بهترین رژیم غذایی برای سندروم روده تحریک پذیر

سندرم روده تحریک‌پذیر چیست و رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر چرا مهم است ؟

آیا تا به حال چیزی خورده‌اید که به نظر بی‌ضرر بوده، اما چند ساعت بعد احساس نفخ، گاز یا درد داشته باشید؟ اگر چنین است، تنها نیستید. حدود یک نفر از هر ده بزرگسال با سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) زندگی می‌کند ، یک بیماری گوارشی مزمن که روده شما را حساس و غیرقابل پیش‌بینی می‌کند. سندروم روده تحریک پذیر یا همان IBS به روده‌ های شما آسیب نمی‌ رساند، اما می‌ تواند زندگی روزمره را به یک مبارزه تبدیل کند. بسیاری از مردم آن را به عنوان “کشمکش بین مغز و روده” توصیف می‌کنند. یک روز همه چیز خوب به نظر می‌رسد؛ روز بعد، معده شما بدون هیچ دلیل مشخصی دچار مشکل می‌شود. خبر خوب این است که انتخاب‌های غذایی می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند. در طول دهه گذشته، تحقیقات نشان داده است که برخی غذاها ، به ویژه انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها ، می‌توانند علائم سندروم روده تحریک پذیر یا همان IBS را تحریک کنند، در حالی که برخی دیگر به آرام کردن روده کمک می‌کنند. یادگیری نحوه متعادل کردن آنها، کلید احساس کنترل دوباره است. این مقاله به شما در کنترل سندرم روده تحریک پذیر کمک میکند، در پایان، درک کاملی از نحوه استفاده از غذا برای کاهش درد، نفخ و هضم نامنظم خواهید داشت ، و در نهایت دوباره با احساس راحتی غذا خواهید خورد.

 

 

درک سندرم روده تحریک‌پذیر: وقتی روده و مغز ارتباطشان را از دست می‌دهند

سندرم روده تحریک‌پذیر یک عفونت یا مشکل ساختاری نیست؛ بلکه چیزی است که پزشکان آن را اختلال عملکردی روده می ‌نامند. این بدان معناست که سیستم گوارش شما طبیعی به نظر می ‌رسد اما همیشه به طور عادی کار نمی ‌کند.روده و مغز ارتباط نزدیکی با هم دارند ، آنها دائماً سیگنال‌هایی به یکدیگر می ‌فرستند. در سندرم روده تحریک‌پذیر، این سیگنال‌ها با هم اشتباه گرفته می‌شوند. اعصاب روده شما ممکن است بیش از حد حساس شوند، بنابراین هضم طبیعی دردناک می‌شود. انقباضات عضلانی که غذا را به حرکت در می‌آورند نیز می‌توانند سرعت بگیرند (باعث اسهال شوند) یا کند شوند (باعث یبوست شوند). علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما اغلب شامل موارد زیر است:

• درد یا گرفتگی شکم، که اغلب پس از اجابت مزاج تسکین می‌یابد
• نفخ و گاز بیش از حد
• اسهال، یبوست یا ترکیبی از هر دو
• احساس تخلیه ناقص روده

سندرم روده تحریک‌پذیر معمولاً با استرس، تغییرات هورمونی، کمبود خواب یا برخی غذاها تشدید می ‌شود. به همین دلیل است که تغذیه نقش بسیار حیاتی در مدیریت آن دارد. از آنجایی که این مشکل با استرس رابطه مستقیم دارد پس غذاهای استرس زا را بشناسیم

 

 

چرا رژیم غذایی برای روده تحریک پذیر مهم است

غذا باعث سندروم روده تحریک پذیر یا همان IBS نمی‌شود، اما می‌تواند آن را خیلی بهتر یا خیلی بدتر کند. برخی از مواد تشکیل دهنده روده‌ها را تحریک می ‌کنند تا خیلی سریع یا خیلی آهسته حرکت کنند؛ برخی دیگر آب را به داخل روده می‌کشند یا هنگام تخمیر گاز تولید می‌کنند. برای بسیاری از افراد، بزرگترین مقصران، گروه خاصی از کربوهیدرات‌ها به نام FODMAP هستند ، تمرکز رژیم غذایی کم FODMAP که به استاندارد طلایی برای مدیریت علائم سندروم روده تحریک پذیر یا همان IBS تبدیل شده است.

