همه چی در مورد سندرم پیش از قاعدگی یا PMS

بررسی کامل نکات کلیدی سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مجموعه ای از علائم فیزیکی، عاطفی و رفتاری است که بسیاری از افراد با چرخه قاعدگی در روزهای منتهی به قاعدگی خود تجربه می کنند. اگرچه شدت و ترکیب خاص علائم به طور قابل توجهی متفاوت است، تصور می شود که نوسانات هورمونی زیربنایی چرخه قاعدگی نقش کلیدی ایفا می کند. سندرم پیش از قاعدگی معمولا مدتی پس از تخمک گذاری ظاهر می شود و با شروع قاعدگی یا مدت کوتاهی پس از آن فروکش می کند. این می تواند از ناراحتی خفیف تا یک وضعیت به طور قابل توجهی مختل کننده باشد که بر کار، زندگی اجتماعی و رفاه کلی تأثیر بگذارد. در این مقاله جامع، پیچیدگی سندرم پیش از قاعدگی را بررسی می‌کنیم، علل، علائم و راه‌هایی را که می‌توان بهتر با آن مقابله کرد یا تأثیر آن را کاهش داد، روشن کرد. همچنین در مورد استراتژی های خودمراقبتی، تنظیم رژیم غذایی، مداخلات پزشکی و اهمیت جستجوی کمک حرفه ای در صورت نیاز بحث خواهیم کرد. با ایجاد درک بهتری از PMS، افراد مبتلا می‌توانند تکنیک‌های مقابله سالم‌تر و مؤثرتری را اتخاذ کنند و حس تعادل را در زمانی که ممکن است هر ماه چالش‌برانگیز باشد، بازگردانند.

 

 

۱- تعریف سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی معمولاً به عنوان مجموعه ای از علائم تعریف می شود که در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی (معمولاً بین تخمک گذاری و شروع خونریزی) ظاهر می شود. اگرچه برخی افراد PMS را صرفاً با نوسانات خلقی یا تحریک پذیری مرتبط می دانند، اما می تواند طیف وسیعی از شاخص های فیزیکی و احساسی را نیز در بر گیرد. در واقع، بسیاری از افراد مبتلا به PMS، عملکرد روزانه و روابط خود را مختل می‌کنند، به‌ویژه زمانی که علائم شدید هستند.

تخمین زده می شود که PMS حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد از افرادی را که در درجات مختلف قاعدگی دارند، تحت تاثیر قرار می دهد. زیرمجموعه کوچکتر (تقریباً ۳-۸٪) شکل شدیدتری از PMS به نام اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) را تجربه می کنند که می تواند شامل علائم ناتوان کننده مربوط به خلق و خو مانند افسردگی شدید، اضطراب شدید یا پرخاشگری باشد. اگرچه PMS و PMDD علائم زیادی دارند، PMDD به عنوان شدیدتر شناخته می شود و مداخله حرفه ای تخصصی را تضمین می کند.

از نقطه نظر پزشکی، PMS به عنوان یک سندرم چرخه ای شناخته می شود زیرا علائم در رابطه با یک الگوی هورمونی قابل پیش بینی ایجاد می شوند. علیرغم آگاهی در مورد PMS، این موضوع تا حدودی در جریان اصلی مکالمه درک نشده و کمتر شناخته شده است. بسیاری از افراد ممکن است علائم خود را به “فقط هورمون ها” یا “مشکلات عادی دوره” نسبت دهند، بدون توجه به این واقعیت که این علائم قابل رسیدگی و کاهش هستند. ایجاد آگاهی بهتر از بدن، تغییرات هورمونی آن، و طیف وسیعی از گزینه های مدیریتی برای بهبود کیفیت زندگی افرادی که هر ماه با PMS دست و پنجه نرم می کنند، بسیار مهم است.

 

۲- علائم رایج PMS

PMS معمولاً شامل طیف گسترده ای از علائم است که ممکن است از یک چرخه به چرخه دیگر تغییر کند یا نسبتاً ثابت بماند. یک چارچوب مفید برای درک علائم PMS، تقسیم آنها به دسته های فیزیکی، احساسی و رفتاری است. در زیر چند نمونه از علائم رایج PMS در هر دسته آورده شده است:

 

علائم فیزیکی در دوران PMS:

• نفخ یا ناراحتی شکم
• حساسیت یا تورم سینه
• سردرد یا میگرن
• درد مفاصل و عضلات
• خستگی یا کم انرژی بودن
• افزایش اشتها یا میل به غذا (اغلب برای کربوهیدرات، شکلات یا میان وعده های نمکی)
• مشکلات گوارشی (یبوست، اسهال، حالت تهوع)

