گلوتن چیست و چه مواد غذایی حاوی گلوتن اند؟

مواد غذایی گلوتن دار و فواید و مضرات آن

گلوتن یک گروه پروتئینی است که در برخی از مواد غذایی یافت می‌شود، اما برخی از افراد به این ماده پروتئینی حساسیت دارند. اگر شما یا یکی از عزیزانتان هم، حساسیت نسبت به گلوتن دارید، باید محصولاتی که شامل گلوتن هستند را از رژیم غذایی خود حذف کنید. به همین دلیل در ادامه لیستی از مواد غذایی رایج که حاوی گلوتن هستند را آورده ایم.

 

 

گلوتن (gluten) چیست؟

گلوتن نوعی پروتئین است که در مواد غذایی مانند گندم و جو به صورت فراوان یافت میشود، در ادامه لیست مواد غذایی که حاوی گلوتن هستند را معرفی کرده ایم، همچنین بعضی از افراد با واکنش های حساسیتی و آلرژیک با این نوع پروتئین یا ماده غذایی مواجه هستند که در ادامه این موضوع را هم کامل توضیح داده ایم.

 

 

لیست مواد غذایی گلوتن دار

• گندم: نان، سبوس گندم، پنیرهای گندمی، شیرینی‌ها، کیک‌ها، پیتزا، پاستا، بیسکوییت‌ها و غیره.
• جو: غلات جو و محصولات جویی مانند پاستا و نان جو.
• جو دوسر: شامل کویکرز و مالت‌های جو دوقلو.
• گیاهان دیگر: جیره، کاکائو، آرد ذرت، آرد آردوینو، آرد سیب‌زمینی و آرد آلوچه.
• نوعی از ذرت: تورتیلا، نانذرتی و پاستاذرتی.
• سویا: توفو، سویا سس و سویا آرد.
• آرد برنج: برنج عموماً بدون گلوتن است، اما آرد برنج ممکن است حاوی گلوتن باشد به خاطر تلفیق با سایر آردها.
• عصاره‌های مالت: تولید شیرهای مالتی مانند شیره جو و شیره گندم.

 

” اگر شما یا کسی دیگری حساسیت  نسبت به گلوتن دارید، مهم است که برچسب مواد غذایی دارای گلوتن را دقیقاً بررسی کنید و از محصولاتی که شامل گلوتن هستند، خودداری کنید.”

 

عوارض مواد غذایی گلوتن دار برای بعضی افراد چیست؟

حساسیت  نسبت به گلوتن می‌تواند به ایجاد عوارض مختلف در برخی افراد منجر شود. دو بیماری شایع که به‌ وسیله گلوتن تحت تأثیر قرار می‌گیرند، شامل «بیماری‌های سلیاک» و «حساسیت به گلوتن غیر سلیاک» می‌شوند. در هر دو موارد، مصرف گلوتن باعث واکنش نامطلوب در سیستم گوارشی و سایر بخش‌های بدن می‌شود. به طور کلی، عوارض گلوتن شامل موارد زیر می‌شود:

 

– بیماری سلیاک

در بیماری سلیاک، سیستم ایمنی بدن به گلوتن درون رژیم غذایی واکنش نشان می‌دهد. این باعث آسیب به لایه راه‌های هضمی می‌شود و می‌تواند به طولانی مدت باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال، یبوست، نفخ، تهوع و استفراغ شود. علاوه بر این، ممکن است افراد مبتلا به سلیاک تجربه کاهش وزن، فقدان اشتها، خستگی، ناراحتی مفصل، افت توجه و بی‌خوابی داشته باشند.

 

– حساسیت به گلوتن غیر سلیاک

در برخی افراد، مصرف گلوتن ممکن است عوارضی شبیه به سلیاک به وجود آورد، اما آزمایش‌های تشخیصی سلیاک در آن‌ها منفی است. این حساسیت می‌تواند علائم مانند درد شکم، اسهال، تهوع، سردرد، خستگی و اختلالات روانی را به همراه داشته باشد.