 

معنی واقعی “FODMAP” چیست؟

اصطلاح FODMAP مخفف الیگو، دی، مونوساکاریدها و پلیول‌های قابل تخمیر است. به نظر فنی می ‌آید، اما اگر بخواهیم به سادگی توضیح دهیم در واقع کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه خاصی را توصیف می‌کند که به خوبی در روده کوچک جذب نمی‌شوند. وقتی این کربوهیدرات‌ها بدون هضم به روده بزرگ می ‌رسند، باکتری‌های روده آنها را تخمیر می‌کنند ، گاز تولید می‌ کنند و آب اضافی را به داخل روده بزرگ می‌کشند. نتیجه می‌تواند نفخ، گرفتگی عضلات، ناراحتی و تغییر در حرکات روده باشد. به عبارت ساده، FODMAP کربوهیدرات‌ هایی هستند که باکتری‌ های روده شما را کمی بیش از حد تغذیه می‌کنند. آنها در بسیاری از غذاهای روزمره مانند موارد زیر یافت می‌شوند:

• گندم، چاودار و جو
• پیاز و سیر
• سیب، گلابی و هندوانه
• شیر، ماست و پنیر نرم
• لوبیا، عدس و نخود
• شیرین‌کننده‌هایی مانند سوربیتول و زایلیتول

از آنجا که آنها در چندین گروه غذایی وجود دارند، شناسایی اینکه کدام یک شما را آزار می‌دهد، یک رویکرد ساختار یافته می‌ خواهد ، که دقیقاً همان چیزی است که رژیم غذایی کم FODMAP ارائه می‌ دهد.

 

 

کم فودمپ(FODMAP) در مقابل کم کربوهیدرات: چه تفاوتی دارند ؟

بسیاری از مردم تصور می ‌کنند که رژیم غذایی کم فودمپ همان رژیم غذایی کم کربوهیدرات است، اما این دو کاملاً متفاوت هستند. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، تمام اشکال کربوهیدرات شامل : نان، ماکارونی، برنج، میوه و حتی برخی سبزیجات ، را معمولاً برای کاهش وزن یا کنترل قند خون محدود می‌کند. این رژیم برای کمک به IBS طراحی نشده است. از سوی دیگر، رژیم غذایی کم فودمپ فقط انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها را که روده را تحریک می‌کنند، هدف قرار می‌دهد. شما هنوز هم مقدار زیادی کربوهیدرات سالم مانند برنج، جو دوسر، کینوا و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات می‌خورید ، فقط آنهایی که بدن شما به راحتی با آنها کنار می‌آید. بنابراین، به جای قطع کامل کربوهیدرات ‌ها، رژیم غذایی کم فودمپ به شما کمک می‌کند تا تشخیص دهید کدام کربوهیدرات‌ ها برای هضم شما مناسب هستند و کدام یک باعث آشفتگی می ‌شوند. به همین دلیل است که پزشکان و متخصصان تغذیه این روش را برای IBS به جای یک رویکرد کلی “کم کربوهیدرات” توصیه می‌کنند.

سه مرحله رژیم غذایی کم FODMAP

1. مرحله حذف

برای دو تا شش هفته اول، از تمام غذاهای پر FODMAP اجتناب می‌کنید. این به روده شما زمان می‌دهد تا آرام شود و علائم شما فرصتی برای فروکش کردن داشته باشند. بسیاری از افراد طی چند هفته متوجه بهبود چشمگیری می‌شوند.

 

2. مرحله بازگشت به رژیم غذایی

هنگامی که علائم شما تحت کنترل قرار گرفت، شروع به اضافه کردن غذاهای پر FODMAP به صورت یک گروه در یک زمان می‌کنید. به عنوان مثال، ممکن است ابتدا غذاهای حاوی لاکتوز مانند شیر، سپس گندم و سپس لوبیا را آزمایش کنید. شما برای چند روز مقدار کمی از آنها را می‌خورید و پاسخ بدن خود را پیگیری می‌کنید.

