راهنمای کامل تغذیه سالم در زندگی و مزایای آن

شروع خوشحالی با تغذیه سالم در زندگی 

برای تغذیه سالم تر، با ایجاد تغییرات کوچک شروع کنید. هر وعده غذایی یا میان وعده حاوی مواد مغذی غنی باشد و سعی کنید از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. بسته به اینکه از چه کسی بپرسید، مثالا از یک متخصص داخلی یا متخصص تغذیه یا مربی ورزش ! “تغذیه سالم” ممکن است اشکال مختلف و روش های متفاوتی داشته باشد. به نظر می رسد که همه، از جمله متخصصان مراقبت های بهداشتی، تأثیرگذاران سلامت، همکاران و اعضای خانواده، نظری در مورد سالم ترین راه برای غذا خوردن دارند. حقیقت این است که تغذیه سالم نباید پیچیده باشد. این کاملا امکان پذیر است که در حین لذت بردن از غذاهایی که دوست دارید ، بدن سالمی هم داشته باشید. به هر حال، غذا برای لذت بردن است ،نه ترساندن، شمارش، وزن کردن و ردیابی ، البته نه اینکه این کار ها را کلا رها کنید ، قرار نیست این کارها زندگی شما را مختل کنند و شما از هیچ غذایی نتوانید لذت ببرید چون دائما استرس دارید.این مقاله سعی کردیم بررسی کنیم که تغذیه سالم به چه معناست و چگونه می توان آن را برای شما کارساز کرد.

 

 

مزایای تغذیه سالم چیست؟

قبل از اینکه به معنای تغذیه سالم بپردازیم، مهم است که توضیح دهیم چرا اهمیت دارد. اولاً، غذا چیزی است که به شما سوخت می دهد و کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد مناسب، فراهم می کند. اگر رژیم غذایی شما کمبود کالری یا یک یا چند ماده مغذی داشته باشد، ممکن است سلامت شما آسیب ببیند. به همین ترتیب، اگر بیش از حد کالری مصرف کنید، ممکن است دچار افزایش وزن شوید . افراد چاق به طور قابل توجهی در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، آپنه انسدادی خواب و بیماری های قلبی، کبدی و کلیوی هستند.  علاوه بر این، کیفیت رژیم غذایی شما بر خطر بیماری، طول عمر و سلامت روان شما تأثیر می گذارد.

در حالی که رژیم های غذایی غنی از غذاهای فوق فرآوری شده با افزایش مرگ و میر و خطر بیشتر بیماری هایی مانند سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است، رژیم های غذایی که عمدتاً شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی هستند با افزایش طول عمر و افزایش سیستم ایمنی همراه هستند. همچنین رژیم های غذایی سرشار از غذاهای بسیار فرآوری شده نیز ممکن است خطر علائم افسردگی را افزایش دهد، به ویژه در میان افرادی که کمتر ورزش می کنند.

علاوه بر این، اگر رژیم فعلی شما سرشار از غذاها و نوشیدنی های فوق فراوری شده مانند فست فود، نوشابه، و غلات قندی باشد، اما غذاهای کامل مانند سبزیجات، آجیل و ماهی کم باشد، احتمالاً به اندازه کافی از مواد مغذی خاصی استفاده نمی کنید. و ممکن است بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد. به طور کلی  تغذیه سالم به دلایل زیادی مهم است، از جمله تامین سوخت بدن، به دست آوردن مواد مغذی لازم، کاهش خطر بیماری، افزایش طول عمر، و ارتقای سلامت ذهنی و جسمی .

 

 

آیا برای تغذیه سالم باید رژیم خاصی را دنبال کنید؟

همیشه نه!

اگرچه برخی از افراد به دلایل خاص یا سلامتی بیشتر نیاز دارند ، یا انتخاب می‌کنند ،از غذاهای خاصی اجتناب کنند یا رژیم‌های غذایی خاص داشته باشند، اکثر افراد برای داشتن احساس خیلی خوب از خودشان نیازی به رعایت رژیم های غذایی خیلی سخت گیرانه و خاصی ندارند.البته این بدان معنا نیست که برخی از الگوهای غذایی نمی توانند برای شما مفید باشند. به عنوان مثال، برخی از افراد هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات احساس سلامتی و خوشحالی بیشتری می کنند ، در حالی که برخی دیگر با رژیم های پر کربوهیدرات رشد می کنند.

