بررسی حداکثر مصرف آب در روز و محاسبه آن در سنین مختلف

میزان آب و مایعات مورد نیاز بدن

همان طور که می دانید ۶۰ درصد از بدن هر انسانی را آب تشکیل داده است، این نشان دهنده این است که آب کافی نقش بسیار مهمی را در سلامتی بدن ایفا می کند ، بعد از اکسیژن آب دومین ماده حیاتی بدن است که بدن بدون آن دوام نمی آورد و منجر به مرگ انسان خواهد شد پس کمبود این ماده حیاتی می تواند سلامتی و زندگی شما را به خطر بیاندازد. بله!!

آب مایه حیات است
در این مقاله بررسی خواهیم کرد که چه مقدار آب برای بدن مفید می باشد ، بسته به اینکه وزن شما چقدر باشد و یا اینکه چه سنی داشته باشید و در چه موقعیت جسمی و موقعیت جغرافیایی و آب و هوایی باشید و چه مقدار فعالیت دارید، نیاز بدن شما به آب متفاوت خواهد بود.

چه میزان آب و مایعات در طول روز بنوشیم؟

این سوال با اینکه بسیار ساده به نظر می رسد اما پاسخ آن به همین راحتی نیست، هیچ فرمول خاصی وجود ندارد که برای همه بدن ها و یا برای همه افراد قابل استناد باشد و همه بتوانند از آن پیروی کنند اما با دانستن بیشتر در مورد میزان نیاز بدن به آب ، میزان مصرفی را تخمین بزنیم.هر سلول و ارگان در بدن ما برای اینکه بتواند به درستی کار کند نیاز به آب دارد، آب مایعی حیاتی در بدن ما می باشد .

آب چه فوایدی برای بدن دارد؟

کمبود مصرف آب می تواند منجر به کم آب شدن بدن شود که این وضعیت زمانی رخ می دهد که شما به اندازه کافی آب در بدن خود ندارید تا عملکردهای طبیعی را انجام دهید. حتی از دست دادن آب بدن به صورت خیلی خفیف هم می تواند باعث کم انرژی شدن و احساس خستگی در شما شود، پس اگر احساس خستگی کردید حتما به میزان آب بدنتان توجه کنید.

خلاص شدن از شر میکروب و سموم با عرق کردن وادرار

کمک به حرکت در روده ها و روان کردن آنها و رفع یبوست

تنظیم دمای بدن

محافظت از بافت های حساس

نرم و روان کننده قسمت های لولایی گونه و مفاصل بدن

شاداب کننده پوست و بدن

خب پس!

چه مقدار آب مورد نیاز بدن است؟

همان طور که گفتیم بدن با دفع ادرار و مدفوع و عرق کردن و از طریق نفس کشیدن و فعالیت و حرکت مقداری آب از دست می دهد پس باید این آب را برای بدن جبران کنیم، خب البته که با توجه به جنسیت و تمام مواردی که در قبل گفتیم میزان نیاز متفاوت خواهد شد.

آب برای زنان و مردان

حدود ۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) مایعات در روز برای زنان

حدود ۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) مایعات برای مردان

این مقدار مایعات فقط شامل آب نمی شود میزان آبی که در غذا و سایر نوشیدنی ها وجود دارد هم شامل می شود حدود ۲۰ در صد از مصرف روزانه آب را غذا و نوشیدنی های روزانه تشکیل می دهند .

روزانه ۸ لیوان آب در روز بخوریم یا نه؟

در مورد توصیه ایی که به افراد گفته می شود در روز ۸ لیوان آب خوردن برای بدن کافی و سلامت را تضمین می کند باید گفت که صرفا توصیه ایی میباشد که به خاطر سپردن آن راحت می باشد، برای مثال افرادی که می توانند آب را بیشتر در بدن خود نگه دارند و مواردی که باعث دفع آب در بدن می شود را کمتر دارند، در نتیجه آب کمتری احتیاج دارند ، پس فقط در زمان هایی که احساس تشنگی در بدن به وجود می آید باید آب مصرف کرد زیرا در آن لحظه بدن نیاز به آب دارد و باید به بدن آب رسانی شود.

عوامل موثر در میزان آب مورد نیاز بدن

با توجه به تغییر میزان مایع در بدن نیاز به آب در بدن هم متفاوت خواهد شد ، با توجه به میزان عرق کردن و ادرار ،فعالیت و تحرک میزان آب بدن تغییر پیدا می کند.

