با مصرف این خوردنی ها همیشه هیدراته بمانید

لیست خوراکی ها و مواد غذایی آبرسان 

هیدراتاسیون مناسب برای سلامتی شما بسیار مهم است. اما نوشیدن آب یا آب معدنی تنها راه برای هیدراته ماندن نیست. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند شامل :بسیاری از میوه ها و سبزیجات، برخی لبنیات و همچنین غذاهایی مثل آبگوشت و سوپ ازجمله موارد هستند. در واقع، ننوشیدن آب کافی می تواند منجر به کم آبی بدن شود که می تواند باعث : خستگی، سردرد، مشکلات پوستی، گرفتگی عضلات، فشار خون پایین و ضربان قلب سریع شود. علاوه بر این، کم آبی طولانی مدت می تواند منجر به عوارض جدی مانند نارسایی اندام های بدن  شود.

متخصصان به طور کلی نوشیدن چندین لیوان آب در روز را برای رفع نیازهای هیدراتاسیون توصیه می کنند . اما در حالی که نوشیدن آب بسیار مهم است، می توانید آن را از غذاها نیز دریافت کنید. بسیاری از غذاهای سالم وجود دارند که می توانند مقدار زیادی آب به رژیم غذایی شما تزریق کنند.

 

 

میوه و غذاهای آبرسان

۱.هندوانه منبع آب رسانی

محتوای آب: ۹۲%

هندوانه بسیار سالم است و یکی از آبرسان ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.یک وعده یا ۱ فنجان (۱۵۴ گرم) هندوانه حاوی بیش از نیم فنجان (۱۱۸ میلی لیتر) آب، مقداری فیبر و چندین ماده مغذی مهم از جمله ویتامین C، ویتامین A و منیزیم است. همچنین هندوانه کالری بسیار کمی دارد و  هر فنجان  ۴۶ کالری دارد. هندوانه به دلیل حجم بالای آب خود دارای چگالی کالری بسیار پایینی است . این بدان معناست که بخش نسبتاً زیادی از هندوانه حاوی کالری بسیار کمی است. تحقیقات نشان داده شده است که غذاهایی با چگالیه کالری کم، با افزایش سیری و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک می کنند. علاوه بر این، هندوانه سرشار از آنتی اکسیدان های قوی از جمله لیکوپن است.هندوانه به دلیل توانایی آن در کاهش آسیب اکسیداتیو به سلول ها، با کنترل بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است. می توانید هندوانه را با مصرف آن به عنوان یک میان وعده با طراوت یا غذای جانبی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین معمولاً از آن برای تهیه سالاد هم استفاده می شود.

خلاصه:

هندوانه میوه ای آبرسان و غنی از مواد مغذی است که ممکن است فواید متعددی برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن داشته باشد.

 

 

۲.توت فرنگی میوه آبرسان تابستانی

محتوای آب: ۹۱ درصد

توت فرنگی دارای محتوای آب بالایی است که آن را به یک ماده غذایی بسیار آبرسان تبدیل می کند. از آنجایی که حدود ۹۱ درصد وزن توت فرنگی از آب تشکیل می شود، خوردن آن به مصرف روزانه آب شما کمک می کند. علاوه بر این، توت فرنگی مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان های ضد بیماری و ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، فولات و منگنز را هم تامین میکند. ثابت شده است که خوردن توت فرنگی به طور منظم التهاب را کاهش می دهد، که می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی، دیابت، آلزایمر و انواع مختلف سرطان کمک کند. به راحتی می توانید توت فرنگی را با مخلوط کردن آن در اسموتی ها یا ترکیب آن در سالاد در رژیم غذایی خود بگنجانید.

خلاصه:

توت فرنگی بسیار سالم است و حاوی مقدار زیادی آب است.