 

علائم عاطفی و خلقی تحریک پذیری در دوران PMS

• اضطراب یا عصبی بودن
• احساسات افسردگی یا غمگینی
• نیاز به گریه
• احساس غرق شدن
• کاهش عزت نفس یا اعتماد به نفس
• علائم رفتاری یا شناختی:

 

مشکل در تمرکز در دوران PMS

• تغییر در الگوی خواب (بی خوابی یا پرخوابی)
• کناره گیری اجتماعی
• تغییرات در میل جنسی
• بی قراری یا بی قراری

 

توجه به این نکته مهم است که افراد ممکن است همه این علائم را تجربه نکنند و شدت آن می تواند به طور گسترده ای متفاوت باشد. برای برخی، PMS ممکن است با نفخ نسبتاً خفیف و تحریک پذیری خفیف مشخص شود، در حالی که برای برخی دیگر، علائم می تواند به اندازه کافی مخرب باشد که توانایی آنها را برای کار، معاشرت یا حتی انجام فعالیت های ساده روزمره مختل کند. نادیده گرفتن این موارد می تواند باعث اضطراب و استرس زنان در محیط کار شود.

 

 

۳- مکانیسم های هورمونی و عوامل کمک کننده در دوران PMS

درک زیربنای هورمونی سندرم پیش از قاعدگی، بینشی در مورد اینکه چرا این علائم رخ می دهند و چگونه می توان آنها را به بهترین شکل مدیریت کرد، ارائه می دهد. PMS در درجه اول به نوسانات دو هورمون اصلی تولید مثل، استروژن و پروژسترون، در طول چرخه قاعدگی مربوط می شود:

استروژن: بعد از قاعدگی، سطح استروژن افزایش می یابد و درست قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. استروژن بر فرآیندهای بیولوژیکی مختلف از جمله تنظیم خلق و خو، سطح انرژی و میل جنسی تأثیر می گذارد. پس از تخمک گذاری، سطح استروژن معمولاً قبل از یک موج ثانویه جزئی در فاز لوتئال کاهش می یابد. این ممکن است در بعضی افراد درد و تورم در پستان ایجاد کند.

پروژسترون: پروژسترون که توسط جسم زرد پس از تخمک گذاری تولید می شود، به آماده سازی رحم برای بارداری احتمالی کمک می کند. در طول فاز لوتئال، سطح پروژسترون افزایش می یابد و بر خلق و خو، احتباس مایعات و سایر تغییرات فیزیولوژیکی تأثیر می گذارد. اگر بارداری انجام نشد

PMS اغلب به تعامل بین این افزایش و کاهش سطح هورمون نسبت داده می شود. تغییرات در استروژن و پروژسترون می تواند بر انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین که به تنظیم خلق و خو کمک می کند، تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، کاهش سروتونین می تواند منجر به تحریک پذیری، نوسانات خلقی و میل به کربوهیدرات شود. در همین حال، نوسانات پروژسترون می تواند به احتباس مایعات، حساس شدن سینه ها یا نفخ کمک کند. علاوه بر این، استعداد ژنتیکی، عوامل سبک زندگی (از جمله استرس، رژیم غذایی و ورزش)، و شرایط سلامت روان موجود می‌تواند فرد را به PMS شدیدتر تشدید یا مستعد کند.

 

۴- تأثیرات سبک زندگی بر PMS

در حالی که تغییرات هورمونی محرک های اولیه PMS هستند، عوامل سبک زندگی می توانند به طور قابل توجهی بر شدت علائم تأثیر بگذارند. شناخت و اصلاح این عوامل می تواند به افراد کنترل و مدیریت درد پریود بانوان نیز کمک کند تا سلامت جسمی و روانی خود را کنترل کنند:

 

مدیریت استرس: استرس مزمن می تواند PMS را بدتر کند و اتخاذ شیوه هایی مانند تمرکز حواس، مدیتیشن، یوگا یا فعالیت بدنی منظم را ضروری می کند. حتی تکنیک‌های آرام‌سازی ساده، مانند تمرین‌های تنفسی یا پیاده‌روی کوتاه در فضای باز، می‌تواند به کاهش هورمون‌های استرس و کاهش برخی علائم PMS کمک کند.

کیفیت و کمیت خواب : خواب ناکافی یا بی کیفیت می تواند تحریک پذیری، خستگی و سایر علائم عاطفی را تشدید کند. برای ۷ تا ۹ ساعت خواب آرام در شب تلاش کنید و یک برنامه خواب منظم برای حفظ تعادل هورمونی و کاهش احتمال اختلالات خلقی داشته باشید.