۱) میزان آب مورد نیاز ورزشکاران

هنگامی که شما ورزش می کنید و فعالیت بدنی شما بیشتر می شود در نتیجه شما بیشتر عرق می کنید و در نتیجه باید آب بیشتری بنوشید و آب بیشتری را به بدنتان برسانید، توجه داشته باشید که میزان آبی را که باید برای ورزش کردن به بدنتان برسانید باید قبل و بعد از ورزش کردن باشد، اگر ورزشی که انجام می دهید شدید و یا بیشتر از یک ساعت می باشد و دارای فعالیت های پر تحرکی می باشد پس قبل از ورزش از آبی استفاده کنید که مواد معدنی دارد و یا به اصطلاح آب معدنی استفاده کنید که به صورت طبیعی مواد معدنی همراه خود دارد ، که این مورد باعث می شود تا هم بدنتان دچار کم آبی نشود و هم اینکه در حین ورزش احساس خستگی نکنید و نکته ایی که در اینجا برای ورزشکاران عزیز باید خاطر نشان کنیم این است که حتما به نوشته روی بطری های آب معدنی توجه کنند تا بر روی آن حتما نوشته شده باشد که آب معدنی می باشد نه آب آشامیدنی و از برند های شناخته شده آب معدنی استفاده کنید.

به قول معروف:
ورزشکار نیستیم اما ورزشکارا رو خیلی دوست داریم

۲) میزان آب مورد نیاز بدن در گرما و سرما

با توجه به تغییر محیط و گرم شدن آن نیاز بدن به آب بیشتر خواهد شد زیرا تعرق بدن هم بیشتر می شود و در نتیجه میزان آب بیشتری از دست می دهیم و در نتیجه احساس تشنگی بیشتر و این یعنی نیاز بدن به آب بیشتر میشود، حالت بعدی که بستگی به محیط دارد در ارتفاعات می باشد که به علت تغییرات متابولیسم بدن نیاز بدن به آب هم بیشتر می شود.

۳) رابطه میزان آب مورد نیاز با سلامت عمومی بدن

هنگام تب و یا مواقعی که اسهال استفراغ داریم هم نیاز بدن نسبت به آب بیشتر می شود و باید آب بیشتری به بدنمان برسانیم در مواردی هم که فرد دچار عفونت های کلیه و مجاری ادرای می باشد معمولا با توجه به توصیه پزشک میزان آب بیشتری به بدن فرد رسانده می شود و یا از فرد می خواهند تا آب معدنی بیشتری استفاده کند.

۴) میزان مصرف آب در بارداری و شیر دهی

نیاز خانم ها در دوران بارداری و شیر دهی به آب بیشتر می شود مخصوصا که این آب باید سالم و معدنی باشد زیرا هم در سلامت خود شخص و هم در سلامت نوزاد و یا جنین بسیار تاثیر گذار می باشد اما به طور کلی هم نیاز بدن، و احساس تشنگی در این دوران بیشتر می شود، اداره بهداشت زنان توصیه می کند که زنان باردار حدود ۱۰ فنجان (۲.۴ لیتر) مایعات را روزانه بخورند و زنان شیرده هم حدود ۱۳ فنجان (۳.۱ لیتر) مایعات در روز مصرف کنند.

نوشابه انرژی زا جایگزین آب می باشد؟

نوشابه انرژی زا جایگزین مناسبی برای آب نیست زیرا این گونه نوشابه ها مقادیر زیادی کافئین و دیگر محرک ها و قند و سایر مواد افزودنی را کنار خود دارند که بیشتر برای ورزشکارانی که حداقل ۳ ساعت ورزش می کنند مناسب می باشد تا علاوه بر آب انرژی کافی بدنشان را تامین کند.

چه موقع آب بخوریم؟

اگر نسبت به میزان و سطح آب بدن خود حساس شده اید یا مصمم هستید تا بدنتان سالم باشد و آب کافی به آن برسد می توانید به پزشک تغذیه مراجعه کنید در مواقع زیر آب بخوریم:

-هنگامی که احساس گرسنگی و یا تشنگی می کنید زیرا احساس گرسنگی و تشنگی با هم تداخل دارند و شاید اشتباه گرفته شوند.
-آب را در طول و بعد و قبل تمرین استفاده کنید

نکته:اگر آب زیادی مصرف کردید و کلیه شما قادر به تخلیه آن نبود حتما به پزشک مراجعه کنید زیرا کلیه های شما احتمالا با مشکل مواجه شده است .

