معرفی ۲۱ اسنک رژیمی و ساده با کالری کم

۲۱ میان وعده یا اسنک رژیمی و کم کالری

در این مقاله از مجله اینترنتی آب معدنی کرست ، قرار است به شما ۲۱ میان وعده رژیمی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا تعادل وزن هستند معرفی کنیم ، فراموش نکنید آب بخورید تا سالم بمانید مهم تر از همه آب سالم بخورید مثل آب معدنی ، در کنار هیدراته کردن بیاین تا به معرفی ۲۱ اسنک رژیمی و ساده بپردازیم .

 

۱– نصف فنجان بستنی‌های slow-churned یا کم چرب

سورپرایز! بستنی در صدر فهرست تنقلات کم کالری ما قرار دارد. نکته کلیدی این است که به دنبال انواع بستنی‌های «slow-churned» باشید و نکته بعدی فقط ۲ اسکوپ بستنی برای شما کافیست. کالری و کربوهیدرات کم در ؤزیم هایی مثل کتوژنیک به چشم میخورد ، اما به صورت کلی منظور از این نوع بستنی شامل فرآیند ساخت بستنی است این به فرآیندی اشاره دارد که چربی و کالری را کاهش می دهد و در عین حال بافت خامه ای بستنی را حفظ می کند، بنابراین ۱/۲ فنجان فقط ۱۰۰ کالری دارد. و ارزش غذایی و کالری بستنی شامل:

-چربی اشباع شده: ۲ گرم

-سدیم: ۴۵ میلی گرم

-کلسترول: ۲۰ میلی گرم

-کربوهیدرات: ۱۵ گرم

 

۲-۶ فنجان پاپ کورن یک اسنک رژیمی و سریع

وقتی می خواهید یک میان وعده زیاد و پر حجم با کالری کمی داشته باشید، پاپ کورن به شما کمک می کند. پاپ کورن خانگی فقط ۱۰۰ کالری در ۶ فنجان دارد. Joan Salge Blake، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می گوید: “شما باید آن را بجوید، بنابراین برای شما رضایت بخش و ارضا کننده است.” همچنین سرشار از فیبر است که می تواند به شما کمک کند مدت بیشتری سیر بمانید و البته به سلامت روده هم کمک کند. کالری ۶ فنجان پاپ کورن شامل :

–چربی اشباع شده: ۰.۵

–سدیم: ۲۲۰ میلی گرم

–کلسترول: 0 میلی گرم

–کربوهیدرات: ۲۴ گرم

-فیبر: ۶ گرم

 

۳- نصف فنجان ماست پروتئینی و یک برش طالبی

ماست های پروتئینی یک نیروگاه پروتئینی است. مانند فیبر، پروتئین نیز می تواند به شما کمک کند مدت طولانی تری سیر بمانید. ماست های پروتئینی را به صورت ساده یا همراه با میوه میل کنید.میتوانید از خواص کنجد با پاشیدن مقداری کم از آن روی ماست هم بهره مند شوید ! یک تکه کوچک طالبی کل کالری را به ۱۰۰ می رساند. کالری این اسنک شامل :

-چربی اشباع شده: ۰.۷ گرم

-سدیم: ۴۶۸ میلی گرم

-کلسترول: ۵ میلی گرم

 

۴-سه دونه کراکر با پنیر

انتخاب کراکر غلات کامل کلید این میان وعده کلاسیک است. فیبر باعث می شود بین وعده های غذایی احساس سیری کنید و پنیر ،پروتئین و کلسیم (برای سلامت استخوان) شما را تامین می کند . برای اینکه کمتر از ۱۰۰ کالری داشته باشید، یک تکه پنیر کم چرب را برش دهید و آن را روی سه کراکر تقسیم کنید و تمام. این میان وعده شامل کالری :

-چربی اشباع شده: ۱.۲ گرم

-سدیم: 397 میلی گرم

-کلسترول: 7 میلی گرم

 

۵- چهارده دانه بادام خشک یک اسنک مقوی و ساده

هنگامی که در حال حرکت هستید، غذا خوردن سخت تر است، چیزهای کمی، راحت تر از آجیل وجود دارند. شما می توانید ۱۴ بادام بدون رسیدن به مرز ۱۰۰ کالری بخورید. به علاوه، بادام ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند که به جلوگیری از گرسنگی کمک می کند. بلیک می افزاید: «وقتی در ترافیک گیر کرده اید، بادام یک میان وعده عالی ست.همان طور که میدانید شکلات تلخ هم کالری بسیار پایینی دارد از خواص شکلات تلخ برای بدن غافل نشوید، کالری و ارزش غذایی بادام :

