تکنیک کاهش استرس بدون استفاده از دارو

 ۱۰ روش طبیعی برای کاهش استرس

برخی از اضطراب ها بخشی از زندگی هستند. درواقع اضطراب ها محصولات فرعی زندگی در این دنیای شلوغ هستند. با این حال اضطراب یک اتفاق کاملا بد نیست. شما را از خطر آگاه میکند، به شما انگیزه میدهد تا در شرایط مختلف آماده بمانید، و به شما کمک میکند تا میزان خطرات را محاسبه کنید. با این حال وقتی اضطراب به یک مسئله روزانه تبدیل میشود زمان رسیدگی به آن فرا میرسد. اضطراب کنترل نشده میتواند تا حد زیادی بر روی کیفیت زندگی شما تاثیر بگذارد. روش های زیر را برای کنترل اضطراب خود، امتحان کنید.

 

اضطراب چیست؟

اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است. این احساس یک نوع احساس ترس یا نگرانی است که میتواند ناشی از عوامل مختلف باشد که محققان معتقدند این عوامل میتواند شامل ژنتیک، محیط و شیمی مغز شود. برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از؛

• افزایش ضربان قلب
• تنفس سریع و پی در پی
• بی قراری
• مشکل در تمرکز

با این حال باید به این نکته توجه کرد که اضطراب میتواند به شکل های مختلفی در افراد مختلف ظاهر شود. درحالیه ممکن است شما اضطراب را در تغییرات معده خود تجربه کنید، فرد دیگری ممکن است حملات پانیک، کابوس یا افکار دردناک داشته باشد. با توجه به این گفته ها، بین اضطراب روزمره و اختلالات اضطرابی تفاوت وجود دارد. احساس اضطراب درمورد چیزی جدید یا استرس زا یک چیز است، ولی زمانیکه به یک نقطه غیرقابل کنترل یا بیش از حد میرسد و در کیفیت زندگی تاثیر میگذارد، چیز دیگری است که میتواند نشانه اختلال اضطراب باشد. برخی از اختلالات اضطرابی عبارتند از؛

• اختلال هراس
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اضطراب جدایی
• اضطراب بیماری
• فوبیا
• اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
• اختلال اضطراب اجتماعی

 

چگونه میتوانیم اضطراب را درمان کنیم؟

اضطراب را میتوان به روش های مختلفی درمان کرد. یکی از گزینه های درمانی رایج، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که به افراد کمک میکند ابزارهایی برای مقابله با اضطراب در هنگام بروز آن فراهم کنند. همچنین داروهای خاصی مثل داروهای ضد افسردگی و آرام بخش ها وجود دارند که برای متعادل کردن مواد شیمیایی مغز و جلوگیری از اپیزودهای اضطراب عمل میکنند. این روش ها میتوانند شدیدترین علائم را از بین ببرند. اگر میخواهید مسیر طبیعی تری را طی کنید، روش های کوچک و بزرگی وجود دارند که میتواند به مبارزه با اضطراب کمک کند.

میتوانید عادت هایی مثل ورزش، خواب و رژیم غذایی تان را اصلاح کنید. همچنین میتوانید چیزهای جدیدی مانند رایحه درمانی یا مدیتیشن را امتحان کنید. مهم نیست که سبک زندگی شما چه چیزی میطلبد، حتما یک راه طبیعی برای کاهش استرس و کاهش اضطراب تان وجود دارد.

 

۱۰ درمان طبیعی برای اضطراب

 

• فعالیت روزانه اولین گام برای کاهش استرس

ورزش منظم فقط برای سلامت جسمانی نیست، میتواند کمک بزرگی به سلامت روان شما نیز بکند. مطالعه ای در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که سطح بالایی از فعالیت های بدنی را گزارش کرده بودند، در برابر بروز علائم اضطراب بهتر محافظت میشوند. این موضوع میتواند دلایل مختلفی داشته باشد. ورزش کردن و البته فواید پیاده روی را میتواند توجه شما را از چیزی که مضطرب تان میکند منحرف کند. بالا بردن ضربان قلب شیمی مغز را نیز تغییر میدهد تا فضای بیشتری برای مواد شمیایی عصبی ضداضطراب ایجاد کند موادی مانند؛

• سروتونین
• گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)
• فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغر (BDNF)
• اندوکانابینوئیدها

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA) ورزش منظم منجر به افزایش اراده و تمرکز میشود که اینها میتوانند به علائم خاصی از اضطراب کمک کنند. وقتی صحبت از نوع ورزش میشود، این بیشتر یک علاقه شخصی است. اگر واقعا به دنبال بالا بردن ضربان قلب خود هستید ورزش های مانند HIIT (تمرینات تناوبی با سرعت بالا) یا دویدن بهترین گزینه است. اما اگر میخواهید با چیزی با تاثیر کمتر شروع کنید تمرین هایی مثل پیلاتس و یوگا نیز میتواند به همان اندازه برای سلامت روان تان مفید باشد. اگر فرصت ورزش کردن را ندارید می توانید مقاله ۱۰ راه برای تحرک بیشتر در زندگی روزمره را مطالعه کنید.