-ورزشکارانی که ورزش های استقامتی می کنند حتما باید بیشتر آب مصرف کنند

روش های تامین آب بدن

برای تامین آب مورد نیاز بدن علاوه بر نوشیدن آب می توان از راه های خوراکی های دیگر مانند: سبزیجات و میوه میزان آب مورد نیاز بدن را تامین کرد به عنوان مثال : اسفناج و هندوانه سرشار از آب هستند و تقریبا ۱۰۰ درصد از وزن آنها را آب تشکیل می دهد، همچنین نوشیدنی هایی مانند: لیموناد و قهوه ، شیر ، انواع آبمیوه و چای گیاهی هم می توانند به آب رسانی به بدن شما کمک کنند، در کل می توان گفت که با وجود اینکه این مواد میزان آب مورد نیاز بدن را می توانند تامین کنند اما بهترین گزینه برای تامین آب مورد نیاز بدن همان آب می باشد زیرا هیچگونه کالری ندارد، و همچنین نسبت به بقیه خوراکی ها ارزان تر و قابل دسترس تر می باشد.

نوشیدن میزان آب مورد نیاز بدن و فرمول محاسبه آن

همان طور که می دانید ۶۰ درصد از وزن بدن انسان را آب تشکیل داده است و این نشان دهنده این است که آب نقش بسیار مهمی در سلامت انسان ایفا می‌کند، اما اینکه شما چه میزان آب را باید به صورت روزانه به بدن خود برسانید با توجه به جنسیت ، وزن ،میزان فعالیت و وضعیت جسمانی که در لحظه برخوردار هستید میزان آب مورد نیاز تان هم متفاوت می باشد .



آیا خوردن ۸ لیوان آب در روز برای همه درست است؟

بررسی مصرف میزان آب در روز کودکان ۴ تا ۸ سال

میزان آب مورد نیاز برای کودکان ۴ تا ۸ سال پنج فنجان در روز می باشد که باز هم باید خاطر نشان کرد که این میزان آب با توجه به سن و همچنین وزن و فعالیت های ورزشی که کودک در طول روز انجام می دهد متفاوت می باشد همچنین کودک در صورتی که مبتلا به اسهال و یبوست و یا بیماری های ادراری و دیگر بیماری هایی که با استفاده از آب و مایعات بهبود آنها سریعتر صورت می گیرد متفاوت خواهد شد.

بررسی مصرف میزان آب در روز کودکان 4 تا 8 سال

میزان آب مورد نیاز نوجوانان ۱۴- ۱۸ سال چقدر است؟

روزانه ۸ تا ۱۱ فنجان آب مورد نیاز بدن نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال می باشد و این به این معناست که زیاد خوردن و یا کم خوردن این میزان از آب ،هرکدام تاثیرات خودش را بر روی بدن به دنبال خواهد داشت

مقدار آب مورد نیاز زنان باردار

هر خانم باردار روزانه نیاز به ۱۰ فنجان مایعات دارد که می تواند از هر طریقی مانند : شیر ، آب معدنی ،انواع آبمیوه طبیعی و یامیوه و سبزیجات این مقدار مایعات را بدنش برساند، ، یک مادر باردار باید آب معدنی ، این میزان از مایعات مورد نیاز حدودا شامل سه تا چهار لیوان شیر ، آب معدنی یا نوشیدنی غنی شده می باشد، فقط توجه داشته باشید که سلامت نوشیدنی ها و مایعاتی که به بدن مادران باردار می رسد بسیار اهیمت دارد ، حدالامکان در دوران بارداری از آب معدنی استفاده کنید چراکه کلر ، سرب و دیگر موادی که ممکن است یلامت جنین را به خطر بیندازد، را ندارد، همچنین بهتر است که خانم های باردار از نوشیدن ، نوشیدنی هایی که دارای شیرینی های مصنوعی می باشد و موجب اضافه وزن می شود جلوگیری کنند نوشیدنی هایی خوب هستند که پایه سبزیجاتی دارند و طبیعی هستند .
باید به این نکته توجه داشته باشید که همان طور که در مقاله میزان آب مورد نیاز برای هر فرد به آن اشاره کردیم در هوای گرم و بیماری و مواقعی که عرق می کنید باید آب بیشتری بنوشید و مایعات بیشتر و البته مفید و طبیعی تری به بدنتان برسانید .
به سیگنال هایی که از بدنتان به شما می رسد توجه داشته باشید و هر موقع که احساس تشنگی و یا گرسنگی داشتید مواد لازم را به بدنتان برسانید .

