فواید مدیتیشن برای سلامت جسم و ذهن

۱۲ مزیت علمی مدیتیشن

مدیتیشن فرایندی است که ذهن شما را برای تمرکز و تغییر جهت دادن افکارتان آموزش می دهد. مدیتیشن روز به روز محبوب تر میشود زیرا افراد زیادی به فواید سلامتی آن پی میبرند. شما میتوانید از مدیتشین برای افزایش آگاهی خود و اطرافیان تان استفاده کنید. بسیاری از افراد مدیتیشن را راهی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز میدانند. همچنین افراد از این تمرین برای سایر عادات و احساسات مفید مثل خلق و خوی مثبت، انضباط شخصی، الگوهای خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده میکنند. در این مقاله میخواهیم ۱۲ مزیت مدیتیشن و به شکل کلی به فواید مدیتیشن  برای سلامتی را بررسی کنیم.

 

فواید مدیتیشن برای مغز

• استرس را کاهش میدهد

کاهش استرس یکی از رایج ترین دلایلی است که افراد بخاطر آن به سراغ مدیتیشن میروند. یک بررسی به این موضوع اشاره میکند که مدیتیشن به دلیل کاهش استرس توانسته است همچنان به محبوبیت خود ادامه دهد. معمولا استرس های فیزیکی و روانی منجر به افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) میشوند. و این باعث ایجاد بسیاری از اثرات مضر استرس، مثل انتشار مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین های میشود. این اثرات میتتوانند منجر به اختلال خواب، تقویت تنش و افسردگی، بالا رفتن فشار خون و بیشتر شدن خستگی و تفکر مبهم شوند. در یک مطالعه ۸ هفته ای یک سبک مدیتیشن به نام “مدیتیشن ذهن آگاهی” پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش داد. همچنین تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است علائم مرتبط با استرس از جمله سندروم روده تحریک پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را نیز بهبود می بخشد. همچنی برای اطلاعات تکمیلی پیشنهاد می کنیم مقاله تکنیک های کاهش استرس را مطالعه کنید.

خلاصه

بسیاری از سبک های مدیتیشن میتوانند به کاهش استرس کمک کنند. همچنین مدیتیشن میتواند علائم ناشی از استرس در افراد را کاهش دهد.

 

• اضطراب را کنترل میکند

مدیتیشن میتواند استرس را کاهش دهد و این به معنای کم شدن اضطراب است. در یک مطالعه شامل ۱۳۰۰ بزرگسال نشان داده شد که مدیتیشن میتواند منجر به کاهش اضطراب شود. این تاثیر بخصوص در افرادی که اضطراب زیادی را تجربه میکردند، مشهودتر بود. همچنین مطالعه ای نشان داد که ۸ هفته مدیتیشن ذهن آگاهی به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کمک کرد و با افزایش خود اظهاراتی مثبت و بهبود واکنش پذیری و مقابله با استرس همراه بود. مطالعه دیگری با حضور ۴۷ فرد مبتلا به درد مزمن نشان داد که یک برنامه ۸ هفته ای مدیتیشن تاثیرات قابل توجهی در افسردگی، اضطراب و درد این افراد در طول یک سال داشته است. علاوه بر اینها برخی تحقیقات نشان میدهد که انواع تمرین های تمرکز حواس و مراقبه میتواند سطح اضطراب را کاهش دهد. برای مثال نشان داده شده است که یوگا به افراد کمک میکند تا اضطراب را کاهش دهند. احتمالا دلیل آن مزایای مدیتیشتن و فعالیت بدنی است. مدیتیشن میتواند به کنترل استرس شغلی نیز کمک کند. یک مطالعه نشان داد که کارمندانی که به مدت ۸ هفته از یک برنامه مدیتیشن تمرکز حواس استفاده میکردند در مقایسه با افراد گروه کنترل احساس خوشبختی را افزایش و پریشانی و فشار شغلی در آنها را کاهش داد.

خلاصه

مدیتیشن منظم میتواند به کاهش اضطراب و بهبود واکنش پذیری نسبت به استرس و مهارت های مقابله ای کمک کند.

