غذاها و تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان

انواع غذاهای سالم و مفید برای کودکان

این مقاله برگرفته شده از مقاله ایی از تغذیه مناسب کودکان از دانشگاه هاروارد می باشد، که درباره اینکه در بشقاب غذای کودکان که همان تغذیه کودک حساب می شود باید چه موادی قرار داده شود و چه موادی باید در طول شبانه روز به کودکانمان بدهیم تا رشد کافی داشته باشند و سلامت لازم برخوردار باشند.

بشقاب غذای سالم کودک که راهنمای تصویری آن دراین مقاله در قسمت پایین آمده است، برای کمک به آموزش و تشویق کودکان به تغذیه خوب و ادامه حرکت است. در یک نگاه، این گرافیک نمونه هایی از بهترین غذاها را برای الهام بخشیدن به انتخاب وعده های غذایی و میان وعده های سالم برای کودکان را نشان می دهد و بر فعالیت بدنی و نوشیدن آب سالم به عنوان بخشی از معادله حفظ سلامت تاکید دارد.
محققین بر سالم بودن تغذیه در این دوره تاکید زیادی دارند ، از غذا گرفته تا آب که بخش مهمی از بدن است چرا که ۷۰ درصد بدن هر فرد از آب تشکیل شده و کودکان هم از این گزینه مستثنی نیستند، جایگزین آب معدنی به جای آب آشامیدنی مهم تصمیم برای کودکان خواهد بود.

 

 

چرا تغذیه کودکان باید سالم باشد؟

تغذیه سالم کودک در وهله اول باعث رشد مناسب کودک بر اساس سن کودک میشود ، کودکان و نوجوانان باید بر اساس و مناسب سنشان رشد کنند چه از نظر جسمی و چه ذهنی ، برای این رشد نیازمند تغذیه سالم هستیم، تغذیه ایی که مواد لازم برای این رشد را به بدن کودک شما بدهد، به عنوان مثال اگر استخوان ها باید رشد کنند نیاز به کلسیم دارند، بدم کلسیم رشدی اتفاق نخواهد افتاد، پس نکته اول رشد جسمی و ذهنی خوب و موفق می باشد.
نکته دوم بچه ا اگر با توجه به سنشان رشد جسمی و ذهنی مناسب نداشته باشند و نسبت به بقیه بچه های هم سال ضعیف تر دیده شوند کم کم سرخورده می شوند این سخوردگی در خانه ، خانواده و اجتماع ظهور پیدا می کند، و کودکان شما در آینده از دسته مردم موفق نخواهند بود، البته که استثناهای وجود دارد اما ما بر اساس اکثریت تصمیم میگیریم و عمل می کنیم چرا که معلوم نیست کودک ما از استثناها باشد.

 

ایجاد یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای کودکان

خوردن انواع غذاها باعث می شود که وعده های غذایی ما جذاب و خوش طعم باشد. همچنین کلید یک رژیم غذایی سالم و متعادل است زیرا هر غذا دارای ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی است ، هم درشت مغذی ها ( کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ) و هم ریز مغذی ها ( ویتامین ها و مواد معدنی).
بشقاب غذای سالم کودک طرحی را ارائه می دهد که به ما کمک می کند بهترین انتخاب های غذایی را داشته باشیم، اگر در کلان شهرها زندگی می کنید در کنار تغذیه سالم در روزهای آلوده هوا ، خوارکی های آلودگی هوا را به کودکان بدهید، بسیاری با این چالش که در روزهای آلوده چی بخوریم مواجه هستند ، که ما به طور کامل به آن در مقاله مربوطه پرداختیم.

همراه با پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات و میوه های رنگارنگ (و انتخاب آنها به عنوان میان وعده)، نیمی دیگر را بین غلات کامل و پروتئین سالم تقسیم کنید :

 

لیست غذاهای مفید در تغذیه سالم برای کودکان

 

– نقش سبزیجات و میوه در تغذیه کودکان

هرچه سبزیجات بیشتر در نتیجه تنوع بیشتر و تغذیه بهتر است.
سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده به دلیل تاثیر منفی بر قند خون جزو سبزیجات محسوب نمی شوند ، سبزیجات و صیفی جات فقط به صورت خام و پخته مصرف شوند مانند اسفناج که برای تهیه غذا بعضی موارد باید پخته شود .
“بچه ها سبزیجات زیاد بخورید”

 

– میوه عضو مهم در تغذیه کودکان

میوه های رنگی را زیاد بخورید.
میوه های کامل یا میوه های تکه شده را انتخاب کنید (به جای آب میوه؛ آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید).

 

– از غلات برای تغذیه بچه ها استفاده کنید حتما

به سراغ غلات کامل یا غذاهای تهیه شده با غلات کامل فرآوری شده بروید. هرچه دانه ها کمتر فرآوری شوند، بهتر است.
غلات کامل مثل : گندم کامل، برنج قهوه ای، کینوا و غذاهای تهیه شده با آنها، مانند ماکارونی سبوس دار و نان با ۱۰۰٪ گندم کامل ، نسبت به برنج سفید حتی بهتر است اما برنج حذف نشود اگر برنج قهوه ایی نداید، نان سبوس دار ، ماکارونی با آرد سبوس دار و پیتزا با نان سبوس دار ، تاثیر ملایم تری بر قند خون و انسولین دارند. و همچنین سایر غلات تصفیه شده.

