ارتباط بین استرس و اگزما: آنچه باید بدانید
آیا تا به حال متوجه شده اید که اگزمای شما درست زمانی که زندگی بیشترین استرس را دارد، عود می کند؟ شاید ساعت های طولانی کار کرده اید، نگران چیزی بوده اید یا خواب کافی نداشتید ، و ناگهان، پوست شما بیش از حد معمول خارش می گیرد. دانشمندان و متخصصان پوست موافقند که استرس و اگزما عمیقاً با هم مرتبط هستند. در حالی که اگزما یک بیماری جسمی است، اما به شدت تحت تأثیر ذهن قرار می گیرد. وقتی هورمون های استرس افزایش می یابند، می‌توانند سد طبیعی پوست را ضعیف تر، واکنش پذیرتر و کند تر کنند. درک این ارتباط میتواند به شما کمک کند تا از پوست و سلامت عاطفی خود بهتر مراقبت کنید. این مقاله به شما نشان می‌دهد که چگونه استرس بر اگزما تأثیر می گذارد، چرا این دو به هم مرتبط هستند و چه کاری می توانید برای آرام کردن پوست و سطح استرس خود انجام دهید.
اگزما پوستی چیست؟
اگزما که درماتیت آتوپیک نیز نامیده میشود، یک بیماری مزمن پوستی است که باعث خشکی، خارش، قرمزی و التهاب می شود. برخی از افراد تاول های ریز یا ترک های پوستی را تجربه می کنند، در حالی که برخی دیگر لکه های زبر و پوسته پوسته دارند که می آیند و می‌روند. اگزما یک مشکل پوستی شایع است ،که میلیون ها بزرگسال و کودک را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد. اگرچه مسری نیست، اما می تواند بسیار ناراحت کننده و از نظر عاطفی طاقت فرسا باشد. علل اصلی آن عبارتند از:
- ضعیف شدن سد پوستی که باعث خروج رطوبت و ورود مواد محرک میشود.
- سیستم ایمنی بیش‌فعال که باعث التهاب میشود.
- ژنتیک، به این معنی که اغلب در خانواده‌ها ارثی است.
- محرک‌های محیطی، مانند صابون‌ها، تغییرات آب و هوایی یا آلرژن‌ها.
اما عامل اصلی دیگری نیز وجود دارد که اغلب دست کم گرفته میشود – استرس عاطفی. لیست دمنوش های ضد استرس و آرام بخش میتواند بسیار کمک کننده باشد.
ارتباط واقعی بین استرس و اگزما
بسیاری از افرادی که با اگزما زندگی می‌کنند، متوجه می شوند که علائم آنها در دوره های استرس، اضطراب یا خستگی بدتر می شود. و علم این را تأیید میکند. استرس فقط بر خلق و خوی شما تأثیر نمی گذارد ، بلکه نحوه عملکرد کل بدن، از جمله پوست شما را تغییر می‌دهد.وقتی استرس دارید، بدن شما هورمون‌هایی مانند :کورتیزول و آدرنالین آزاد میکند. این هورمون ها برای کمک به شما در مقابله با خطر یا فشار هستند. اما اگر استرس برای مدت طولانی ادامه یابد، این هورمون ها لایه محافظ پوست و تعادل ایمنی را مختل می کنند که میتواند باعث شعله ور شدن یا بدتر شدن اگزما شود. نتیجه؟ یک چرخه معیوب:
مرحله اول :شما احساس استرس میکنید، پوستتان ملتهب میشود.التهاب پوست شما را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد.
مرحله دوم : استرس اضافی، اگزمای شما را بدتر میکند. و این چرخه ادامه پیدا میکند.
پس شکستن این حلقه برای بهبود سلامت پوست و روان شما ضروری است.
چگونه استرس واقعاً بر پوست تأثیر می‌گذارد
بیایید کمی عمیق‌تر به آنچه در بدن هنگام استرس اتفاق می‌افتد نگاه کنیم.
۱. استرس، سد پوستی را تضعیف میکند
لایه بالایی پوست شما مانند یک دیوار عمل میکند و رطوبت را داخل و مواد محرک را خارج نگه می‌دارد. هورمون های استرس می‌توانند به “ملات” که سلول های پوست شما را در کنار هم نگه می دارد آسیب برسانند و منجر به خشکی و ترک شوند. وقتی این سد ضعیف می شود، آلرژن‌ها و باکتری‌ها می‌توانند راحت تر وارد شوند و باعث التهاب و خارش شوند.
