تکنیک های بهبود سلامت روان و ذهن

۹ تکنیک CBT برای بهبود سلامت روان

درمان شناختی رفتاری یا CBT شکل رایج گفتار درمانی است. برخلاف برخی از درمان های دیگر، CBT معمولا بعنوان یک درمان کوتاه مدت در نظر گرفته میشود که برای مشاهده نتایج، چند هفته تا چند ماه زمان میبرد. اگرچه که گذشته فرد مهم است ولی CBT بر ارائه ابزارهایی برای حل مشکلات فعلی تمرکز دارد. روش های زیادی برای رسیدن به هدف با این نوع درمان وجود دارد. در اینجا میخواهیم نگاهی به برخی از تکنیک های بهبود سلامت روان مورد استفاده در CBT، انواع مسائلی که به انها میپردازد و از انتظارات مان از CBT بیندازیم.

 

چه تکنیک هایی در CBT استفاده میشود؟

اصل کلیدی CBT این است که الگوهای فکری شما بر روی احساسات تان تاثیر میگذارند و این به نوبه خود میتواند بر روی رفتار شما موثر باشد. برای مثال CBT نشان میدهد که چگونه افکار منفی میتواند منجر به احساسات و اعمال منفی در شما شوند. ولی اگر افکار خود را به روشی مثبت تر تنظیم کنید میتواند منجر به احساسات مثبت و رفتارهای مفیدتر شود. درمانگرتان به شما آموزش میدهد که چگونه تغییراتی را که همین حالا میتوانید آنها را اعمال کنید را ایجاد کنید. درواقع این ها مهارت هایی هستند که میتوانید تا آخر عمر از آنها بهره ببرید.

بسته به موضوعی که با آن سروکار دارید و اهدافتان، راه های مختلفی در رویکرد CBT وجود دارد. هر رویکردی که درمانگر شما اتخاذ کند شامل موارد زیر خواهد بود؛

• شناسایی مشکلات و مسائل خاص در زندگی روزمره

• آگاه شدن از الگوهای فکری غیر مولد و اینکه چگونه میتوانند بر زندگی شما تاثیر بگذارند

• شناسایی تفکر منفی و تغییر شکل آن به گونه ای که احساس شما را تغییر دهد

• یاد گرفتن رفتارهای جدید و وارد کردن آنها در زندگی

پس از صحبت با شما و یادگیری بیشتر درمورد موضوعی که میخواهید در رابطه با آن کمک بگیرید، درمانگرتان درمورد بهترین استراتژی های CBT برای استفاده تصمیم میگیرد. برخی از تکنیک هایی که اغلب در CBT مورد استفاده قرار میگیرند شامل ۹ مورد زیر هستند؛

 

1. بازسازی شناختی یا چهارچوب بندی مجدد

این تکنیک های بهبود سلامت روان شامل نگاه دقیقی به الگوهای افکاری منفی است. شاید شما تمایل دارید تا آنها را بیش از حد تعمیم دهید، یا تصور کنید که بدترین اتفاق خواهد افتاد و یا به جزئیات بسیار جزئی اهمیت زیادی میدهید. فکر کردن به این شکل میتواند بر روی کاری که انجام میدهید تاثیر بگذارد و حتی میتواند به یک پیش گویی قانع کننده تبدیل شود.

در اینجا درمانگر شما در مورد فرایند فکری شما در موقعیت های خاص میپرسد تا بتوانید الگوی های فکری منفی را شناسایی کنید. وقتیکه از آنها آگاه شدید میتوانید یاد بگیرید که چگونه آن افکار را مجددا تنظیم کنید تا مثبت تر و سازنده تر شوند.

برای مثال “من به آن گزارش گند زدم زیرا کاملا بی فایده هستم” میتواند تبدیل به ” آن گزارش بهترین کار من نبود ولی من همچنان یک کارمند ارزشمند هستم و در کارهای مختلف میتوانم مشارکت کنم.”

 

2. اکتشاف هدایت شده

در اکتشاف هدایت شده، درمانگر خودش را با دیدگاه شما آشنا میکند. سپس سوالاتی از شما میپرسد که برای به چالش کشیدن باورهای شما و گسترش تفکرتان طراحی شده اند. ممکن است از شما بخواهند که شواهدی را ارائه دهید که مفروضات شما را تایید کند و همچنین شواهدی که مفروضات شما را رد کند. در این فرایند یاد میگیرید که چیزها را از جوانب مختلف ببینید بخصوص مواردی که ممکن است قبلا در نظر نگرفته باشید. این کار میتواند به شما کمک کند تا مسیر مفیدتری را انتحاب کنید.