 

3. مرحله شخصی‌سازی

پس از آزمایش، دقیقاً می‌دانید که بدن شما کدام غذاها را تحمل می‌کند و کدام یک را باید محدود کنید. هدف این است که تا حد امکان به طور گسترده غذا بخورید و در عین حال از محرک‌های شخصی خود اجتناب کنید.

این فرآیند مدیریت IBS را از “حدس و رنج” به “دانستن و لذت بردن” تبدیل می‌کند.

 

 

در سندروم روده تحریک پذیر چه غذاهایی بخوریم و چه غذایی نخوریم

 

چه نوع غلاتی بخوریم :

غلات کامل مانند برنج، جو دوسر، کینوا، ذرت و نان بدون گلوتن به طور کلی بی خطر هستند. مقادیر زیاد گندم، چاودار و جو می توانند مشکل ساز باشند زیرا حاوی فروکتان هستند ، نوعی FODMAP که باکتری های روده را تغذیه می کند و باعث ایجاد گاز می شود.

در سندروم روده تحریک پذیر چه پروتئین هایی بخوریم:

بیشتر پروتئین ها فاقد FODMAP هستند که خبر خوبی است. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و توفوی سفت همگی به خوبی تحمل می شوند. در مورد گوشت های فرآوری شده یا مارینادهایی که شامل پیاز، سیر یا عسل هستند، مراقب باشید.

لبنیات بخوریم یا نخوریم:

شیر معمولی، ماست و پنیر نرم حاوی لاکتوز هستند ، دی ساکاریدی که برخی افراد نمی توانند آن را به خوبی هضم کنند. لبنیات بدون لاکتوز، پنیرهای سفت و جایگزین های گیاهی مانند شیر بادام گزینه های خوبی هستند.

میوه‌ها:

به میوه‌هایی با محتوای FODMAP کمتر مانند: موز، زغال اخته، توت فرنگی، پرتقال و کیوی پایبند باشید. مصرف سیب، گلابی، گیلاس و انبه را محدود کنید، زیرا می‌توانند باعث نفخ شوند.

سبزیجات:

هویج، کدو سبز، اسفناج، فلفل دلمه‌ای و سیب‌زمینی انتخاب‌های ملایمی هستند. در طول مرحله حذف از مصرف زیاد پیاز، سیر، گل کلم و قارچ خودداری کنید.

شیرین‌کننده‌ها و نوشیدنی‌ها:

بسیاری از محصولات “بدون قند” حاوی پلیول‌هایی مانند سوربیتول یا زایلیتول هستند که FODMAP هستند. به جای آن، مقادیر کمی شکر معمولی یا شربت افرا را انتخاب کنید. مصرف الکل، نوشیدنی‌های گازدار و کافئین اضافی را محدود کنید.

به یاد داشته باشید، این محدودیت‌ها موقتی هستند. هنگامی که محرک‌های خود را شناختید، می‌توانید اکثر غذاها را در مقادیر متوسط ​​​​دوباره مصرف کنید.

 

 

اهمیت فیبر در رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر

فیبر اغلب در سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) به اشتباه درک می‌شود. مسئله خوردن فیبر بیشتر یا کمتر نیست ، بلکه خوردن نوع مناسب آن است. فیبر محلول در آب حل می‌شود و یک ژل تسکین‌دهنده در روده تشکیل می‌دهد. با متعادل کردن قوام مدفوع به یبوست و اسهال کمک می‌کند. منابع خوب آن شامل جو دوسر، دانه‌های چیا، پوسته اسفرزه، هویج و میوه‌های پوست کنده است.

