درمان میگرن با تغییر سبک زندگی و بدون دارو

درمان و کنترل میگرن با تغذیه و در خانه

میگرن یک بیماری عصبی است که با سردردهای شدید و اغلب ناتوان کننده مشخص می شود. این سردردها معمولاً در یک طرف سر ضربان دارند و اغلب با علائمی مانند تهوع، استفراغ، حساسیت به نور و صدا همراه هستند. برخی از افراد ممکن است قبل یا در طول حمله میگرن، اختلالات بینایی به نام هاله را تجربه کنند. میگرن می تواند از ساعت ها تا چند روز ادامه داشته باشد و به طور قابل توجهی زندگی روزمره را مختل کند.

علت دقیق میگرن به طور کامل شناخته نشده است، اما اعتقاد بر این است که این میگرن ترکیبی از عوامل ژنتیکی، محیطی و عصبی است. محرک های میگرن می تواند در بین افراد بسیار متفاوت باشد و ممکن است شامل تغییرات هورمونی، استرس، برخی غذاها یا افزودنی های غذایی، کمبود خواب، کم آبی و تغییرات آب و هوا یا ارتفاع باشد.

هدف درمان میگرن کاهش علائم و جلوگیری از حملات بعدی است. با استفاده از داروهای بدون نسخه که همان مسکن ها به حساب می اید و همچنین اصلاح سبک زندگی مانند حفظ برنامه خواب منظم، هیدراته ماندن،  کنترل استرس و اجتناب از محرک های شناخته شده نیز می تواند به  کنترل میگرن کمک کند. در برخی موارد، درمان‌های تکمیلی مانند طب سوزنی، ماساژ، یا بیوفیدبک ممکن است تسکین بیشتری ایجاد کند که در این مقاله هدف ما کنترل میگرن بدون دارو و با سبک زندگی است.

 

 

نقش خوردن آب کافی در درمان میگرن

هیدراتاسیون کافی یا همان آبرسانی نقش مهمی در کنترل و درمان سردردهای میگرنی دارد،  کم آبی بدن به عنوان یک محرک رایج برای حملات میگرن در بسیاری از افراد شناخته شده است. هنگامی که بدن دچار کم آبی می شود، می تواند منجر به تغییراتی در حجم خون و تعادل الکترولیت شود که ممکن است به شروع میگرن کمک کند.

اطمینان از مصرف کافی آب به حفظ سطح مناسب هیدراتاسیون کمک می کند، که می تواند به کاهش دفعات و شدت حملات میگرن کمک کند. سیگنال های هیدراتاسیون مناسب از جریان خون به مغز ارسال میشود و به تنظیم عملکرد انتقال دهنده های عصبی کمک می کند، که هر دو از عوامل مهم در پیشگیری از میگرن هستند.

علاوه بر این، هیدراته ماندن می تواند به کاهش سایر محرک های بالقوه میگرن، مانند خستگی و استرس کمک کند. بررسی ها نشان داده است که خستگی و استرس علائم میگرن را تشدید می کنند و هیدراته ماندن می تواند با بهبود حال عمومی و انعطاف پذیری کلی به خنثی کردن این اثرات کمک کند.

 

برای افراد مبتلا به میگرن توجه به مصرف مایعات بسیار مهم است و در نتیجه باید برنامه ریزی مشخصی برای نوشیدن آب کافی در طول روز داشته باشند. مصرف روزانه توصیه شده آب بسته به عواملی مانند : سن، جنس، آب و هوا و سطح فعالیت متفاوت است، اما یک دستورالعمل کلی وجود دارد و آن هم این است که حداقل ۸ لیوان آب در روز مصرف کنید نوشیدن آب معدنی به جای آب هم به شدت توصیه میشود ، اگر نمیدانید چرا حتما راجع به فواید آب معدنی مطالعه کنید و به طور خلاصه، حفظ سطح هیدراتاسیون کافی از طریق مصرف منظم آب یکی از نکات ضروری  کنترل میگرن است که به کاهش احتمال حملات میگرنی و کاهش شدت آنها در هنگام وقوع کمک می کند.

