۵ روش راحت و سریع خوابیدن در کمتر از ۲ دقیقه
به مقاله آب معدنی طبیعی کرست خوش آمدید در این مقاله قرار است راجع به تکنیک‌های خواب سریع با روش های تضمینی و ساده بدون نیاز به وسیله و یا داروی خاصی بپردازیم ، با ۴ روش شامل :
- تصور آرامش با روش نظامی
- مدیریت تنفس با روش ۸-۷-۴
- شل کردن عضلات(PMR)
- تخلیه ذهن و نیت متناقض
- با طب فشاری
شما به یک خواب عمیق در کمتر از ۲ دقیقه خواهید رفت . تکنیک‌های آرامش و تنفس، تجسم یک صحنه آرامش بخش و بهبود بهداشت خواب، در کنار سایر روش‌ها، می‌توانند به شما کمک کنند سریع تر به خواب بروید. آیا شما هم به جای خوابیدن، بیشتر وقت خود را صرف تلاش برای به خواب رفتن می‌کنید؟ پس شما تنها نیستید. تخمین زده میشود که از هر ۳ نفر ۱ نفر از مردم کمبود خواب را تجربه می‌کنند .
- نکات مهم برای خواب سریع و راحت که باید در نظر بگیریم؟
- کمبود خواب باعث چه مشکلاتی میشود؟
- چه میزان خواب در شبانه روز نیاز داریم؟
- روش اول در عرض ۱۰ ثانیه بخوابیم ؟
- روش دوم در عرض ۱ دقیقه بخوابیم ؟
- روش سوم آرامش پیشرونده عضلانی (PMR)
- با روش چهارم در کمتر از ۵ دقیقه بخوابیم ؟
- روش پنجم خواب سریع و راحت با طب فشاری
- سوالات متداول
نکات مهم برای خواب سریع و راحت که باید در نظر بگیریم؟
قبل از تلاش برای خوابیدن، سه عامل اساسی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند:
- بهداشت خواب
- محیط اتاق خواب
- کاری که در طول روز انجام می‌دهید
- چطور میشه شبا زود خوابید؟
اگر همه این موارد را تحت کنترل دارید و هنوز در به خواب رفتن مشکل دارید، ما چند روش تجربی برای کمک به شما داریم.
کمبود خواب باعث چه مشکلاتی میشود؟
کمبود خواب ممکن است اثرات نامطلوب روانی و فیزیولوژیکی مانند موارد زیر را به همراه داشته باشد:
- خستگی مداوم، بی‌قراری یا تحریک‌پذیری
- کاهش عملکرد، تمرکز و حافظه
- افزایش خطر افسردگی و اضطراب
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ، دیابت و چاقی
همین تلاش زیاد برای به خواب رفتن ممکن است باعث ایجاد چرخه‌ای از انرژی اضطراب آور و اعصاب خردکن شود که شما را بیدار نگه می‌دارد. اگر ذهن شما نتواند بخوابد، پیروی از آن برای بدن شما نیز دشوار خواهد بود.
چه میزان خواب در شبانه روز نیاز داریم؟
تعداد ساعات توصیه شده برای خواب به سن شما بستگی دارد. اما اکثر مردم حداقل به ۷ ساعت خواب در یک دوره ۲۴ ساعته نیاز دارند .
روش اول در عرض ۱۰ ثانیه بخوابیم ؟
معمولاً برای اینکه بتوانید به این سرعت و به طور خودکار به خواب بروید، به یک طلسم جادویی نیاز است، اما تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا به نقطه مطلوب ۱۰ ثانیه برسید.