 

 

• سلامت عاطفی را ارتقا می دهد

برخی از انواع مدیتیشن میتواند منجر به بهبود تصویر خود و نگاه مثبت تر به زندگی شود. برای مثال یک بررسی از درمان هایی که به بیش از ۳۵۰۰ بزرگسال داده شد نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی علائم افسردگی را بهبود می بخشد. به شکل مشابهی مروری بر ۱۸ مطالعه نشان داد که افرادیکه درمان های مدیتیشن دریافت میکنند علائم افسردگی در آنها در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافته است. مطالعه دیگری نشان داد افرادیکه تمرین مدیتیشن انحام می دهند در مقایسه با افراد گروه کنترل افکار منفی کمتری را در پاسخ به مشاهده تصاویر منفی تجربه می کنند. بعلاوه مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها که در پاسخ به استرس آزاد می شوند میتوانند بر خلق و خو تاثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند. همچنین بررسی چند مطالعه نشان می دهد که مدیتیشن ممکن است با کاهش سطوح این مواد شیمیایی التهابی، افسردگی را کاهش دهد و به بهبود سلامت روان کمک بسیار زیادی خواهد کرد. برخی از اشکال مدیتیشن میتواند باعث بهبود افسردگی و کاهش افکار منفی شود.از فواید مدیتیشن همچنین میتواند سطح سیتوکین های التهابی که منجر به افسردگی میشوند را کاهش دهد.

 

• خود آگاهی را افزایش میدهد

برخی از اشکال مدیتیشن میتواند به شما کمک کند تا درک قوی تری از خود داشته باشید و به بهترین نسخه از خودتان تبدیل شوید. برای مثال مدیتیشن خود پرسشگری به شما کمک میکند تا درک بیشتری از خود و نحوه ارتباط خود با اطرافیان تان داشته باشید. اشکال دیگر به شما می آموزند که افکاری را که ممکن است مضر یا خود ویرانگر باشند، تشخیص دهید. قضیه این است که وقتی آگاهی بیشتری از عادات فکری به دست می آورید میتوانید آنها را به سمت الگوهای سازنده تری هدایت کنید. یک بررسی از ۲۷ مطالعه نشان داد که تمرین های تای چی ممکن است با بهبود خودکارآمدی همراه باشد و این اصطلاحی است که برای توصیف اعتقاد فرد به ظرفیت یا توانایی خود برای غلبه بر چالش ها استفاده میشود. در مطالعه دیگری ۱۵۳ بزرگسال که به مدت ۲ هفته از یک برنامه مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کردند در مقایسه با افراد گروه کنترل احساس تنهایی کمتر و ارتباطات اجتماعی بیشتری را تجربه کردند. بعلاوه تمرین های مدیتیشن میتواند مهارت های خلاقانه تر حل مسئله را پرورش دهد.

خلاصه

خود پرسشگری و دیگر سبک های مدیتیشن میتواند به شما در شناخت خود کمک کند. و این میتواند شروعی برای ایجاد تغییرات مثبت باشد.

 

• دامنه توجه را طولانی تر میکند

مدیتیشن متمرکز بر توجه مثل وزنه برداری برای دامنه توجه شماست. این کار به افزایش قدرت و استقامت توجه شما کمک میکند. برای مثال یک مطالعه نشان داد که افرادی که به نوار مدیتیشن گوش می دهند در مقایسه با افرادی که در گروه کنترل بودند توجه و دقت بیشتری را در حین انجام کار تجربه کردند. یک مطالعه دیگر نشان داد که افرادی که بطور منظم مدیتیشن را تمرین می کنند دارای دامنه توجه طولانی تری نسبت به افرادی که هیچ تجربه ای در مدیتیشن ندارند، هستند. علاوه بر این یک بررسی به این نتیجه رسید که مدیتیشن ممکن است الگوهای مغز را که به سرگردانی ذهن، نگرانی و توجه ضعیف کمک می کند را معکوس کند. حتی مدیتیشن برای مدت کوتاهی در روز نیز میتواند مفید باشد. در بحث فواید مدیتیشن یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن روزانه فقط به مدت ۱۳ دقیقه بعد از ۸ هفته باعث افزایش توجه و حافظه می شود.