 

• از الکل دوری کنید

نوشیدن الکل در ابتدا میتواند مزیت آنرا از بین ببرد زیرا یک آرام بخش طبیعی است. با این حال تحقیقات نشان میدهد که بین اضطراب و مصرف الکل ارتباط وجود دارد و با اختلالات اضطرابی و اختلال مصرف الکل (AUD) نیز در ارتباط است. یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۳ که به بررسی ۶۳ مطالعه مختلف پرداخت و نشان داد که کاهش مصرف الکل میتواند هم اضطراب و هم افسردگی را بهبود دهد. نوشیدن زیاد الکل میتواند در تعادل انتقال دهنده های عصبی که میتوانند مسئول سلامت روان باشند اختلال ایجاد کند. این تداخل باعث ایجاد عدم تعادل میشود که ممکن است به علائم خاصی از اضطراب منجر شود.  همچنین نشان داده شده است که مصرف الکل با تداخل در هموستاز، توانایی طبیعی بدن برای خوابیدن را مختل میکند. همانطور که در قسمت های بعد اشاره خواهیم کرد، خواب خوب شبانه برای مبارزه با اضطراب فوق العاده مفید است. همچنین نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید چرا که به جز سلامت جسمی نوشیدن آب فواید ذهنی و احساسی بسیار زیادی دارد.

 

• سیگار را ترک کنید برای کاهش استرس

افراد سیگاری اغلب در مواقع استرس زا به سراغ سیگار میروند. درحالیکه مثل مصرف الکل، سیگار کشیدن به هنگام استرس راه حلی سریع است که ممکن است به مرور زمان اضطراب را بدتر کند و به جای کاهش استرس به افزایش ان منجر می شود. تحقیقات نشان داده است که هرچه زودتر شروع به کشیدن سیگار در زندگی تان کنید، خطر ابتلا به اختلال اضطراب بیشتر میشود. همچنین تحقیقات نشان میدهد که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهای مرتبط با اضطراب را در مغز تغییر میدهد. اگر میخواهید سیگار را ترک کنید راه های مختلفی برای این کار وجود دارد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه میکند یک جایگزین مطمئن مثل خلال دندان، برای سیگار پیدا کنید. بعلاوه میتوانید عادت هایی را که میتوانند حواستان را پرت کند، به کار بگیرید تا محیطی را ایجاد کنید که برای زندگی بدون دود شما مفید باشد. علاوه بر این متیوانید از خدمات سیستم پشتیبانی که بتواند همه چیز را از تشویق گرفته تا حواس پرتی را برایتان فراهم کنید، بهره مند شوید. ترک سیگار یکی از عوامل مهم کاهش استرس به شمار می آید.

 

• مصرف کافئین را محدود کنید برای کاهش استرس

اگر اضطراب مزمن دارید کافئین نمیتواند دوست شما باشد. کافئین ممکن است باعث عصبی شدن و عصبانیت شود که اگر مضطرب هستید هیچ کدام از اینها برایتان خوب نیستند. تحقیقات نشان داده است که کافئین ممکن است باعث ایجاد و یا بدتر شدن اختلالات اضطرابی شود. بعلاوه ممکن است منجر به حملات پانیک در افراد مبتلا به اختلال پانیک شود. در برخی افراد حذف کافئین میتواند بطور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود دهد. مثل چیزی که در مورد الکل گفته شد، کافئین و اضطراب اغلب به دلیل توانایی کافئین در تغییر ساختار شیمیایی مغز به یکدیگر مرتبط هستند. برای مثال مطالعه ای در سال ۲۰۰۸ نشان داد که کافئین با مسدود کردن ماده شیمیایی مغز آدنوزین، هوشیاری را افزایش میدهد، که باعث میشود شما احساس خستگی کنید و در عین حال باعث ترشح آدرنالین میشود. با این همه مصرف متوسط کافئین برای اکثر افراد بی خطر است. اگر به دنبال کاهش یا قطع کافئین هستید باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه مصرف میکنید، شروع کنید. برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله تاثیرات کافئین و قهوه رو مطالعه کنید

برای رفع تشنگی شروع به جایگزین کردن این نوشیدنی ها با آب  کنید. این کار نه تنها نیاز بدن شما به نوشیدن مایعات را برآورده میکند بلکه به دفع کافئین از بدن شما و هیدراته نگه داشتن نیز کمک میکند. کاهش تدریجی کافئین در طی چند هفته بدون اینکه بدن دچار ترک یکباره شوید، میتواند به تنظیم این عادت کمک کند. این روند در بلند مدت بسیار باعث کاهش استرس در شما خواهد شد.

 

• استراحت شبانه را در اولویت قرار دهید

بارها و بارها ثابت شده است که خواب بخش مهمی از سلامت روان است. یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۲ نشان داد که تقریبا یک سوم بزرگسالان کمتر از ۶ ساعت در شب میخوابند، CDC به منبعی اشاره میکند که در آن گفته شده است که بزرگسالان باید ۷ تا ۹ ساعت در روز بخوابند. شما میتوانید با این روش ها خواب را در اولویت قرار دهید؛ دقت کنید مردان به زمان استراحت بیشتری نیاز دارند ، توصیه می کنیم در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر مقاله زمان مورد نیاز مردان برای استراحت رو مطالعه کنید.

