علل اضافه وزن و چاقی ناگهانی

کارهایی که باعث اضافه وزن و چاقی ناگهانی میشود

یک فرد به طور متوسط ​​هر سال یک تا دو پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) اضافه می کند،  اگرچه این عدد کم به نظر می رسد، اما می تواند معادل ۱۰ تا ۲۰ پوند (۴.۵ تا ۹ کیلوگرم) اضافی در هر دهه باشد. تغذیه سالم و ورزش منظم می تواند به جلوگیری از این افزایش وزن کمک کند. به قول معروف قطره قطره جمع گردد وانگهی کلی اضافه وزن شود! اما خوشبختانه امروز می توانید با تغییر عادات و کلی رژیم کتو یا رژیم مدیترانه ایی و یا رژیم کاهش وزن با آب  و چندین رژیم سالم دیگر وزن خود کنترل را در دست بگیرید.

 

کارها و مواد غذایی که باعث چاقی میشه و راه حل های احتمالی

 

۱. سریع غذا نخورید

در دنیای امروز، مردم بیش از هر زمان دیگری مشغول هستند و تمایل دارند که وعده های غذایی خود را به سرعت بخورند. متأسفانه، خوردن سریع باعث چاق شدن شما میشود. مطالعات نشان می دهد افرادی که وعده های غذایی خود را سریع می خورند بیشتر در معرض اضافه وزن یا چاقی هستند. این به این دلیل است که زمان می برد تا بدن به مغزتان بگوید که پر است. بنابراین، افرادی که سریع غذا می خورند به راحتی می توانند قبل از احساس سیری بیشتر از نیاز بدنشان غذا بخورند.

پس !!

اگر سریع غذا می خورید، سعی کنید با جویدن بیشتر و لقمه های کوچکتر، آگاهانه سرعت خود را کاهش دهید.

 

۲.نخوردن آب کافی

مطالعات تخمین می زنند که ۱۶ تا ۲۸ درصد از بزرگسالان دچار کم آبی هستند و در نتیجه افراد مسن تر در معرض خطر بیشتری هستند. ننوشیدن آب کافی می تواند شما را تشنه کند. جالب اینجاست که تشنگی ممکن است به عنوان نشانه ای از گرسنگی یا هوس غذا توسط بدن اشتباه گرفته شود.در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند افرادی که درست قبل از صبحانه دو فنجان آب می نوشیدند ، ۲۲ درصد کالری کمتری در آن وعده غذایی نسبت به افرادی که آب نمی نوشیدند، دریافت کردند. بهترین آب ، آب معدنی است که جز مواد معدنی مورد نیاز و مفید بدن هیچ کالری اضافی برای اضافه وزن ندارد. برخی از مطالعات نشان داده اند که جایگزینی نوشیدنی های شیرین شده با شکر با آب ممکن است مصرف کالری را تا ۲۰۰ کالری در روز کاهش داد.اگر آب برایتان بی طعم است، سعی کنید برش هایی از خیار، لیمو یا میوه مورد علاقه تان را به آن اضافه کنید تا کمی طعم دار شود. یا دتاکس واتر بسازید ، با این روش ها آب را الکترولیت دار می کنید نقش الکترولیت در بدن برای همه افراد حتی افرادی که رژیم میگیرند به شدت مهم است.

 

۳.بیش از حد اجتماعی بودن !!! بله باعث چاقی است

داشتن یک زندگی اجتماعی برای حفظ تعادل شادی بین کار و زندگی مهم است.با این حال، اجتماعی بودن بیش از حد ممکن است باعث چاق شدن شما شود. موقعیت های اجتماعی اغلب شامل غذا یا نوشیدنی می شود که به راحتی می تواند کالری های ناخواسته را به رژیم غذایی شما اضافه کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افراد تمایل دارند مانند افرادی که با آنها هستند غذا بخورند. بنابراین اگر دوستانتان غذا زیاد می خورند یا غذاهای ناسالم را ترجیح می دهند، احتمال بیشتری دارد که شما هم مثل آنها شوید !

