ارتباط بین خلق و خو و تغذیه یا Food and Mood
اگر تا به حال بعد از یک روز بد، ناگهان خودتان را جلوی تلویزیون دیدید که بدون فکر در حال خوردن بستنی یا شکلات هستید، می دانید که گاهی اوقات خلق و خو و غذا به هم مرتبط هستند. در حالی که خوردن استرسی یا پرخوری ناشی از استرس، یک پدیده تایید شده است، رابطه بین غذا و اختلالات خلقی ، مانند افسردگی، کمتر مشخص و تایید شده است. یا به بیان دیگر: آیا چیزهایی که می خورید می تواند بر خطر افسردگی شما تأثیر بگذارد – و آیا تغییرات رژیم غذایی می تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد؟
بر اساس مطالعات و آزمایش های انجام شده، الگوهای غذایی ناسالم می تواند باعث نوسانات خلقی شود. نوسانات قند خون و عدم تعادل تغذیه، اغلب باعث رفتارهای سیگنالی میشود. بدون منبع ثابت سوخت از غذاهایی که می خوریم و داشتن انرژی کافی و ویتامین و مواد معدنی کافی، ذهن و بدن ما به خوبی کار نمی کند.
حتی اگر بدن دچار کم آبی ناشی از ، از دست دادن آب بدن و نخورد آب کافی و آب سالم مثل آب معدنی ، بدن به خوبی و درستی کار نمی کند و خسته و گیج میشوید. معلوم می شود که ضرب المثل قدیمی “شما همان چیزی هستید که می خورید” درست است، به خصوص در رابطه با غذا و خلق و خو. در طی چند سال گذشته، بسیاری از مطالعات مبتنی بر شواهد منتشر شده ، این را نشان می دهد که چگونه برخی از غذاها به بهبود خلق و خوی شما کمک می کنند در حالی که برخی دیگر آن را بدتر می کنند. مواد مغذی بر مغز تأثیر می گذارد و بر خلق و خو، حافظه و عملکرد شناختی تأثیر می گذارد. اگر تعادل سالمی در غذا خوردن دارید و رژیم شما شامل بخش های کاملی از مواد مغذی مختلف است پس به احتمال زیاد احساس آرامش، رضایت بیشتر و به طور کلی خلق و خوی بهتری خواهید داشت.
رابطه وعده های غذایی و عصبانیت
فستینگ یا روزه گرفتن با آب یکی از تکنیک های خوب برای سالم نگه داشتن بدن است اما طبق اصول و با توجه به بدن هر فرد متفاوت می باشد، ضمن اینکه وعده های غذایی بعد از فستینگ هم متفاوت و اصولی می باشد، پی گرسنگی و اصولی غذا نخوردن و حذف وعده های غذایی با فستینگ متفاوت است. اگر روز پر کار و سختی را در پیش دارید، حذف وعده های غذایی، از دست دادن یک وعده غذایی به خصوص صبحانه می تواند منجر به کاهش قند خون شود. این احتمالا باعث می شود احساس ضعف و خستگی و در نتیجه زودتر عصبانی شوید و یا حتی زود رنج باشید.
رابطه بین انواع رژیم ها و خلق و خو
گرفتن بعضی از رژیم ها باعث تغییر خلق و خوی افراد میشود مثلا افرادی که گوشت را از وعده های غذایی حذف میکنند اگر مکمل های حاوی ویتامین های گروه B را مصرف نکنند، با تغییر خلق و خو و عصبانیت مواجه خواهند شد. یا رژیم هایی که اشتباها به افراد گرسنگی های زیادی میدهند که البته از نظر علم پزشکی قابل قبول نیست، افرادی که همیشه احساس ضعف و گرسنگی دارند با عصبانیت و زودرنجی همیشگی مواجه هستند.با این حال با رژیم هایی مثل : رژیم کتوژنیک ، رژیم مدیترانه ایی و رژیم اتکینز این مشکلات را ندارید چرا که رژیم های کاملی هستند.اگر تنوع غذاها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، دریافت تمام مواد مغذی ضروری که نیاز دارید دشوارتر می شود. سطوح پایین روی، آهن، ویتامین های گروه B، منیزیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ با بدتر شدن خلق و خو و کاهش انرژی همراه است.
کربوهیدرات کمتر بخورید یا به اندازه بخورید
خوردن بیش از حد کربوهیدرات و کربوهیدرات های فرآوری شده، مانند نان سفید و شیرینی، باعث افزایش و کاهش سریع قند خون می شود. این می تواند منجر به کاهش انرژی و تحریک پذیری بیشتر شود. فراتر از خلق و خو و رفاه عمومی، نقش رژیم غذایی و تغذیه بر سلامت روان بسیار پیچیده است و هنوز به طور کامل درک نشده است. با این حال، تحقیقات مرتبط با این دو به سرعت در حال رشد است. در سال‌های اخیر، شواهد نشان می‌دهد که غذا می‌تواند به توسعه، پیشگیری و مدیریت شرایط سلامت روان، از جمله افسردگی و اختلالات اضطرابی کمک کند.
