چه خوراکی ها و غذاهای استرس زا را نخوریم اگر مضطرب هستیم ؟
همه مادر زندگی و به طور روزانه استرس را تجربه می کنیم ، چه از طریق کار، چه در روابط، یا محیط های اجتماعی در زندگی روزمره. در حالی که شاید فکر کنید که با مدیتیشن، ورزش و تنفس عمیق می توانید استرس و اظطراب را درمان و مدیریت کنید اما، آیا می دانستید چیزی که می خورید ممکن است شرایط را بدتر کند؟ بله، رژیم غذایی شما نقش بسیار زیادی در واکنش بدن شما به استرس دارد و برخی از غذاهای روزمره می توانند بی سر و صدا به اضطراب و تنش شما دامن بزنند بدون اینکه شما حتی متوجه شوید. به عنوان مثال در یک روز بهاری: روز سخت و پر مشغله ایی را سپری می کنید، بنابراین یک میان وعده شیرین یا یک فنجان قهوه برای افزایش سریع انرژی می خورید. در ابتدا احساس خوبی به شما دست می دهد، اما کمی بعد، با موجی از عصبانیت، تحریک پذیری یا حتی سقوط ناگهانی انرژی مواجه می شوید. دلیل آن این است که برخی از غذاها باعث ایجاد واکنش های هورمونی و شیمیایی در بدن می شوند که می توانند استرس را به جای تسکین آن بدتر کنند. و این را در نظر بگیرید که میزان مجاز قهوه و کافئین در روز ، نباید از یک مقداری بیشتر باشد چون کلا خطرناک است.در این مقاله، فهرستی از غذاهای رایج استرس‌زا، چرایی تأثیر منفی آنها بر شما را بررسی می‌کنیم. اگر بیش از حد معمول مضطرب شده اید یا با استرس دست و پنجه نرم می کنید، رژیم غذایی شما می تواند قطعه گم شده پازل باشد. تقریباً ۴۰ میلیون نفر در ایالات متحده به اختلال اضطراب مبتلا هستند. اختلالات اضطراب و استرس در افراد چیز خطرناک و بدی نیست و برای همه وجود دارد
لیست غذاهای استرس زا که نباید بخورید
این خوراکی ها استرس شما را بیشتر میکنند ، یا حداقل در مواقعی استرس بیشتری دارید این غذاها را مصرف نکنید یا کلا این غذاهای استرس زا را محدود کنید و به سمت غذاهای سالم و ورزش کردن بروید بیاین این غذاها را بررسی کنیم :
۱. الکل اولین نوشیدنی استرس زا
باور کنید یا نه، نوشیدنی که اغلب برای فرونشاندن اضطراب استفاده می شود ، در واقع آن را بدتر می کند. ممکن است فکر کنید که بعد از یک بحران یا روز سخت نوشیدنی الکلی کمک کننده است ، اما اینطور نیست ، نوشیدنی های الکلی استرس شما را زیاد تر میکند ، الکل سطح سروتونین و سایر انتقال دهنده های عصبی را در مغز تغییر می دهد که باعث بدتر شدن اضطراب می شود. و هنگامی که الکل از بین می رود، ممکن است حتی بیشتر احساس اضطراب کنید. کاهش سراتونین نقش زیادی در افسردگی و استرس در افراد دارد . بد نیست راه های افزایش سراتونین به طور طبیعی را مطالعه کنید. برای نوشیدن الکل با پزشک خود مراجعه کنید.
در عوض سعی کنید: هیچ جایگزین واقعی برای الکل وجود ندارد. اگر طعم آن را دوست دارید و یا حس خوردن الکل را دوست دارید، آبجو غیر الکلی را در نظر بگیرید . نوشیدنی هایی که حس خاصی دارند، مانند ماکت یا آب گازدار با تلخی های فانتزی یا آب معدنی به صورت کوکتل وار و یا انواع دتاکس واتر هم ایده مناسبی هست، نیز می توانند جایگزین خوبی در موقعیت های اجتماعی باشند.
۲. کافئین از غذاهای استرس زا و پرطرفدار امروزی
طبق گزارش انجمن ملی قهوه، ۶۷ درصد از آمریکایی ها در روز گذشته قهوه خورده اند. این عادت در ایران و کشورهای اروپایی هم شکل گرفته است و در حال حاضر اعتیاد به قهوه در بسیاری از جوانان در کل دنیا دیده میشود ، کافئین معمولاً در دوزهای پایین بی خطر است. دوزهای بالا می تواند اثرات ناخوشایندی مانند اضطراب در افرادی که دارای اختلال هراس هستند ایجاد کند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) گزارش می دهد که یک فرد بزرگسال به طور متوسط می تواند تا حد ۴۰۰ میلی گرم (میلی گرم) کافئین روزانه بدون اثرات خطرناک یا منفی مصرف کنید ، افرادی که بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف می کردند گزارش دادند که علائم زیر را داشتند :
- سردرد
- احساس وحشت زدگی
- احساس گرفتار شدن
- نگرانی بیش از حد در مورد چیزها
- احساس بی ارزشی
در اصطلاح استارباکس ، یک قهوه بزرگ (“گرند”) حاوی برشته متوسط حاوی حدود ۳۱۰ میلی گرم کافئین است. به خاطر داشته باشید که بسیاری از محصولات از جمله چای، شکلات و برخی داروهای سردرد دارای کافئین هستند. پس اگر بهتر است به جای آن موارد زیر را امتحان کنید: دمنوش‌های گیاهی مانند نعناع ، اسطوخودوس ، یا چای بادرنجبویه ، می‌توانند نوشیدنی‌های گرم و کلا دمنوش های آرامش بخش و نوشیدنی هایی که اثرات آرام دهندگی دارند .