 

 

۳. طالبی برای آبرسانی فراموش نشود

محتوای آب: ۹۰%

طالبی میوه ایی است که بسیار مغذی است و سلامت شما را تقویت میکند.یک فنجان (۱۷۷ گرم) طالبی از حدود ۹۰ درصد آب تشکیل شده است ،یک فنجان طالبی همچنین حاوی ۲ گرم فیبر است که همراه با آب باعث سیری و کاهش اشتها می شود.

علاوه بر این، طالبی سرشار از ویتامین A است و ۱۲۰ درصد نیاز روزانه شما را در یک فنجان (۱۷۷ گرم) تامین می کند. مطالعات نشان داده اند که ویتامین A میتواند ایمنی را در برابر عفونت تقویت کند. می توانید طالبی را به صورت ساده مصرف کنید یا به صورت سالاد، اسموتی یا به ماست اضافه کنید. همچنین در وعده صبحانه هم تاثیر بسیار خوبی بر بدن دارد.

خلاصه:

طالبی میوه ای سالم است که مقدار قابل توجهی آب و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی فراهم می کند.

 

 

۴. هلو میوه بهشتی و  منبع آب بدن

محتوای آب: ۸۹ درصد

هلو میوه ای بسیار مغذی و آبرسان است. نزدیک به ۹۰ درصد وزن آن آب است. همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین های B و پتاسیم را هم برای بدن تامین میکند. علاوه بر این، خوردن هلو با پوست بهتر است چرا که حاوی آنتی اکسیدان هایی م یباشد که برا یبدن تاثیرات خوب بیشتری دارد.هلو نیز شامل میزان زیادی فیبر و آب است، به همین دلیل است که بسیار سیر کننده و کم کالری می باشد و یکی از راه های درمان یبوست هم به شمار می آید.

خلاصه:

هلو سرشار از آب، فیبر و آنتی اکسیدان است، علاوه بر چندین ویتامین و مواد معدنی که برای بدن بسیار مهم می باشد ضمن اینکه هیدراته ماندن بدن را هم تامین می کند.

 

 

۵.پرتقال و بالاخره منبع آب زمستانی

محتوای آب: ۸۸ درصد

پرتقال فوق العاده سالم است و فواید زیادی برای سلامتی دارد،  تقریباً نصف فنجان (۱۱۸ میلی لیتر) آب در یک پرتقال به همراه فیبر و چندین ماده مغذی وجود دارد. مواد مغذی شامل ویتامین C و پتاسیم است که عملکرد سیستم ایمنی و سلامت قلب شما را تقویت کند. پرتقال یکی از منابع پتاسیم است اگر دچار کمبود پتاسیم هستید مقاله مواد غذایی سرشار از پتاسیم طبیعی برای بدن را بخوانید. پرتقال همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری هایی از جمله فلاونوئیدها است که با کاهش التهاب از آسیب سلولی جلوگیری می کند.

آب و فیبر موجود در پرتقال احساس سیری را تقویت میکند، که برای کنترل اشتهای شما مفید است ،علاوه بر این، خوردن منظم مرکبات مانند پرتقال،شما را در برابر سنگ کلیه محافظت میکند . این به این دلیل است که اسید سیتریک موجود در آنها می تواند با اگزالات کلسیم سازنده سنگ متصل شود و به دفع آن از بدن کمک کند، پس پرتقال بخورید تا سلامت کلیه داشته باشید .هیدراتاسیون مناسب یکی دیگر از عوامل مهم در پیشگیری از سنگ کلیه است که محتوای بالای آب پرتقال می تواند به درمان آن کمک کند.

خلاصه:

پرتقال منبع خوبی از آب، فیبر، آنتی اکسیدان ها و چندین ماده مغذی است و به پیشگیری از سنگ کلیه و چندین بیماری کمک کننده است.