ورزش منظم : نشان داده شده است که انجام فعالیت‌های بدنی متوسط ​​مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا در طول ماه می‌تواند برخی از علائم PMS را کاهش دهد. ورزش می تواند به ترشح اندورفین، مواد شیمیایی طبیعی بدن که حس خوبی دارند، کمک کند و تعادل کلی هورمونی را تقویت کند. اطلاعات بیشتر در مورد ورزش در زمان پریود

عادات غذایی : یک رژیم غذایی متعادل که شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم باشد می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها کمک کند و سطوح انرژی ثابتی را ارائه دهد. محدود کردن کافئین، شکر و غذاهای فرآوری شده ممکن است به تثبیت قند خون و کاهش نوسانات خلقی کمک کند. هیدراتاسیون کافی نیز برای کاهش نفخ و حفظ عملکرد طبیعی بدن ضروری است.

مصرف الکل و تنباکو: هر دو الکل و تنباکو می توانند علائم PMS را تشدید کنند. تعدیل مصرف الکل و اجتناب از سیگار یا سایر محصولات تنباکو را برای ارتقای سلامت کلی و ثبات هورمونی در نظر بگیرید.

 

با توجه به عادات روزانه، افراد می توانند محیطی ایجاد کنند که به بدن کمک می کند تا به طور موثرتری با تغییرات هورمونی مقابله کند. در حالی که تنظیمات سبک زندگی ممکن است PMS را به طور کامل پاک نکند، اغلب شدت علائم را کاهش می دهد و پایه سالم تری را ایجاد می کند.

 

۵- توصیه های تغذیه ای برای تسکین PMS

رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در مدیریت علائم PMS داشته باشد. انتخاب‌های تغذیه‌ای متفکرانه نه تنها مواد مغذی ضروری را برای حفظ تعادل هورمونی فراهم می‌کنند، بلکه به مبارزه با احتباس مایعات، نوسانات خلقی و خستگی نیز کمک می‌کنند. در زیر استراتژی های غذایی کلیدی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

 

بر کربوهیدرات های پیچیده تاکید کنید: غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند. این غذاها به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کنند و به طور بالقوه نوسانات خلقی و سقوط انرژی را که می تواند همراه با PMS باشد، کاهش می دهد.

ترکیب کلسیم و ویتامین D: برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کم کلسیم ممکن است PMS را بدتر کند. منابعی مانند لبنیات کم چرب، شیر گیاهی غنی شده، سبزیجات سبز برگ و مکمل های کلسیم می توانند به اطمینان از مصرف کافی کمک کنند. ویتامین D موجود در ماهی های چرب (مانند سالمون)، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده به جذب کلسیم کمک می کند و ممکن است از سلامت هورمونی بیشتر حمایت کند.

چربی های سالم و امگا ۳: اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در غذاهایی مانند سالمون، گردو، دانه کتان و دانه چیا دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات و سایر ناراحتی های فیزیکی کمک کند. همچنین، مصرف متعادل چربی های سالم از تولید و تنظیم هورمون حمایت می کند.

غذاهای غنی از منیزیم: منیزیم در آرامش عضلات نقش دارد و ممکن است به کاهش گرفتگی و تنش کمک کند. غذاهایی مانند آجیل، دانه ها، موز و اسفناج منابع خوبی از منیزیم هستند. برخی از افراد نیز با مکمل های منیزیم تسکین می یابند، اگرچه توصیه می شود قبل از تغییر قابل توجه رژیم مکمل خود با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

نمک و قند اضافه شده را محدود کنید: سدیم بیش از حد به نفخ و احتباس مایعات کمک می کند و به طور بالقوه علائم فیزیکی PMS مانند تورم و حساسیت سینه را تشدید می کند. در همین حال، مصرف زیاد قند می تواند باعث افزایش و افت قند خون و تشدید نوسانات خلقی و هوس شود. مصرف غذاهای فرآوری شده، میان وعده ها و شیرینی ها را تعدیل کنید.