-چربی اشباع شده: ۰.۶۳ گرم

-سدیم: ۰ میلی گرم

-کلسترول: 0 میلی گرم

 

۶-سیب پخته شده همچنان بهترین اسنک دنیا

سیب هنوز هم یکی از سالم‌ترین میان وعده‌ها است و راه‌های زیادی برای تغییر در مزه آن وجود دارد. سیب پخته شده مانند سیب تازه است ، اما ویتامین و فیبر مشابه سیب‌های تازه را فراهم می‌کنند. حتی می توانید دارچین را بدون اضافه کردن کالری روی آن بپاشید یا کمی کالری با ماست میوه ایی کم چرب به آن اضافه کنید اما در عوض یک میان وعده خوشمزه و سیر کننده دارید. اما سب پخته شده با مقداری دارچین میتواند به شدت خوشمزه باشد و کالری آن شامل :

-چربی اشباع شده: ۰ گرم

-سدیم: 2 میلی گرم

-کلسترول: ۰ میلی گرم

 

۷- ساندویچ پنیر ریکوتا و نان جو سبوس دار

در اینجا یک اسنک هست که به راحتی درست می شود و به شما این رضایت را  می دهد که یک ساندویچ خوشمزه گاز میزنید. یک برش نان پیتای سبوس دار بردارید و آن را با ۱/۲ اونس پنیر ریکوتا کم چرب پر کنید. فیبر و پروتئین به سیر شدن شما کمک می کند و کل میان وعده کمتر از یک گرم چربی اشباع شده دارد. میتوانید به آن کمی سبزی ریحون و گوجه و خیار هم اضافه کنید ، به به ! لذت ببرید . و اما جدول کالری این ساندویچ :

-چربی اشباع شده: ۰.۸ گرم

-سدیم: 149 میلی گرم

-کلسترول: ۴ میلی گرم

 

۸- اسموتی بلوبری زیباترین اسنک رژیمی

اسموتی میوه ای یک راه خوشمزه برای دریافت مقداری کلسیم و آنتی اکسیدان اضافی در طول روز ارائه می دهد. سعی کنید ۱/۳ فنجان ماست بدون چربی را با ۲/۳ فنجان زغال اخته منجمد و یخ مخلوط کنید. خنکی این اسموتی، باعث کاهش توانایی شما برای نوشیدن سریع می شود. میان وعده هایی که زمان بیشتری برای اتمام آنها نیاز است اغلب رضایت بخش تر هستند.اگر به انواع نوشیدنی های چربی سوز یا نوشیدنی های خنک علاقه مندیدن حتما روی لینک ها کلیک کنید ! ارزش غذایی و کالری این اسموتی :

-چربی اشباع شده: 0 گرم

-سدیم: 59 میلی گرم

-کلسترول: ۲ میلی گرم

 

۹- ۱/۳ فنجان دانه سویا

این دانه های سویای تازه از جمله سالم ترین میان وعده هایی هستند که می توانید پیدا کنید. نصف فنجان بیش از ۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد تا شما را سیر نگه دارد. به عنوان یک جایزه، تقریباً ۱۰٪ از آهن توصیه شده روزانه خود را هم دریافت خواهید کرد . دانه های سویای تازه در ظروف آماده برای خوردن یک میان وعده سریع در سوپر مارکت ها در دسترس است میتوانید کمی ادویه و یا آبلیمو یا سس دست ساز به آن اضافه کنید تا لذت بخش تر شود. کالری این ترکیب شامل :

-چربی اشباع شده: ۰.۵ گرم

-سدیم: 4.۵ میلی گرم

-کلسترول: ۰ میلی گرم

 

۱۰ – شامل ۲/۳ فنجان مکعب انبه منجمد

می توانید این ها را به صورت بسته بندی شده خریداری کنید یا خودتان آنها را درست کنید، «مثل خوردن آب نبات یخ زده است. “این یک راه عالی برای دریافت بتاکاروتن و فیبر است و در عین حال حس نیاز به شیرینی شما را نیز ارضا می کند.” یک وعده دو سوم فنجان انبه فقط ۹۰ کالری دارد و ۶۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C شما را تامین می کند. جدول غذایی این مقدار انبه شامل :