 

– التهاب روده ناشی از گلوتن

برخی افراد ممکن است به گلوتن حساسیت داشته باشند ولی هیچ علائم مربوط به بیماری سلیاک نداشته باشند. در این حالت، مصرف گلوتن می‌تواند منجر به التهاب روده و آسیب به بافت هضمی شود. عوارض التهاب روده ناشی از گلوتن شامل درد شکم، اسهال مزمن یا تنفسی، کاهش وزن، ضعف عمومی، کمبود ویتامین و مواد معدنی، آنمی، خستگی مزمن، تهوع و استفراغ می‌شود.

 

-عوارض پوستی

همچنین، برخی افراد ممکن است عوارض دیگری نیز نسبت به گلوتن تجربه کنند که در بین آن‌ها می‌توان به عوارض پوستی مانند آکنه، آسم و آلرژی‌های ناشی از گلوتن اشاره کرد. البته لازم به ذکر است که هر فرد ممکن است به طور متفاوت به گلوتن واکنش نشان دهد و عوارض مختلفی را تجربه کند.

در هر صورت، اگر شما یا کسی که در حال تغذیه آن هستید، عوارض مشابه یا مشکوک به حساسیت یا نافرمانی نسبت به گلوتن دارید، توصیه می‌شود به پزشک خود مراجعه کرده و تشخیص دقیق و درمان مناسب را دریافت کنید.

 

 

 

کدام غذاها گلوتن ندارد؟

در ادامه لیستی از غذاها و مواد غذایی رایجی که در آن‌ها گلوتن نیست آمده است:

• برنج: برنج به طور طبیعی بدون گلوتن است و می‌توانید انواع آردهای برنجی را مصرف کنید.
• نوعی از ذرت بدون گلوتن: ذرت نیز بدون گلوتن است، بنابراین محصولاتی مانند آردهای ذرتی و نانذرتی بدون گلوتن هستند.
• نوعی از سویا بدون گلوتن : سویا نیز در خام‌ها و محصولات فرآوری شده‌ای مانند توفو، سویا سس و سویا آرد بدون گلوتن موجود است.
• بنشن: بنشن گلوتن ندارد و می‌توانید از آردهای بنشن استفاده کنید.
• کینوا: کینوا یک گیاه دانه‌دار است که بدون گلوتن است و به عنوان جایگزینی برای آردها و برنج مصرف می‌شود.
• سیب‌زمینی: سیب‌زمینی نیز بدون گلوتن است و می‌توانید از آرد سیب‌زمینی استفاده کنید.
• آرد کنجد: آرد کنجد نیز بدون گلوتن است و می‌توانید از آن در تهیه انواع آردها و محصولات بدون گلوتن استفاده کنید.
• آرد بادام زمینی: آرد بادام زمینی نیز گلوتن ندارد و می‌تواند جایگزین مناسبی برای آردها باشد.
• غلات بدون گلوتن: برخی غلات مانند آرد برنج، آرد ذرت، آرد آلوچه، آرد آردوینو و آرد قند بدون گلوتن هستند.

 

این فقط یک لیست نمونه است و هنوز موارد دیگری وجود دارد که گلوتن ندارند.

 

 

گلوتن فری چیست؟

مفهوم «گلوتن فری» به محصولات یا رژیم غذایی اشاره دارد که بدون  گلوتن هستند. این بیان به محصولات یا غذاهایی اطلاق می‌شود که در تهیه آن‌ها از هیچ منبع گلوتنی استفاده نشده است و گلوتن در آن‌ها حضور ندارد. یعنی آن دسته از مواد غذایی که دارای گلوتن نیستند. برای افرادی که حساسیت  نسبت به گلوتن دارند، مصرف محصولات گلوتن فری بسیار مهم است. این محصولات شامل آردها، نان، بیسکوییت‌ها، شیرینی‌ها، پیتزا و سایر محصولات غذایی هستند که به جای گلوتن، از جایگزین‌هایی مانند آردهای برنج، آردهای ذرت، آردهای سیب‌زمینی، آردهای بادام زمینی و غلات بدون گلوتن استفاده می‌شود.