با این حال، به طور کلی، تغذیه سالم هیچ ارتباطی با رعایت رژیم‌های غذایی یا برخی قوانین رژیم غذایی ندارد. “تغذیه سالم” به سادگی به معنای اولویت دادن به سلامتی خود با تامین سوخت بدن با غذاهای مغذی است .و همان طور که گفتیم بعضی افراد و حتی متخصصین با این عقیده مشکل دارند و معتقدند اتفاقا باید از یک رژیم غذایی خاص مثلا رژیم کتوژنیک  یا رژیم مدیترانه ایی استفاده کنیم . انتخاب تغذیه و رژیم غذایی ممکن است برای هر فرد بسته به موقعیت مکانی، وضعیت مالی، فرهنگ و جامعه و ترجیحات سلیقه متفاوت باشد. تغذیه سالم حتما به رژیم خاصی نیاز ندارد. بلکه به معنای اولویت دادن به سلامتی خود با تامین سوخت بدن با غذاهای غنی از مواد مغذی است.

 

 

لیست غذاهای سالم

اکنون که می دانید چرا تغذیه سالم مهم است، اجازه دهید برخی از اصول تغذیه را با هم بررسی کنیم ، این اصول بسیار ساده هستند و اصلا قوانین سفت و سخت آزار دهنده ندارند :

 

-تراکم مواد مغذی در تغذیه سالم مهم است

وقتی تغذیه سالم را تصور می کنید، اولین فکر شما ممکن است در مورد کالری باشد. اما حتی اگر کالری برایتان مهم است، نگرانی اصلی شما باید مواد مغذی باشد. به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی، چیزی هستند که بدن شما برای رشد به آن نیاز دارد. “تراکم مواد مغذی” به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا در رابطه با کالری آن اشاره دارد. مثل آب معدنی به جای آب آشامیدنی ، آب معدنی سرشار از مواد معدنی طبیعی است در صورتی که آب آشامیدنی هیچ مواد معدنی ندارد.  همه غذاها حاوی کالری هستند، اما همه غذاها دارای مواد مغذی نیستند.

به عنوان مثال، یک آب نبات یا یک جعبه پنیر ممکن است فوق العاده کالری بالایی داشته باشد اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر باشد. به طور مشابه، غذاهایی که به عنوان «رژیم‌پسند» یا «کم کالری» به بازار عرضه می‌شوند ممکن است کالری بسیار کمی داشته باشند اما فاقد مواد مغذی باشند.

 

به عنوان مثال، سفیده تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل کالری و چربی کمتری دارد. با این حال، یک سفیده تخم مرغ ۱٪ یا کمتر از ارزش روزانه (DV) را برای آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامین های A و B12 فراهم می کند، در حالی که یک تخم مرغ کامل ۵ تا ۲۱٪ از DV را برای این مواد مغذی تامین می کند. این به خاطر زرده مغذی و چربی بالایی است که تخم مرغ حاوی آن است.

بعلاوه، اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما بسیاری از آنها ، مانند آجیل، ماست پرچرب، زرده تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب ،کالری بالایی دارند، اما کاملا مواد غذایی مفیدی هستند.

فقط به این دلیل که یک غذا پر کالری است به این معنی نیست که برای شما مضر است. در همین راستا، صرف اینکه یک ماده غذایی کم کالری است، آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی کند. اگر انتخاب‌های غذایی شما صرفاً بر اساس کالری باشد، هدف شما از تغذیه سالم از دست رفته است. پس به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید بیشتر از غذاهایی استفاده کنید که دارای مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، لوبیا، ماهی چرب و تخم مرغ است.

 

-در رژیم غذایی تنوع داشته باشید

یکی دیگر از مؤلفه های تغذیه سالم، تنوع غذایی است، یعنی خوردن انواع غذاها. پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف مواد غذایی از باکتری های روده شما حمایت می کند ، وزن بدن را سالم تر می کند و از بدن شما در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند.  اگر سبزیجات زیادی نمی خورید، با افزودن یک سبزی مورد علاقه به یک یا دو وعده غذایی در روز شروع کنید و از همانجا شروع کنید.

اگرچه ممکن است از امتحان کردن غذاهای جدید لذت نبرید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه بیشتر در معرض یک غذا قرار بگیرید، شانس بیشتری برای عادت کردن به آن دارید.

 

-نسبت درست درشت مغذی ها را رعایت کنید

درشت مغذی ها ، مواد مغذی اصلی هستند که از غذا دریافت می کنید ، و آنها کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند. (فیبر نوعی کربوهیدرات در نظر گرفته می شود.)

