مواد غذایی سرشار از پتاسیم

لیست مواد غذایی سرشار از پتاسیم

اگر شما مانند اکثر مردم ایالات متحده هستید، احتمالاً پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید. مانند کلسیم و سدیم، پتاسیم نیز یک ماده معدنی است که در برخی غذاها یافت می شود. وجود مقدار کافی آن در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا سالم بمانید. بنابراین، خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از پتاسیم بسیار مهم است. در حالی که بسیاری از غذاها حاوی پتاسیم هستند، امروزه اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از نیاز روزانه خود را دریافت می کنند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافی از این ماده معدنی می تواند فشار خون شما را کاهش دهد و خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی مانند بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد و در نتیجه باعث سلامت قلب شود.

 

 

آیا میتوان پتاسیم را از مکمل ها دریافت کرد؟

پتاسیم به عنوان مکمل نیز در بازار موجود است، که به راحتی میتوانید آن را با تجویز پزشک مصرف کنید. مصرف بیش از حد آن می تواند به عملکرد کلیه شما آسیب برساند. مگر اینکه با تجویز پزشک انجام شود ، دریافت این ماده معدنی از رژیم غذایی بی خطرتر و موثرتر است. غذاهای سرشار از پتاسیم نیز معمولاً دارای سایر مواد مغذی دیگر و همچنین سدیم کمی هم معمولا هستند. این تعادل به اثرات تقویت کننده سلامت پتاسیم کمک می کند.

 

آیا آب معدنی پتاسیم هم دارد؟

وجود سدیم در کنار پتاسیم با یکدیگر یک ترکیب موفق تر را شامل میشود جالب است بدانید که آب معدنی به طور معمول حاوی انواع مواد معدنی از جمله : کلسیم، منیزیم، پتاسیم، بی کربنات، کلرید، سولفات، سدیم، فلوراید، آهن و نیترات است ، به طور طبیعی آب معدنی دارای پتاسیم است ، و با مصرف آب معدنی شما به صورت طبیعی پتاسیم به بدن خودتان میرسانید و ضرر های مکمل ها و آسیب به کلیه و به خطر انداختن سلامت کلیه ها را هم نخواهید داشت.

 

 

منابع غذایی سرشار از پتاسیم

غذاهای غنی از پتاسیم شامل بسیاری از میوه ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات است

میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم :

بسیاری از غذاهایی که می خورید دارای پتاسیم هستند. اگر نیاز به افزایش مقدار آن در رژیم غذایی خود دارید، می توانید غذاهای سالم از جمله:

-موز

– پرتقال

– طالبی

– عسلک

– زردآلو

– گریپ فروت همچنین برخی میوه های خشک مانند: آلو، کشمش و خرما نیز که سرشار از پتاسیم هستند استفاده کنید.و به همراه لیست غذایی زیر :

-پخته اسفناج

-بروکلی پخته شده

-انواع سیب زمینیها و سیب زمینی های شیرین

-قارچ

-نخود فرنگی

-خیارها

-کدو سبز و کدو تنبل

-انواع سبزیجات

 

آب میوه های غنی از پتاسیم

آب میوه های غنی از پتاسیم نیز انتخاب خوبی است که شامل :

-آب پرتقال آب

-آب گوجه

-آب آلو

-آب زردآلو

-آب گریپ فروت

 

برخی از محصولات لبنی، مانند شیر و ماست، منابع خوبی از پتاسیم هستند .

 

غذاهای غنی از پتاسیم :

برخی از ماهی ها حاوی پتاسیم هستند:

-ماهی تن

-نوعی ماهی پهن بزرگ

-ماهی قزل آلا

-راک ماهی

لوبیا و حبوبات که سرشار از پتاسیم هستند عبارتند از:

-لوبیا لیما

-لوبیا چیتی

-لوبیا

-سویا

-عدس

سایر غذاهای حاوی پتاسیم عبارتند از:

جایگزین های نمک (برای بررسی سطح پتاسیم آنها برچسب ها را بخوانید)

-ملاس

-آجیل

-گوشت و مرغ

-برنج قهوه ای و وحشی

-غلات سبوس

-نان و پاستا سبوس دار

 

 

میزان مورد نیاز و دوز پتاسیم برای هر فرد در روز

دانشمندان قبلا فکر می کردند که ما به ۳۵۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز نیاز داریم. در حال حاضر، FDA به طور متوسط ​​۴۷۰۰ میلی گرم در روز را توصیه می کند. که اکثر افراد به این هدف نمی رسند.