-چربی اشباع شده: ۰ گرم

-سدیم: ۰ میلی گرم

-کلسترول: ۰ میلی گرم

 

۱۱-هشت عدد بچه هویج با هوموس

وقتی هوس یک خوردنی ترد رضایت بخش دارید، هشت عدد بچه هویج را در ۲ قاشق غذاخوری هوموس آغشته کنید. هویج منبع عالی ویتامین A و بتا کاروتن است و برای سلامت چشم عالی است، در حالی که هوموس پروتئین اضافه می کند. بیبی هویج از قبل بسته بندی شده راحت است و انواع زیادی از هوموس موجود است.

-چربی اشباع شده: ۰.۴ گرم

-سدیم: ۲۱۰ میلی گرم

–کلسترول: ۰ میلی گرم

 

۱۲- برش های سیب با کره بادام زمینی

مخلوط کردن شیرینی با نمک یک راه آزمایش شده و واقعی برای تنظیم فشار و ارضای احساس گرسنگی است. ۳/۴ فنجان برش های سیب را اندازه کنید و روی هر برش یک لایه نازک کره بادام زمینی بدون نمک بمالید . برای اینکه نزدیک به مرز ۹۰ کالری بمانید، در کل بیشتر از ۲ قاشق چایخوری کره بادام زمینی استفاده نکنید.ارزش غذایی این اسنک شامل :

-چربی اشباع شده: ۰.۸ گرم

-سدیم: 2 میلی گرم

-کلسترول: ۰ میلی گرم

 

۱۳- ماست با تخمه آفتابگردان

یک قاشق چای خوری تخمه آفتابگردان را با ۱/۲ فنجان ماست ساده بدون چربی مخلوط کنید. دانه ها بافت زیادی دارند اما فقط ۱۹ کالری دارند. ماست منبع خوبی از پروتئین است و کل میان وعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع شده دارد. حتما از تخمه آفتابگردان بدون نمک استفاده کنید، به خصوص اگر مراقب سدیم خود هستید.تخمه آفتاب گردان سرشار ویتامین E است و از منابع غذایی ویتامین E است ، ارزش غذایی این میان وعده شامل :

-چربی اشباع شده: ۰.۲۶ گرم

-سدیم: 0 میلی گرم

-کلسترول: ۰ میلی گرم

 

۱۴-ماست یونانی بدون چربی با عسل

ماست یونانی به دلیل بافت فوق العاده خامه ای و محتوای پروتئین بالا شناخته شده است. فقط ۱/۲ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی دارای ۱۲ گرم پروتئین است که به شما کمک می کند سیر بمانید. یک قاشق چای خوری عسل بریزید و کل میان وعده ۸۴ کالری دارد. بهترین بخش این است که ممکن است احساس کنید در حال خوردن دسر هستید. ارزش غذایی این میان وعده :

-چربی اشباع شده: ۰ گرم

-سدیم: 53.۵ میلی گرم

-کلسترول: ۰ میلی گرم

 

۱۵-نصف سیب زمینی پخته با سالسا

یک سیب زمینی پخته را در مایکروویو قرار دهید تا یک میان وعده آسان که سرشار از ویتامین C است ، نه کالری. نیمی از یک سیب زمینی پخته شده با اندازه متوسط ​​۸۰ کالری دارد ، پوست آن را که سرشار از مواد مغذی است حفظ کنید. یک قاشق غذاخوری سالسا را ​​روی آن بمالید تا ادویه ایی تر شود و همچنان آن را زیر ۱۰۰ کالری نگه دارید. ارزش غذایی این اسنک رژیمی و ساده شامل :

–چربی اشباع شده: ۰ گرم

-سدیم: 124 میلی گرم

-کلسترول: ۰ میلی گرم

 

۱۶- یک فنجان ماست منجمد

ماست منجمد بدون چربی یک جایگزین سالم برای بستنی است و به راحتی می توان انواع آن را که بدون شکر باشند را به میان وعده اضافه کرد. حتی با ماست منجمد شکلاتی، شما فقط ۸۴ کالری دریافت می کنید. ارزش غذایی این اسنک رژیمی شامل :