به طور کلی، وعده های غذایی و میان وعده های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد. به ویژه، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدراتی و غنی از فیبر ،غذاها را سیر کننده تر و خوشمزه تر می کند.  به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه می خورید ، اضافه کردن یک قاشق کره آجیل یا کمی پنیر به سیری شما کمک می کند .

پیروی از یک برنامه غذایی با درشت مغذی های اندازه گیری شده برای اکثر افراد ضروری نیست ، به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند. مثالا برخی افراد از رژیم هایی با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا پیروی می کنند و یا برعکس !! با این حال، حتی در این رژیم‌ها، معمولاً شمارش درشت مغذی‌ها ضروری نیست.

 

به عنوان مثال، اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بهترین احساس را دارید، صرفاً انتخاب غذاهای کم کربوهیدرات مانند سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین ها و چربی ها بیشتر از غذاهای پر کربوهیدرات کافی است و نیاز به سخت گیری خیلی شدید نیست.

 

-در تغذیه سالم از غذاهای بسیار فرآوری شده اجتناب کنید

یکی از بهترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است .لازم نیست از غذاهای فرآوری شده به طور کامل اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل های پوست کنده، لوبیاهای کنسرو شده و میوه ها و سبزیجات منجمد به یک روش فرآوری شده اند ، که میتوان آنها را مصرف کرد در مقابل، محصولات بسیار فرآوری شده مانند نوشابه، محصولات پخته شده تولید انبوه، آب نبات، غلات قندی، و برخی از میان وعده های بسته بندی شده حاوی مواد مغذی کمی هستند این مواد غذایی را بهتر است که قطع کنید چون ارزش غذایی ندارند.

همان طور که گفتیم تحقیقات نشان داده است رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده با خطر ابتلا به افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط است ، پس اگر رژیم غذایی سالم انتخاب شماست از این غذاها باید دوری کنید ، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه ها استفاده کنید و اولویت استفاده از این مواد غذایی در اولویت شما باشد.

 

 

تغذیه سالم و ناسالم چیست ؟

در یک رژیم غذایی سالم، بهتر است برخی غذاها را محدود کنید. دهه‌ها تحقیق علمی نشان میدهد، که غذاهای فوق‌فرآوری‌شده با پیامدهای منفی سلامت، از جمله افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس مرتبط است ،  کاهش مصرف نوشابه، گوشت های فرآوری شده، آب نبات، بستنی، غذاهای سرخ شده ، فست فود، و تنقلات بسیار فرآوری شده و بسته بندی شده راهی هوشمندانه برای بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص است. با این حال، لازم نیست همیشه از این غذاها به طور کامل اجتناب کنید ، یک زنگ تفریح برای خودتان بذارید مثالا هفته ایی یکبار یا ماهی یکبار ، میتوانید استفاده کنید.  در عوض، سعی کنید در روزهای هفته غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا و ماهی را در اولویت قرار دهید و از غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری‌شده دوری کنید.غذاهایی مانند بستنی و آب نبات می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل باشند، اما نباید بخش مهمی و بزرگی از کالری دریافتی شما باشند. به زبان ساده شما باید مصرف غذاها و نوشیدنی های فوق فرآوری شده مانند آب نبات، نوشابه و غلات شیرین را محدود کنید، اما این بدان معنا نیست که باید این موارد را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

 

چگونه تغذیه سالم داشته باشیم؟

غذا یکی از پازل های متعدد زندگی روزمره شماست. بین رفت و آمد ها، کار، تعهدات خانوادگی یا اجتماعی، وظایف و بسیاری از عوامل روزانه دیگر، غذا ممکن است آخرین لیست نگرانی شما باشد.اولین قدم برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم این است که غذا را یکی از اولویت های اول خود قرار دهید. این بدان معنا نیست که شما باید ساعت‌ها صرف تهیه غذا یا پختن وعده‌های غذایی مفصل بکنید، اما نیاز به تفکر و تلاش دارد، به خصوص اگر سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید.

برای مثال، یک یا دو بار در هفته رفتن به خواربارفروشی به شما کمک می کند که انتخاب های سالمی در یخچال و انباری خود داشته باشید.