 

۴.نشستن طولانی مدت عامل اضافه وزن و چاقی شماست

در کشورهای غربی، متوسط ​​بزرگسالان ۹ تا ۱۱ ساعت در روز می نشینند که فاجعه است ، ایران ما هم کمتر از این نیست با این تفاوت که اجازه دارید در محیط کار هر از گاهی قدم بزنید و از جایتان بلند شوید!! از ورزش های کارمندی پشت میزی که گدر مجله گذاشته ایم غافل نشوید !!! اگرچه نشستن طولانی مدت بی ضرر به نظر می رسد، اما مطالعات نشان می دهد که افرادی که بیشتر می نشینند بیشتر در معرض اضافه وزن هستند. علاوه بر این، خطر ابتلا به بیماری های مزمن و مرگ زودهنگام در آنها بیشتر است. اگر کار شما مستلزم نشستن در فواصل طولانی است، حتماً چند بار در هفته قبل از کار، هنگام ناهار یا بعد از کار ورزش کنید. همچنین می توانید از میز ایستاده هم استفاده کنید .

 

۵. نخوابیدن کافی

بیش از یک سوم آمریکایی ها به اندازه کافی نمی خوابند متأسفانه کمبود خواب به شدت با افزایش وزن مرتبط است چرا که باعث عوارض زیادی از جمله تغییرات هورمونی و عدم انگیزه برای ورزش است ، در یک مطالعه، دانشمندان عادات خواب بیش از ۶۸۰۰۰ زن را در طول ۱۶ سال تجزیه و تحلیل کردند. آنها دریافتند که زنانی که کمتر از ۵ ساعت در شب می خوابند، نسبت به افرادی که ۷ ساعت یا بیشتر می خوابند، در معرض خطر بیشتری برای افزایش وزن قرار دارند. بدتر از آن، افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، بیشتر در معرض چربی شکمی یا چربی احشایی هستند. حمل بیشتر چربی احشایی با خطر بیشتر بیماری های مضر مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

 

۶. نداشتن زمان برای استراحت شاید عامل باور نکردنی چاقی باشد

بسیاری از مردم زندگی پرمشغله ای دارند و هرگز برای خود زمانی ندارند.متأسفانه، نداشتن زمان برای استراحت می تواند باعث شود دائماً استرس داشته باشید و در نتیجه پر خوری و  چربی و وزن  اضافه کنید. مطالعات نشان می دهد که استرس مداوم با چربی شکم مرتبط است. به نظر می رسد که این استرس باعث می شود افراد به طور ناخودآگاه هوس خوردن «غذاهای راحت» یا ناسالم برای تسکین استرس و ایجاد احساس بهتر می کنند. پس مدیتیشن یک جایگزین عالی برای مقابله با استرس است. بررسی ۴۷ مطالعه روی بیش از ۳۵۰۰ نفر نشان داد که مدیتیشن به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.به غیر از مدیتیشن، می توانید یوگا، کاهش مصرف کافئین و تمرین تمرکز حواس را برای کمک به کاهش استرس امتحان کنید.

 

۷. غذا خوردن با بشقاب ها و کاسه های بزرگ

اندازه بشقاب ها و کاسه های شما می تواند تاثیر قابل توجهی بر دور کمر شما داشته باشد. مطالعات نشان دادند که مردم وقتی غذا را در بشقاب ها و کاسه های بزرگ تر سرو می کردند، بیشتر از بشقاب ها و کاسه های کوچک تر بدون اینکه متوجه شوند، می خوردند. به طور متوسط، افرادی که از ظروف بزرگتر غذا می خوردند، ۱۶ درصد کالری بیشتری در هر وعده غذایی مصرف می کنند، علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که حتی کارشناسان تغذیه به طور ناخودآگاه ۳۱٪ بستنی بیشتری مصرف کردند، زمانی که کاسه های بزرگتر به آنها ارائه شد. این به این دلیل اتفاق می افتد که بشقاب های بزرگتر می توانند یک وعده غذا را کوچکتر از آنچه هست نشان دهند. این کار مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند غذای کافی نخورده اید. پس تغییر ساده به ظروف غذاخوری کوچکتر به شما کمک کند بدون احساس گرسنگی غذای کمتری بخورید.