-روش نظامی برای خواب سریع و راحت
این روش نظامی که اخیراً توسط شارون آکمن ، نویسنده‌ی مدیوم، دوباره مورد توجه قرار گرفته است، از کتاب «آرامش داشته باشید و پیروز شوید: عملکرد قهرمانی» (۱۹۸۱) نوشته‌ی لوید باد وینتر گرفته شده است. در طول جنگ جهانی دوم، وینتر یک تکنیک آرامش بخشی ابداع کرد که گفته میشود به خلبانان نیروی دریایی ایالات متحده قبل از پرواز کمک کرده است تا در ۱۲۰ ثانیه به خواب بروند. استرس و کمبود خواب بر قضاوت، منطق و تصمیم‌گیری آنها تأثیر گذاشته بود. خلبانان تقریباً ۶ هفته تمرین کردند، اما ظاهراً ۹۶٪ موفقیت داشتند ، حتی پس از نوشیدن قهوه و با وجود تیراندازی در اطرافشان. لازم به ذکر است که تحقیقات علمی کافی برای اثبات این ادعاها وجود ندارد. این روش خواب نیز ۱۲۰ ثانیه کامل طول می‌کشد. اما ۱۰ ثانیه آخر برای چرت زدن کافی است. اگر نگران خوابتون هستین از فواید مدیتیشن برای خواب و سلامت غافل نباشید
آموزش روش نظامی خوابیدن سریع و راحت
- تمام صورت خود، از جمله عضلات داخل دهانتان را شل کنید.
- شانه‌هایتان را پایین بیندازید تا تنش از بین برود و بگذارید دستانتان در کنار بدنتان قرار بگیرند.
- نفس خود را بیرون دهید، سینه خود را شل کنید.
- پاها، ران‌ها و ساق پاهایتان را شل کنید.
- با تصور یک صحنه آرامش بخش، ذهن خود را به مدت ۱۰ ثانیه پاک کنید.
- اگر این روش جواب نداد، سعی کنید به مدت ۱۰ ثانیه پشت سر هم بگویید “فکر نکن”
- ظرف ۱۰ ثانیه، باید به خواب بروید!
اگر این روش جواب نداد، ممکن است لازم باشد روی اصول روش نظامی کار کنید: تنفس و شل کردن عضلات. برخی بیماری‌ها، مانند اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه (ADHD) یا اضطراب ، نیز ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کنند.
روش دوم در عرض ۱ دقیقه بخوابیم ؟
یکی مقاله نشان می‌دهد که تنفس آهسته، بهداشت خواب و روش‌های آرامش بخش ممکن است برای کمک به درمان بی خوابی مفیدتر از برخی درمان‌های دارویی رایج باشند. دو روش زیر برای کمک به آرام کردن ذهن شما با تمرکز روی تنفس و شل کردن عضلات شما طراحی شده‌اند. اگر مبتدی هستید، ممکن است تا ۲ دقیقه طول بکشد تا این روش‌ها مؤثر واقع شوند.
-روش تنفس ۴-۷-۸
این روش تنفسی توسط دکتر اندرو ویل، پزشک طب تلفیقی، ابداع شده و مبتنی بر تمرینات پرانایاما است . هرچه بیشتر این تکنیک مدیتیشن و تجسم را تمرین کنید، ممکن است در کمک به خوابیدن شما مؤثرتر باشد.
اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید ، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید زیرا این ممکن است علائم شما را تشدید کند ، برای آماده شدن، نوک زبان خود را به سقف دهان، پشت دو دندان جلویی خود بچسبانید. تمام مدت زبان خود را در آنجا نگه دارید و در صورت نیاز لب‌های خود را جمع کنید.
نحوه انجام یک چرخه تنفس ۴-۷-۸ :
- لب‌هایتان را کمی از هم باز کنید و هنگام بازدم از دهان، صدای ویز مانندی ایجاد کنید.
- لب‌هایتان را ببندید و بی‌صدا از طریق بینی نفس بکشید. در ذهنتان تا ۴ بشمارید.
- نفس خود را به مدت ۷ ثانیه حبس کنید. این مهمترین قسمت تمرین است.
- به مدت ۸ ثانیه (با صدای ووش) نفس خود را بیرون دهید.
- وقتی دوباره نفس می‌کشیم، چرخه‌ی جدیدی آغاز میشود.
چهار چرخه کامل را کامل کنید. اما اگر احساس آرامش می‌کنید، بگذارید بدنتان بخوابد. و زودتر بخوابید و در مقابل خواب برای ادامه انجام روش مقابله نکنید. برای خوابیدن در کنار این روش در طول روز با انواع روش های مدیتیشن هم آشنا شوید و از آن استفاده کنید.
