فواید منیزیم برای سلامتی
منیزیم برای مغز و بدن شما بسیار مهم است. و فواید زیادی دارد، از جمله برای قلب، سطح قند خون و خلق و خو ، از تنظیم سطح قند خون گرفته تا افزایش عملکرد ورزشی، همچنین منیزیم برای مغز و بدن شما هم بسیار مهم است ، و فواید بسیار دیگر که در ادامه به آن میپردازیم ، همچنین منیزیم در غذاهای مختلف از سبزیجات برگدار گرفته تا آجیل، دانه ها و لوبیا و حتی آب معدنی هم پیدا میشود.
با این حال، اگرچه در غذاهای مختلف از سبزیجات برگدار گرفته تا آجیل، دانه ها و لوبیا یافت می شود، اما بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی کنند.
فواید منیزیم برای سلامت جسم و ذهن
۱.منیزیم و نقش سوخت رسانی به تک تک سول ها
منیزریم در صدها واکنش بیو شیمیایی در بدن شما دخالت دارد ، منیزیم در سراسر بدن شما یافت می شود. هر سلول در بدن شما حاوی این ماده معدنی است و برای عملکرد به آن نیاز دارد. حدود ۶۰ درصد از منیزیم در بدن شما در استخوان ها وجود دارد، در حالی که بقیه در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات از جمله خون است.در واقع بدن شما با منیزیم خوشحال تر است ، اگر میخواهید رژیم غذایی برای شاد تر شدن داشته باشید روی لینک کلیک کنید.
یکی از نقش های اصلی آن این است که به عنوان یک کوفاکتور ، یک مولکول کمکی ، در واکنش های بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم ها انجام می شود، عمل کند. و در بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما نقش دارد، از جمله :
–ایجاد انرژی: تبدیل غذا به انرژی
–تشکیل پروتئین: ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه
–نگهداری ژن: کمک به ایجاد و ترمیم DNA و RNA
–حرکات عضلانی: کمک به انقباض و آرامش عضلات
–تنظیم سیستم عصبی: تنظیم کننده انتقال دهنده های عصبی، که پیام ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کنند
با این وجود، مطالعات نشان می دهد که تقریباً ۵۰٪ از بزرگسالان کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم دریافت می کنند. منیزیم از صدها واکنش شیمیایی در بدن شما پشتیبانی می کند. با این حال، بسیاری از مردم کمتر از نیاز خود دریافت می کنند.
۲. از فواید منیزیم افزایش عملکرد ورزشی است
بسته به فعالیت ممکن است در طول ورزش نسبت به زمانی که در حال استراحت هستید به منیزیم بیشتری نیاز داشته باشید ، منیزیم به انتقال قند خون به ماهیچه ها و دفع لاکتات کمک می کند، که می تواند در حین ورزش ایجاد شود و باعث خستگی شود.
مطالعات نشان می دهد که مکمل های منیزیم ممکن است برای بهبود عملکرد ورزشی در افراد مسن و کسانی که کمبود این ماده مغذی را دارند مفید باشد. همچنین یک مطالعه قدیمی روی ۲۵۷۰ زن مصرف بیشتر منیزیم را با افزایش توده عضلانی و قدرت مرتبط دانست.علاوه بر این بهترین سبزیجات مناسب ورزشکاران هم می تواند در کنار منیزیم به بدن ورزشکاری شما کمک کننده باشد !!!
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، بازیکنان دوچرخه سوار مرد حرفه ای که ۴۰۰ میلی گرم منیزیم در روز به مدت ۳ هفته مصرف کردند، در مقایسه با دوچرخه سوارانی که دارونما مصرف می کردند، بهبودهایی را در ریکاوری عضلانی و محافظت در برابر آسیب عضلانی پس از یک مسابقه سخت تجربه کردند. در چندین مطالعه نشان داده شده است که مکمل های منیزیم عملکرد ورزشی را افزایش می دهند، اما در افراد مختلف ، نتایج متفاوت است.
۳. منیزیم خاصیت مبارزه با افسردگی دارد
عوارض استرس بر بدن بسیار مخرب است ، منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو ایفا می کند. سطوح پایین منیزیم با افزایش خطر افسردگی مرتبط است همچنین یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که استرس ممکن است منیزیم بدن را کاهش دهد و در نتیجه استرس و افسردگی را در افراد افزایش دهد. علاوه بر این، مکمل این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.تحقیقات نشان داده است که افسردگی و اضطراب در زنان کارمند بیشتر از دیگر زنان است و علت افسردگی و اضطراب زنان کارمند را در مقاله اشاره شده کاملا شرح داده است ، که البته جای هیچ نگرانی نیست امروزه با مکمل ها و مواد معدنی و دانش به روز و تکنیک های رفع استرس بدون دارو این مشکل قابل ریشه کن شدن می باشد.