 

 

نقش کنترل استرس در درمان میگرن

کنترل استرس و اضطراب برای  کنترل میگرن ضروری است زیرا هر دو عامل روانی می توانند به طور قابل توجهی بر تعداد و شدت حملات میگرنی تأثیر بگذارند. استرس و اضطراب باعث واکنش های فیزیولوژیکی در بدن می شود، از جمله ترشح هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین، که می تواند منجر به تنش عضلانی، تغییر در جریان خون و تغییرات در سطوح انتقال دهنده های عصبی شود. این تغییرات در نهایت می تواند باعث ایجاد اپیزودهای میگرنی یا تشدید موارد موجود شود. بنابراین، یافتن راه‌های موثر برای  کنترل استرس و اضطراب برای درمان و پیشگیری از میگرن بسیار مهم است.

یکی از رویکردهای  کنترل استرس و اضطراب برای درمان میگرن از طریق تکنیک های مدیتیشن است. تمرین‌های تنفس عمیق، آرام‌سازی عضلات و تمرین‌های تمرکز حواس، همگی روش‌های موثری برای تقویت آرامش و کاهش سطح استرس هستند. با گنجاندن این تکنیک ها در برنامه روزانه، افراد می توانند یاد بگیرند که سیستم عصبی خود را آرام کنند، تنش عضلانی را کاهش دهند و احساس آرامش درونی ایجاد کنند که می تواند به پیشگیری از میگرن یا کاهش شدت آن در هنگام بروز کمک کند.

 

 

نقش ورزش در درمان میگرن

ورزش منظم بدنی ابزار قدرتمند دیگری برای  کنترل استرس و اضطراب است که به نوبه خود می تواند برای درمان میگرن مفید باشد. نشان داده شده است که ورزش باعث افزایش تولید اندورفین، افزایش دهنده خلق و خوی طبیعی بدن و کاهش سطح هورمون های استرس می شود. درگیر شدن در فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن، شنا یا یوگا به طور منظم می تواند سلامت روانی کلی را بهبود بخشد، سطح اضطراب را کاهش دهد .. علاوه بر این، ورزش کیفیت خواب  را افزایش می دهد، که برای  کنترل میگرن ضروری است، زیرا خواب ناکافی می تواند باعث میگرن در برخی افراد شود. ورزش تأثیر مستقیمی بر فیزیولوژی بدن دارد که می تواند به درمان میگرن کمک کند. فعالیت بدنی باعث تحریک ترشح اندورفین می شود که مسکن های طبیعی و تقویت کننده خلق و خو هستند. اندورفین می تواند به کاهش علائم میگرن، از جمله سردرد کمک کند و حس شادی را تقویت کند. علاوه بر این، ورزش گردش خون و اکسیژن رسانی را در سراسر بدن، از جمله مغز، بهبود می بخشد، که می تواند به کاهش شدت و مدت حملات میگرن کمک کند. علاوه بر این، ورزش منظم می تواند به تنظیم سطوح هورمونی مانند سروتونین و دوپامین که در پاتوفیزیولوژی میگرن نقش دارند، کمک کند.

توجه به این نکته ضروری است که نوع و شدت ورزش باید متناسب با ترجیحات فردی و توانایی های بدنی باشد. در حالی که ورزش‌های هوازی متوسط، مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، یا شنا، عموماً برای کنترل میگرن توصیه می‌شوند، اجتناب از فعالیت‌های بدنی بیش از حد یا شدید هم باید مورد توجه باشد، زیرا به طور بالقوه می‌تواند باعث میگرن در برخی افراد شود. علاوه بر این، ترکیب تمرینات انعطاف پذیری و آرامش بخش، مانند یوگا یا تای چی، می تواند با تقویت آرامش و کاهش تنش عضلانی، درمان میگرن را تکمیل کند.

به طور کلی، ورزش یک ابزار ارزشمند و در دسترس در درمان میگرن است. با گنجاندن فعالیت بدنی منظم در روال خود، افراد می توانند طیف وسیعی از مزایایی را تجربه کنند که به پیشگیری و  کنترل میگرن کمک می کند.

