲ محافظت کنند.

خلاصه

نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای و قهوه می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را کاهش دهند، اگرچه این بستگی به فرد دارد.

 

 

 

فواید دیگر قهوه

مصرف قهوه فواید دیگری هم برای سلامتی دارد:

– محافظت از کبد

قهوه می‌تواند تا ۸۴ درصد خطر آسیب کبدی (سیروز) را کاهش دهد. همچنین قهوه می‌تواند سرعت گسترش بیماری را کاهش دهد، پاسخ درمانی را بهبود ببخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.

– طول عمر

نوشیدن قهوه می‌تواند خطر مرگ زودرس را بویژه در زنان و افراد مبتلا به دیابت تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

– کاهش خطر ابتلا به سرطان

نوشیدن روزانه ۲ تا ۴ فنجان قهوه، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان کبد را تا ۶۴ درصد و خطر سرطان روده بزرگ را تا ۳۸ درصد کاهش دهد.

– محافظت از پوست

نوشیدن روزانه ۴ فنجان یا مقدار بیشتر قهوه کافئین دار خطر سرطان پوست را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد.

– کاهش خطر ابتلا به ام اس

مصرف کنندگان قهوه تا ۳۰ درصد ریسک کمتر ابتلا به ام اس را دارند. اگرچه همه مطالعات این نکته را تایید نمی‌کنند.

– پیشگیری از نقرس

مصرف منظم و روزانه ۴ فنجان قهوه، خطر ابتلا به نقرس را تا ۴۰ درصد در مردان و ۵۷ درصد در زنان کاهش می‌دهد.

– سلامت روده‌ها

نوشیدن روزانه ۳ فنجان قهوه، به مدت ۳ هفته میزان و فعالیت باکتری‌های مفید روده را تا افزایش می‌دهد.

همچنین یادتان باشد که قهوه حاوی مواد دیگری است که سلامتی را بهبود می‌بخشد. برخی از فوایدی که به آن اشاره شد، ممکن است درنتیجه موادی غیر از کافئین باشد.

خلاصه

نوشیدن قهوه می‌تواند موجب ارتقای سلامت کبد، پوست و دستگاه گوارش شود. همچنین قهوه می‌تواند طول عمر را افزایش دهد و از بروز بیماری‌های مختلف پیشگیری کند.

 

 

 

ایمنی و عوارض جانبی

در کل مصرف کافئین حتی در صورت تبدیل شدن به عادت هم ایمن است.

برخی از عوارض جانبی جذب بیش از حد کافئین عبارتند از  :

• اضطراب
• بی‌قراری
• لرز
• ضربان قلب نامنظم
• مشکلات خواب

مقدار کافئین بیش از حد هم می‌تواند باعث :

سردرد، میگرن، و فشار خون بالا در برخی از افراد شود.

به علاوه، کافئین می‌تواند به راحتی از کنار جفت جنین عبور کند که خطر سقط جنین و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. زنان باردار باید جذب کافئین خود را محدود کنند.

 

همچنین کافئین می‌تواند با برخی از داروها تداخل کند.

افرادی که شل کننده عضلانی تیزانیدین یا ضد افسردگی فلووکسامین مصرف می‌کنند، باید از مصرف کافئین اجتناب کنند زیرا اثر این داروها افزایش می‌یابد.

خلاصه

کافئین می‌تواند عوارض جانبی منفی همچون اضطراب، بی‌قراری و مشکلات خواب بر برخی از افراد داشته باشد.

 

 

 

مقادیر پیشنهادی

هم اداره کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) و هم سازمان ایمنی غذایی اروپا (ESFA) جذب روزانه ۴۰۰ میلی گرم کافئین را ایمن می‌دانند. این مقدار معادل مصرف روزانه ۲ تا ۴ فنجان قهوه است.

مقادیر بیش از حد و کشنده کافئین، معادل ۵۰۰ میلی گرم کافئین در یک وعده است.

بنابراین توصیه می‌شود که مقدار کافئین مصرفی در یک وعده را تا ۲۰۰ میلی گرم کاهش دهید.

بنابر گزارش کالج بیماری‌های زنان و کودکان، زنان باردار باید جذب روزانه خود را تا ۲۰۰ میلی گرم کاهش دهند.

خلاصه

جذب ۲۰۰ میلی گرم کافئین در هر وعده و تا ۴۰۰ میلی گرم در هر روز به طور کلی ایمن است. زنان باردار باید جذب روزانه خود را تا ۲۰۰ میلی گرم و کمتر کاهش دهند.

 

 

حرف آخر

کافئین آنطور که پیش از این تصور می‌شد، زیان آور نیست. در حقیقت، شواهد دقیقا برعکس این موضوع را نشان می‌دهد.

بنابراین با خیال راحت مصرف روزانه فنجان چای و قهوه را به عنوان کاری لذتبخش برای ارتقای سلامتی خود در نظر بگیرید.

منبع :

healthline