به اندازه کافی آب مصرف کنید: اگرچه ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، هیدراته ماندن به خوبی به مبارزه با احتباس آب کمک می کند. نوشیدن مقادیر کافی آب معدنی طبیعی همچنین می تواند سردرد را کاهش دهد، با خستگی مقابله کند و از هضم سالم حمایت کند. همچنین می توانید از دمنوش های مناسب زمان قاعدگی نیز استفاده کنید

 

با تمرکز بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی و کاهش محرک های رژیم غذایی مانند نمک و شکر زیاد، افراد ممکن است متوجه شوند که PMS قابل کنترل تر می شود. مکمل با ویتامین ها و مواد معدنی می تواند مفید باشد

 

۶- ملاحظات سلامت عاطفی و روانی

برای بسیاری از افراد، علائم عاطفی و روانی PMS می تواند به اندازه ناراحتی فیزیکی – اگر نه بیشتر – مخرب باشد. نوسانات خلقی، تحریک پذیری و افزایش حساسیت عاطفی می تواند روابط و عزت نفس را تحت فشار قرار دهد. تشخیص این نوسانات به عنوان بخشی از یک الگوی چرخه‌ای می‌تواند به عادی‌سازی تجربه کمک کند و شفقت بیشتری را برای خود ایجاد کند. تمایز بین تغییرات عاطفی طبیعی و اختلال شدید خلقی که می تواند نشان دهنده وضعیت جدی تری مانند اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) یا یک اختلال خلقی زمینه ای مانند افسردگی یا اضطراب باشد، ضروری است. راهبردهای مؤثر برای هدایت علائم هیجانی عبارتند از:

 

ژورنال نویسی و خود بازتابی: نگه داشتن یک دفتر خاطرات خلقی روزانه یا هفتگی می تواند به شناسایی محرک ها و الگوها کمک کند. با ردیابی افکار، عواطف و هر روش مقابله ای استفاده شده، افراد می توانند در مدیریت مشکلات عاطفی مرتبط با PMS فعال تر شوند.

ذهن آگاهی و مدیتیشن: اختصاص چند دقیقه در روز برای نشستن آرام، تمرکز بر تنفس یا تمرین مدیتیشن هدایت شده می تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد. ذهن آگاهی آگاهی بدون قضاوت از تجربیات خود را تشویق می کند و به کاهش شدت افکار منفی یا اضطرابی کمک می کند.

حمایت درمانی: برای کسانی که با پریشانی عاطفی مداوم یا حاد دست و پنجه نرم می کنند، درمان می تواند بسیار سودمند باشد. درمان شناختی رفتاری (CBT)، به ویژه، الگوهای افکار منفی را هدف قرار می دهد و به توسعه راهبردهای مقابله ای سالم تر کمک می کند.

تعیین مرزها: برقراری ارتباط در مواقعی که حساسیت عاطفی شدید است، کلیدی است. به دوستان، خانواده یا شرکای خود اطلاع دهید که ممکن است به فضا یا حمایت عاطفی اضافی نیاز داشته باشید، می تواند از سوء تفاهم جلوگیری کرده و تنش را کاهش دهد.

شفقت به خود: بدانید که نوسانات خلقی مرتبط با PMS یک شکست شخصی نیست. به جای انتقاد، با مهربانی با خود رفتار کنید، و روی اقدامات مراقبت از خود مانند ورزش ملایم، حمام آب گرم، یا سرگرمی هایی که باعث آرامش و آرامش می شود، تمرکز کنید.

 

۷- مداخلات پزشکی و گزینه های درمانی در دوران PMS

برای افرادی که علائم سندرم پیش از قاعدگی آنها متوسط ​​تا شدید است – بر عملکرد روزانه و کیفیت زندگی آنها تأثیر می گذارد – مداخله پزشکی ممکن است مفید یا حتی ضروری باشد. مشاوره با متخصص زنان، پزشک مراقبت های اولیه یا سایر متخصصان پزشکی می تواند به رد کردن مشکلات زمینه ای سلامتی و ایجاد یک برنامه درمانی مناسب کمک کند. مداخلات پزشکی رایج برای PMS عبارتند از:

 

پیشگیری از بارداری هورمونی: داروهای ضد بارداری خوراکی، چسب‌ها یا دستگاه‌های داخل رحمی (IUD) که هورمون‌ها را آزاد می‌کنند، می‌توانند به تنظیم سطح استروژن و پروژسترون کمک کنند و به طور بالقوه علائم PMS را کاهش دهند. از آنجایی که پروفایل هورمونی هر فرد متفاوت است، یافتن روش مناسب پیشگیری از بارداری که به جای تشدید علائم، علائم را کاهش می دهد، زمان می برد.

داروهای ضد افسردگی: مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) گاهی برای PMS شدید یا PMDD، به ویژه برای مسائل مربوط به خلق و خو مانند افسردگی، اضطراب، یا نوسانات خلقی تجویز می شوند. SSRI ها می توانند به تثبیت سطح سروتونین کمک کنند و اغلب به طور مداوم یا فقط در مرحله لوتئال مصرف می شوند.