در یک مطالعه کوچک ۸ هفته ای، مصرف روزانه ۵۰۰ میلی گرم منیزیم منجر به بهبود قابل توجه علائم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود این ماده معدنی شد. به علاوه، یک مطالعه ۶ هفته ای روی ۱۲۶ نفر نشان داد که مصرف ۲۴۸ میلی گرم منیزیم در روز ، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
۴. کنترل کننده سطح قند خون
مطالعات نشان می دهد که حدود ۴۸ درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ، دارای سطوح پایین منیزیم خون هستند که ممکن است توانایی بدن در تنظیم موثر سطح قند خون را مختل کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند .ما در مقاله قند خون نرمال چند است به فاکتور های قند خون در همه سنین و میزان قند خون نرمال برای همه افراد پرداختیم حتما به درد شما هم میخورد!
مکمل های منیزریم به کنترل قند خون در افراد کمک کننده هستند ، همچنین این مکمل ها در کمک به افراد انسولینی و کلا انسولین در بدن نقش مهمی دارد و به درمان و بهبود دیابت کمک می کند. پس منیزیم و مکمل های منیزیم ممکن است سطح قند خون، حساسیت به انسولین و سایر عوامل خطر دیابت نوع ۲ را بهبود بخشند.
۵. از فواید دیگر منیزیم سلامت قلب است
منیزیم نقش مهمی در سلامت و قوی نگه داشتن قلب شما دارد . تحقیقات نشان می دهد که مکمل های منیزیم می توانند به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کنند، که ممکن است یک عامل خطر برای بیماری قلبی باشد. بررسی دیگری مصرف بالای منیزیم را با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا مرتبط دانست.
علاوه بر این مکمل های منیزیم عوامل خطر آفرین متعددی را برای بیماری های قلبی بهبود می بخشد، از جمله : تری گلیسیرید ، کلسترول LDL (بد)، کلسترول HDL (خوب) و سطح فشار خون سیستولیک، به ویژه در افراد مبتلا به کمبود منیزیم.
۶. دارای مزایای ضد التهابی است
مصرف کم منیزیم با افزایش سطح التهاب مرتبط است که نقش مهمی در پیری و بیماری های مزمن دارد. مکمل های منیزیم باعث کاهش سطح پروتئین واکنشی C (CRP) که نشانگر التهاب است، در افراد مبتلا به التهاب مزمن است، میشود ، به طور ساده منیزیم به کاهش التهاب کمک می کند.
مطالعات دیگر یافته های مشابهی را گزارش می کنند که نشان می دهد مکمل های منیزیم ممکن است CRP و سایر نشانگرهای التهاب مانند اینترلوکین-۶ را کاهش دهند، علاوه بر این، برخی تحقیقات کمبود منیزیم را با افزایش استرس اکسیداتیو مرتبط می دانند که با التهاب مرتبط است.
۷. بهبود سردرد های میگرنی با منیزیم
سردردهای میگرنی می توانند دردناک باشند و اغلب باعث تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا می شوند. برخی از محققان بر این باورند که افراد مبتلا به میگرن بیشتر از دیگران در معرض کمبود منیزیم هستند، مکمل های منیزیم حتی ممکن است از سردردهای میگرنی پیشگیری و آنها را درمان کنند.
یک مکمل حاوی ۱ گرم منیزیم باعث تسکین حملات حاد میگرن و درمان سریعتر و موثرتر از یک داروی معمولی شود. خوردن بیشتر غذاهای غنی از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن نیز کمک کند .
۸. منیزیم ممکن است علائم PMS را بهبود بخشد
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین شرایط در زنان در سنین باروری یا حتی غیر از آن است. اغلب باعث علائمی مانند احتباس آب ، گرفتگی عضلات شکم، خستگی و تحریک پذیری می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های منیزیم به تسکین علائم PMS و سایر شرایط مانند : دردهای قاعدگی و حملات میگرنی کمک می کند.اگر درد قاعدگی یا پریود شما را اذیت می کند ، علاوه بر منیزیم از دمنوش های قاعدگی استفاده کنید که به قول معروف آبه روی آتیشه !
اگر از ورزشکاران خانم هستید اول از همه باعث افتخار هستین و دوم هم اینکه حتما از باید ها و نباید های ورزش های پریودی آگاه باشید ، این ممکن است به این دلیل باشد که سطح منیزیم در طول چرخه قاعدگی در نوسان است و علائم PMS را در افراد دارای کمبود بدتر می کند. به این ترتیب، مکمل ها ممکن است به کاهش شدت علائم، از جمله حملات میگرن قاعدگی کمک کنند .
مصرف روزانه ۳۰۰ میلی گرم منیزیم به کاهش نفخ، افسردگی و اضطراب در دانشجویان مبتلا به PMS در مقایسه با گروه دیگر بسیار کمک کننده و تاثیر گذار بود.