محققان همچنین در حال بررسی دقیق این موضوع هستند که چرا رژیم غذایی ممکن است بر سلامت روان تأثیر بگذارد. مطالعات در حال بررسی اثرات رژیم غذایی بر میکروبیوتای روده (ارگانیسم‌های موجود در دستگاه روده)، نوروپلاستیسیته (توانایی مغز برای اصلاح ساختار، سیم‌کشی و عملکرد)، استرس اکسیداتیو (آسیب سلولی) و التهاب مزمن هستند.
چه چیزهایی بخوریم تا شادتر باشیم
در حالی که هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد اثرات الگوهای غذایی بر مسائل سلامت روان داریم، شواهد نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی سالم می تواند یک اثر محافظتی داشته باشد. در واقع، بسیاری بر این باورند که تغذیه خوب به همان اندازه که برای سلامت جسمی مهم است، برای سلامت روان نیز مهم است. در اینجا تغییرات مثبتی وجود دارد که می توانید برای بهبود تغذیه خود برای حمایت از سلامت روان خود ایجاد کنید:
- در طول روز در فواصل زمانی مشخص غذا بخورید
- قندهای تصفیه شده کمتری انتخاب کنید و بیشتر غلات کامل مصرف کنید
- در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید
- غذاهای متنوع بخورید
- غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی های چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید
- به وزن سالم برسید و حفظ کنید
- مایعات به خصوص آب زیاد بنوشید
- ورزش منظم داشته باشید
- با خوردن رنگین کمانی از میوه ها و سبزیجات، بشقاب خود را با غذاهای تقویت کننده خلق و خو پر کنید.
- غذاها را تا حد امکان نزدیک به ظاهر آنها در طبیعت مصرف کنید. به عنوان مثال، یک پرتقال کمتر از آب پرتقال فرآوری شده و به طبیعت نزدیکتر است.
- مقدار زیادی غذاهای دوپامین ساز مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات برگ دار و حبوبات و شکلات تلخ مصرف کنید.
- مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، بذر کتان، دانه چیا و گردو را افزایش دهید تا با احساس افسردگی مقابله کنید.
- از غذاهای غنی از منیزیم استفاده کنید که به خواب کمک می کنند. غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از: بادام، اسفناج، تخم کدو تنبل و تخمه آفتابگردان.
- قندهای اضافی را محدود کنید. در صورت امکان انواع غذاهای بدون شکر را انتخاب کنید. میوه برای دسر بیشتر از خوراکی های شیرین شده با شکر مصرف کنید.
- سطح ویتامین D خود را بررسی کنید. سطوح پایین ویتامین D با افسردگی و اختلالات خلقی مرتبط است. ویتامین D را می توان در ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، جگر و آفتاب یافت.
پیروی از یک برنامه غذایی سالم می تواند شما را پرانرژی نگه دارد و به شما کمک کند تا بهترین احساس را داشته باشید. در حالی که تغذیه خوب جزء مهمی از رفاه عاطفی شماست، جایگزینی برای مراقبت و درمان مناسب پزشکی نیست. اگر در مورد سلامت روان خود نگرانی دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
چه کارهایی میکنم که همیشه بداخلاقم ؟
– شما در فواصل منظم غذا نمی خورید:
عدم مصرف کالری کافی می تواند منجر به مشکلاتی مانند احساس گیجی، خستگی و کم انرژی شود.پس اگر من وعده های منظمی ندارم پس گوارش سالمی هم ندارم و معده هم همیشه یا خای یا زیادی پر هست ، و مواد مغذی مورد نیاز بدنم با توجه به فعالیت روزانه به جسم و مغزم نمیرسد، و من همیشه عصبانی و بداخلاقم !! نظم در غذا !!!!
-مواد غذایی انرژی زا نمیخورم
من از صبح تا شب کار میکنم ، به دلیل وقت کم یا چیزی نمیخورم تا شب ، یا با یک پرس سالاد سعی میکنم سیر باشم ، پس بدن من با کمبود مواد غذایی انرژی زا مثل : پروتئین ، کمی کربوهیدرات ، مواد معدنی و ویتامین های دیگر رو به رو می باشد که باعث میشود ، به دلیل انرژی کمتر حوصله و دقت کمتری داشته باشم .
– ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراموش می کنید:
که می تواند باعث افسردگی، ناتوانی در تمرکز و خستگی مزمن شود. رژیم غذایی فاقد مواد مغذی ضروری مانند آهن می تواند شیمی مغز را مختل کند و خلق و خو و رفتار را تغییر دهد.
-کمبود امگا ۳ بدن
شما اسیدهای چرب امگا ۳ کافی دریافت نمی کنید، که با بروز کمتر افسردگی مرتبط است.
-فست فود زیاد میخورید
شما در حال خوردن غذاهای فرآوری شده زیادی هستید که ممکن است باعث بزرگتر شدن دور کمر، احساس تنبلی و به طور بالقوه عدم تعادل انسولین و التهاب در صورت مصرف بیش از حد شود برخی از غذاهای فرآوری شده، به ویژه آنهایی که دارای مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند، می توانند باعث افزایش سریع و کاهش سریع سطح انسولین شوند و باعث می شوند که گرسنگی دوباره نسبتاً سریع رخ دهد.
التهاب مزمن می تواند نتیجه رژیم غذایی باشد که شامل مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده و ساخته شده است. این منجر به افزایش سطح پروتئین C-reactive می شود که با افزایش خطر پریشانی روانی و افسردگی مرتبط است.