 

محصولات گلوتن فری معمولاً در بسته‌بندی‌هایی که نشان دهنده بدون گلوتن بودن آن‌ها است، عرضه می‌شوند. همچنین، برخی برندهای معروف و فیلترهای تولید کننده محصولات گلوتن فری نیز وجود دارند که به عنوان منابع معتبر برای خرید و استفاده از محصولات گلوتن فری می‌توانند مورد استفاده قرار بگیرند. مهم است در هنگام خرید محصولات گلوتن فری، برچسب‌های مواد غذایی را با دقت بخوانید و اطمینان حاصل کنید که محصول حاوی گلوتن نباشد، زیرا برخی موارد ممکن است گلوتن در ترکیبات یا فرآیند تولید داشته باشند.

 

 

 

آیا گلوتن باعث چاقی می‌شود؟

گلوتن به طور مستقیم باعث چاقی نمی‌شود. گلوتن یک پروتئین است که در برنج، گندم، جو، جو دوسر و برخی غلات دیگر وجود دارد. چاقی بیشتر به عوامل دیگری نظیر میزان کالری مصرفی، سطح فعالیت بدنی، ترکیب غذایی و ژنتیک ارتباط دارد. با این حال، برخی افراد ممکن است تجربه کنند که با مصرف گلوتن یا محصولات حاوی گلوتن واکنش‌های نامطلوبی مانند تورم شکمی، احساس سنگینی، سوء هاضمه یا افزایش سطح التهاب در بدن داشته باشند. که افرادی که با گلوتن دچار سوزش میشوند با مصرف آب میتوانند این سوزش را کم تر کنند، این نوع واکنش‌ها می‌توانند به نگرانی از افزایش وزن و چاقی منجر شوند.نوشیدنی های چربی سوز می توانند برای افرادی با افزایش وزن کمک کننده باشند.

 

بعضی افراد باعدم تحمل به گلوتن (مانند بیماران سلیاک) واکنشی قویتر و مشکلات گوارشی شدیدتر دارند که ممکن است منجر به کاهش اشتها و کاهش وزن شوند. با درمان مناسب و رعایت رژیم غذایی مناسب برای این افراد، می‌توان وزن مناسب را حفظ کرد.اگر به مصرف گلوتن علاقه مند هستید و حساسیت شدیدی به آن ندارید جزو مشکل اضافه زن از رژیم غذایی کاهش وزن با آب استفاده کنید.

 

بنابراین، برای افرادی که ناراحتی یا واکنش‌های نامطلوب به گلوتن دارند، مناسب است با کمک پزشک یا تغذیه‌ شناس متخصص، آزمایش‌های مناسب را انجام داده و در صورت لزوم رژیم غذایی بدون گلوتن را رعایت کنند. در موارد دیگر، گلوتن به طور مستقیم عامل چاقی نیست و میزان وزن بستگی به تعادل کلی کالری و سبک زندگی فرد دارد.

 

 

 

چند مکمل بدنسازی بدون گلوتن

چند مکمل بدنسازی بدون گلوتن عبارتند از:

• پروتئین گیاهی : مکمل پروتئین گیاهی مانند پروتئین سویا، پروتئین برنج، پروتئین بی‌انواع غلات بدون گلوتن و پروتئین گیاهی ترکیبی که از ترکیب چند منبع گیاهی تهیه شده است، بدون گلوتن هستند.

 

• کراتین : کراتین یک مکمل محبوب در بدنسازی است که بدون گلوتن و بر اساس مشتقات گیاهی مانند کراتین گیاهی تولید می‌شود.

