۱۴ میوه سالم سرشار از آنتی اکسیدان
به مجله آب معدنی کرست خوش آمدید ، بسیاری از غذاهای سرشار از مواد مغذی، از جمله انواع خاصی از توت ها، آجیل و سبزیجات، سرشار از آنتی اکسیدان هستند. این غذاها همچنین با سایر فواید سلامتی مرتبط بودهاند و ممکن است در برابر بیماریهای مزمن از بدن محافظت کنند. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در بدن ساخته میشوند و در غذا یافت میشوند و به دفاع از سلولها در برابر رادیکالهای آزاد کمک میکنند ، رادیکالهای آزاد میتوانند باعث استرس اکسیداتیو شوند و احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن مختلف را افزایش دهند. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها، سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش میدهد تا استرس اکسیداتیو و خطر بیماری را کاهش دهد. در این مقاله با ۱۴ میوه و خوراکی سالم و خوشمزه سرشار از آنتی اکسیدان مانند شکلات تلخ، زغال اخته، کلم ها، ادویه جات و… آشنا میشویم. در ادامه توضیح میدهیم که هرکدام چه فوایدی دارند و چرا اضافه کردنشان به رژیم غذایی میتواند سلامت بدن را تقویت کند. در کنار منابع آنتی اکسیدان منابع پتاسیم در مواد غذایی هم مهم و خوردن آن توصیه میشود.
۱۴ خوراکی یا میوه سرشار از آنتی اکسیدان
۱. شکلات تلخ
خوشبختانه برای دوستداران شکلات، شکلات تلخ مغذی است. این شکلات نسبت به شکلات معمولی کاکائوی بیشتری دارد، همچنین مواد معدنی و آنتی اکسیدانهای بیشتر ی هم دارد. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو و شکلات تلخ پیوند خورده اند به فواید چشمگیر سلامتی مانند کاهش التهاب و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی منجر میشود. با خواص شکلات تلخ بیشتر آشنا شوید.
۲. گردوی پکان
پکان نوعی آجیل بومی آمریکای شمالی است. آنها منبع خوب از چربیها و مواد معدنی سالم، به علاوه حاوی مقدار بالای آنتی اکسیدان هم میباشد. اما گردوی ایرانی چطور ؟ گردوی ایرانی هم دقیقاً مانند گردوی آمریکایی سرشار از آنتیاکسیدان است و حتی در برخی موارد میزان آنتیاکسیدان آن بیشتر گزارش شده است.
گردو به طور طبیعی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی زیر است:
- پلیفنولها (polyphenols)
- ویتامین E
- ملاتونین
- فلاونوئیدها
این ترکیبات باعث میشوند گردو از نظر قدرت مقابله با رادیکالهای آزاد یکی از بهترین مغزها باشد.
علاوه بر این، گردو میتواند به افزایش سطح آنتی اکسیدانها در خون کمک کند و ممکن است به کاهش کمک کند کلسترول، که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است هم کمک کند. با این اوصاف، اگرچه گردو منبع خوبی از چربیهای سالم است ، اما کالری بالایی نیز دارد. بنابراین، مهم است که اندازه وعدههای غذایی خود را متعادل نگه دارید، به خصوص اگر سعی در کاهش وزن دارید.
۳. بلوبری
اگرچه بلوبری کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است ، تحقیق مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری ممکن است زوال عملکرد مغز مرتبط با پیری را به تأخیر بیندازند. خنثی کننده رادیکالهای آزاد مضر، کاهش التهاب از خواص بلوبری است، علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری ، به ویژه آنتوسیانینها، برای کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، و کاهش سطح کلسترول LDL و فشار خون کمک کننده و تاثیر گذار است.
۴. توت فرنگی
توت فرنگی شیرین، همه کاره و . سرشار از ویتامین C است ، آنها همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان آنتوسیانین ، که رنگ قرمز آنها را ایجاد میکند ، میباشند ، تحقیقات نشان داده است که آنتوسیانین ها میتوانند با کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کنند. فقط حواستان باشد توت فرنگی جزو آلوده ترین میوه ها میباشد و باید به درستی یعنی با جوش شیرین و سرکه شسته شود.