 

 

۶.شیر بدون چربی

محتوای آب: ۹۱ درصد

شیر بدون چربی بسیار مغذی است. شیر بیشتر از آب تشکیل شده است و مقدار قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین A، کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین B12، فسفر و پتاسیم را هم فراهم می کند ، شیر نه تنها به هیدراتاسیون کلی بدن کمک می کند، بلکه به شما در تامین آب بدن بعد از ورزش شدید نیز کمک کند.  چند مطالعه نشان داده‌اند که شیر کم‌چرب در مقایسه با نوشیدنی‌های ورزشی یا آب ساده به افراد کمک می‌کند بعد از تمرین هیدراته بمانند ،این تا حدی به دلیل الکترولیت ها و پروتئین شیر است که ممکن است به جایگزینی از دست دادن مایعات بدن کمک کند.

خلاصه:

شیر سرشار از آب، ویتامین ها و مواد معدنی است و نشان داده شده است که به افراد کمک می کند تا هیدراتاسیون مناسب را به خصوص پس از ورزش حفظ کنند.

 

 

۷.خیار میوه ۴ فصل و منبع آبرسانی

محتوای آب: ۹۵ درصد

خیار یکی دیگر از مواد غذایی سالم و آبرسان است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. تقریباً به طور کامل از آب تشکیل شده است و همچنین مقدار کمی از برخی مواد مغذی مانند ویتامین K، پتاسیم و منیزیم را هم فراهم می کند. در مقایسه با سایر سبزیجات سرشار از آب، خیار یکی از کم کالری ترین هاست. در یک وعده نصف فنجان (۵۲ گرم) تنها ۸ کالری وجود دارد و محتوای آب زیاد آن باعث طراوت بالای خیار می شود.

اگر در حال حاضر قصد کاهش وزن دارید خیار را عضو ثابت رژیمتان کنید،  به راحتی می توانید خیار را در رژیم غذایی خود بگنجانید. خیار معمولاً به سالاد و ساندویچ اضافه می شود و بسیار هم خوشمزه است.

خلاصه:

خیار سرشار از آب است اما کالری بسیار کمی دارد. این ترکیب برای چندین جنبه از سلامتی شما از جمله هیدراتاسیون مفید است.

 

 

۸. کاهو پایه ثابت هر رژیمی برای هیدراتاسیون

محتوای آب: ۹۶٪

کاهو دارای چندین خاصیت تقویت کننده سلامتی است. یک فنجان (۷۲ گرم) کاهو بیش از یک چهارم فنجان (۵۹ میلی لیتر) آب به اضافه ۱ گرم فیبر دارد. همچنین ۵٪ از نیاز روزانه شما به فولات را تامین می کند. فولات برای زنان باردار مهم است، زیرا می تواند به جلوگیری از نقص مادرزادی لوله عصبی کمک کند، اگر از دسته زنان باردار هستید مقاله تغذیه زنان باردار را حتما بخوانید تا فرزند سالم تری داشته باشید .علاوه بر این، کاهو سرشار از ویتامین‌های K و A است که هر دو به دلیل نقششان در حفظ سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی مورد توجه هستند، و در کاهو هم وجود دارد.  علاوه بر این، ترکیب آب و فیبر موجود در کاهو، کاهو را یک غذا با کالری کم و بسیار سیر کننده می کند.

خلاصه:

کاهو چند ماده مغذی و فیبر و همچنین مقدار زیادی آب را برای بدن فراهم می کند .

 

 

۹. آبگوشت و سوپ

محتوای آب: ۹۲%

آبگوشت ها و سوپ ها معمولاً بر پایه آب هستند و پتانسیل آن را دارند که بسیار آبرسان و مغذی باشند.به عنوان مثال، ۱ فنجان (۲۴۰ گرم) آب مرغ تقریباً به طور کامل از آب ساخته شده است که مقدار مناسبی از نیاز شما به هیدراتاسیون را تامین می کند،  مصرف منظم غذاهای غنی از آب مانند: آبگوشت و سوپ نیز به دلیل محتوای کم کالری آنها باعث کاهش وزن می شود ، از طرفی آب گوشت یا آب استخوان علاوه بر تامین مواد مغذی بدن به شما در عملکرد بهتر سیستم بدنتان کمک کننده هستند و از طرف دیگر به کاهش وزن و هیدراتاسیون کمک کننده هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کسانی که قبل از وعده غذایی اصلی سوپ مصرف می کنند کالری کمتری می خورند و در نتیجه کالری کمتری دریافت می کنند.