روش سوم آرامش پیشرونده عضلانی (PMR)
PMR که به عنوان آرامش عمیق عضلات نیز شناخته میشود، می‌تواند به شما در آرامش کمک کند. فرضیه این است که عضلات خود را منقبض کنید ، اما نه فشار زیاد ، و سپس آنها را شل کنید تا تنش از بین برود. این حرکت ممکن است آرامش را در سراسر بدن شما ایجاد کند و به بی خوابی کمک کند . قبل از شروع، تصور کنید که تنش هنگام بازدم در طول روش ۴-۷-۸ از بدن شما خارج میشود.
روش انجام آرامش عضلانی قبل از خواب
- ابروهایتان را تا جایی که می‌توانید به مدت ۵ ثانیه بالا ببرید. این کار عضلات پیشانی‌تان را سفت می‌کند.
- فوراً عضلات خود را شل کنید و احساس کنید که تنش از بین می‌رود. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
- لبخند پهنی بزنید تا در گونه‌هایتان کشش ایجاد شود. ۵ ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- با چشمان بسته، چشم‌هایتان را تنگ کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- سرتان را کمی به عقب خم کنید تا بتوانید به راحتی به سقف نگاه کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. در حالی که گردنتان به داخل بالش فرو می‌رود، استراحت کنید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- به حرکت خود در بقیه بدن، از عضلات سه سر بازو تا سینه، و از ران تا پاها، ادامه دهید.
- بگذارید به خواب بروید، حتی اگر انقباض و شل کردن بقیه بدنتان را تمام نکرده‌اید.
همانطور که این کار را انجام می‌دهید، روی این تمرکز کنید که بدن شما در این حالت آرامش چقدر احساس آرامش و رهایی می‌کند.
با روش چهارم در کمتر از ۵ دقیقه بخوابیم ؟
اگر روش‌های قبلی برای شما مؤثر نبود، یکی از روش‌های زیر را در نظر بگیرید.
-به خودت بگو بیدار بمون
برای افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، تلاش برای خوابیدن ممکن است اضطراب عملکرد را افزایش دهد. تحقیقات از سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که قصد متناقض (PI) ممکن است به کاهش اضطراب عملکرد خواب و افزایش احساس استراحت کافی پس از خواب کمک کند. تکنیکی است که در آن شما عمداً در رختخواب بیدار می‌مانید. این به منظور کمک به شما در غلبه بر ترس و تلاش آگاهانه برای به خواب رفتن است. این روش ممکن است مؤثرتر از شیوه‌های سنتی تنفسی باشد. با این حال، تحقیقات در این زمینه محدود است.
-یک مکان آرام را تجسم کنید
اگر شمردن برایتان خیلی هیجان انگیز است، درگیر کردن قوه تخیل می‌تواند جایگزین بهتری باشد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۲ توسط دانشگاه آکسفورد انجام شد ، محققان دریافتند افرادی که درگیر «حواس‌پرتی تصویری» بودند، سریع‌تر از افرادی که حواس‌پرتی عمومی داشتند یا هیچ دستورالعملی نداشتند، به خواب می‌رفتند.
حواس‌پرتی تصویری چگونه است ؟
به جای شمردن گوسفندان، سعی کنید یک محیط آرام و تمام احساساتی که با آن همراه است را تصور کنید. برای مثال، می‌توانید یک آبشار، صدای پژواک آب خروشان و عطر خزه مرطوب را تصور کنید. نکته کلیدی این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما فضایی را اشغال کند تا از درگیر شدن مجدد با افکار، نگرانی‌ها و دغدغه‌های قبل از خواب جلوگیری شود.
روش پنجم خواب سریع و راحت با طب فشاری
طب فشاری ممکن است زمان به خواب رفتن شما را کمی کاهش دهد. همچنین ممکن است راندمان و مدت خواب شما را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات محدودی برای تعیین اینکه آیا طب فشاری مفید است یا خیر، وجود دارد. سه نقطه فشار خاص ممکن است برای کمک به شما در سریع‌تر به خواب رفتن، مفیدتر از بقیه باشند.