خلاصه

انواع مدیتیشن میتواند توانایی تغییر جهت و حفظ توجه در را در شما ایجاد کند.

 

 

• از دست دادن حافظه با بالا رفتن سن را کاهش می دهد

تقویت توجه و تفکر شفاف میتواند به جوان ماندن ذهن شما کمک کند. Kirtan Kriya یک روش مدیتیشن است که یک مانترا یا شعار را با حرکت مکرر انگشتان ترکیب میکند تا افکار شما را متمرکز کند. مطالعاتی بر روی افراد مبتلا به از دست داد حافظه با افزایش سن، نشان داده است که عملکرد حافظه در تست های روان شناختی را بهبود می دهد. علاوه بر این یک بررسی شواهد اولیه ای را پیدا کرد که نشان می دهد سبک های مختلف مدیتیشن میتواند توجه، حافظه و سرعت ذهنی را در داوطلبان مستن تر افزایش دهد. علاوه بر مبارزه با از دست دادن ذهن با افزایش سن، مدیتیشن میتواند منجر به بهبود حافظه در بیماران مبتلا به زوال عقل شود. همچنین میتواند به کنترل استرس و بهبود ترفندهای مقابله در کسانیکه از افراد مبتلا به زوال عقل مراقبت می کنند، کمک کند.

خلاصه

تمرکز بهبود یافته ای که می توانید از طریق مدیتیشن منظم به دست آورید می تواند حافظه و وضوح ذهنی شما را تقویت کند. این مزیت ها می تواند به مبارزه با کاهش حافظه و زوال عقل که با افزایش سن ظاهر می شوند، کمک کند.

 

ایجاد حس محبت آمیز از فواید مدیتیشن

برخی از انواع مدیتیشن می تواند احساسات خاص و اعمال مثبت نسبت به خود و دیگران را افزایش دهد. متا، نوعی مراقبه که بعنوان مراقبه محبت آمیز نیز شناخته می شود، با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود شروع می شود. با تمرین کردن افراد یاد می گیرند که این مهربانی و بخشش را اول نسبت به دوستان، بعد آشنایان و در نهایت به دشمنان گسترش دهند. یک متاآنالیز از ۲۲ مطالعه بر روی این نوع مدیتیشن نشان داد که مهربانی افراد نسبت به خودشان و دیگران افزایش یافته است. یک مطالعه بر روی ۱۰۰ بزرگسال که به شکل تصادفی به برنامه ای که شامل مدیتیشن محبت آمیز بود اختصاص داده شد، نشان داد که این مزیت ها وابسته به دوز هستند. فراموش نکنید با روش های شاد زیستن می تواند مهربان تر باشید با محیط اطراف خود ، بعبارت دیگر هرچه افراد زمان بیشتری را در تمرین های هفتگی به مدیتیشن متا صرف کنند احساسات مثبت بیشتری را تجربه می کنند. مطالعه دیگری بر روی ۵۰ دانشجو نشان داد که تمرین متا مدیتیشن ۳ بار در هفته باعث بهبود احساسات مثبت، تعاملات بین فردی و درک دیگران پس از ۴ هفته می شود. به نظر می رسد که این مزیت ها در طول زمان با تمرین مراقبه محبت آمیز ظاهر می شوند. یادتون نره همیشه نوشیدن آب فواید ذهنی بسیاری رو برای ما به همراه داره!

خلاصه

متا یا مراقبه محبت آمیز، تمرینی برای ایجاد احساسات مثبت، ابتدا نسبت به خود و بعد نسبت به دیگران است. متا باعث افزایش مثبت بودن، همدلی و رفتار مهربانانه با دیگران میشود.