برخی از افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید پتاسیم کمتری از مقدار توصیه شده در دستورالعمل دریافت کنند. اگر کلیه های شما خوب کار نکنند، پتاسیم بیش از حد می تواند در بدن شما باقی بماند که می تواند باعث مشکلات عصبی و عضلانی شود. اگر بیماری کلیوی دارید و پزشکتان به شما نگفته است که میزان پتاسیم شما چقدر است، در مورد آن بپرسید.

 

 

نشانه های کمبود پتاسیم چیست؟

اگر پتاسیم کافی دریافت نمی کنید، ممکن است این علائم را داشته باشید:

-گرفتگی عضلات

-احساس خستگی

-ضعف

-ریتم قلبی که طبیعی نیست

-یبوست

اگر مورد کمبود پتاسیم شما جدی تر است، ممکن است موارد زیر را داشته باشید:

-فشار خون پایین

-سبکی سر

-انقباضات و گرفتگی عضلات

-ضعف شدید عضلانی، از جمله فلج

-تشنگی شدید

 

 

چه چیزی باعث افزایش سریع پتاسیم می شود؟

وقتی مقدار پتاسیم خون شما خیلی کم باشد، هیپوکالمی نامیده می شود. اگر هیپوکالمی خفیف باشد، ممکن است پزشک به شما مکمل های پتاسیم بدهد. اگر جدی‌تر باشد، ممکن است پتاسیم را از طریق رگ خود دریافت کنید تا سطح پتاسیم بدن را سریع‌تر افزایش دهد. برای مدت طولانی، پتاسیم در برچسب‌های مواد غذایی بسته‌بندی‌شده توسط Nutrition Facts ذکر نشده بود. اما در ماه مه ۲۰۱۶ قوانین Nutrition Facts تغییر کردند و پتاسیم اکنون در فهرست قرار گرفته است. این امر به شما کمک می کند تا میزان دریافتی خود را ردیابی کنید.

 

 

چرا بدن ما به پتاسیم نیاز دارد

پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی سلول است. مصرف کافی از آن به حفظ سلامت موارد زیر کمک می کند:

-سلامت قلب

دریافت پتاسیم کافی برای قلب شما مفید است. این کار فشار خون شما را در سطوح سالم نگه می دارد تا خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. این کار را به دو صورت انجام می دهد:

-با کمک کلیه ها، پتاسیم به حذف سدیم اضافی از بدن از طریق ادرار کردن کمک می کند. این چیز خوبی است زیرا سدیم بیش از حد می تواند باعث فشار خون بالا شود.

-پتاسیم به دیواره‌های رگ‌های خونی کمک می‌کند تا آرام یا شل شوند. هنگامی که آنها بیش از حد تنش یا سفت هستند، می تواند منجر به فشار خون بالا شود.

 

-عملکرد سیستم عصبی

پتاسیم نقش مهمی در کمک به سلول‌های ما برای برقراری ارتباط دارد. این سیگنال های عصبی را تولید می کند که کنترل ماهیچه ها، انقباضات قلب و همچنین تنظیم هورمون را تضمین می کند.

 

-سلامت کلیه

سنگ کلیه زمانی اتفاق می‌افتد که مواد خاصی، که معمولاً کلسیمی هستند، تشکیل شوند. اگرچه تحقیقات هنوز ادامه دارد، مطالعات نشان می‌دهد که پتاسیم جذب کلسیم را در کلیه‌ها بهبود می‌بخشد، که می‌تواند از تشکیل سنگ جلوگیری کند.

 

-تراکم استخوان

دانشمندان بر این باورند که پتاسیم با کاهش اسیدیته در بدن به محافظت از استخوان‌های شما کمک می‌کند. در حالی که این اثر هنوز در حال مطالعه است، سطوح کافی پتاسیم در رژیم غذایی با بهبود تراکم استخوان مرتبط است که می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.اگر به سلامت استخوان ها اهمیت میدهید حتما نکاتی که در مقاله سلامت استخوان بررسی کرده ایم را مطالعه بفرمایید.

