۱۰ راه برای تحرک بیشتر در زندگی روزمره

سعی در اختصاص دادن زمانی برای ورزش کردن میتواند طاقت فرسا باشد. در اینجا نکاتی وجود دارد که آنها را در اختیار بیمارانی که برای فیزیوتراپی مراجعه میکنند، میگذارم و سعی میکنم خودم هم با استفاده از آنها، تحرک بیشتری داشته باشم.میدانم، همه ما همیشه میگوییم که: “کی وقت داره ورزش کنه وقتیکه…”
بهانه بسیاری از افرادی که تحرک کمی دارند و و ورزش نمیکنند این هست که :  والد شاغل هستیم، شیفت شب کار میکنیم، کارآفرین هستیم، دانش آموز هستیم، در رفت آمد هستیم و یا در خانه از فرزندمان مراقبت میکنیم. شما تنها کسی نیستید که سعی میکنید بفهمید چگونه باید ورزش را در روز خود بگنجانید.
من هم بعنوان یک مادر و یک فیزیوتراپیست، باید برای زمان ورزش خودم برنامه ریزی کنم وگرنه نمیتوانم ورزش کنم.
در طول ۱۱ سال گذشته فهمیدم که رویکرد “بعدا ورزش میکنم” برای من کارساز نیست. من باید زمانی را برای ورزش کردن در روز اختصاص دهم تا بتوانم سالم بمانم و قدرت و سلامتی خود را حفظ کنم.
نکته دیگری نیز وجود دارد: سعی کنید چند نوع فعالیت در طول روز و هفته به برنامه تان اضافه کنید و بدن خود را در حرکت نگه دارید. فقط چند دقیقه تحرک اضافی میتواند در نهایت جزئی از برنامه روزتان شود.
در اینجا بدون نیاز به متوقف کردن برنامه شلوغ تان، به ۱۰ نکته برای داشتن تحرک بیشتر در روز میپردازیم.

ورزش های ساده برای تحرک بیشتر 

۱. از پله ها استفاده کنید.

میدانم، کار حوصله سر بری است و بارها راجع به ان شنیده اید. ولی جزء بهترین نکات است.
استفاده از پله به جای آسانسور ضربان قلب شمارا افزایش میدهد، به تعادل کمک میکند و قدرت اندام تحتانی را بهبود میبخشد. اگر توانایی و وقت اضافی دارید حتی میتوانید برای استحکام ساق پا، پاشنه تان را چند بار بالا پایین کنید و یا هر بار دو پله را بالا بروید.
از آسانسور صرفنظر کنید، مطمئن باشید بدن و قلب تان از شما تشکر خواهد کرد.

۲. زمانی را به پیاده روی اختصاص دهید.

اگر در خانه کار میکنید و یا به تماس های تلفنی مجازی روی آورده اید، یک تماس در روز را همراه با پیاده روی انجام دهید.
اگر نیازی نیست که تصویرتان را به اشتراک بگذارید و یا پای سیستم تان باشید، هدفون خود را وصل کنید، گوشی را در جیب تان بگذارید و مشکلات جهان را به هنگام پیاده روی حل کنید. این یک راه عالی برای ترکیب کردن کارها در طول روز است.
و اگر در یک دفتر کار میکنید، جلسات انفرادی خود را در مسیر به هنگام پیاده روی برگزار کنید. راه رفتن باهم، پیوند تیم را افزایش میدهد و حتی ممکن است ایده های بهتری به سراغ تان بیاید. تحقیقات نشان میدهد که پیاده روی هوش ذهنی و خلاقیت را افزایش میدهد، نکته ایی که حتما باید در حین پیاده روی به آن توجه کنید مصرف آب و از همه مهم تر آب معدنی می باشد چرا که آب معدنی علاوه بر اینکه مشکل بی آبی بدن تان را تامین می کند، انلاح و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را تامین می کند. 

۳. در راهروهای فروشگاه راه بروید!

من این کار را زیاد انجام میدهم، و گاهی اوقات بنظرم خنده دار می آید ولی من یک زن پر مشغله هستم و وقتم ارزشمند است.
هنگام خرید درحالیکه سبد خرید را نگه داشته اید سعی کنید در راهروهای فروشگاه راه بروید. سبد خرید نقطه تعادل خوبی را ارائه میدهد و بسته به اینکه راهروهای فروشگاه شما چقدر طولانی است، میتوانید حدود ۱۰ تا ۲۰ لاین را پیاده طی کنید. این کار را انجام دهید، به شکل شگفت آوری سرگرم کننده است!

۴. روی یک توپ ورزشی بنشینید.

صندلی اداری خود را با یک توپ ثابت عوض کنید. این کار میتواند علاوه بر بهبود کمر درد به بهبود وضعیت بدن نیز کمک کند و در حالیکه روی توپ نشسته اید میتوانید حرکات کششی سبک مناسب برای گردن، لگن و ستون فقرات را انجام دهید.
برای کمک به فعال کردن تثبیت کننده های مرکزی تان، حرکت هولاهوپ را امتحان کنید و لگن خود را باز نگه دارید. اگر میخواهید کمی روی شکم تان نیز کار کنید میتوانید درحالیکه همچنان پشت میز نشسته اید، حرکت های نشسته و یا تمرین های دیگر روی توپ را نیز امتحان کنید.