فیبر نامحلول که در سبوس گندم و پوست بسیاری از سبزیجات یافت می‌شود، می‌تواند برای دستگاه گوارش مضر باشد. ممکن است درد و نفخ را در افراد حساس بدتر کند. اگر از سندرم روده تحریک‌پذیر با غلبه یبوست رنج می‌برید، فیبر محلول را به تدریج اضافه کنید و آب زیادی بنوشید. مقادیر کم روزانه مؤثرتر از دوزهای زیاد و گاه به گاه است. خومردن آب کافی از جمله آب غنی و آب معدنی سالم میتواند برای مشکلات یبوستی مفید باشد.

 

 

مکمل‌هایی که به سندروم روده تحریک پذیر کمک میکند

در حالی که رژیم غذایی اساس درمان است، چند مکمل می‌توانند در صورت استفاده صحیح، به تسکین IBS کمک کنند.

-پوسته اسفرزه (فیبر محلول): بافت و نظم مدفوع را بهبود می‌بخشد. با مقدار کمی (½ تا ۱ قاشق چایخوری در آب) شروع کنید و به آرامی آن را افزایش دهید.

-روغن نعناع: کپسول‌های نعناع با روکش روده می‌توانند عضلات روده را شل کرده و درد یا نفخ را کاهش دهند. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از غذا مصرف کنید.

-پروبیوتیک‌ها: نتایج بسته به نوع بیماری متفاوت است. برخی افراد احساس بهتری دارند؛ برخی دیگر هیچ تغییری مشاهده نمی‌کنند. اگر یکی را امتحان می‌کنید، قبل از تصمیم‌گیری، چهار هفته از یک محصول واحد استفاده کنید.

همیشه قبل از اضافه کردن مکمل‌ها، به خصوص اگر دارو مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

 

 

عدات و سبک زندگی برای افرادی که سندروم روده تحریک پذیر دارند

IBS فقط مربوط به غذا نیست. نحوه زندگی روزمره شما عمیقاً بر سلامت روده شما تأثیر می‌گذارد:

• آهسته و با دقت غذا بخورید. خوب بجوید و از بلعیدن هوا هنگام خوردن یا آشامیدن خودداری کنید.
• به یک برنامه منظم پایبند باشید. وعده‌های غذایی منظم به سیستم گوارش شما کمک می‌کند تا ثابت بماند.
• آب کافی بنوشید. روزانه حدود هشت فنجان مایعات بنوشید.
• به اندازه کافی بخوابید. خستگی حساسیت روده را افزایش می‌دهد.
• استرس را مدیریت کنید. روده و مغز عمیقاً به هم مرتبط هستند؛ استرس می‌تواند علائم را به همان اندازه غذا بدتر کند. تمرین‌هایی مانند تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن یا ورزش ملایم می‌توانند کمک کنند.
• روزانه حرکت کنید. حتی یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای به هضم غذا کمک می‌کند و نفخ را کاهش می‌دهد.

تغییرات کوچک در سبک زندگی اغلب تفاوت شگفت‌انگیزی ایجاد می‌کنند.

 

 

نحوه تنظیم رژیم غذایی برای انواع مختلف سندرم روده تحریک‌پذیر

سندرم روده تحریک‌پذیر برای همه یکسان به نظر نمی‌رسد. درک الگوی شما به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی خود را به طور دقیق تنظیم کنید.

-اگر IBS-C (یبوست غالب) دارید:

بر مصرف مایعات، فیبر محلول (مانند جو دوسر و پسیلیوم) و وعده‌های غذایی منظم تمرکز کنید. از کافئین بیش از حد و غذاهای فرآوری شده که هضم را کند می‌کنند، خودداری کنید. اگر از دسته افراد با سندروم روده تحریک پذیر با مشکل یبوست هستید راه های درمان سریع یبوست میتواند کمک کننده باشد.

 

-اگر IBS-D (اسهال غالب) دارید:

کافئین، الکل و وعده‌های غذایی پرچرب را محدود کنید. رژیم غذایی کم FODMAP را امتحان کنید تا عوامل محرک را پیدا کنید. فیبر محلول می‌تواند به سفت شدن مدفوع کمک کند.