 

-سلامت عضلات

پتاسیم به ماهیچه های شما کمک می کند تا آنطور که باید خم و منقبض شوند.

 

 

زمانی که باید از پتاسیم اجتناب کنید

بدن شما به دوز و مقدار متعادلی از پتاسیم نیاز دارد تا مطمئن شود قلب و سایر عضلات شما به درستی کار می کنند. هایپرکالمی یا پتاسیم بالا، وضعیتی است که در آن شما پتاسیم بیش از حد در خون خود دارید. این می تواند باعث مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی شود.

هایپرکالمی به ویژه خطرناک است زیرا بسیاری از افراد علائم آن را متوجه نمی شوند. اگر علائمی مثل موارد زیر دارید:

-احساس خستگی یا ضعف

-احساس تهوع

-درد در عضلات / گرفتگی

-مشکل در تنفس

-ضربان قلب نامنظم

-درد قفسه سینه

 

شایع ترین علت پتاسیم بیش از حد در خون شما بیماری کلیوی است. وقتی کلیه های شما به اندازه کافی خوب کار نمی کنند تا پتاسیم اضافی را از خون خارج کنند، پتاسیم اضافی از طریق کلیه ها عبور کرده و به جریان خون شما برمی گردد. در نهایت، مقادیر خطرناک پتاسیم می تواند در خون شما جمع شود.

 

چطور پتاسیم خون نا متعادل میشود ؟

-کم آبی بدن

-یک رژیم غذایی با پتاسیم بالا

-مکمل های پتاسیم

-داروهای خاص

-دیابت کنترل نشده

-جراحاتی که باعث خونریزی زیاد شما می شود

-سوختگی های جدی

-بیماری آدیسون (بدن شما به اندازه کافی هورمون های خاص تولید نمی کند)

-برخی از بیماری های نادر

 

اگر نیاز به کاهش سطح پتاسیم خود دارید، به فکر اجتناب از این مواد غذایی باشید:

-زردآلو خشک

بسیاری از میوه ها سرشار از پتاسیم هستند، اما خشک کردن آنها محتوای مواد معدنی را غلیظ می کند. نصف فنجان زردآلو خشک حدود ۷۵۵ میلی گرم پتاسیم دارد. فرآیند خشک کردن همچنین باعث افزایش میزان کالری و قند در هر وعده می شود.

 

-سیب زمینی پخته

یک سیب زمینی متوسط ​​پخت حدود ۹۴۰ میلی گرم پتاسیم دارد. حدود ۲۵٪ از این محتوا از پوست آن می آید، بنابراین برای کاهش سطح پتاسیم تا حدودی پوست را بردارید.

 

-سویا

یک فنجان سویای پخته شده نزدیک به ۸۹۰ میلی گرم پتاسیم به وعده غذایی شما اضافه می کند، یعنی حدود ۱۸ درصد از میزان نیاز روزانه شما. حبوبات دیگر مانند: عدس و لوبیا چشم بلبلی نیز سرشار از پتاسیم هستند .

 

-رب گوجه فرنگی

رب گوجه فرنگی حاوی ۶۷۰ میلی گرم پتاسیم در هر چهارم فنجان است. سایر محصولات گوجه فرنگی نیز ممکن است حاوی سطوح بالایی از پتاسیم باشند. نصف فنجان پوره گوجه فرنگی ۵۶۰ میلی گرم پتاسیم دارد. یک گوجه فرنگی متوسط ​​تازه حدود ۲۹۰ میلی گرم پتاسیم دارد.

 

-کدو حلوایی

یک فنجان کدو حلوایی پخته شده دارای ۶۴۰ میلی گرم پتاسیم است که حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد.

 

-موز

از آنجایی که یک موز متوسط ​​حاوی ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم است، باید از مصرف این میوه در رژیم غذایی کم پتاسیم خودداری کرد. میوه هایی مانند پرتقال، سیب و طالبی هر کدام حدود ۵ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را در هر وعده دارند.