 

۸.غذا خوردن جلوی تلویزیون

مردم اغلب هنگام تماشای تلویزیون، مرور اینترنت یا خواندن مقاله غذا می خورند. با این حال، خوردن در حالی که حواستان پرت است می تواند باعث شود غذای بیشتری بخورید، جالب اینجاست که کسانی که در حالی که حواسشان پرت بود غذا می خوردند، بعداً در طی روز هم غذای بیشتری خوردند. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها متوجه نشدند که در طول وعده غذایی چقدر غذا خورده اند!!! در حالی که در حال غذا خوردن هستید، تمام عوامل حواس پرتی را حذف کنید و روی وعده غذایی خود تمرکز کنید. این به عنوان غذا خوردن آگاهانه شناخته می شود و کمک می کند تا غذا خوردن را به تجربه ایی لذت بخش تر و آگاهانه تر تبدیل کنید.

 

۹. نوشیدنی های پر کالری باعث اضافه وزن میشوند پس ممنوع!!

نوشیدن آب میوه ها، نوشابه ها و سایر نوشیدنی ها ممکن است باعث چاق شدن شما شود. مغز شما کالری نوشیدنی ها را به همان روشی که کالری غذاها را ثبت می کند ثبت نمی کند ، به این معنی که احتمالاً بعداً با خوردن غذای بیشتر جبران خواهید کرد ، کالری خود را از غذاها به جای نوشیدنی ها دریافت کنید. جویدن و بلعیدن غذاها به زمان بیشتری نیاز دارد، و این به این معنی که مغز شما زمان بیشتری برای پردازش سیگنال های گرسنگی دارد.

 

۱۰. نخوردن پروتئین کافی

کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما ممکن است باعث افزایش چربی شود. این ماده مغذی مهم می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید در حالی که غذای کمتری می خورید. پروتئین به بدن می گوید که هورمون های سیری بیشتری مانند پپتید YY، GIP و GLP-1 بسازد. همچنین به بدن می گوید که هورمون های گرسنگی کمتری مانند گرلین بسازد و به همین سادگی !! مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم غذایی با پروتئین بالاتر می تواند به افزایش متابولیسم و ​​حفظ توده عضلانی کمک کند – دو عامل مهم برای حفظ وزن سالم. برای افزایش مصرف پروتئین، سعی کنید بیشتر غذاهای غنی از پروتئین مانند : تخم مرغ، گوشت، ماهی، توفو و عدس بخورید.

 

۱۱. نخوردن فیبر کافی

کمبود فیبر در رژیم غذایی شما می تواند باعث چاق شدن شما شود. این به این دلیل است که فیبر به کنترل اشتهای شما کمک می کند تا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد ، خوردن ۱۴ گرم فیبر اضافی در روز  میزان کالری دریافتی شما را تا ۱۰ درصد کاهش میدهد. این می تواند منجر به کاهش ۴.۲ پوند (۱.۹ کیلوگرم) در طی چهار ماه شود. جدا از اشتها، اثرات فیبر بر کاهش وزن بحث برانگیز است. با این وجود، این واقعیت که فیبر سیر کننده است میتواند به کاهش دور کمر شما کمک کند. شما می توانید با مصرف بیشتر سبزیجات، به خصوص لوبیا و حبوبات ، مصرف فیبر خود را افزایش دهید . از طرف دیگر، می توانید از مکمل های فیبر محلول مانند گلوکومانان (زیر نظر پزشک ) هم استفاده کنید.

 

۱۲. سوار شدن در آسانسور به جای پله

اگر در محل کار به جای پله سوار آسانسور شوید، یک ورزش ساده را از دست خواهید داد. به ازای هر ۲۰ پله که بالا می روید، ۸ کالری می سوزانید. در حالی که ۸ کالری ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما اگر اغلب بین طبقات زیادی جا به جا میشوید، به راحتی می توانید تا صد کالری اضافی در روز را کم کنید. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افرادی که پله ها را انتخاب می کنند، تناسب اندام کلی و سلامت قلب و مغز بهتری دارند.