۵. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی یک منبع عالی فیبر غذایی، مواد معدنی و آنتی اکسیدانها است ، آنها به ویژه سرشار از آنتی اکسیدانی به نام اسید کلروژنیک هستند که به کاهش خطر ابتلا به بعضی سرطان ها کمک میکند همچنین برای دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی هم بسیار موثر است. با این اوصاف، محتوای آنتی اکسیدانی کنگر فرنگی بسته به نحوهی آمادهسازی آن میتواند متفاوت باشد .
۶. گوجه میوه ضد سرطان
گوجه بری اغلب به عنوان یک ابرغذا به بازار عرضه میشود، زیرا غنی در ویتامینها و مواد معدنی است ، گوجه همچنین حاوی آنتی اکسیدانهای منحصر به فردی به نام پلیساکاریدهای لیسیوم بارباروم وجود دارد که با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سرطان مرتبط هستند. با این حال، اگرچه گوجه مغذی است، اما مصرف منظم آن میتواند گران باشد. یکی از خواص مهم گوجه برای مردان در جلوگیری از سرطان پروستات است مخصوصا اگر گوجه پخته شود خواص و تاثیرات ان ۲ برابر میشود ، اگر این رسپی را با کلم بروکلی ترکیب کنید این سالاد خوشمزه یک سالاد ضد سرطان سرشار از آنتی اکسیدان خواهد بود.
۷. تمشک
تمشک یک منبع عالی فیبر غذایی، ویتامین C و منگنز است ، با تحقیق و بررسی در پنج مطالعه همچنین نتیجه گرفتند که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی تمشک سیاه اثرات انواع سرطان ها را کند و سرکوب کند. به علاوه، آنتی اکسیدانهای موجود در تمشک، به ویژه آنتوسیانینها ، التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد ، این ویژگی ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را هم کاهش دهد. با این اوصاف، بیشتر شواهد مربوط به فواید تمشک برای سلامتی از مطالعات آزمایشگاهی به دست آمده است، بنابراین تحقیقات بیشتری با تمرکز بر روی انسان مورد نیاز است.
۸. کلم پیچ
کلم پیچ یکی از مهمترین سبزیجات مغذی روی کره زمین و سرشار از کلسیم و ویتامینهای A، K و C است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدانها است. انواع قرمز کلم پیچ، حاوی آنتی اکسیدانهای آنتوسیانین بیشتر و همچنین چندین آنتی اکسیدان دیگر که به آنها رنگ پر جنب و جوش میدهد ، میباشد. یکی از غذاهای مفید برای سلامت روده است.
۹. کلم قرمز
کلم قرمز که به کلم بنفش نیز معروف است، غنی سرشار از ویتامینهای C، K و A است و محتوای آنتی اکسیدانی بالایی دارد. همچنین حاوی آنتوسیانین است که به آن رنگ و طعم میدهد. و به کاهش التهاب، محافظت در برابر بیماری های قلبی و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کننده باشد. علاوه بر این، ویتامین C موجود در کلم قرمز به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن نیز عمل میکند و به تقویت کردن سیستم ایمنی بدن کمک کننده است و جالب تر اینکه پوست را سفت نگه دارید . با این اوصاف، حجم آنتی اکسیدانهای موجود در کلم قرمز بسته به نحوه پخت آن متغیر است. با اینکه کلم برای روده خیلی مفید است اما اگر سندروم روده تحریک پذیر دارید باید رژیم غذاییتان را تغییر دهید.