-چربی اشباع شده: ۰.۱۳ گرم

-سدیم: 104 میلی گرم

-کلسترول: ۱ میلی گرم

 

۱۷- ۲۰ عدد پسته یک اسنک رژیمی و پر انرژی

اجازه ندهید محتوای چربی بالای پسته شما را بترساند – بیشتر چربی ها چربی غیر اشباع یا “خوب” هستند. ۲۰ عدد پسته بخورید و تنها ۸۰ کالری و کمتر از یک گرم چربی اشباع دریافت خواهید کرد. به علاوه، آنها سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی هستند. برای جلوگیری از مصرف سدیم ناسالم، آنها را به صورت خام یا خشک بو داده و بدون نمک مصرف کنید.

-چربی اشباع شده: ۰.۸ گرم

-سدیم: ۰ میلی گرم

-کلسترول: ۰ میلی گرم

 

۱۸-موز یخ زده

اگر به دنبال روشی خلاقانه برای افزودن میوه بیشتر به رژیم غذایی خود هستید، موز یخ زده را امتحان کنید. چند موز پوست کنده را از وسط برش دهید و چوب بستنی را داخل آن قرار دهید. هر نیمه را با یک اونس ماست ساده کم چرب بپوشانید. پاپ ها را در فریزر قرار دهید و به زودی خوراکی های آماده و کم کالری خواهید داشت. با کمتر از ۸۰ کالری در روز، این میان وعده ای است که می توانید با آن احساس خوبی داشته باشید.

-چربی اشباع شده: ۰.۳۵ گرم

-سدیم: ۳ میلی گرم

-کلسترول: ۷ میلی گرم

 

۱۹- ۱ فنجان سوپ گوجه فرنگی

سوپ گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی مبارزه کننده با بیماری است، اما حاوی ۷۴ کالری در هر فنجان، بدون کلسترول و کمتر از ۱ گرم چربی اشباع شده است. فقط به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی وجود دارد. خامه گوجه فرنگی به میزان قابل توجهی چربی و کالری بیشتری دارد. هنگام خرید سوپ کنسرو شده، به دنبال برچسب هایی باشید که روی آن نوشته شده است “کم سدیم” و تعداد کالری را بررسی کنید.

-چربی اشباع شده: 0.۱۹ گرم

-سدیم: 471 میلی گرم

-کلسترول: 0 میلی گرم

 

۲۰- ۱ فنجان انگور

انگور سرشار از آب است، به این معنی که یک فنجان پر از انگور ۱۰۰ کالری دارد. محتوای آب به ایجاد احساس سیری کمک می کند و شما را هیدراته نگه می دارد. انگور همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین K و منگنز است و حاوی مقداری فیبر است که برای سلامت روده هم مفید است. آنها به صورت تازه یا منجمد مصرف می شوند.

-چربی اشباع شده: 0.۱ گرم

-سدیم: 2 میلی گرم

-کلسترول: ۰ میلی گرم

 

۲۱-میکس ماهی قزل آلا دودی و پنیر

برای یک میان وعده خوشمزه با کمتر از ۶۰ کالری، ۱ قاشق غذاخوری پنیر خامه ای کم چرب را روی یک تکه ماهی سالمون دودی (لوکس) بمالید و آن را به صورت حلقه حلقه کنید. این چرخ ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای سلامت قلب است، اگرچه نمکی که برای درمان ماهی قزل آلا استفاده می شود، محتوای سدیم را افزایش می دهد. از پنیر خامه ای کمتر استفاده کنید و می توانید دو چرخ دستی با کمتر از ۱۰۰ کالری داشته باشید.

-چربی اشباع شده: 1.۶ گرم

-سدیم: 495 میلی گرم

-کلسترول: 13 میلی گرم

 

قابل تامل :

عادت نکنید که بسته های ۱۰۰ کالری کراکر و کلوچه را که عمدتاً با آرد تصفیه شده تهیه می شود، مصرف کنید. این بسته‌های میان‌وعده ممکن است کم کالری باشند، اما از نظر مواد مغذی نیز کم هستند. بهتر است میان وعده‌هایتان را با دادن پروتئین، فیبر یا آنتی‌اکسیدان‌ها درست کنید.