۲. استرس التهاب را فعال میکند
استرس طولانی مدت التهاب را در سراسر بدن افزایش می دهد. برای افرادی که مبتلا به اگزما هستند و از قبل سیستم ایمنی بیش فعالی دارند، این باعث ایجاد طوفان کامل می شود. باعث میشود که شعله ور شدن اگزما قوی‌تر، طولانی تر و بهبودی آن دشوارتر شود.
۳. استرس پاسخ ایمنی شما را تغییر می‌دهد
استرس مزمن می تواند سیستم ایمنی شما را در مبارزه با عفونت‌ها کمتر مؤثر کند، اما احتمال واکنش بیش از حد به چیزهای بی ضرر را افزایش می دهد. این عدم تعادل هم به شدت شعله ور شدن و هم به خطر عفونت های ثانویه در پوست مستعد اگزما کمک می کند.
۴. استرس خارش را افزایش می‌دهد
وقتی مضطرب یا عصبی هستید، بدن شما مواد شیمیایی عصبی خاصی را آزاد می کند که احساس خارش را افزایش می دهد. شما خود را می خارانید که به پوست آسیب بیشتری می‌رساند و منجر به خارش بیشتر میشود. این چرخه خارش-خارش نامیده میشود و استرس آن را بدتر میکند.
۵. استرس بر خواب و بهبود تأثیر می‌گذارد
استرس اغلب در خواب اختلال ایجاد میکند و خواب نامناسب، ترمیم پوست را کند می کند. پوست شما بیشتر روند بهبود خود را در طول شب انجام می‌دهد ، بنابراین اگر استرس شما را بیدار نگه دارد، ممکن است اگزمای شما مدت زمان بیشتری طول بکشد تا آرام شود. اگر مشکل خواب دارید تکنیک های خواب سریع در کمتر از ۲ دقیقه را بخوانید.
انواع استرس که باعث اگزما می‌شوند
همه استرس‌ها یکسان نیستند و انواع مختلف می توانند به روش‌های مختلفی بر اگزما تأثیر بگذارند.
-استرس حاد، استرسی کوتاه مدت است، مانند یک ارائه بزرگ، امتحان یا یک درگیری خانوادگی. این استرس میتواند باعث شعله ور شدن ناگهانی اگزما شود زیرا هورمون‌های استرس شما به شدت افزایش می یابند.
-استرس مزمن، فشار طولانی مدت و مداوم است ، مانند فرسودگی شغلی، فشار مالی یا نگرانی مداوم. این نوع استرس، سطح کورتیزول شما را بالا نگه می دارد و به مرور زمان، سد پوستی شما را فرسوده می کند.
-استرس عاطفی مانند اضطراب، غم یا مشکلات رابطه‌ای میتواند التهاب را افزایش دهد و شما را نسبت به خارش و ناراحتی حساس‌تر کند.
هرچه بیشتر و بدون بهبودی، استرس را تجربه کنید، احتمال واکنش پوست شما بیشتر میشود.
در چه دوره هایی اگزما در بدن بیشتر میشود؟
در این زمان ها ممکن است اگزما خودش را بیشتر نشان دهد :
- -در دوره‌های شلوغ یا عاطفی، حتی بدون تغییر در مراقبت از پوست، شعله‌ور شدن اگزما ظاهر میشود.
- شب‌ها یا وقتی احساس اضطراب میکنید، متوجه خارش بیشتری می‌شوید.
- اگر کمبود خواب یا کار زیاد دارید، اگزمای شما دیرتر بهبود می‌یابد.
- شما در مورد پوست خود احساس خجالت یا ناامیدی میکنید، که این امر باعث بدتر شدن وضعیت میشود.
اگر این موارد برایتان آشنا به نظر می‌رسد، اگزمای شما ممکن است تا حدی ناشی از استرس باشد ، و مدیریت استرس میتواند بیش از آنچه تصور میکنید به کاهش علائم شما کمک کند.