۱۰. لوبیا
لوبیاها گروه متنوعی از حبوبات هستند که ارزان و سالم میباشند. آنها همچنین منبع فوق العاده ای برای فیبر هستند، که میتواند برای درمان یبوست مفید باشد و اجابت مزاج را منظم کند. لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان است ، حاوی آنتی اکسیدان خاصی به نام کائمفرول هستند که به : کاهش التهاب مزمن و سرکوب رشد سرطان ، کمک میکند. با این اوصاف، بیشتر تحقیقاتی که از فواید کائمفرول پشتیبانی میکنند، روی حیوانات یا لولههای آزمایشگاهی انجام شدهاند، بنابراین مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
۱۱. چغندر
چغندر که به عنوان چغندر ریشه ای نیز شناخته میشود ، یک منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی اکسیدانها است ، چغندرها در گروهی از آنتی اکسیدانها به نام بتالائینها به شدت غنی هستند. این مواد به چغندر رنگ قرمز میدهند و با فواید سلامتی مرتبط هستند. برای مثال، چندین مطالعه آزمایشگاهی بتالینها را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و دستگاه گوارش مرتبط دانستهاند.
۱۲. اسفناج
اسفناج سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است، و فوقالعاده کمکالری است. همچنین منبع بسیار خوبی از لوتئین و زآگزانتین است ، دو آنتی اکسیدانی که به محافظت از چشمان شما از آسیب نور ماوراء بنفش و سایر طول موجهای نور مضر کمک میکند.
۱۳. ادویهها و گیاهان معطر
ادویههایی مانند زنجبیل ، زردچوبه ، و سیر و همچنین گیاهان دارویی مانند رزماری ، جعفری ، همه حاوی انواع مواد معدنی، ویتامینها و آنتی اکسیدانهای مهم هستند. قرار دادن آنها روی غذا یا در پخت و پز میتواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند، که میتواند به کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای مختلف کمک کند.بسته به گیاه یا ادویه خاص، این بیماریها شامل فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری کلیوی و دیابت میشوند.
۱۴. بامیه
بامیه گیاهی گلدار با غلافهای دانه خوراکی است که در آب و هوای گرم و گرمسیری بهترین رشد را دارد. پر از مواد مغذی مانند منیزیم، فولات و فیبر، و همچنین ویتامینهای C، K1 و A است ، همچنین حاوی آنتی اکسیدانهایی است که ضدالتهاب هستند و به کاهش کلسترول بالا و فشار خون بالا کم کمک میکند، و همچنین از سلامت قلب و مغز نیز محافظت کنید.
سوالات متداول
-قویترین آنتی اکسیدان چیست؟
هیچ آنتی اکسیدانی وجود ندارد که واقعاً از بقیه قویتر باشد. با این حال، برخی ترکیبات زیست فعال بیشتری نسبت به بقیه دارند، مانند ویتامینهای E و C .
-آیا میتوان آنتی اکسیدان زیادی مصرف کرد؟
اگر رژیم غذایی متعادلی دارید، احتمالاً تمام آنتی اکسیدانهای مورد نیاز خود را دریافت میکنید و احتمالاً بیش از حد نمیخورید. با این حال، اگر به فکر مصرف مکملهای آنتی اکسیدان هستید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید زیرا تحقیق نشان میدهد که مصرف بیش از حد میتواند بر عملکرد سلولهای شما تأثیر منفی بگذارد، که ممکن است منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود.
-چه نوشیدنیهایی سرشار از آنتی اکسیدان هستند؟
نوشیدنیهایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند شامل چای سبز، آب انار و آب آکای میشوند.
نکتهی آخر
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که بدن شما به طور طبیعی میسازد. همچنین میتوانید آنها را از غذا دریافت کنید. آنها بدن شما را از مولکولهای بالقوه مضری که به عنوان رادیکالهای آزاد شناخته میشوند، محافظت میکنند. این مولکولها میتوانند تجمع یافته و استرس اکسیداتیو را افزایش دهند. استرس اکسیداتیو خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سرطانها، دیابت نوع ۲ و بسیاری از بیماریهای مزمن دیگر را افزایش میدهد. مصرف یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان میتواند به خنثی سازی رادیکالهای آزاد کمک کرده و خطر ابتلا به این بیماریهای مزمن را کاهش دهد. با خوردن طیف گستردهای از غذاهای ذکر شده در این مقاله، میتوانید سطح آنتی اکسیدانهای خون خود را افزایش داده و از فواید بیشمار آنها برای سلامتی بهرهمند شوید.