 

۱۳.نداشتن تنقلات سالم عامل چاقی سیزدهم

گرسنگی یکی از بزرگترین دلایل افزایش وزن افراد است.هنگامی که افراد گرسنه هستند، احتمال بیشتری دارد که غذای بیشتری بخورند. علاوه بر این، گرسنگی می تواند میل شما به غذاهای ناسالم را افزایش دهد ، داشتن میان وعده های سالم می تواند به مبارزه با گرسنگی و کاهش هوس شما برای غذاهای ناسالم کمک کننده باشد.

 

۱۴. خوردن بیش از حد چربی های سالم

چربی های سالم مانند آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. متأسفانه، “داشتن بیش از حد از یک چیز خوب” در مورد چربی های سالم نیز صدق می کند. به این دلیل که چربی های سالم نیز کالری بالایی دارند. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۱۱۹ کالری است. اگر چندین قاشق روغن به وعده های غذایی خود اضافه کنید، کالری ها می توانند به سرعت اضافه شوند اگرچه چربی های سالم کالری بالایی دارند، اما مغذی هستند و نباید از مصرف آنها پرهیز کرد. در عوض، سعی کنید بیشتر چربی موجود در رژیم غذایی خود را از غذاهای کامل مانند سالمون و آووکادو دریافت کنید. این غذاها به تنهایی سیر کننده تر از روغن ها هم  هستند. علاوه بر این، سعی کنید تعادل خوبی از چربی های سالم، پروتئین های بدون چربی، میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. این به طور طبیعی رژیم غذایی شما را متعادل میکند و کالری دریافتی روزانه شما را کاهش میدهد.

 

۱۵. خرید بدون لیست مواد غذایی

خرید بدون لیست مواد غذایی  باعث چاقی میشود شاید برایتان عجیب باشد اما بله واقعی است !! لیست خرید نه تنها می تواند به شما در صرفه جویی در هزینه کمک کند، بلکه می تواند شما را از خریدهای فوری که اغلب ناسالم هستند، باز دارد. در واقع، چندین مطالعه نشان داده اند که افرادی که با فهرست مواد غذایی خرید می کنند، احتمال بیشتری دارد که سالم تر غذا بخورند، و وزن کمتری هم داشته باشند و پول بیشتری هم به تبع پس انداز کنند.

 

۱۶.نوشیدن بیش از حد قهوه باعث اضافه وزن میشود

بیش از ۶۰ درصد آمریکایی ها روزانه قهوه می نوشند و این عدد برای ایرانی ها هم کم کم صدق می کند، این نوشیدنی محبوب نه تنها انرژی زا است، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید است.با این حال، تحقیقات نشان می دهد که بیش از دو سوم آمریکایی ها خامه، شکر، شیر و سایر مواد افزودنی را به قهوه خود اضافه می کنند که می تواند آن را ناسالم کند. این بدان معنی است که عادت قهوه شما ممکن است به افزایش وزن منجر شود.

 

 

۱۷.نخوردن میوه و سبزیجات کافی در طول روز

کمتر از ۱ از هر ۱۰ فرد توصیه های مصرف میوه و سبزیجات را رعایت می کنند،  میوه ها و سبزیجات نه تنها سرشار از مواد مغذی مفید هستند، بلکه کالری کمی نیز دارند که برای اضافه وزن شما عالی هستند ، بسیاری از مطالعات همچنین نشان داده اند که افرادی که سبزیجات و میوه های بیشتری مصرف می کنند، احتمالاً وزن سالم تری هم دارند

 

و در آخر اینکه وزن کم و داشتن حجم  عضله به مقدار کافی به شدت با میزان سلامتی و شادابی شما رابطه مستقیم دارد ، از ورزش و رژیم های سالم غافل نباشید .