۵. ماشین تان را در نقطه دورتری پارک کنید.

در حالیکه ما باید مراقب خود و محیط اطراف مان باشیم، اگر در یک منطقه امن با نور خوب هستید، دورتر از جایی که میخواهید بروید، ماشین تان را پارک کنید. اضافه کردن چند دقیقه به زمان پیاده روی تان، به مرور زمان تعداد قدم های روزانه شما را افزایش میدهد!

۶. سکس بیشتری داشته باشید.

بله خواهش میکنم! برخی مطالعات قدیمی تر میگویند که رابطه جنسی کالری را با سرعتی در حدود ۳.۱ کالری در دقیقه برای زنان و حدود ۴.۲ کالری برای مردان میسوزاند.
بنابراین اگرچه سکس (مطمئنا) شبیه به دویدن شدید نیست ولی میتوانید در حین آن نیز عرق کنید. از آن لذت ببرید، موقعیت ها و تکنیک های جدید را امتحان کنید و در عین حال بیشتر با شریک زندگی خود پیوند برقرار کنید.

۷. از یک حیوان خانگی مراقبت کنید.

پناهگاه محلی ما و سایر آژانس های مراقبت از حیوانات، همیشه به دنبال داوطلبانی برای کمک هستند. خانواده خود را به این گونه پناهگاه ها ببرید و بطور داوطلبانه چند سگ را به همراه خود به پیاده روی ببرید.
با این کار میتوانید زمان بیشتری را در خارج از منزل صرف کنید و به سگ ها و جامعه خود نیز کمک کنید، به فرزندان خود درمورد مراقبت از دیگران آموزش بدهید و مقداری از اوقات خانوادگی با کیفیت خود را صرف فعالیت و تحرک بدنی خود کنید. این یک نتیجه برد برد برای شما، برای سگ ها و برای مسئولان پناهگاه است.

۸. برقصید

مبلمان اتاق را به گوشه ببرید تا فضای خالی بیشتری داشته باشید و چند آهنگ پخش کنید. میتوانید این کار را به هنگام پختن شام، تا زدن لباس ها یا جاروبرقی انجام دهید.
رقصیدن یک راه عالی برای سوزاندن کالری و حفظ تعادل و هماهنگی بدن شما است. بعلاوه میتوانید آنرا به یک بازی یا مسابقه با بچه های خود تبدیل کنید. پس اهنگ ضرب داری بگذارید و شروع به تحرک کنید.

۹. بازی های نشسته را با بازی های تحرک زا تعویض کنید.

در طول شب بازی خانوادگی خود، مثل کارت ها یا بازی های رومیزی را با بازی های تحرک زا عوض کنید.
در اینجا لیستی از بازی های تحرکی وجود دارد: مخفی کاری، لگد زدن به قوطی، شکار لاشخور، عمو زنجیر باف، مجسمه بازی، صندلی بازی، مسابقات هولاهوپ و … بازی هایی که در زمان کودکی خود انجام داده اید اکنون به همان اندازه سرگرم کننده هستند.
چنین بازی هایی را میتوان با افراد در هر سنی و همچنین در داخل خانه و یا خارج از آن انجام داد. قطعا پس از آنها عرق کرده و خسته خواهید شد و این نشانه خوبی است.

۱۰. به هنگام تماشای تلویزیون، حرکات کششی انجام بدهید و یا ورزش کنید

میدانم که این موضوع برخلاف نشستن و خوردن به هنگام تماشای تلویزیون است، ولی به حرف من گوش کنید. روی تردمیل راه بروید، از دوچرخه ثابت استفاده کنید، روی زمین حرکات کششی انجام بدهید، از وزنه ها برای تقویت بالا تنه و کل بدن استفاده کنید و یا پیلاتس انجام بدهید.
اگر یک برنامه ۳۰ دقیقه ای نگاه میکنید، و تمام مدت در حال تحرک هستید، این ۳۰ دقیقه ورزشی است که قبلا نداشته اید! حتی میتوانید این کار را از زمان پخش تبلیغات شروع کنید.
وسایل ورزشی خود را در نزدیکی جایی که به تماشای برنامه ای مشغول میشوید بگذارید تا در طول نمایش چند تمرین ورزشی انجام بدهید. فقط چند بار باز و بسته کردن دو سر بازو، پرس سه سر، یا بالابردن بازو با وزنه های سبک تفاوت بزرگی در قدرت، وضعیت و سلامت بازوی شما ایجاد میکند.
این امر به ویژه برای زنانی که در معرض پوکی استخوان هستند، موثرتر است. تمرینات همراه با وزنه را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا استخوان هایی سالم و قوی داشته باشید.

سخن پایانی

امیدوارم این ایده ها به شما انگیزه داده باشد و برایتان الهام بخش باشد تا بتوانید در طول روز کمی تحرک داشته باشید.
من میدانم که حفظ یک روتین خوب دشوار است. زمانیکه برای اولین بار ورزش را شروع میکنید، ممکن است سخت بنظر برسد اما انجام این چند مورد از این موارد به شما کمک خواهد کرد.
با اضافه کردن پیاده روی، استفاده از پله ها و راه رفتن در راهروهای فروشگاه بسیار بیشتر از قبل تحرک خواهید داشت، حتی قبل از اینکه خودتان متوجه آن شوید!

منبع:

healthline.com