 

3. مواجهه درمانی

از تکنیک مواجهه درمانی میتوان برای مقابله با ترس ها و فوبیاها استفاده کرد. درمانگر به آرامی شما را در معرض چیزهایی قرار میدهد که ترس یا اضطرابی را بر می انگیزد و در عین حال راهنمایی میکند که چگونه در لحظه با آنها کنار بیایید.

این کار میتواند به تدریج افزایش داده شود. در نهایت با در معرض قرار گرفتن میتوانید احساس آسیب پذیری کمتری داشته باشید و در توانایی های مقابله ای خود اطمینان بیشتری کسب کنید.

 

4. ژورنال نویسی و ثبت افکار

نوشتن روشی است که در آن زمان زیادی برای برقراری ارتباط با افکار خود وجود دارد. ممکن است درمانگر شما از شما بخواهد تا افکار منفی که در بین جلسات برایتان رخ داده و همچنین افکار مثبتی را که میتوانید جایگزین آنها کنید را بنویسید.

یکی دیگر از تمرین های نوشتاری این است که افکار و رفتارهای جدیدی را که از جلسه قبل به کار گرفته اید را پیگیری کنید. نوشتن آن میتواند به شما کمک کند تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید.

 

5. برنامه ریزی فعالانه و فعال سازی رفتار

اگر فعالیتی وجود دارد که میخواهید آنرا به دلیل ترس یا اضطراب به تعویق بیندازید یا از آن اجتناب کنید، قرار دادن آن در تقویم میتواند کمک کننده باشد. هنگامی که بار تصمیم گیری از بین رفت ممکن است به احتمال زیاد آنرا انجام دهید. برنامه ریزی فعالانه میتواند به ایجاد عادت های خوب کمک کند و فرصت کافی برای به کار بردن آنچه آموخته اید را در عمل برایتان فراهم کند.

 

6. آزمایشات رفتاری

آزمایشات رفتاری معمولا برای اختلالات اضطرابی که شامل تفکر فاجعه آمیز است، مورد استفاده قرار میگیرد. قبل از شروع کاری که معمولا مضطرب تان میکند، از شما خواسته میشود که پیش بینی کنید چه اتفاقی خواهد افتاد. بعدا درمورد اینکه آیا این پیش بینی درست از آب درآمده است یا خیر صحبت خواهید کرد. با گذشت زمان ممکن است متوجه شوید که فاجعه پیش بینی شده درواقع خیلی محتمل نیست. احتمالا با کارهایی که اضطراب کمتری به شما میدهند شروع میکنید و از همان جا ادامه میدهید.

 

7. تکنیک های آرامش و کاهش استرس

در CBT ممکن است برخی از تکنیک های آرام سازی پیش رونده مثل؛

• تمرینات تنفس عمیق

• آرامش عضلانی

• تصویرسازی

را تمرین کنید. در این تکنیک های بهبود سلامت روان مهارت های عملی را برای کمک به کاهش استرس و افزایش حس کنترل خود یاد میگیرید. این روش میتواند برای مقابله با فوبیا، اضطراب اجتماعی و سایر عوامل استرس زا مفید باشد.

 

8. ایفای نقش

ایفای نقش به شما کمک میکند تا در موقعیت های دشوار رفتارهای مختلف را انجام دهید. بازی کردن سناریوهای ممکن میتواند ترس را کاهش دهد و میتواند برای موارد زیر مورد استفاده قرار گیرد؛

• بهبود مهارت های حل مسئله

• کسب آشنایی و اعتماد به نفس در شرایط خاص

• تمرین مهارت های اجتماعی

• آموزش قاطعیت

• بهبود مهارت های ارتباطی

9. تقریب متوالی

این تکنیک های بهبود سلامت روان شامل انجام کارهایی است که طاقت فرسا به نظر میرسند و آنها را به مراحل کوچکتر و دست یافتنی تر تقسیم میکند. هر مرحله متوالی بر پایه مراحل قبلی بنا میشود بنابراین در حین حرکت، ذره ذره اعتماد به نفس پیدا میکنید.

 

 

در طول جلسه CBT چه اتفاقی می افتد؟

در اولین جلسه به درمانگر کمک میکنید تا مشکلی را که با آن دست و پنجه نرم میکنید و آنچه را که امیدوارید با CBT به دست بیاورید را درک کند. سپس درمانگر برنامه را برای دستیابی به یک هدف خاص تنظیم میکند. اهداف باید؛

• مشخص

• قابل اندازه گیری

• قابل دستیابی

• زمان بندی شده

باشند. بسته به شرایط شما و اهداف SMART تان،درمانگر ممکن است درمان فردی، خانوادگی یا گروهی را توصیه کند. جلسات معمولا حدود یک ساعت طول میکشد و یک بار در هفته برگزار میشود. اگرچه که این موضوع میتواند بسته به نیازهای فردی و در دسترس بودن شما و درمانگرتان متفاوت باشد.