مدیریت استرس برای کمک به اگزما
هیچ درمان واحدی برای اگزما وجود ندارد، اما یک رویکرد متعادل که هم از پوست و هم از سلامت روان شما پشتیبانی کند، میتواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند. در اینجا روش‌های عملی و اثبات شده ای برای آرام کردن استرس و محافظت همزمان از پوست شما ارائه شده است:
۱. ایجاد یک برنامه روزانه آرام
ثبات به بدن شما کمک میکند تا استرس را تنظیم کنید. سعی کنید وعده های غذایی را در زمان های منظم بخورید، هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و در طول روز استراحت های کوتاهی برای استراحت ذهن خود برنامه‌ریزی کنید.
۲. خوب بخوابید
خواب زمانی است که پوست شما خود را ترمیم میکند. یک برنامه خواب ایجاد کنید ، چراغ‌ها را کم نور کنید، دستگاه‌ها را ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید و اتاق خواب خود را خنک و ساکت نگه دارید. پوستتان را قبل از خواب مرطوب کنید تا از خشکی و خارش شبانه جلوگیری شود.
۳. تکنیک‌های آرامش را تمرین کنید
تمرینات تنفسی، یوگا، مدیتیشن یا حتی یک حمام گرم می تواند هورمون های استرس را کاهش دهد. نیازی به ساعت‌ها وقت ندارید ، حتی ۱۰ دقیقه تنفس آرام یا حرکات کششی می تواند کمک کند.
۴. فعال بمانید
ورزش های ملایم، مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه سواری، اندورفین (تقویت‌کننده‌های طبیعی خلق و خو) آزاد می‌کنند و گردش خون را بهبود می بخشند. فقط به یاد داشته باشید که بعد از آن دوش بگیرید و از مرطوب‌کننده استفاده کنید تا از تحریک عرق جلوگیری شود.
۵. برای پوست و خلق و خو غذای خوب بخورید
یک رژیم غذایی متعادل هم از سیستم عصبی و هم از پوست شما پشتیبانی میکند. روی میوه ها، سبزیجات، چربی‌های امگا ۳ (از ماهی یا دانه کتان)، پروتئین بدون چربی و آب فراوان تمرکز کنید. سعی کنید کافئین، الکل و غذاهای فرآوری شده را که می توانند استرس و التهاب را افزایش دهند، محدود کنید. جلوگیری از کم آبی بدن و پوست با مصرف آب به موقع مخصوصا خوردن آب معدنی که مواد معدنی هم دارد برای پوست و رطوبت پوست عالی است .
۶. روال پوست خود را ساده نگه دارید
پاک‌کننده ها و مرطوب کننده‌های ملایم و بدون عطر را انتخاب کنید. حداقل دو بار در روز، به خصوص بعد از حمام، کرم بمالید. از دوش آب گرم و لباس‌های تنگ که گرما را به دام می اندازند، خودداری کنید. در دوره های استرس‌زا، پوست شما واکنش‌پذیرتر است ، بنابراین ملایمت حتی بیشتر اهمیت دارد.
۷. از خاراندن بیش از حد خودداری کنید
خاراندن باعث تسکین موقت می شود اما بعداً باعث تحریک بیشتر می شود. ناخن های خود را کوتاه نگه دارید، هنگام خارش از کمپرس سرد استفاده کنید و با فعالیت‌های دستی مانند فشار دادن توپ استرس، حواس خود را پرت کنید.
۸. در موردش صحبت کنید
استرس عاطفی اغلب وقتی به اشتراک گذاشته میشود، کاهش می یابد. با یک دوست مورد اعتماد، عضو خانواده یا درمانگر صحبت کنید. گروه‌های حمایتی، چه محلی و چه آنلاین، می‌توانند باعث شوند کمتر احساس تنهایی کنید.
ابزارهای روانشناختی که به شکستن چرخه استرس-اگزما کمک می‌کنند
- درمان شناختی رفتاری (CBT)
CBT به شما کمک میکند افکاری را که استرس را بدتر می‌کنند شناسایی و تغییر دهید. این یکی از موثرترین روش های درمانی برای افرادی است که شرایط پوستی آنها به شدت با اضطراب یا نگرانی مرتبط است.
- ذهن آگاهی و مدیتیشن
ذهن آگاهی به معنای آگاه ماندن از لحظه حال بدون قضاوت است. تمرین منظم سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد، التهاب را کم میکند و حتی میتواند شدت خارش ادراک شده را کاهش دهد.