 

-اگر IBS-M (نوع مختلط) دارید:

روده‌های شما بین یبوست و اسهال در نوسان هستند. یک دفترچه یادداشت علائم داشته باشید تا عوامل محرک را شناسایی کرده و بر تعادل تأکید کنید – وعده‌های غذایی منظم، فیبر متوسط ​​و ورزش ملایم.

 

 

یک روز  با یک رژیم غذایی مناسب برای IBS

برای اینکه همه چیز را کنار هم قرار دهید، در اینجا به طور ساده توضیح می‌دهیم که یک روز غذا خوردن چگونه می‌تواند باشد.

صبحانه:

بلغور جو دوسر گرم تهیه شده با شیر بدون لاکتوز، به همراه بلوبری و دانه چیا.

میان وعده ظهر:

دو کیک برنجی با کره بادام زمینی طبیعی.

ناهار:

سینه مرغ کبابی با کینوا، هویج بخارپز و کدو سبز، آغشته به روغن زیتون.

میان وعده عصر:

ماست بدون لاکتوز یا یک مشت توت فرنگی.

شام:

ماهی سالمون پخته شده با سیب زمینی کوچک، لوبیا سبز و سالاد اسفناج تازه. به جای سیر واقعی، از روغن آغشته به سیر برای طعم بهتر و بدون فودمپ استفاده کنید.

عصرانه:

چای نعناع یا آب گرم با یک برش لیمو.

این نوع برنامه غذایی متعادل، مغذی و ملایم برای روده است – در عین حال تنوع کافی برای لذت بردن از غذا خوردن را فراهم می‌کند.

 

 

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگرچه سندرم روده تحریک‌پذیر شایع است، اما علائم خاصی نیاز به مراقبت پزشکی دارند. در صورت مشاهده موارد زیر با پزشک خود تماس بگیرید:

• کاهش وزن بی‌دلیل
• وجود خون در مدفوع
• درد شدید یا مداوم
• علائم شبانه
• سابقه خانوادگی بیماری‌های گوارشی مانند سرطان روده بزرگ، بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده

پزشک شما می‌تواند قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی، تشخیص را تأیید و سایر بیماری‌ها را رد کند. سپس یک متخصص تغذیه باتجربه در سندرم روده تحریک‌پذیر می‌تواند شما را در فرآیند رژیم غذایی کم FODMAP با خیال راحت و مؤثر راهنمایی کند.

 

 

جنبه عاطفی سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)

تمرکز صرف روی غذا آسان است، اما IBS بر سلامت روان نیز تأثیر می‌گذارد. زندگی با هضم غیرقابل پیش ‌بینی می‌تواند باعث اضطراب، خجالت یا گوشه‌گیری اجتماعی شود. تشخیص اینکه IBS محور روده-مغز را درگیر می‌کند، به شما کمک می‌کند تا ببینید که چرا مدیریت استرس به اندازه آنچه در بشقاب شماست مهم است. تکنیک ‌هایی مانند مدیتیشن ذهن‌ آگاهی، آرامش پیشرونده عضلات یا حتی نوشتن خاطرات می‌تواند به آرامش ذهن و روده کمک کند. گروه‌ های حمایتی و جوامع آنلاین همچنین به شما یادآوری می‌کنند که تنها نیستید ، میلیون‌ها نفر با مشکلات مشابهی دست و پنجه نرم می‌کنند.

 

 

نکات پایانی

سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) ممکن است غیرقابل پیش‌بینی باشد، اما لازم نیست زندگی شما را کنترل کند. با یادگیری نحوه واکنش بدن شما به غذاهای مختلف و پیروی از یک برنامه ساختار یافته و مبتنی بر شواهد مانند رژیم غذایی کم FODMAP، می‌توانید ناراحتی را به طور چشمگیری کاهش دهید.این سفر نیاز به صبر دارد، اما هر قدم چیزی ارزشمند در مورد بدن خودتان به شما می‌آموزد. به مرور زمان، متوجه خواهید شد که غذا خوردن برای IBS در مورد چیزهایی که نمی‌توانید داشته باشید نیست – در مورد کشف آنچه واقعاً به شما کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشید، است.