۱.تکنیک دورازه روح را لمس کنید
- فضای کوچک و توخالی زیر کف دستتان را در سمت کوچک دستتان لمس کنید.
- به مدت ۲ تا ۳ دقیقه به آرامی با حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین فشار وارد کنید.
- سمت چپ نقطه (رو به کف دست) را با فشار ملایم به مدت چند ثانیه فشار دهید، سپس سمت راست (رو به پشت دست) را نگه دارید.
- این کار را روی همان ناحیه از مچ دست دیگر خود تکرار کنید.
۲. دروازه مرزی داخلی
- با کف دست رو به بالا، از چین مچ دست به اندازه عرض سه انگشت به سمت پایین بشمارید.
- با انگشت شست خود، فشار ثابت و رو به پایینی را بین دو تاندون اعمال کنید.
- می‌توانید با حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین ماساژ دهید تا زمانی که احساس کنید عضلاتتان شل شده‌اند.
۳. استخر بادی
- انگشتان خود را در هم قفل کنید (انگشتان رو به بیرون و کف دست‌ها به هم چسبیده باشند) و کف دست‌های خود را باز کنید تا با دستان خود شکل فنجان ایجاد کنید.
- شست‌هایتان را در پایین جمجمه قرار دهید، به طوری که شست‌ها محل اتصال گردن و سرتان را لمس کنند.
- با استفاده از حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین، فشار عمیق و محکمی روی این ناحیه اعمال کنید و آن را ماساژ دهید.
- نفس عمیق بکشید و به این توجه کنید که هنگام بازدم چگونه بدنتان شل میشود.
سوالات متداول
-الان چطور سریع خوابم ببره؟
اولین قدم‌هایی که ممکن است به شما در سریع خوابیدن کمک کند، تضمین این موارد است: عادات خواب سالمی داشته باشید، مانند یک برنامه منظم و خاموش کردن وسایل الکترونیکی . یک محیط خواب راحت، آرام و تاریک داشته باشید
در طول روز عادات سالمی داشته باشید، مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید به اندازه کافی، فعالیت بدنی و محدود کردن مصرف کافئین . اگر این روش‌ها مؤثر نبودند، برخی از روش‌های آرامش‌بخش و تجسم فکری ممکن است مفید باشند، مانند:
-چرا شب‌ها نمی‌توانم بخوابم؟
چندین دلیل روانشناختی یا فیزیولوژیکی ممکن است خوابیدن در شب را برای شما دشوارتر کند. این دلایل ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- استرس، اضطراب یا افسردگی
- محیط خواب نامناسب، مانند نور زیاد، صدای بلند یا تخت نامناسب
- نوشیدن بیش از حد کافئین، عدم دریافت نور خورشید یا ورزش کافی، یا گذراندن زمان زیاد با دستگاه‌های الکترونیکی
- برخی داروها
-چرا شب ها سریع نمیخوابم ؟
ناتوانی در به خواب رفتن نا امیدکننده است، به خصوص اگر از قبل خسته باشید . این ممکن است به دلایل زیر رخ دهد:
- ریتم شبانه‌روزی شما بهم ریخته است
- چرت زدن در طول روز
- استرس، اضطراب یا افسردگی
- زمان زیادی را صرف دستگاه‌های الکترونیکی خود می‌کنید
- مصرف بیش از حد کافئین یا دیر غذا خوردن
- غذای بیرون‌بر
اگر خواب از سرتان می‌پرد، ممکن است به دلیل عادات خواب، محیط یا فعالیت‌های روزانه‌تان باشد. با این حال، اگر این موارد را تحت کنترل داشته باشید، ممکن است هنوز هم به خواب رفتن برایتان دشوار باشد. برخی از روش‌های تنفس، آرامش و تجسم ممکن است به شما کمک کنند تا سریع‌تر به خواب بروید. این روش‌ها ممکن است با تمرکز بر تنفس و عضلات به جای عوامل خارجی، به شما کمک کنند. اگر پس از امتحان کردن این روش‌ها هنوز نمی‌توانید سریع به خواب بروید، در مورد عوامل زمینه‌ای با پزشک صحبت کنید.