- نوشتن خاطرات استرس
نوشتن افکار یا داشتن یک دفتر خاطرات استرس پوست، به شما کمک می کند تا الگوها را تشخیص دهید. ممکن است متوجه شوید که پس از وقایع یا احساسات خاص، علائم عود بیماری رخ می‌دهد .
- دلسوزی به خود
بسیاری از افراد خود را به خاطر عود بیماری سرزنش می کنند، اما احساس گناه استرس بیشتری ایجاد میکند. به یاد داشته باشید: اگزما یک بیماری پزشکی است، نه یک شکست شخصی. با خودتان با مهربانی صحبت کنید ، بدن شما به مراقبت بهتر از انتقاد پاسخ می‌دهد.
مراقبت از پوست و مدیریت اگزما در مواقع استرس زا
وقتی استرس اجتناب ناپذیر است ، مثلا در زمان های : امتحانات، اسباب‌کشی، ضرب‌الاجل‌ها ، پوست شما ممکن است هنوز واکنش نشان دهد. در اینجا نحوه به حداقل رساندن شدت التهاب آورده شده است:
- بیشتر از حد معمول مرطوب کنید.
- محصولات مراقبت از پوست خود را ساده و مداوم نگه دارید.
- لباس‌های نرم و قابل تنفس از جنس پنبه بپوشید.
- با نوشیدن آب کافی، هیدراتاسیون (آبرسانی) را حفظ کنید.
- در طول هفته‌های پر استرس، از امتحان کردن محصولات مراقبت از پوست جدید خودداری کنید.
- اگر خارش شما را در شب از خواب بیدار میکند، به جای خاراندن، از کمپرس سرد استفاده کنید یا مرطوب‌کننده بزنید.
این اقدامات کوچک می‌توانند پوست شما را در مواقعی که زندگی سنگین به نظر می‌رسد، مقاوم تر کنند.
چه زمانی در اگزما پوستی باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر موارد زیر را در نظر بگیرید، باید به پزشک یا متخصص پوست مراجعه کنید:
- اگزمای شما مرتباً عود میکند یا نواحی وسیعی از پوست را می‌پوشاند.
- به عفونت مشکوک هستید ، پوست، پوسته پوسته به نظر می‌رسد، مایع ترشح میکند یا احساس گرما میکنید.
- کرم‌های بدون نسخه تسکین نمی‌دهند.
- به دلیل پوست خود دچار بی خوابی یا احساس اضطراب یا افسردگی می‌شوید.
گاهی اوقات، درمان اگزما ممکن است شامل کرم های تجویزی، آنتی‌هیستامین‌ها یا فتوتراپی باشد. اگر استرس عامل اصلی باشد، پزشک شما ممکن است مشاوره، برنامه‌های ذهن آگاهی یا دارو برای اضطراب را توصیه کند. یک رویکرد ترکیبی بهترین نتیجه را می‌دهد .
سخن آخر: بهبود پوست از درون شروع میشود
اگزما ممکن است در ظاهر، ظاهر شود، اما عمیقاً با آنچه در درون شماست اتفاق افتاده است. استرس فقط باعث نمی‌شود احساس بدی داشته باشید، بلکه میتواند به معنای واقعی کلمه نحوه رفتار پوست شما را تغییر دهد. با یادگیری مدیریت استرس، می‌توانید چرخه تشدید اگزما را بشکنید و تعادل را به بدن خود بازگردانید. لازم نیست استرس را به طور کامل از بین ببرید ، زندگی همیشه چالش‌هایی خواهد داشت ، اما با واکنش متفاوت به آن، می‌توانید از پوست و آرامش خاطر خود محافظت کنید. پوست سالم فقط به کرم و دارو مربوط نمی‌شود. همچنین به استراحت، آرامش و مهربانی با خود مربوط میشود. وقتی ذهن شما تعادل پیدا میکند، پوست شما اغلب از آن پیروی میکند. لیست غذاهای استرس زا را بشناسید که به شدت برای اگزما هم کمک کننده است .
از پوست خود مراقبت کنید ، و بگذارید پوستتان به شما یادآوری کند که از خود مراقبت میکنید.