 

تکالیف خانه نیز بخشی از فرایند درمان هستند بنابراین از شما خواسته میشود که برگه ها، یک ژورنال یا کارهای خاصی را در بین جلسات انجام دهید.

احساس راحتی و داشتن ارتباط باز با درمانگر یک مورد کلیدی است. اگر با درمانگر خود کاملا احساس راحتی نمیکنید سعی کنید درمانگری را پیدا کنید که بتوانید با او راحت تر ارتباط برقرار کنید. به دنبال درمانگری باشید که در زمینه CBT آموزش دیده باشد و تجربه درمان مشکل شما را داشته باشد. بررسی کنید و از داشتن مجوز و گواهی آنها مطمئن شوید. ممکن است بخواهید از توصیه های پزشک یا دیگر ارائه دهندگان خدمات درمانی بهره مند  شوید. پزشکان میتوانند شامل موارد زیر باشند؛

• روانپزشکان
• روانشناسان
• پرستاران روانپزشکی
• مددکاران اجتماعی
• درمانگران ازدواج و خانواده
• سایر متخصصان در حوزه آموزش بهداشت روان

بیشتر اوقات CBT از چند هفته تا چند ماه طول میکشد تا نتایج مشاهده شود.

 

CBT در چه مواردی میتواند کمک کننده باشد؟

CBT میتواند به انواع تکنیک های بهبود سلامت روان مشکلات روزمره کمک کند، مثل یادگیری مقابله با موقعیت های استرس زا یا مقابله با اضطراب درمورد یک مشکل خاص. برای بهره مندی از درمان CBT نیازی به تشخیص پزشک وجود ندارد. همچنین این نوع تراپی میتواند در موارد زیر کمک کننده باشد؛

• یادگیری کنترل احساسات قدرتمند مثل خشم، ترس یا غم
• مواجهه با اندوه
• مدیریت علائم و یا پیشگیری از عود بیماری های روانی
• مقابله با مشکلات جسمانی
• حل تعارض
• بهبود مهارت های ارتباطی
• آموزش قاطعیت

CBT میتواند برای شرایط مختلف، به تنهایی و یا در ترکیب با سایر درمان ها یا داروها موثر باشد. این موارد شامل؛

• انواع اعتیادها
• اختلالات اضطرابی و حمله پانیک
• اختلالات دو قطبی
• اختلالات اشتها
• اختلالات وسواس اجباری (OCD)
• فوبیاها
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• روان گسیختگی
• اختلالات جنسی
• اختلالات خواب مانند فلج خواب
• وزوز گوش

 

آیا خطراتی در این درمان وجود دارد؟

بطورکلی CBT یک درمان پر خطر محسوب نمیشود اگرچه که مواردی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود؛

• این یک چیز کاملا فردی است ولی در ابتدا برخی افراد ممکن است رویارویی با مشکلات خود را استرس زا یا ناراحت کننده بدانند.
• برخی از انواع CBT مثل مواجهه درمانی میتوانند استرس و اضطراب را درحالیکه در حین انجام کاری هستید، افزایش دهند.
• یک شبه کار نمیکند. کار بر روی تکنیک های جدید بین جلسات و پس از پایان درمان نیازمند تعهد و تمایل است. بنابراین بهتر است CBT را بعنوان یک تغییر در سبک زندگی تان در نظر بگیرید. همان تغییری که در طول زندگی تان قصد داشتید دنبال کنید.

 

جمع بندی

درمان شناختی رفتاری (CBT) تکنیک های بهبود سلامت روان  یک نوع درمان کوتاه مدت و موثر است. این درمان براساس ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارها و اینکه اینها چگونه میتوانند بر یکدیگر تاثیر مثبت بگذارند، است. چند تکنیک مختلف وجود دارد که در CBT استفاده میشود برای مدیریت استرس. بسته به نوع مشکلی که میخواهید درمورد آن کمک بگیرید، درمانگر شما بررسی میکند تا ببیند کدام استراتژی CBT برای نیازهای خاص شما مناسب تر است. دقت کنید بسیاری از مشکلات مانند افسردگی و اظطراب به ویژه افسردگی و اضطراب زنان شاغل با این تکنیک ها قابل درمان هستند.