 

 

آیا مصرف الکل و کافئین بر سردرد های میگرنی تاثیری دارد؟

رابطه بین مصرف الکل و کافئین و میگرن پیچیده است، زیرا هر دو ماده بسته به حساسیت فردی، مقدار مصرف و سایر عوامل می توانند اثرات متفاوتی بر مبتلایان به میگرن داشته باشند. در حالی که مصرف متوسط الکل و کافئین ممکن است لزوماً باعث میگرن در همه افراد نشود، مصرف بیش از حد یا انواع خاصی از الکل و نوشیدنی های حاوی کافئین می تواند به طور بالقوه علائم میگرن را تشدید کند یا به عنوان محرک عمل کند.

مصرف الکل به عنوان یک محرک رایج برای میگرن در برخی افراد شناسایی شده است. انواع خاصی از نوشیدنی های الکلی، مانند شراب قرمز، آبجو و ویسکی، به دلیل سطوح بالای تیرامین، هیستامین، سولفیت ها و سایر ترکیباتی که ممکن است در حملات میگرنی نقش داشته باشند، بیشتر با میگرن مرتبط هستند. علاوه بر این، الکل می تواند باعث کم آبی بدن، اختلال در الگوهای خواب و تغییر سطح انتقال دهنده های عصبی شود که همگی می توانند احتمال میگرن را افزایش دهند. علاوه بر این، وجود علائم خماری ناشی از الکل، مانند سردرد، حالت تهوع، و حساسیت به نور و صدا، می‌تواند با علائم میگرن همپوشانی داشته باشد یا باعث ایجاد حملات میگرنی در افراد مستعد شود. به طور مشابه، مصرف کافئین می تواند اثرات متفاوتی بر مبتلایان به میگرن داشته باشد. در حالی که کافئین به دلیل توانایی آن در انقباض عروق خونی و افزایش جذب سایر داروها، یک عنصر رایج در بسیاری از داروهای مسکن بدون نسخه برای تسکین میگرن است، مصرف بیش از حد کافئین یا ترک ناگهانی کافئین می‌تواند باعث میگرن در برخی افراد شود. سردردهای ترک کافئین یک عارضه شناخته شده است که با سردردهای ضربانی مشخص می شود که زمانی رخ می دهد که مصرف کنندگان منظم کافئین به طور ناگهانی مصرف کافئین خود را کاهش یا قطع کنند. علاوه بر این، دوزهای بالای کافئین می‌تواند منجر به بی‌قراری، اضطراب و اختلال در الگوهای خواب شود، که همگی ممکن است در شروع یا تشدید میگرن نقش داشته باشند.

برای افراد مبتلا به میگرن ضروری است که مراقب مصرف الکل و کافئین خود باشند و محرک های شخصی خود را شناسایی کنند. داشتن یک دفتر  سردرد (ثبت علائم و تاریخ و علل سردرد) می تواند به ردیابی الگوهای میگرن با مصرف الکل و کافئین کمک کند و آنها را با دوره های میگرن بررسی کند. برای برخی افراد، اعتدال یا اجتناب از انواع خاصی از نوشیدنی های الکلی و محصولات حاوی کافئین ممکن است برای جلوگیری از میگرن ضروری باشد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که محرک ها می توانند به طور گسترده ای در بین افراد متفاوت باشند، و آنچه ممکن است باعث میگرن در یک فرد شود، ممکن است بر دیگری تأثیر نگذارد. به طور خلاصه، در حالی که مصرف الکل و کافئین به طور بالقوه می تواند باعث میگرن در برخی افراد شود، این رابطه پیچیده است و تحت تأثیر عوامل مختلف است. مصرف متوسط الکل و کافئین ممکن است لزوما برای همه مبتلایان به میگرن مشکل ساز نباشد، اما مصرف بیش از حد یا قطع ناگهانی آن می تواند خطر حملات میگرنی را افزایش دهد.