هنگام خرید مواد غذایی، لیست زیر را یک گوشه بنویسید :

-میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد

-منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی و توفو

-منابع کربوهیدرات شامل: لوبیاهای کنسرو شده و غلات کامل

-سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی

-منابع چربی مانند آووکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب

-مواد مغذی و ساده میان وعده مانند آجیل، دانه ها، کره آجیل، هوموس، زیتون و میوه های خشک

 

چند دستور غذایی ساده و سالم و سریع

اگر در زمان صرف غذا یک جای خالی دارید که نگران پر کردن آن هستید، آن را ساده نگه دارید و به سه گزینه فکر کنید:

-پروتئین: از تخم مرغ، مرغ، ماهی یا یک گزینه گیاهی مانند توفو ، یکی را انتخاب و آن را بپزید در کنار مقداری سبزیجات تازه

-چربی: از روغن زیتون، آجیل، دانه ها، کره آجیل، آووکادو، پنیر یا ماست پرچرب ، یکی را انتخاب و روی غذا یا سالاد خود بریزید + یک کاسه آجیل هم کنار بذارید برای هر موقع که نیاز به میان وعده داشتید

کربوهیدرات های غنی از فیبر: از گزینه های نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، جو، میوه های خاص و لوبیا – یا منابع فیبر کم کربوهیدرات مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و انواع توت ها ، هم برا ی کنار غذا و سالاد انتخاب کنید.

به عنوان مثال، صبحانه می تواند یک مخلوط اسفناج و تخم مرغ با آووکادو و انواع توت ها، ناهار یک سیب زمینی شیرین پر از سبزیجات، لوبیا و مرغ خرد شده، و شام یک فیله ماهی قزل آلا یا توفوی پخته شده با کلم بروکلی سرخ شده و برنج قهوه ای باشد.

اگر به آشپزی یا خرید مواد غذایی عادت ندارید، روی یک وعده غذایی تمرکز کنید. به خواربارفروشی بروید و مواد لازم را برای چند غذای صبحانه یا شام در هفته خریداری کنید. هنگامی که این یک عادت شد، وعده های غذایی بیشتری اضافه کنید . ایجاد یک رابطه سالم با غذا ممکن است زمان بر باشد.

 

 

 

چند نکته برای تغذیه سالم

-غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید. غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و آجیل ها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید از این غذاها، به ویژه سبزیجات و میوه ها، در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید.

–در خانه آشپزی کنید. پختن غذا در خانه به تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما کمک می کند. اگر به غذاهای بیرون بری یا رستوران عادت دارید، سعی کنید برای شروع فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته بپزید.

–به طور منظم برای خرید مواد غذایی خرید کنید. اگر آشپزخانه شما مملو از غذاهای سالم است، به احتمال زیاد غذاها و میان وعده های سالم درست می کنید. هفته ای یک یا دو خواربار فروشی بروید تا مواد مغذی را در دسترس داشته باشید.و تا می توانید غذاهای بد و فرآوری شده نخرید ، اگر از این غذاها در خانه نداشته باشید ، پس نخواهید خورد !!

-بدانید که رژیم غذایی شما کامل نخواهد بود. پیشرفت ، نه کمال !!! راز ما این است. خود را در موقعیتی که هستید بپذیرید. اگر در حال حاضر هر شب بیرون غذا می خورید، پختن یک وعده غذایی خانگی و بسته بندی شده با سبزیجات در هفته پیشرفت قابل توجهی است.

 

اگر به تغذیه سالم علاقه دارید، ایجاد چند تغییر کوچک می تواند شما را در مسیر درست حرکت دهد.

 

اگرچه ممکن است تغذیه سالم برای همه کمی متفاوت به نظر برسد، رژیم های متعادل معمولاً سرشار از غذاهای مغذی هستند، غذاهای بسیار فرآوری شده کمی دارند و از وعده های غذایی و میان وعده های سیر تشکیل می شوند .

 

این راهنما ممکن است به کسانی که در حال شروع یک سفر غذایی سالم هستند کمک کند – و به عنوان یک طراوت کننده برای کسانی که اصول تغذیه را می دانند اما می خواهند عمیق تر شوند عمل کند.

اگر می‌خواهید رژیم غذایی دقیق و فردی را توصیه کنید، با یک متخصص تغذیه با تجربه مشورت کنید. اگر رابطه خوبی با غذا ندارید، تنها نیستید. بسیاری از افراد تمایل به خوردن زیاد یا اختلالات خوردن دارند . اگر نگران هستید که یکی از این شرایط را دارید، دریافت کمک از یک شخص متخصص تغذیه بسیار مهم است. برای ایجاد یک رابطه سالم با غذا، باید ابزار مناسب داشته باشید.