تمام چیزهایی که درمورد ساعت بیولوژیک بدن یا ریتم شبانه روزی باید بدانید

ریتم شبانه روزی شما به کنترل برنامه هر روزه تان برای خواب و بیداری کمک میکند. این ریتم با زمان ۲۴ ساعته بدن تان گره خورده است و بیشتر موجودات زنده این ریتم را دارند. ریتم شبانه روزی تحت تاثیر چیزهایی مثل: روشنایی و تاریکی و همچنین عوامل دیگر قرار دارد.

مغز شما سیگنال هایی را بر اساس شرایط محیطی دریافت میکند و هورمون های خاصی را فعال کرده و دمای بدن شما را تغییر میدهد و متابولیسم را تنظیم میکند تا شما را هوشیار نگه دارد و یا به خواب ببرد.
برخی از افراد به دلیل عوامل خارجی و یا اختلالات خواب، ممکن است ساعت بیولوژیک بدن خود را دچار اختلال کنند. داشتن عادات سالم میتواند به شما کمک کند تا به این ریتم طبیعی بدن خود بهتر واکنش نشان بدهید.

 

 

ساعت بیولوژیک بدن چگونه کار میکند؟

چندین فاکتور وجود دارد که ساعت بیولوژیک بدن شما را تشکیل میدهد. این ریتم یکی از چهار ریتم بیولوژیکی در بدن است.

 

– سلول های بدن شما

ابتدا سلول های مغز به نور و تاریکی واکنش نشان میدهند. چشمان شما چنین تغییراتی را ثبت میکنند و سپس سیگنالهایی را در مورد زمان خواب و بیداری به سلول های مختلف بدن ارسال میکنند.
بعد آن سلول ها سیگنالهای بیشتری را به قسمت های دیگر مغز میفرستند که عملکردهای دیگر را نیز فعال کنند تا شما را خسته تر و یا هوشیارتر کند.

 

– هورمون ها نقش دارند

هورمون هایی مثل ملاتونین و کورتیزول ممکن است بعنوان بخشی از ریتم شبانه روزی شما افزایش و کاهش پیدا کنند. ملاتونین هورمونی است که موجب خواب الودگی میشود بنابراین بدن شما در شب مقدار بیشتری از آن را تولید میکند و در روز جلوی تولید آنرا میگیرد. کورتیزول میتواند شما را هوشیاتر کند و بدن شما در صبح مقدار بیشتری از آنرا تولید میکند.

 

– عوامل دیگر

دمای بدن و متابولیسم نیز بخشی از ساعت بیولوژیک بدن شما هستند. دمای بدن موقع خواب کاهش می یابد و به هنگام بیداری افزایش پیدا میکند. بعلاوه متابولیسم در طول روز با سرعت های متفاوتی کار میکند.، گاهی اوقات دمای بدن ناشی از کم آبی بدن می باشد ، که با نوشیدن آب معدنی سالم با توجه به میزان آب مورد نیاز بدن هر فرد در روز می توانید دمای بدنتان را متعادل کنید.

عوامل دیگری نیز ممکن است بر روی ریتم شبانه روزی شما تاثیر بگذارند. ریتم شما ممکن است بر اساس ساعات کار، فعالیت بدنی و عادات دیگر یا سبک زندگی شما تنظیم شود.
سن، مولفه دیگری است که بر روی ریتم شبانه روزی بدن تاثیر میگذارد. نوزادان، نوجوانان و بزرگسالان همگی ریتم شبانه روزی متفاوتی را تجربه میکنند.

 

 

ساعت بیولوژیک بدن در نوزادان

نوزادان تازه متولد شده تا چند ماهگی ساعت بیولوژیک بدن ندارند. این میتواند منجر به نامنظم شدن الگوی خواب در روزها، هفته ها و ماه های اول شود. سازگاری با محیط و تجربه تغییرات، منبع قابل اعتمادی برای ریتم شبانه روزی آنها محسوب میشود. بدن نوزادان از ۳ ماهگی شروع به ترشح ملاتونین میکند و هورمون کوتیزول نیز از ۲ ماهگی تا ۹ ماهگی رشد میکند.
وقتی ریتم شبانه روزی و عملکردهای مربوط به بدن کامل میشوند، نوزادان و کودکان نیز به خواب نسبتا منظمی میرسند. کودکان به ۹ یا ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.

