مواد غذایی برای سلامت کبد
رژیم غذایی نقش کلیدی در حفظ سلامت کبد دارد. بسیاری از غذاها حاوی ترکیباتی هستند که نشان داده شده است به بهبود آنزیم های کبدی، محافظت در برابر تجمع چربی و کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کنند. کبد مسئول فرآیندهای بدن از تولید پروتئین، کلسترول و صفرا تا ذخیره ویتامین ها، مواد معدنی و حتی کربوهیدرات ها است . همچنین سمومی مانند الکل، داروها و محصولات جانبی طبیعی متابولیسم را تجزیه می کند. سالم نگه داشتن کبد برای حفظ سلامتی مهم است.حتی در رژیم های آب معدنی و سم زدایی ، مهم ترین عضوی که سم زدایی میشود کبد است. در این مقاله بهترین غذاها برای کمک به حفظ سلامت کبد ذکر شده است.
بهترین غذاها برای سلامت کبد چیست؟
۱. قهوه و سلامت کبد دو اصل مهم تغذیه ایی
قهوه یکی از بهترین نوشیدنی هایی است که می توانید برای بهبود سلامت کبد بنوشید.مطالعات نشان داده است که نوشیدن قهوه از کبد در برابر بیماری ها محافظت می کند، حتی در میان کسانی که نگرانی های سلامتی مرتبط با کبد را دارند مثل کبد چرب هم مصرف قهوه کمک کننده است ، فراموش نکنیم در کنار مصرف این مواردی که در ادامه خواهیم گفت مصرف آب مخصوصا آب معدنی و رژیم های ساالم غذایی هم نیاز هست. به عنوان مثال، مطالعات تحقیقات ۲۰۱۶ نشان داده اند که نوشیدن قهوه به کاهش خطر سیروز یا آسیب دائمی کبد در افراد مبتلا به بیماری مزمن کبد کمک می کند.
نوشیدن قهوه همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به یک نوع شایع سرطان کبد کمک کندو اثرات مثبتی بر بیماری و التهاب کبد دارد. همچنین محققان دریافتند که حتی با کاهش خطر مرگ در افراد مبتلا به بیماری مزمن کبدی هم مرتبط است . بیشترین فواید در افرادی دیده می شود که حداقل ۳ فنجان قهوه در روز می نوشند. بررسی ها نشان می دهد که به نظر می رسد این مزایا از توانایی آن در جلوگیری از تجمع چربی و کلاژن ناشی می شود. چربی و کلاژن دو نشانگر اصلی بیماری کبدی هستند.
۲. برای سلامت کبد چای سبز بخوریم
چای به طور گسترده ای برای سلامتی مفید است، اما شواهد نشان داده است که ممکن است فواید خاصی برای کبد داشته باشد. چای سبز سطح آنزیم های کبدی را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) کاهش می دهد . همچنین مطالعه دیگری نیز یافته های مشابهی داشت و گزارش داد که مصرف مکمل عصاره چای سبز به مدت ۱۲ هفته به میزان قابل توجهی منجر به کاهش آنزیم های کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) در افراد مبتلا به NAFLD میشود. به علاوه افرادی که چای سبز می نوشند کمتر به سرطان کبد مبتلا می شوند. کمترین خطر در افرادی دیده می شود که روزانه چهار فنجان یا بیشتر چای می نوشند.با این وجود، برخی از افراد، به ویژه آنهایی که مشکلات کبدی دارند، باید قبل از مصرف چای سبز به عنوان مکمل، احتیاط کنند و با پزشک مشورت کنند.
۳. گریپ فروت بخورید
گریپ فروت حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به طور طبیعی از کبد محافظت می کند. دو آنتی اکسیدان اصلی موجود در گریپ فروت نارینژنین و نارینگین هستند. اثرات محافظتی گریپ فروت به دو صورت شناخته شده است : با کاهش التهاب و محافظت از سلول ها. مطالعات همچنین نشان داده اند که این آنتی اکسیدان ها می توانند به کاهش ایجاد فیبروز کبدی کمک کنند ، فیبروز کبدی یک وضعیت مضر است که در آن بافت همبند بیش از حد در کبد ایجاد می شود. این معمولاً ناشی از التهاب مزمن است. با این وجود، شواهد کنونی نشان می دهد که گریپ فروت ممکن است با کمک به جلوگیری از آسیب و التهاب برای سلامت کبد مفید باشد.در کنار سلامت کبد باید سلامت روده ها و سلامت کلیه ها را با رژیم آب معدنی و سم زدایی جدی بگیریم.