 

-شیر

لبنیات یکی از رایج ترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی ما است. یک فنجان شیر کم چرب حاوی ۳۶۶ میلی گرم است، در حالی که ماست برای همان وعده با ۴۴۰ میلی گرم کمی بیشتر است. برای کسانی که رژیم غذایی بدون لبنیات دارند، شیر سویا حاوی ۲۸۷ میلی گرم پتاسیم در هر فنجان است.

 

-سینه مرغ

بیشتر گوشت ها مقداری پتاسیم به وعده های غذایی شما اضافه می کنند. سینه مرغ با ۳۳۲ میلی گرم پتاسیم در هر وعده ۳ اونس بیشترین میزان را دارد. گوشت گاو و سینه بوقلمون به ترتیب حاوی ۳۱۵ و ۲۱۲ میلی گرم هستند ، اگر گوشت نمی خورید، می توانید ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. ماهی قزل آلا ۳۲۶ میلی گرم پتاسیم دارد و ماهی تن کنسرو شده حاوی ۱۵۳ میلی گرم برای همان وعده ۳ اونس است.

 

 

غذاهای کم پتاسیم برای رژیم های کم پتاسیم

غذاهای زیر حاوی مقادیر کمی پتاسیم هستند:

-سیب، آب سیب، سس سیب

-توت سیاه، زغال اخته، تمشک، توت فرنگی

-هندوانه

-آناناس، آب آناناس

-انگور، آب انگور

-یونجه

-کرفس

-خیار

-بادمجان

-کلم پیچ

-قارچ سفید

-کدو حلوایی زرد، کدو حلوایی

-برنج

-رشته فرنگی، پاستا

-نان و محصولات نان (به استثنای غلات کامل)

به خاطر داشته باشید که این غذاها حاوی مقداری پتاسیم هستند. بنابراین، اگر مراقب سطح پتاسیم خود هستید، توصیه می‌شود مصرف خود را تا نصف فنجان حفظ کنید.

 

 

سوالات متداول در مورد مواد غذایی پر پتاسیم

-۱۰ غذای پر پتاسیم کدامند؟

بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه سرشار از پتاسیم هستند. برخی از غذاهای پر پتاسیم عبارتند از:

-قارچ

-اسکواش زمستانی

-آب گوجه

-طالبی

-عسلک

-شلیل

-زردک

-لوبیا لیما

-سیب زمینیها

-ملاس بلک استرپ

 

-چه چیزی باعث افزایش سریع پتاسیم می شود؟

در حالی که مکمل های پتاسیم می توانند سطح این ماده معدنی را به سرعت افزایش دهند، بهترین کار این است که پتاسیم را از غذاها دریافت کنید. یکی از راه های سریع برای افزایش دریافت پتاسیم این است که شروع به خوردن حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز کنید.

 

-۱۰ نشانه کمبود پتاسیم چیست؟

پتاسیم پایین یا هیپوکالمی ممکن است در صورت داشتن یک مورد خفیف هیچ علامتی ایجاد نکند. اما می توانید از علائم زیر متوجه شوید:

-سوزن سوزن شدن و بی حسی

-ضربان قلب تند

-خستگی شدید

-عضلات ضعیف

-یبوست

در موارد جدی تر، ممکن است داشته باشید:

-فشار خون پایین

-احساسی مثل اینکه داری غش می کنی

-انقباض عضلات

-گرفتگی عضلات

-تشنگی شدید و ادرار مکرر

 

-یک نوشیدنی که دارای پتاسیم بالا می باشد و دسترسی آسان دارد؟

هر یک از این نوشیدنی ها بیش از ۲۰۰ میلی گرم پتاسیم را فراهم می کند:

-یک فنجان شیر (کامل، بدون چربی یا کم چرب)

۱ فنجان شیر سویا

۱/۲ فنجان آب پرتقال

 

 

خلاصه و نتیجه گیری :

پتاسیم یک ماده معدنی است که برای عملکرد طبیعی سلول ضروری است. بیشتر افراد سالم باید ۴۷۰۰ میلی گرم در روز را هدف قرار دهند، اما تعداد کمی این مقدار را دریافت می کنند. به جای مصرف مکمل ها، بهتر است آن را از غذاهایی مانند موز، زردآلو، اسفناج و سیب زمینی دریافت کنید.