 

 

ساعت بیولوژیک بدن در نوجوانان

نوجوانان تغییری را در ریتم شبانه روزی یا ساعت بیولوژیک بدن خود تجربه میکنند که بعنوان تاخیر فاز خواب شناخته میشود. برخلاف دوران کودکی شان که زمان خواب ۸ یا ۹ بود، نوجوانان ممکن است تا اواخر شب خسته نشوند.
ملاتونین ممکن است تا ساعت ۱۰ یا ۱۱ افزایش نیابد. یا حتی بعدها این تغییر منجر به نیاز نوجوان به خواب بیشتر در صبح میشود. اوج ساعات خواب آنها در شب از ۳ صبح تا ۷ صبح است – یا حتی دیرتر – ولی آنها همچنان به همان اندازه خواب کودکان نیاز دارند.

 

 

ریتم شبانه روزی یا  ساعت بیولوژیک بدن در بزرگسالان

اگر بزرگسالان عادات سالمی داشته باشند باید ریتم شبانه روزی شان ثابت باشد. اگر برنامه منظمی داشته و هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند، زمان خواب و بیداری آنها باید ثابت بماند. احتمالا بزرگسالان قبل از نیمه شب خواب آلود میشوند زیرا ملاتونین در بدن شان ترشح میشود. آنها در ساعت های ۲ تا ۴ صبح و ۱ تا ۳ بعد از ظهر به خسته ترین فازهای خود میرسند.
افراد مسن احتمالا با افزایش سن متوجه تغییر ریتم شبانه روزی خود شوند و زودتر از قبل به رختخواب رفته و در ساعات اولیه صبح نیز بیدار شوند. بطور کلی این یک بخش طبیعی از دوران پیری است.

 

 

چگونه ساعت بیولوژیک بدن از نظم خارج میشود؟

گاهی اوقات دنبال کردن ریتم شبانه روزی بدن ممکن نیست و نیازهای سبک زندگی و ساعات درونی شما با هم در تضاد هستند. این مسئله میتواند به دلایل مختلف رخ دهد:

• شیفت های کاری شبانه یا غیر ساعات کاری بر خلاف نور طبیعی و کار در زمان های تاریک روز

• شیفت کاری همراه با ساعات کاری نامنظم

•  سفر به جاهایی با منطقه زمانی متفاوت

• سبک زندگی که به بیدار ماندن تا دیروقت تشویق میکند.

• داروهایی که مصرف میکنید.

• استرس

• شرایط سلامت روان

• شرایط سلامتی مانند آسیب مغزی، زوال عقل، صدمات سر و یا کوری.

• عادات بد در خواب از جمله نداشتن برنامه خواب، خوردن یا نوشیدن در اواخر شب، تماشای صفحه نمایش قبل از زمان خواب و یا نداشتن فضای خواب راحت.

 

 

نحوه تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک بدن

ممکن است اختلالاتی را در ریتم شبانه روزی خود ایجاد کنید ولی میتوانید مجددا آنرا به حالت قبلی خود بازگردانید. در اینجا چند نکته برای داشتن یک برنامه ۲۴ ساعته سالم آورده شده است:
• سعی کنید هر روز به یک روتین پایبند باشید.

• زمانی را به هنگام روشنی در خارج از منزل بگذرانید تا زمان بیداری خود را افزایش دهید.
• ورزش روزانه کافی داشته باشید – معمولا ۲۰ دقیقه یا بیشتر ورزش هوازی توصیه میشود.
• در محیطی با نور و دمای مناسب و تشک راحت بخوابید.
• از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین در شب خودداری کنید.
•  قبل از خواب، صفحه نمایش خود را کنار بگذارید و به سراغ چیزی شبیه به خواندن کتاب و یا مدیتیشن بروید.
• بعد از ظهر یا عصر چرت بزنید.