 

• به مبارزه با اعتیاد کمک می کند

انضباط ذهنی که می توانید از طریق مدیتیشن به آن برسید ممکن است به شما کمک کند تا از طریق خود کنترلی و آگاهی از محرک های رفتارهای اعتیاد آور، وابستگی ها را از بین ببرید. تحقیقی نشان می دهد که مدیتیشن می تواند به افراد کمک کند تا یاد بگیرند که چگونه توجه خود را تغییر دهند، احساسات و تکانه های خود را مدیریت کنند و درک خود را از علل آنها افزایش دهند. یک مطالعه بر روی ۶۰ نفر که درمان اختلال مصرف الکل دریافت کرده بودند نشان داد که تمرین مراقبه ماورایی با سطوح پایین تر استرس، ناراحتی روانی، کاهش میل به الکل و مصرف الکل بعد از ۳ ماه مرتبط است. همچنین مدیتیشن ممکن است به شما در کنترل هوس غذایی کمک کند. بررسی ۱۴ مطالعه نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی به شرکت کنندگان در کاهش پرخوری احساسی و پرخوری کمک می کند.

خلاصه

مدیتیشن می تواند به شما در ذهن آگاهی و کنترل مسبب های تکانه های ناخواسته کمک کند. این می تواند به شما در بهبود اعتیاد، مدیریت ناسالم خواری و تغییر عادات ناخواسته کمک کند.

 

• خواب را بهبود می دهد

تقریبا نیمی از جمعیت به نحوی با اختلال خواب دست و پنجه نرم می کنند. مطالعه ای برنامه های مدیتیشن مبتنی بر تمرکز حواس را مقایسه کرد و دریافت افرادی که مدیتیشن می کردند در مقایسه با افرادی که کنترلی نداشتند، مدت طولانی تری در خواب ماندند و شدت بی خوابی را کاهش دادند. ماهر شدن در مدیتیشن میتواند به شما کمک کند تا افکاری که اغلب موجب بی خوابی می شوند را کنترل یا هدایت کنید. علاوه بر این می تواند به آرامش بدن شما کمک کند، فواید مدیتیشن تنش را از بین ببرد و شما را در یک حالت آرام قرار دهد که در این شرایط احتمال بیشتری برای به خواب رفتن وجود دارد.

خلاصه

انواع تکنیک های مدیتیشن می توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید و افکاری که منجر به اختلال خواب می شوند را کنترل کنید. این کار می تواند مدت زمان به خواب رفتن را کوتاه کند و کیفیت خواب را افزایش دهد.

 

• به کنترل درد کمک می کند

درک شما از درد به حالات ذهنی تان مرتبط است و می تواند در شرایط استرس زا افزایش یابد. برخی تحقیقات پیشنهاد می کنند که اضافه کردن مدیتیشن به روتین تان می تواند برای کنترل درد مفید باشد. برای مثال یک بررسی از ۳۸ مطالعه نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند درد را کاهش دهد، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و نشانه های افسردگی در افراد مبتلا به درد مزمن را کاهش دهد. یک متاآنالیز از مطالعاتی که تقریبا دارای ۳۵۰۰ شرکت کننده بود نشان داد که مدیتیشن با کاهش درد مرتبط است. افرادی که مدیتیشن می کردند و افرادی که مدیتیشن نمی کردند دلایل مشابهی را برای درد تجربه کردند ولی افرادی که اهل مدیتیشن کردن بودند توانایی بهتری برای مقابله با درد داشتند و حتی احساسات دردناک کمتری را تجربه کردند.

خلاصه

مدیتیشن می تواند شواهدی از درد در مغز از بین ببرد. این می تواند به درمان دردهای مزمن که عادت به دریافت مراقبت های پزشکی و درمان های جسمی دارند، کمک کند.