خلاصه:

آبگوشت ها و سوپ ها سرشار از آب هستند و بنابراین غذاهای بسیار خوبی برای تقویت هیدراتاسیون در رژیم غذایی شما هستند.

 

 

۱۰. کدو سبز بخوریم ساده و در دسترس و آبرسان

محتوای آب: ۹۴ درصد

کدو سبز یک سبزی مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد ،یک پیمانه (۱۲۴ گرم) کدو سبز خرد شده حاوی بیش از ۹۰ درصد آب است و ۱ گرم فیبر دارد. هر دوی این اجزا برای سیر نگه داشتن شما عالی هستند ، و در نتیجه برای کنترل وزن گزینه عالی می باشد.خوردن کدو سبز مواد مغذی متعددی را به رژیم غذایی شما اضافه می کند، به ویژه ویتامین C، زیرا ۱ فنجان (۱۲۴ گرم) از آن حاوی ۳۵٪ ویتامین سی مورد نیاز از نیاز روزانه شما است . ناگفته نماند ویتامین C برای سیستم ایمنی ضروری است

خلاصه:

مصرف کدو سبز مقدار قابل توجهی آب و مواد مغذی را به رژیم غذایی شما اضافه می کند و کمک می کند تا هیدراته بمانید .

 

 

۱۱. کرفس گزینه در دسترس برای آبرسانی بدن

محتوای آب: ۹۵ درصد

کرفس یک ماده غذایی بسیار سالم و آبرسان است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.کرفس بیشتر از آب تشکیل شده است و در نتیجه به شدت کم کالری میباشد و مناسب رژیم های کاهش وزن ، پس اگر از رژیم های کتوژنیک ، رژیم های مدیترانه ایی استفاده می کنید کرفس را به سینی غذا اضافه کنید.  علاوه بر این، کرفس حاوی مقداری فیبر و بسیاری از مواد مغذی مهم است. به ویژه سرشار از ویتامین K و پتاسیم است که در برابر بیماری های قلبی، انواع خاصی از سرطان و بیماری های مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان مفید می باشد. گنجاندن کرفس در رژیم غذایی بسیار ساده است، زیرا می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد. می‌توانید آن را به سوپ‌ و سالاد اضافه کنید

خلاصه:

کرفس کالری کمی دارد و منبع عالی آب و مواد مغذی است.

 

 

۱۲. گوجه فرنگی آبرسان قوی و ضد انواع سرطان

محتوای آب: ۹۴ درصد

گوجه فرنگی دارای مشخصات تغذیه اییه چشمگیری است و فواید زیادی برای سلامتی دارد، یک گوجه فرنگی متوسط ​​به تنهایی حدود نصف فنجان (۱۱۸ میلی لیتر) آب فراهم می کند.همچنین مقدار قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین های تقویت کننده سیستم ایمنی A و C را هم فراهم می کند. علاوه بر این، گوجه فرنگی سرشار از فیبر و برخی آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ها از جمله لیکوپن است.

لیکوپن به دلیل پتانسیل آن در کاهش خطر بیماری قلبی مورد مطالعه قرار گرفته و ممکن است به جلوگیری از پیشرفت سرطان پروستات هم کمک کند. می توانید از گوجه فرنگی پخته شده با سوپ، سس و یا اضافه کردن آن به سالاد از خواص و طعم آن لذت ببرید.

خلاصه:

گوجه فرنگی مقدار زیادی آب، مواد مغذی و آنتی اکسیدان را فراهم می کند که برای هیدراتاسیون هم مفید است و در برابر چندین بیماری از شما محافظت می کند.