۴. زغال اخته و زغال اخته درمان کبد چرب
زغال اخته حاوی آنتوسیانین هستند که آنتی اکسیدان هایی هستند که به توت ها رنگ متمایز می دهند. که این عناصر همچنین با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند. یک مطالعه ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف مکمل کرن بری به مدت شش ماه استئاتوز کبدی یا کبد چرب را در افراد مبتلا به NAFLD بهبود می بخشد. علاوه بر این، عصاره زغال اخته در مطالعات نشان داده است که از رشد سلول های سرطانی کبد انسان جلوگیری می کند. اما برای تعیین اینکه آیا این اثر چقدر میتواند بزرگ و موثر باشد به مطالعات بیشتری نیاز است. قرار دادن این توت ها به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی تان، راه خوبی برای کمک به تامین آنتی اکسیدان های مورد نیاز کبد برای سالم ماندن است.
۵. انگور راز سلامت کبد و زیبایی پوست
انگور ، به ویژه انگور قرمز و بنفش، حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که ممکن است برای سلامت کبد مفید باشد. انگور و آب انگور می توانند فواید مختلفی داشته باشند. مزایای احتمالی شامل موارد زیر باشد:
-کاهش التهاب
-جلوگیری از آسیب سلولی
-افزایش سطح آنتی اکسیدان
۶. گلابی خاردار
گلابی خاردار ( Opuntia ficus-indica ) یک نوع کاکتوس خوراکی محبوب است. گلابی خاردار همچنین با خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی خود می تواند از کبد در برابر خطرات الکل محافظت کند. مردم معمولا این میوه و آب آن را مصرف می کنند. این میوه برای فواید زیر مصرف میشود:
-زخم ها
-خستگی
-مسائل گوارشی
-بیماری کبد
۷. آب چغندر
آب چغندر منبع نیترات و آنتی اکسیدان هایی به نام بتالین است. مطالعات حیوانی نشان داده است که آب چغندر ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب کبد کمک کند.با این حال، در حالی که مطالعات حیوانی امیدوارکننده به نظر می رسد، مطالعات بیشتری برای تایید فواید آب چغندر بر سلامت کبد انسان مورد نیاز است.
۸. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی به دلیل محتوای فیبر بالا و طعم متمایز خود شناخته شده اند. آنها همچنین سرشار از ترکیبات گیاهی مفید هستند. مطالعات نشان می دهد که سبزیجات چلیپایی حاوی ترکیبات خاصی هستند که فرآیند سم زدایی را تغییر می دهند و در برابر ترکیبات مضر محافظت می کنند. سبزیجات چلیپایی به عنوان یک غذای مفید برای سلامت کبد امیدوارکننده به نظر می رسند. چند نمونه از سبزیجات چلیپایی عبارتند از:
-کلم بروکلی
-کلم بروکسل
-کلم
-کلم پیچ
-گل کلم
۹. آجیل
آجیل سرشار از مواد مغذی کلیدی میباشد ، از جمله شامل:
-چربی های سالم
-آنتی اکسیدان ها
-ویتامین E
-ترکیبات گیاهی مفید
این مواد مغذی مسئول چندین فواید سلامتی هستند ، رژیم غذایی حاوی آجیل با کاهش خطر ابتلا به NAFLD مرتبط است.در حالی که مطالعات بیشتری مورد نیاز است، داده های اولیه نشان می دهد که آجیل یک گروه غذایی مهم برای سلامت کبد است.
۱۰. ماهی چرب
ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که چربی های سالمی هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش چربی کبد و تری گلیسیرید در افراد مبتلا به NAFLD یا استئاتوهپاتیت غیر الکلی کمک می کند.
در حالی که به نظر می رسد مصرف ماهی های چرب غنی از امگا ۳ برای کبد شما مفید است، افزودن بیشتر چربی های امگا ۳ به رژیم غذایی تنها عنصر و راز سلامتی کبد شما نخواهد بود و ورزش و پیاده روی صبحگاهی و رژیم درست را هم باید در نظر بگیریم. البته نسبت چربی های امگا ۳ به چربی های امگا ۶ نیز مهم است.
۱۱. روغن زیتون
روغن زیتون به دلیل فواید بسیاری که برای سلامتی دارد، از جمله تاثیرات مثبت بر روی چربی، به عنوان یک چربی سالم در نظر گرفته می شود سلامت قلب و متابولیک و همچنین سلامت کبد .با توجه به تحقیقات انجام شده یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از روغن زیتون می تواند با کاهش خطر ابتلا به کبد چرب در افراد مسن مرتبط باشد.همچنین مصرف روغن زیتون از تجمع چربی جلوگیری می کند و سطح آنزیم های کبدی را بهبود میبخشد. تجمع چربی در کبد بخشی از مرحله اول بیماری کبدی است. به همین دلیل است که اثرات مثبت روغن زیتون بر چربی کبد و همچنین سایر جنبه های سلامتی، آن را به بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی سالم تبدیل می کند.