 

• کنترل فشار خون از فواید مدیتیشن است

همچنین مدیتیشن می تواند سلامت جسمی را با کاهش فشار بر قلب بهبود دهد. با گذشت زمان فشار خون بالا باعث می شود که قلب برای پمپاژ خون سخت تر کار کند که این موضوع می تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود. بعلاوه فشار خون بالا منجر به تصلب شرایین یا تنگی شریان ها می شود که همین می تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود. متاآنالیزی با بررسی ۱۲ مطالعه که تقریبا ۱۰۰۰ شرکت کننده داشت نشان داد که مدیتیشن می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. این موضوع در میان داوطلبان مسن تر و کسانی که قبل از مطالعه فشار خون بالاتری داشتند موثرتر بود. یک بررسی نشان داد که چند نوع مدیتیشن می تواند باعث بهبودهای مشابهی در فشار خون شود.تا حدی اینطور به نظر می رسد که مدیتیشن با آرام کردن سیگنال های عصبی که عملکرد قلب، تنش رگ های خونی و پاسخ “جنگ یا گریز” را هماهنگ می کند، فشار خون را کنترل می کند که هوشیاری را در موقعیت های استرس زا افزایش دهد.

خلاصه

فشار خون نه تنها به هنگام مدیتیشن بلکه در افرادی که بطور مرتب مراقبه می کنند، کاهش می یابد. این می تواند باعث کاهش فشار بر روی قلب و شریان ها شود و از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

 

• همه جا در دسترس است

افراد سبک های مختلف مدیتیشن را انجام می دهند که بیشتر آنها نیاز به فضا یا ابزار خاصی ندارد. شما میتوانید با اختصاص روزی چند دقیقه این تمرین را انجام دهید. اگر می خواهید مدیتیشن را شروع کنید، سعی کنید شکلی از مراقبه را بر اساس آنچه می خواهید از آن بدست آورید انتخاب کنید.

دو سبک عمده مدیتیشن وجود دارد:

 

مدیتیشن با توجه متمرکز

این سبک بر روی یک شیء، تفکر، صدا یا تجسم تمرکز می کند. این نوع مدیتیشن بر رهایی ذهن شما از حواس پرتی ها تاکید می کند و بر تنفس، مانترا یا صدای آرام بخش تمرکز دارد.

 

مدیتیشین نظاره گر

این سبک برای داشتن آگاهی گسترده تری نسبت به محیط، رشته افکار و حس خود تشویق می کند. ممکن است شامل آگاهی از افکار، احساسات یا تکانه های سرکوب شده باشد.

 

برای اینکه بدانید کدام سبک را بیشتر دوست دارید می توانید انواع تمرینات مدیتیشن رایگان و هدایت شده ارائه شده توسط دانشگاه کالیفرنیا لس آنجلس را بررسی کنید. این یک راه عالی برای امتحان سبک های مختلف و یافتن سبکی است که مناسب شماست.اگر محیط کار و خانه شما اجازه نمی دهد که زمان ثابت و آرامی برای تنهایی داشته باشید، شرکت در یک کلاس را در نظر بگیرید. این کار می تواند شانس موفقیت شما را با ایجاد یک جامعه حمایتی افزایش دهد.از طرف دیگر می توانید زنگ ساعت خود را چند دقیقه زودتر تنظیم کنید تا از زمان آرام صبح استفاده کنید. این کار به شما کمک می کند که عادت ثابتی داشته باشید و باعث می شود که روز را مثبت شروع کنید. برای اطلاعات بیشتر پیشنهاد می کنیم مقاله انواع مدیتیشین را مطالعه کنید.

خلاصه

اگر میخواهید مدیتیشن را وارد روتین زندگی خود کنید، می توانید سبک های مختلف آنرا امتحان کنید و یا برای شروع می توانید تمرین های هدایت شده را در نظر بگیرید تا ببینید کدام یک برایتان مناسب است.

 

جمع بندی

مدیتیشن چیزی است که همه می توانند برای سلامت روانی و عاطفی خود آنرا انجام دهند. میتوانید بدون نیاز به ابزار یا عضویت خاصی همه جا آنرا انجام دهید. روش دیگر، دوره های مدیتیشن و گروه های حمایتی اند که به طور گسترده در دسترس هستند. تنوع زیادی از سبک ها نیز وجود دارد که هر کدام نقاط قوت و مزایای متفاوتی دارند. امتحان کردن سبک مدیتیشن متناسب با اهداف شما، راه بسیار خوبی برای بهبود کیفیت زندگی شماست، حتی اگر هر روز فقط چند دقیقه برای انجام آن وقت داشته باشید.