۹. از فواید منیزیم سلامت استخوان هاست
منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر تحلیل استخوان بسیار مهم است . در واقع، ۵۰ تا ۶۰ درصد منیزیم بدن شما در استخوان های شما یافت می شود. پس اگر به سلامت استخوان ها یتان اهمیت میدهید مصرف کلسیم به تنهایی کافی نیست.
برخی از مطالعات سطوح پایین تر این ماده معدنی را با خطر بیشتر پوکی استخوان مرتبط می دانند که باعث می شود استخوان ها شکننده و ضعیف شوند. یک مطالعه ۳ ساله بر روی ۳۵۸ نفر که تحت همودیالیز قرار گرفتند (درمانی برای کمک به حذف مواد زائد از خون ) نشان داد که افرادی که کمترین منیزیم را مصرف کرده بودند، سه برابر بیشتر از کسانی که بیشترین مصرف را دریافت کرده بودند شکستگی را تجربه کردند. همچنین مصرف بالای منیزیم را با افزایش تراکم استخوان در لگن و گردن فمور، که هر دو ناحیه مستعد شکستگی هستند، مرتبط می باشد.
۱۰. منیزیم کیفیت خواب را بهتر می کند
مکمل های منیزیم اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات خواب مانند بی خوابی استفاده می شود.
این به این دلیل است که منیزیم چندین انتقال دهنده عصبی درگیر در خواب را تنظیم می کند، مانند گاما آمینوبوتیریک اسید .یک بررسی از افراد مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که مکمل های منیزیم مدت زمان به خواب رفتن افراد را به طور متوسط ۱۷ دقیقه کاهش می دهد.علاوه بر منیزیم راه های زیادی برای رفع اختلالات خواب وجود دارد که ما در لینک مربوطه به دیگر روش ها پرداختیم.
مطالعه دیگری روی تقریباً ۴۰۰۰ بزرگسال، نشان داد افزایش مصرف این ماده معدنی را با بهبود کیفیت و مدت خواب مرتبط دانست . علاوه بر این، مطالعه دیگری مصرف بیشتر منیزیم در زنان را با کاهش احتمال به خواب رفتن در طول روز مرتبط کرد.
۱۱. ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کند
برخی تحقیقات نشان می دهد که منیزیم به درمان و پیشگیری از اضطراب کمک می کند. برای مثال، یک مطالعه بر روی ۳۱۷۲ بزرگسال ایرانی، افزایش مصرف منیزیم را با کاهش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط دانست . مصرف روزانه ۲۴۸ میلی گرم منیزیم به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می دهد.
کمبود منیزیم ممکن است حساسیت بدن شما به استرس را افزایش دهد، که ممکن است علائم اضطراب را تشدید کند. همچنین مکمل های منیزیم ممکن است به کاهش اضطراب خفیف تا متوسط کمک کند.
میزان مصرف منیزیم در روز چقدر است ؟
منیزیم برای بسیاری از جنبه های سلامت ضروری است. مقدار توصیه شده مصرف روزانه ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم برای مردان و ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم برای زنان است. شما می توانید این ماده معدنی را هم از طریق غذا و هم از مکمل ها دریافت کنید. منبع غذایی سرشار از منیزیم بسیاری وجود دارد که می توانید آنها را مصرف کنید و از فواید سرشار این ماده معدنی استفاده کنید.
همچنین مصرف روزانه منیزیم برای بدن مشکلی به وجود نمی آورد چرا که جزو مواد معدنی است که اضافات آن از طریق ادرار دفع خواهد شد و محلول در چربی نیست همان طور که در آب هم وجود دارد . اما اگر داروها یا مکمل های دیگری مصرف می کنید، بهتر است با پزشک یا داروساز صحبت کنید تا از تداخلات دارویی جلوگیری کنید .
خلاصه ایی از مقاله فواید منیزیم برای بدن
منیزیم برای حفظ سلامتی ضروری است و نقش کلیدی در همه چیز از عملکرد ورزش گرفته تا سلامت قلب و عملکرد مغز دارد. لذت بردن از انواع غذاهای غنی از منیزیم ممکن است تضمین کند که شما به اندازه کافی از این ماده مغذی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. اسفناج، دانه های چیا، کره بادام زمینی و آووکادو نمونه هایی هستند که به اسموتی ها، میان وعده ها و دیگر غذاها افزوده می شوند.
برخی از ترکیبات مولتی ویتامین ها ممکن است حاوی منیزیم نیز باشند و مکمل های منیزیم معمولاً عوارض جانبی ایجاد نمی کنند. همین امروز یک رژیم غذایی حاوی منیزیم و مواد معدنی برای خودتان برنامه ریزی کنید سعی کنید سالم زندگی کنید تا بهتر زندگی کنید.