۳. شکر یا قند باعث استرس در افراد میشود
هیچ راهی برای اجتناب از شکر ۱۰۰ درصد وجود ندارد، زیرا به طور طبیعی در بسیاری از غذاهایی که دوست داریم بخوریم، مانند میوه، وجود دارد. اما شکر اضافه شده در اضطراب کلی نقش دارد. بدن برای کمک به جذب گلوکز اضافی و تثبیت سطح قند خون ، انسولین ترشح میکند ، اما راش قند یا بالا رفتن قند به طور ناگهانی و یک دفعه ایی باعث میشود که بدن برای بازگشت به حالت معمول خود بیش از حد سخت کار کند و باعث بالا و پایین شدن آن شود. مصرف مقادیر زیاد شکر فرآوری شده می تواند باعث ایجاد احساس نگرانی ، تحریک پذیری و غم و اندوه شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی موش ها نشان داد که بین تولید دوپامین کمتر پس از مصرف زیاد شکر ارتباط وجود دارد. این افت و خیز های قند در بدن منجر به کج خلقی میشود. غذاهایی که حاوی قند اضافه هستند و می توانید از آنها اجتناب کنید که چه بهتر اما اگر نمیشود آنها را به حداقل برسانید، چاشنی هایی مانند سس کچاپ ، سس های مخصوص سالاد ، سس های ماکارونی و غلات صبحانه همگی می توانند حاوی سطوح بالایی از قند اضافه شده باشند ، تا حدی که میتوانید این موارد رو کمتر کنید. در رابطه با این موضوع بد نیست بدانید قند خون نرمال چند است و چه عددی نشان دهنده دیابت و در نتیجه خطرناک است.
در عوض سعی کنید: لازم نیست به طور کامل شیرینی خود را قطع کنید . خوردن هر از چندگاهی شکر اشکالی ندارد. استویا، اریتریتول و شربت یاکون نیز جایگزین های طبیعی هستند که می توانید امتحان کنید. و همیشه می توانید بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات طبیعی شیرین مانند سیب زمینی شیرین پر کنید ، اگر احساس نیاز به شکر کردید.
۴. اگر آدم استرسی هستید کربوهیدرات های تصفیه شده را مصرف نکنید
کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که بسیاری از فیبر و ریز مغذی های خود را از دست داده اند . آنها با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط هستند .کربوهیدرات های تصفیه شده نیز ممکن است با اضطراب مرتبط باشند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف غلات تصفیه شده با شدت بیشتر اضطراب و افسردگی مرتبط است. و مطالعه حیوانات در سال ۲۰۱۸ در موش ها دریافتند که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است با علائم اضطراب همراه باشد.قندهای تصفیه شده و غلات تصفیه شده دو نوع اصلی کربوهیدرات های تصفیه شده هستند . دانه های تصفیه شده برای حذف قسمت های فیبری مانند سبوس و جوانه آسیاب شده اند که بسیاری از مواد مغذی را نیز از بین می برد. کربوهیدرات های تصفیه شده در بسیاری از غذاهای رایج یافت می شوند، از جمله:
- شیرینی ها
- نوشابه های گازدار
- پاستا
- غلات صبحانه
- میان وعده ها و وعده های غذایی فرآوری شده
- آرد سفید
- برنج سفید
- نان سفید
قندهای تصفیه شده از گیاهانی مانند نیشکر، چغندر قند و ساکولنت های آگاوا به دست می آیند. آنها برای استخراج قندشان پردازش شده اند. این قندهای تصفیه شده با قندهای طبیعی موجود در میوه ها و محصولات لبنی متفاوت هستند. قندهای تصفیه شده رایج عبارتند از:
- ساکارز (شکر سفره)
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شربت آگاو
به جای آن سعی کنید: غلات و نان تهیه شده از گندم کامل یا جوانه زده را امتحان کنید. حتی برخی از غلات کامل و پر کربوهیدرات می توانند بسیار سالم باشند. اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنید یا حساسیت به گلوتن دارید ، نان یا ماکارونی تهیه شده از برنج قهوه ای ، جو دوسر یا کینوآ را امتحان کنید.
رابطه غذاهای آلرژی زا با استرس و اضطراب
طبق تحقیقات و آموزش آلرژی غذایی، تقریباً از هر ۱۳ کودک ۱ نفر و از هر ۱۰ بزرگسال در ایالات متحده یک نفر به آلرژی غذایی مبتلا هستند . مطالعات دریافته اند که افراد جوان مبتلا به آلرژی و حساسیت غذایی ممکن است در معرض خطر بالاتری از اضطراب باشند. یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که والدین کودکان مبتلا به آلرژی غذایی زندگی با ترس استرس، اضطراب را گزارش کردند. اگر آلرژی غذایی دارید، ممکن است هر بار که غذا می خورید با خطر واقعی واکنش های شدید به غذا مواجه شوید، پس برای اینکه از این نوع استرس دور بمانید :برچسب های غذاها را چک کنید تا به مواد تشکیل دهنده حساسیت نداشته باشید و در مورد لیست غذاهای الرژی زا هم بیشتر بدانید، مواد تشکیل دهنده را هنگام غذا خوردن در بیرون کنید. اما نگرانی مداوم در مورد آلرژی های غذایی خودش میتواند استرس زا باشد پس در این مورد زیاد وسواس به خرج ندهید.