چه چیزی تغذیه را برای کبد مفید می کند؟
گنجاندن غذاهای غنی در رژیم غذایی یک راه ساده اما موثر برای بهبود سلامت کبد شما است.این به این دلیل است که بسیاری از غذاها حاوی ترکیباتی مانند آنتی اکسیدان هستند که می تواند سلامت کبد را بهبود بخشد و باعث کاهش التهاب، کاهش استرس اکسیداتیو و جلوگیری از آسیب سلولی شود. همچنین برخی از غذاها دارای فیبر بالایی هستند که می تواند با مدیریت وزن کمک کننده باشند . علاوه بر این، غذاهای دیگر ممکن است حاوی مواد مغذی مانند پروتئین یا چربی های سالم تر باشند ، که می تواند برای درمان یا پیشگیری از سایر بیماری های مرتبط با بیماری کبد مانند دیابت کمک کننده باشد .
چه کارهای دیگری می توانید برای حفظ سلامت کبد خود انجام دهید؟
علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود، می توانید چندین مورد دیگر را نیز برای حفظ سلامت کبد خود انجام دهید که شامل موارد زیر است:
-رسیدن به وزن متوسط و حفظ آن:
اضافه وزن یا چاقی می تواند خطر ابتلا به NAFLD را افزایش دهد. حفظ وزن متوسط و استاندارد به حمایت از عملکرد درست کبد کمک کننده است.
-فعال بمانید:
ورزش منظم می تواند به کاهش تری گلیسیرید و کاهش چربی کبد کمک کند.
-مصرف الکل خود را تعدیل کنید:
مصرف مقادیر زیاد الکل می تواند بر عملکرد کبد تأثیر منفی بگذارد و باعث آسیب کبدی شود. این مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کند مصرف الکل را به یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان محدود کنید.
-بهداشت را رعایت کنید:
شستن دست ها پس از دستشویی و اجابت مزاج و قبل از غذا خوردن یا تهیه غذا می تواند به پیشگیری از عفونت های خاصی که می توانند به کبد آسیب برسانند، از جمله هپاتیت کمک کند .
-از روش های ایمنی استفاده کنید:
داشتن رابطه جنسی بدون کاندوم یا سایر موانع می تواند خطر ابتلا به هپاتیت B یا هپاتیت C را افزایش دهد .
سوالات متداول
با مشکلات کبدی چه غذاهایی بخورم؟
بسیاری از غذاها حاوی ترکیبات یا آنتی اکسیدان های خاصی هستند که نشان داده شده است به بهبود و درمان کبد کمک میکنند. چند نمونه شامل گریپ فروت، زغال اخته، ماهی چرب، روغن زیتون و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا کلم بروکسل است.
اگر مشکل کبدی دارم چه غذاهایی نخورم؟
افراط در مصرف برخی مواد غذایی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های کبدی مرتبط است. برای کمک به حفظ سلامت کبد، باید سعی کنید مصرف غذاهای زیر را محدود کنید:
-گوشت قرمز
-گوشت های فرآوری شده
-انواع نوشابه های صنعتی
-غذاهای سرشار از چربی اشباع شده، چربی ترانس و قندهای ساده مانند فست فود
-لبنیات پرچرب
برای شستشوی کبد چه چیزی بنوشم؟
بسیاری از نوشیدنی های غنی از آنتی اکسیدان وجود دارند که می توانند به سلامت کبد کمک کنند. به طور خاص، برخی از مطالعات در انسان و حیوانات نشان می دهد که چای سبز ، قهوه ، و آب چغندر ممکن است به بهبود عملکرد کبد کمک کند.
خلاصه مقاله :
کبد شما یک اندام مهم برای بسیاری از عملکردهای ضروری است و توصیه می شود برای محافظت از آن هر کاری که می توانید انجام دهید.تمام مواردی که در بالا گفته شد به طور خلاصه باعث میشود تا :
-خطر ابتلا به بیماری های کبدی و سرطان را کاهش می دهد
-سطح آنتی اکسیدان و آنزیم سم زدایی بالاتر رود
-محافظت در برابر سموم مضر را بیشتر کند
گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی یک راه طبیعی و سالم برای کمک به حفظ عملکرد بهتر کبد شما است.