 

– غذای کودکان و پروتئین سالم

لوبیا و نخود، آجیل، دانه ها و سایر گزینه های پروتئین سالم گیاهی و همچنین ماهی، تخم مرغ و مرغ را انتخاب کنید.
گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک، بره) را محدود کنید و از گوشت های فرآوری شده (بیکن، گوشت های اغذیه فروشی، هات داگ، سوسیس و کالباس) خودداری کنید.

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی ما است و آنچه که بیشتر اهمیت دارد نوع چربی است که می خوریم . ما باید به طور منظم غذاهایی با چربی‌های غیراشباع سالم (مانند ماهی، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های سالم از گیاهان) انتخاب کنیم، غذاهای حاوی چربی‌های اشباع بالا (به ویژه گوشت قرمز) را محدود کنیم و از چربی‌های ترانس ناسالم (از روغن‌های نیمه هیدروژنه) پرهیز کنیم.

 

– روغن های سالم برای کودکان

برای بچه ها استفاده از روغن سالم فراموش نشود
از روغن های سالم گیاهانی مانند زیتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان و روغن بادام زمینی در پخت و پز، روی سالاد و سبزیجات و سر سفره استفاده کنید.
کره را به مصرف گهگاهی محدود کنید ولی اگر از روغن های سرخ کردنی فراوری شده استفاده می کنید کره گزینه بهتری است.

غذاهای لبنی به مقادیر کمتری نسبت به سایر غذاهای موجود در بشقاب ما باید باشند:

 

– لبنیات مورد نیاز و مفید کودکان

شیر بدون طعم، ماست ساده ، مقدار کمی پنیر و سایر غذاهای لبنی شیرین نشده را انتخاب کنید .
شیر و سایر محصولات لبنی منبع مناسبی از کلسیم و ویتامین D هستند، اما میزان مصرف بهینه محصولات لبنی هنوز مشخص نشده است و تحقیقات هنوز در حال توسعه است. برای کودکانی که شیر کم مصرف می کنند یا اصلا شیر مصرف نمی کنند، از پزشک در مورد مکمل های احتمالی کلسیم و ویتامین D سوال کنید .

 

آب برای کودکان فراموش نشود

#بچها_آب_فراموش_نشود

آب باید نوشیدنی انتخابی با هر وعده غذایی و میان وعده و همچنین زمانی که فعال هستیم باشد

آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی است. همچنین آب انتخابی معدنی باشد و حتما بدون و بدون گاز باشد، مقاله تاثیرات آب گازدار بر بدن را حتما بخوانید.آیا با انواع آب معدنی و خواص هریک برای بدن آشنا هستید با این خواص آشنا شوید و بعد نوع آب معدنی مفید برای کودک دلبندتان را مشخص کنید.

 

آیا آبمیوه در تغذیه کودکان نقشی دارد؟

آب میوه که می تواند به اندازه نوشابه قند داشته باشد را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید و از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها، نوشیدنی های میوه ای و نوشیدنی های ورزشی که کالری زیادی دارند و عملاً هیچ ماده مغذی دیگری ندارند، خودداری کنید. با گذشت زمان، نوشیدن نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر مشکلات شود.

 

برای سلامت بچه ها ورزش فراموش نشود !!!

در نهایت، درست مانند انتخاب غذاهای مناسب، گنجاندن فعالیت بدنی در روز ما و فعال ماندن بخشی از دستور العمل برای حفظ سلامتی است:

فعالیت بدنی برای کودکان ضروری است
کودکان و نوجوانان باید حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند و نیازی به تجهیزات شیک یا سالن بدنسازی ندارند، دستورالعمل‌های فعالیت بدنی که برای آمریکایی‌ها پیشنهاد می‌شود شامل فعالیت‌های بدون ساختار مانند: بازی طناب کشی یا طناب کشی می باشد. تفریح با استفاده از وسایل زمین بازی ، بازی با توپ و هر نوع بازی که بدون وسیله های خاص و البته که با فکر هم ترکیب داشته باشد توصیه میشود.

“به طور کلی، پیام اصلی ما تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است”

خلاصه مقاله تغذیه سالم برای کودکان

نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی مهمتر از مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی است، زیرا برخی از منابع کربوهیدرات مانند سبزیجات (به غیر از سیب زمینی)، میوه ها، غلات کامل و لوبیاها بسیار سالم تر از شکر، سیب زمینی و … هستند.
بشقاب غذای سالم کودک شامل نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها و سایر غذاهای ناسالم نمی شود. اینها غذاهای روزمره نیستند و باید به ندرت مصرف شوند.
بشقاب غذای سالم کودک استفاده از روغن های سالم را به جای سایر انواع چربی تشویق می کند.

درباره بشقاب غذای سالم کودک
بشقاب غذای سالم کودک در این مقاله توسط کارشناسان تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد بر اساس بهترین علم موجود ساخته شده است بشقاب بچه منعکس کننده همان پیام های مهم بشقاب غذای سالم است، با تمرکز اصلی بر کیفیت رژیم غذایی، اما برای تسهیل بیشتر آموزش رفتارهای غذایی سالم به کودکان طراحی شده است.