• فقط شبها زمانیکه خسته هستید بخوابید
• نخواندن یا تماشا نکردن تلویزیون در رختخواب را در برنامه هایتان قرار دهید
• از تلفن، تبلت یا رایانه خود در رختخواب استفاده نکنید
• اگر نمیتوانید بخوابید در تخت خود نچرخید و یا به اتاق دیگری نروید
• قبل از خواب از خوردن کافئین، وعده های غذایی سنگین و نیکوتین خودداری کنید
• اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید
• قبل از رفتن به رختخواب نگرانی های خود را یادداشت کنید
• هر شب سر ساعت معینی بخوابید

 

• مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی کنید

هدف اصلی از انجام مدیتیشن آگاهی کامل از لحظه حال است که شامل توجه به تمام افکار با روشی بدون قضاوت میشود. این کار میتواند با افزایش توانایی شما برای تحمل ذهنی تمام افکار و احساسات به احساس آرامش و رضایت منجر شود. مدیتیشن برای آرام کردن استرس و اضطراب شناخته شده است و بعنوان یکی از جنبه های CBT محسوب میشود. تحقیقات جان هاپکینز نشان میدهد که ۳۰ دقیقه مدیتیشن روزانه میتواند برخی از علائم اضطراب را کاهش دهد و بعنوان یک ضد افسردگی عمل کند.

 

• رژیم غذایی معتدل = کاهش استرس

سطوح پایین قند خون، کم آبی یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فراوری شده مثل طعم دهنده های مصنوعی، رنگهای مصنوعی و مواد نگهدارنده میتواند باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود. یک رژیم غذایی با قند بالا نیز میتواند بر خلق و خو تاثیر بگذارد. اگر پس از غذا خوردن اضطراب تان تشدید میشود، باید عادات غذایی خود را برای کاهش استرس بررسی کنید. هیدراته بمانید، غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی داشته باشید.

 

• تنفس عمیق را تمرین کنید

تنفس های کم عمق و سریع همراه با اضطراب رایج است. این نوع تنفس میتواند منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه یا سبکی سر یا حتی حمله پانیک شود. تمرینات تنفس عمیق – فرایند عمدی تنفس آهسته و یکنواخت – میتواند به بازیابی الگوهای تنفسی طبیعی و کاهش اضطراب و کاهش استرس شما کمک کند.

 

• آروماتراپی را امتحان کنید

آروما تراپی یا رایحه رمانی یک درمان شفابخش است که هزاران سال است که توسط انسان استفاده میشود. این تمرین از عصاره های گیاهی طبیعی و روغن های ضروری برای سلامت ذهن، بدن و روح استفاده میکند. هدف از این کار افزایش سلامت جسمی و عاطفی است.

اسانس های تولید شده توسط عصاره های گیاهی طبیعی میتواند بصورت مستقیم استنشاق شوند یا به حمام گرم یا تهویه های هوا اضافه شوند. آروماتراپی؛

• به شما کمک میکند آرام شوید
• به شما کمک میکند راحتر بخوابید
• برای تقویت خلق و خو مناسب است
• برای کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون استفاده میشود

برخی از رایحه هایی که اضطراب را بهبود میدهند عبارتند از؛

• ترنج
• اسطوخودوس
• حکیم کلری
• گریپ فروت
• یلانگ یلانگ

 

• برای کاهش استرس چای بابونه بنوشید

یک فنجان چای بابونه یک درمان خانگی رایج برای آرم کردن اعصاب و خواب آسوده است. مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که بابونه میتواند یک عامل قدرتمند در برابر اختلال اضطراب فراگیر باشد. این مطالعه نشان داد افرادی که کپسول های بابونه آلمانی (۲۲۰ میلی گرم تا ۵ بار در روز) مصرف میکردند، نسبت به افرادی که دارونما دریافت میکردند کاهش بیشتری در نمرات آزمون هایی داشتند که اضطراب را اندازه گیری میکردند. برای آموزش روش درست کردن چای بابونه می توانید مقاله انواع دمنوش های گیاهی ما رو مطالعه کنید.

یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۰۵ نشان داد که عصاره بابونه به موش های دارای اختلال خواب کمک میکند تا بتوانند بخوابند. محققان بر این باورند که این چای میتواند مثل بنزودیازپین عمل کند، به گیرنده های بنزودیازپین متصل شود و دارای عملکرد خواب آور مثل بنزودیازپین باشد.

 

جمع بندی

اگر احساس اضطراب میکنید، روش های بالا میتواند به شما در به آرامش رسیدن کمک کند. یادتان باشد که درمان های خانگی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کنند اما آنها جایگزین کمک تخصصی نمیشوند. افزایش اضطراب ممکن است نیاز به درمان و تجویز دارو داشته باشد. حتما در مورد این مسئله با پزشک خود صحبت کنید.

فراموش نکنید یک لیوان آب معدنی کرست می تواند همیشه حال شما رو بهتر کند😉.