 

اختلالات خواب

گاهی اوقات تغییرات در ریتم شبانه روزی میتواند نشانه یک بیماری جدی مثل اختلال خواب شبانه روزی باشد. دو مورد از این اختلالات فاز خواب پیشرفته و فاز خواب تاخیری است. اگر شیفت کاری تان نامنظم است، نابینا هستید، یا نوجوان و بزرگسال ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به این اختلالات باشید.
اختلال خواب تاخیری زمانی رخ میدهد که پس از رفتن به رختخواب دو ساعت دیرتر از بقیه به خواب بروید و دو ساعت یا بیشتر بعد از اکثر افراد بیدار شوید. ممکن است خود را یک “جغد شب” تصور کنید. جوانان و نوجوانان بیشتر مستعد چنین اختلالی هستند.
اختلال خواب پیشرفته برعکس اختلال خواب تاخیری است. در این اختلال در واقع چند ساعت زودتر از بقیه به خواب میروید و صبح خیلی زود هم از خواب بیدار میشوید.
اختلالات مربوط به ریتم شبانه روزی شما ممکن است مربوط به مشکل به خواب رفتن در شب، بیدار شدن مکرر در طول شب، عدم توانایی در به خواب رفتن در نیمه شب باشد.
نشانه های مربوط به این شرایط عبارتند از:
• بیخوابی
• از دست دادن خواب
• مشکلات بیدار شدن در صبح
• خستگی در طول روز
• افسردگی یا استرس
سایر شرایطی که با ریتم شبانه روزی شما مرتبط است عبارتند از:
• جت لگ ناشی از سفر در چندین منطقه زمانی
• اختلال شیفت کاری ناشی از یک کار در غیر ساعات کاری و یا کاری با ساعات غیرقابل پیش بینی
• اختلال خواب و بیداری نامنظم ناشی از ناتوانی در تنظیم برنامه منظم خواب و بیداری

درمان این مسائل ممکن است شامل رویکردهای مختلفی باشد، شاید بخواهید سعی کنید:
• برنامه منظم تری تنظیم کنید.
• از نور درمانی استفاده کنید.
• برای راحت تر به خواب رفتن از داروها و یا مکمل هایی مثل ملاتونین استفاده کنید.
• برای چند روز یا چند هفته تغییر عامدانه ای را در خواب خود ایجاد کنید.
اثرات آن بر روی سلامتی
حفظ ریتم شبانه روزی بر روی سلامتی، ضروری است. اگر دچار اختلال در ریتم شبانه روزی خود و منتظر زمانی برای خواب هستید، احتمالا پیامدهای کوتاه مدت و بلند مدتی را در سلامتی خود تجربه کنید.

 

 

عوارض اختلال در ساعت بیولوزیک بدن

اختلال در ریتم شبانه روزی در دراز مدت باعث ابتلا به بیماری در چند قسمت از بدن میشود. این قسمت ها عبارتند از:

• اندام ها
• سیستم قلبی و عروقی
• متابولیسم
•  دستگاه گوارش
• پوست
• ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به دیابت، چاقی و مشکلات سلامت روان باشید.
• اختلالات کوتاه مدت در ریتم شبانه روزی شما ممکن است منجر به مشکلات حافظه و یا کمبود انرژی شود.
• همچنین اگر به اندازه کافی نخوابید احتمالا بهبود اختلال تان بیشتر طول بکشد.

 

چه زمانی برای اختلال در ساعت بیولوژیک به پزشک مراجعه کنیم

دلایل مختلفی وجود دارد که بخواهید درمورد آنها با پزشک خود صحبت کنید. اگر یکی از این مشکلات را برای مدت طولانی تجربه میکنید به پزشک مراجعه کنید:
• نداشتن خواب کافی
• نمیتوانید براحتی به خواب بروید.
• چند بار در طول شب بیدار میشوید و خواب با کیفیتی ندارید.
• در بیدار شدن از خواب مشکل دارید.
• در زمان بیداری احساس خستگی زیادی میکنید.

 

سخن پایانی

ریتم شبانه روزی شما روش طبیعی بدن تان برای حفظ زمان ۲۴ ساعته بدن است و به آن کمک میکند تا بر اساس برنامه خواب و بیداری سالم عمل کند. داشتن یک سبک زندگی سالم وفعال به شما کمک میکند تا از این جزء مهم بدن به خوبی مراقبت کنید.
اگر در طول روز دچار مشکل و یا خستگی شدید با پزشک خود تماس بگیرید و ببینید که چگونه میتوانید ریتم شبانه روزی خود را بهبود داده و استراحت کافی و مناسب داشته باشید.