 

 

تغذیه مناسب برای درمان و بهبود سردرد های میگرنی

هنگام تجربه سردرد میگرنی، برخی غذاها ممکن است به کاهش علائم یا تسکین سر درد کمک کنند. در اینجا شش ماده غذایی که اغلب برای درمان میگرن در هنگام میگرن مناسب در نظر گرفته می شوند آورده شده است:

 

·       غذاهای غنی از منیزیم:

منیزیم در تنظیم انتقال دهنده های عصبی و عملکرد رگ های خونی نقش دارد که هر دو با پاتوفیزیولوژی میگرن مرتبط هستند. غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از : سبزیجات با برگ های تیره (مانند اسفناج و کلم پیچ)، مغزها و دانه ها (مانند بادام، تخمه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان)، غلات کامل (مانند برنج قهوه ای و کینوا) و حبوبات (مانند لوبیا و عدس). مصرف غذاهای غنی از منیزیم در طول میگرن ممکن است به کاهش شدت و طول مدت علائم کمک کند.

 

·       زنجبیل:

زنجبیل دارای خواص ضد التهابی و ضد تهوع است که آن را به یک درمان طبیعی محبوب برای میگرن تبدیل می کند. مصرف زنجبیل به اشکال مختلف، مانند چای زنجبیل تازه، زنجبیل یا مکمل‌های زنجبیل، ممکن است به کاهش تهوع و استفراغ مرتبط با میگرن و کاهش شدت سردرد کمک کند. حتی برخی از افراد به سادگی با جویدن یک تکه زنجبیل خام یا اضافه کردن زنجبیل به وعده های غذایی خود تسکین می یابند.

 

·       غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳:

اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است به کاهش التهاب و درد مرتبط با میگرن کمک کنند. منابع اسیدهای چرب امگا ۳ شامل ماهی های چرب (مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین)، دانه کتان، دانه چیا، گردو و دانه کنف است. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی ممکن است به  کنترل علائم میگرن و ارتقای سلامت کلی مغز کمک کند.

 

·       شکلات تلخ:

شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است برای مبتلایان به میگرن مفید باشد. علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی منیزیم و مقادیر کمی کافئین است که هر دو ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کنند. شکلات تلخ با محتوای کاکائو بالا (۷۰ درصد یا بیشتر) را انتخاب کنید و آن را در حد اعتدال مصرف کنید تا به دلیل ترکیبات کافئین آن باعث ایجاد میگرن نشوید.

 

·       آب استخوان:

آب استخوان سرشار از مواد مغذی مانند کلاژن، اسیدهای آمینه و مواد معدنی است که می تواند از سلامت کلی حمایت کند و به طور بالقوه علائم میگرن را کاهش دهد. نوشیدن آب استخوان به هیدراته شدن بدن، پر کردن الکترولیت ها و تامین مواد مغذی ضروری در طول دوره میگرن کمک کند. علاوه بر این، طبیعت گرم و آرامش بخش آب استخوان می تواند سیستم گوارشی را تسکین دهد و حالت تهوع مرتبط با میگرن را تسکین دهد.

 

·       میوه ها و سبزیجات سرشار از آب:

هیدراته ماندن برای کنترل میگرن ضروری است، زیرا کم آبی بدن می تواند حملات میگرنی را تحریک یا تشدید کند. میوه ها و سبزیجات غنی از آب، مانند خیار، هندوانه، توت فرنگی، پرتقال و کرفس می توانند به حفظ سطح هیدراتاسیون و تامین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری کمک کنند. مصرف این غذاها در طول میگرن می تواند به آبرسانی مجدد بدن کمک کند و منبعی از مواد مغذی با طراوت برای حمایت از رفاه کلی فراهم کند.

 

این غذاها را می توان به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع برای  کنترل میگرن در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند. با این حال، توجه به محرک‌ها و ترجیحات فردی ضروری است، زیرا محرک‌های رژیم غذایی می‌توانند در بین مبتلایان به میگرن بسیار متفاوت باشند. مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه می تواند به شدت کمک کننده باشد.