 

• بتا-آلانین : بتا-آلانین نیز یک مکمل مشتق از اسید آمینه طبیعی است که در بدنسازی استفاده می‌شود و بدون گلوتن موجود است.

 

• اسید چرب امگا-۳ : مکمل‌های امگا-۳ که از منابع ماهی مانند روغن ماهی، روغن کرچک و روغن کریل تهیه می‌شوند، بدون گلوتن هستند و می‌توانند در بهبود عملکرد و بهبود التهابات مرتبط با ورزشکاران بدنساز مفید باشند.

 

• مکمل‌های الکترولیت : برخی از مکمل‌های الکترولیت، که برای جبران از دست دادن الکترولیت‌ها در هنگام تمرینات شدید استفاده می‌شوند، بدون گلوتن موجود است. این شامل پودرها و آمپول‌های الکترولیتی است که می‌توانید با آب مخلوط کنید.

 

بی‌توته‌ها (BCAAs): بی‌توته‌ها (به‌اختصار BCAAs) مجموعه‌ای از سه اسید آمینه مهم، شامل لوسین، ایزولوسین و والین، هستند. مکمل‌های BCAAs بدون گلوتن در بازار موجودند و می‌توانند به بهبود بازسازی و رشد عضلات کمک کنند.

 

• گلوتامین: گلوتامین یک اسید آمینه مهم است که در رشد و بازسازی عضلات نقش دارد. برخی از مکمل‌های گلوتامین بدون گلوتن وجود دارند که می‌توانند به بهبود عملکرد و بهبود بازسازی بدنسازان کمک کنند.

 

• ویتامین‌ها و مواد معدنی: ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی کلی و بهبود عملکرد بدن هستند. بسیاری از مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی در بازار بدون گلوتن عرضه می‌شوند.

 

همواره در هنگام خرید مکمل‌های بدنسازی، به برچسب محصول توجه کنید و از حضور گلوتن در ترکیبات آن اطمینان حاصل کنید. برای اطمینان بیشتر، مشاوره با پزشک، تغذیه‌شناس یا متخصص ورزشی درباره مکمل‌های بدنسازی مورد نیازتان مفید خواهد بود.

 

 

سوالات متداول

 

– آیا برنج گلوتن دارد ؟ 

برنج به طور طبیعی بدون گلوتن است و می‌توانید انواع آردهای برنجی را مصرف کنید.

-رژیم بدون گلوتن معرفی کنید؟

ؤزیمی که شامل مواد غذایی مثل :گندم، جو، جو دوسر، جیره، کاکائو، آرد ذرت، آرد آردوینو، آرد سیب‌زمینی و آرد آلوچه، تورتیلا، نانذرتی و پاستاذرتی.، سویا، عصاره‌های مالت نباشد ، رژیم بدون گلوتن محسوب میشود.

 

کلام آخر

مواد غذایی دارای گلوتن شامل گندم، جو، جو دوسر، گندم سفید، آرد گندم، آرد سفید، نان سفید، نان قمی، کیک و شیرینی‌هایی که با استفاده از آردهای گندمی تهیه می‌شوند، ماکارونی، پاستا، کیک‌ها و بیسکوییت‌های سنتی، نان روغنی، نانبرگر و بسیاری از محصولات نانوایی معمولی می‌باشد.

مواردی که حاوی گلوتن نیستند شامل مواد غذاییی مانند برنج، ذرت، سیب زمینی، بادام زمینی، سویا، کینوا و غلات بدون گلوتن مثل آرد برنج، آرد ذرت، آرد سیب زمینی و آرد قند بدون گلوتن می‌شوند.در هر صورت، اگر شما یا کسی که در حال تغذیه آن هستید، حساسیت نسبت به گلوتن دارید، توصیه می‌شود با مشاوره پزشک یا تغذیه‌شناس متخصص، رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید و از محصولات گلوتن‌دار دوری کنید.