دیورتیک ها: اگر احتباس آب و نفخ به ویژه دردسرساز هستند، ممکن است برای کمک به دفع مایعات اضافی بدن، دیورتیک های خفیف تجویز شود.

مسکن‌های بدون نسخه (OTC): داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌توانند گرفتگی، سردرد و درد مفاصل را کاهش دهند. داروهای OTC می توانند یک راه نسبتا ساده برای کاهش تأثیر برخی از علائم فیزیکی PMS باشند.

مکمل های غذایی: همانطور که قبلا ذکر شد، مکمل هایی مانند منیزیم، کلسیم، ویتامین D یا ویتامین B6 ممکن است تسکین دهنده باشند. با این حال، مهم است که قبل از شروع یک رژیم مکمل جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی زمینه ای دارید یا در حال مصرف داروهای تجویزی هستید.

درمان‌های جامع و جایگزین: برخی از افراد از طریق طب سوزنی، داروهای گیاهی (مانند روغن گل مغربی یا گل مغربی)، یا درمان‌های هومیوپاتی تسکین می‌یابند. در حالی که تحقیقات در مورد اثربخشی این درمان ها متفاوت است، شواهد حکایتی از کاوش گزینه های جایگزین تحت هدایت حرفه ای پشتیبانی می کند.

 

۸- اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD)

اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) اغلب به عنوان یک شکل شدید PMS در نظر گرفته می شود که باعث ناراحتی عاطفی قابل توجه و اختلال عملکردی می شود. علائم معمولاً یک یا دو هفته قبل از قاعدگی شروع می شود و ممکن است شامل افسردگی شدید، تشدید اضطراب، حملات پانیک و نوسانات خلقی ناتوان کننده باشد. از آنجایی که PMDD می تواند منعکس کننده سایر اختلالات خلقی باشد، بسیار مهم است که به دنبال یک ارزیابی پزشکی و روانشناختی کامل برای تعیین یک برنامه درمانی مناسب باشید.

در حالی که برخی از استراتژی های سبک زندگی مورد استفاده برای PMS در PMDD کاربرد دارند، مداخله حرفه ای اغلب برای مدیریت مناسب مورد نیاز است. درمان ها می تواند شامل ترکیبی از SSRI ها، درمان های هورمونی و مشاوره باشد. تشخیص دقیق و مراقبت‌های حمایتی می‌تواند به طور قابل‌توجهی نتایج را بهبود بخشد و این موضوع را برجسته می‌کند

 

نتیجه گیری

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یک پدیده چندوجهی است که تحت تأثیر نوسانات هورمونی، استعدادهای ژنتیکی و عوامل مختلف سبک زندگی است. این در علائم مختلف فیزیکی، عاطفی و رفتاری ظاهر می شود، که اگرچه معمولاً موقتی هستند، اما می توانند به طور قابل توجهی بر عملکرد روزانه تأثیر بگذارند. با تعمیق درک ما از PMS، افراد می‌توانند استراتژی‌های پیشگیرانه و روش‌های تسکین علائم را بگنجانند که این مرحله را کنترل‌پذیرتر، اگر نه کمتر ناراحت‌کننده می‌سازد. رویکردهای کلیدی شامل حفظ یک رژیم غذایی متعادل، درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم، و تمرین تکنیک های مدیریت استرس مانند تمرکز حواس یا مدیتیشن است. علاوه بر این، برای کسانی که علائم شدید را تجربه می کنند، بسیار مهم است که به دنبال راهنمایی حرفه ای برای رد یا مدیریت شرایطی مانند اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) باشند. پیمایش PMS با سهولت بیشتر و خودآگاهی از طریق ترکیبی از تنظیمات سبک زندگی، مداخلات پزشکی (در صورت لزوم) و حمایت عاطفی امکان پذیر است. با ترکیب مناسب مراقبت از خود، درک و کمک حرفه ای، بسیاری از افراد متوجه می شوند که چرخه های ماهانه آنها نباید با ناراحتی، نوسانات خلقی، یا هوس های مخرب تعریف شود. در عوض، PMS می تواند فرصتی برای تمرین عمدی شفقت به خود، ارزیابی مجدد عادات شخصی و هماهنگی بیشتر با نیازهای در حال تکامل بدن باشد – که همه اینها می توانند سلامتی کل نگر و رفاه را در هر مرحله از زندگی ارتقا دهند.