میزان آب مورد نیاز برای مردان و زنان بزرگسال

مردان ۱۹ سال به بالا

این دسته از آقایان حدودا باید ۱۳ فنجان آب به بدن خود برسانند باز هم گفته می شود با توجه به وزن و عواملی که در مطالب بالاتر گفته شد این مقادیر قابل تغییر می باشد.

زنان ۱۹ سال به بالا

این دسته از خانم ها حدودا روزانه ۹ فنجان آب یا مایعات نیاز دارند ، و زنان باردار ۱۰ فنجان آب نیاز دارند ، که این میزان آب با توجه به وزن ،موقعیت جسمانی و همچنین فعالیت هایی که در طول روز انجام می دهند متفاوت می باشد و البته باید گفته شود که این میزان آب شامل تمام مایعاتی می باشد که در طول روز یک فرد می نوشد و فقط شامل آب نمی باشد اما پزشکان توصیه می‌کنند که بهتر است که میزان آبی که به بدن می رسد آب معدنی و یا نوشیدنی های طبیعی سالم باشد که میزان ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز را به بدن افراد برساند.

میزان آب مورد نیاز برای مردان و زنان بزرگسال

میزان آب مورد نیاز برای زنان بزرگسال ۱۱.۵ فنجان آب یا ۲.۷ لیتر آب روزانه می باشد اما برای مردان متفاوت می باشد و میزان آب مورد نیاز مردان بیشتر می باشد، برای آقایان روزانه حدودا ۱۵.۵ فنجان آب مورد نیاز می باشد یا ۳.۷ لیتر آب به صورت روزانه کافی می باشد .

مراقب میزان آب بدن خود باشیم

اگر شما در مناطقی زندگی می‌کنید که دمای هوا بالاتر می باشد و شما میزان عرقی که می کنید بیشتر می باشد در نتیجه میزان آبی هم که باید مصرف کنید نیز بیشتر می شود با توجه به اینکه میزان دفع ادرار و مدفوع و عرق بیشتر شود میزان آب و مایعاتی هم که به بدنتان باید برسد بیشتر میشود. در صورتی که میزان آبی که به بدن شما می رسد کافی نباشد در نتیجه فعالیت هایی هم که در بدن شما انجام می‌گیرد با نقصان و یا مشکل مواجه خواهد شد چرا که تمام ارگان ها و سلول های بدن با توجه به میزان آبی که در بدن شما موجود میباشد فعالیت انجام می دهند پس اگر این آب کم یا زیاد شود در نتیجه فعالیت‌های بدن نیز مختل خواهد شد.

مهم تریت تاثیرات آب در بدن

مهمترین تاثیراتی که آب در بدن می‌گذارد شامل

بهبود عملکرد کلیه و مجاری ادراری

تنظیم نمودن دمای بدن

بهبود عملکرد مفاصل و استخوانها

شفافیت و زیباتر شدن پوست صورت و بدن

همانطور که نوشیدن کم آب می‌تواند به بدن آسیب برساند و فعالیت های بدن را مختل کند نوشیدن بیش از حد آب نیز همان خسارات و زیان ها را برای بدن در بر خواهد داشت، مصرف بیش از حد آب ممکن است برای سلامتی شما خطرناک باشد.وقتی بیش از حد آب بخورید، آب اضافی می تواند الکترولیت ها را در خون رقیق کند، سطح سدیم شما کاهش می یابد و می تواند منجر به هیپوناترمی شود.
علائم آن عبارتند از:
–گیجی
–سردرد
–خستگی
-حالت تهوع یا استفراغ
-تحریک پذیری
-اسپاسم عضلانی، گرفتگی، یا ضعف
–تشنج
–کما
هیپوناترمی مسمومیت آب غیر معمول است که در اثر استفاده آب بیش از حد رخ می دهد. کودکان بیشتر از بزرگسالان در معرض این بیماری قرار دارند فقط دونده های ماراتون هستند که می‌توانند در زمان کوتاه مقدار آب بیشتری مصرف کنند پس مراقب نوشیدن بیش از حد آب نیز باشید

میزان آب مورد نیاز بدن چقدر است؟